Jos uniaikataulusi on sekaisin tai haluat säätää uniaikataulua, voit saada sen takaisin raiteilleen. Yleensä uniaikatauluja voidaan säätää tekemällä tapa ennen nukkumaanmenoa, säätämällä päivätapoja ja tiedostamalla omat unetarpeet. Hyvällä suunnittelulla unesi on helpompaa, pidempää ja energisempi.
Vaihe
Osa 1/3: Uniaikataulun luominen
Vaihe 1. Mieti unetarpeesi
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai herätä usein yöllä, kysy itseltäsi: kuinka paljon yleensä nukun? Milloin yleensä nukun? Miksi minusta tuntuu, että uniaikatauluni on järjestettävä uudelleen? Millaisen uniaikataulun haluan? Parannat tilannetta vastaamalla näihin kysymyksiin.
Vaihe 2. Kun olet luonut uniaikataulun, pidä siitä kiinni
Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Itse asiassa joskus on aikataulun keskeytyksiä, joita ei voida välttää, mutta yritä olla nukkumatta liikaa edes viikonloppuisin. Unesi paranee, kun noudatat jatkuvasti ennalta määrättyä uniaikataulua.
Vältä siis herätyskellon Torkku -painikkeen painamista. Vaikka se on mielenkiintoista, nukkuminen pidempään ei vaikuta unen laatuun ja aikataulusi häiriintyy
Vaihe 3. Tee hitaasti tarvittavat muutokset nukkumiseen
Muuta unta vähitellen pitkällä aikavälillä. Tämä lisää mahdollisuuksiasi noudattaa uniaikataulua oikein. Jos esimerkiksi menet yleensä nukkumaan klo 23.00 ja haluat mennä nukkumaan klo 22.00, älä yritä mennä nukkumaan heti klo 22.00. Mene nukkumaan klo 22.45 seuraavina iltoina, sitten klo 22.30 muutaman yön ja sitten klo 22.15, kunnes saavutat lopulta tavoitteesi mennä nukkumaan klo 22 mennessä.
Vaihe 4. Tee uniloki
Se on yhtä helppoa kuin huomata, milloin nukahdat ja kun heräät. Tämä vaihe helpottaa tarpeitasi vastaavan uniaikataulun määrittämistä. Lisäksi sinun on helpompi selvittää, oletko sopeutunut onnistuneesti uuteen uniaikatauluun.
Jos tiedät kuinka monta tuntia unta tarvitset päivässä, käytä unilokin tietoja. Löydä keskimääräinen unen kesto yöstä useiden viikkojen tiedoista
Osa 2/3: Tottumusten muuttaminen paremman unen saavuttamiseksi
Vaihe 1. Syö ja juo oikeaan aikaan
Ruoka ja juomat ja niiden kulutusaika voivat vaikuttaa uneen. Jos haluat nukkua hyvin, syö terveellistä ruokavaliota joka päivä alkaen tasapainoisesta aamiaisesta.
- Illalla älä syö liikaa. Viimeisen aterian tulisi olla myöhemmin kuin 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Valitse pieniä, terveellisiä välipaloja, jos haluat syödä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Vältä piristeitä ja masennuslääkkeitä nukkumaanmenoaikasi muuttuessa
Kahvin, muista lähteistä peräisin olevan kofeiinin, nikotiinin ja muiden piristeiden vaikutukset voivat kestää useita tunteja. Vältä näitä aineita iltapäivällä. Masennuslääkkeet, kuten alkoholi, voivat aiheuttaa uneliaisuutta, mutta ne voivat häiritä uniaikataulua.
Vaihe 3. Harjoitus
Nukkuminen on helpompaa ja syvempää, jos harjoittelet usein. Liikunnan piristävä vaikutus voi kuitenkin pitää sinut hereillä, joten vältä liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa (vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa).
Vaihe 4. Varo päiväuniasi
Liian pitkä nukkuminen voi heikentää unen laatua. Rajoita päiväunit enintään puoleen tuntiin.
Osa 3/3: Yhdenmukainen uniaikataulun kanssa
Vaihe 1. Luo nukkumaanmenorutiini, joka voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään halutun uniaikataulun
Tämä rutiini valmistaa sinut henkisesti ja fyysisesti nukkumaan joka ilta.
- Esimerkiksi kylpyyn meneminen, kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu tai muu lepoa ja rentoutumista edistävä asia.
- Voit myös käyttää apuvälineitä ulkoisten häiriötekijöiden, kuten korvatulppien, tuulettimen melun tai pehmeän, hiljaisen musiikin, vähentämiseen.
- Riippumatta valitsemastasi rutiinista, varmista, että olet mukava. Tämä tarkoittaa, että sinun on ehkä vaihdettava käyttämäsi patja, tyyny tai lakanat.
Vaihe 2. Jos et ole nukahtanut 15 minuutin jälkeen, tee jotain muuta
Jos haluat mennä nukkumaan, mutta et pysty nukahtamaan neljänneksen tunnin kuluttua, nouse ylös ja tee jotain muuta rauhoittavaa, kunnes tunnet olosi tarpeeksi väsyneeksi. Et nukahda, jos pysyt sängyssä ja mietit asioita.
Vaihe 3. Aseta valo paikallesi
Kehosi reagoi luonnollisesti ympäröiviin valaistusolosuhteisiin, jotka vaikuttavat myös uneen. Kirkas valo aamulla ja iltapäivällä ja tumma valo yöllä auttavat sinua nukkumaan ja heräämään tasaisesti.
- Sytytä valot tai avaa verhot heti herätessäsi.
- Käytä aurinkolaseja puolivälissä yötä. Näin himmennät valon ympärilläsi. Tämä helpottaa unta.
- Vältä television katsomista tai leikkimistä tietokoneilla, tablet -tietokoneilla, matkapuhelimilla tai muilla elektronisilla laitteilla osana nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden elektronisten näyttöjen valo voi häiritä kehon taipumusta nukkua. Lisäksi on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että häiriö näytön vuorovaikutuksesta voi myös häiritä unta.
Vaihe 4. Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia
Jos olet yrittänyt parantaa uniaikataulua, mutta epäonnistut edelleen, tai jos uniaikataulusi tuntuu hieman oudolta tai äärimmäiseltä, hakeudu lääkärin hoitoon.
