Tasapainon parantaminen vie aikaa ja harjoittelua. Hyvä tasapaino voi auttaa estämään putoamisia ja onnettomuuksia sekä helpottamaan kuntoa koko elämän ajan. Tietyt urheilu- ja elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua parantamaan tasapainoasi ajan myötä.
Vaihe
Osa 1/2: Harjoittelu
Vaihe 1. Tee kyykkyjä
Ensimmäinen askel yleisen tasapainon parantamiseksi on vahvistaa jalkasi, vasikan ja reisilihaksia. Tämä voidaan tehdä tekemällä kyykkyjä joka viikko.
- Seiso lonkat ja polvet ojennettuina. Levitä kädet, kiristä vatsa ja suorista selkäsi.
- Taivuta polvia ja reisiä ja laske kehoasi hitaasti, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos et ole tottunut tekemään kyykkyjä, et todennäköisesti pysty pitämään reidesi tarpeeksi yhdensuuntaisina, joten yritä saada ne mahdollisimman lähelle.
- Nosta kehoasi hitaasti ylöspäin, jolloin pakaralihaksesi supistuvat. Yritä tehdä 3 sarjaa 10 kyykkyä, ja minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen.
Vaihe 2. Kokeile painonsiirtoharjoitusta
Painonsiirto on toinen harjoitus, joka parantaa tasapainoa. Tämä on loistava harjoitus aluksi, jos olet vasta aloittamassa harjoituksia tasapainon parantamiseksi.
- Nouse seisomaan pitäen jalat lonkan leveydellä toisistaan ja siirrä sitten painosi molemmille jaloille tasaisesti. Siirrä paino oikealle ja nosta vasen jalka lattialta. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit, tavoitteena 30 sekuntia.
- Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus toisella puolella. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista aiheuttamatta kipua. Ajan myötä toistojen määrä kasvaa vähitellen.
Vaihe 3. Kokeile tasapainotusta yhdellä jalalla
Kun olet tottunut tekemään kyykkyjä ja painonsiirtoja, siirry vaikeampiin harjoituksiin. Yhden jalan tasapaino auttaa vahvistamaan alavartaloa ja parantamaan yleistä tasapainoa.
- Aloita samasta asennosta, jota käytit painonsiirtoon, jalat lonkan leveydellä ja paino siirrettiin tasaisesti.
- Aseta kädet lantiolle, nosta vasen jalka sivulle ja taivuta jalka taaksepäin. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
- Toista toisella puolella. Tee niin monta toistoa kuin haluat ja lisää ajan mittaan ajan mittaan.
Vaihe 4. Käytä myös käsipainoja (käsipainoja)
Voit lisätä urheiluun voimaharjoittelun, joka parantaa tasapainoasi ja sijaintiasi entisestään. Käsipainojen avulla voit tehdä hauislihaksia.
- Käsipainojen paino riippuu kuntotasostasi. Jos et ole tottunut nostamaan painoja, valitse aluksi jotain, joka painaa 2–4,5 kg. Voit aina lisätä painoa ajan myötä, jos tämä tuntuu liian helpolta.
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi pitäen kämmenesi ylöspäin. Seiso jalat ja lonkat samalla leveydellä ja painolla. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja taivuta sitä taaksepäin. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Palaa aloitusasentoon ja toista toisella puolella. Voit lisätä toistojen määrää ja kuorman suuruutta kuntoasi parantuessa.
Osa 2/2: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Ota harjoitustunti
On olemassa erilaisia toimintoja, joilla pyritään parantamaan tasapainoa oikein. Jooga-, pilates- tai tai chi -kurssit voivat parantaa tasapainoasi.
- Tai chi on liikeharjoitus, joka parantaa koordinaatiota, voimaa ja tasapainoa. Monet kuntosalit ja yhteisökeskukset tarjoavat tai chi -kursseja. Näet mitä alueellasi on tarjolla etsimällä keltaisilta sivuilta, tarkistamalla verkossa ja katsomalla sanomalehtimainoksia. Jos alueellasi ei ole kursseja, voit ostaa DVD -levyn tai etsiä videoita, jotka opettavat sinulle perus -tai chi -poseja YouTubessa.
- Jooga ja pilates ovat harjoituksia, jotka vahvistavat ydinlihaksia liikkumalla eri asennoissa. Joogan lisäetuna on mindfulnessin ja meditaation opettaminen. Tasapainon parantamisen lisäksi jooga voi vähentää yleistä stressiä. Kuten tai chi, kuntosalit ja yhteisökeskukset voivat järjestää jooga- ja pilates -tunteja. Voit myös ostaa tai vuokrata DVD -levyjä tai etsiä opetusvideoita verkossa.
Vaihe 2. Harjoittele tasapainottamista vapaa -ajallasi
Kun teet päivittäisiä toimintoja, harjoittele tasapainottamista. Kokeile seisoa yhdellä jalalla harjataksesi hampaitasi, odottaessasi linja -autoa tai junaa, pukeutumalla, kampaamalla hiuksiasi ja tehdä muita päivittäisiä toimintoja.
Vaihe 3. Ole vahvempi
Tasapainosi paranee huomattavasti, jos vahvistat pakara-, hamstring- ja reisilihaksia. Aerobiset aktiviteetit, kuten juoksu ja lenkkeily, voivat myös auttaa. Voit myös harrastaa pienitehoista voimaharjoittelua, kuten nostaa painoja kotona tai tehdä punnerruksia, istumisia, kyykkyjä ja muita helppoja harjoituksia ilman raskaita laitteita.
Kokeile myös käyttää lääketieteellistä palloa harjoituksessasi ydinvoiman rakentamiseksi
Vinkkejä
- Harrasta tasapainoa vaativia urheilulajeja, kuten taistelulajeja, ratsastusta, rullalautailua, joogaa, balettia, jazzia, hip-hopia tai cheerleading-harjoittelua.
- Opi jongleeraamaan. Tämä voi parantaa käden/silmän koordinaatiota ja auttaa tasapainossa.
- Harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista tiettyihin istuntoihin, koska hän voi näyttää sinulle harjoituksia, jotka voivat parantaa tasapainoa. Hän voi myös pystyä luomaan oman harjoituksen, joka sopii tarpeisiisi.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Aiheeseen liittyvä artikkeli
- Turvallisesti venyttää alaselkää
- Hanki litteä vatsa
- Istuimia
- Balettitanssi
