Kaikilla on tunteita. On miellyttäviä tunteita, kuten iloa tai onnea. On myös tunteita, joita on vaikea käsitellä, kuten pelko, viha tai suru. Kun käsittelet vihaa, masennusta tai pettymystä, sinulla on oltava hyvät taidot käsitellä lyhytaikaisia tai pitkittyneitä emotionaalisia ongelmia.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Selviytyminen vaikeasti tunnistettavista tunteista
Vaihe 1. Tunnista tunteesi
Tiettyjen tunteiden tunnistaminen on joskus vaikeampaa kuin luulisi. Jos et voi, aloita neljästä tunteiden peruskategoriasta: ahdistus, suru, viha tai onni. Kun voit määrittää tarkalleen, mitä tunnet, yritä löytää syy, jotta voit hallita tunteitasi. Vaikka tunteet vaihtelevat voimakkuudeltaan, ne voidaan jakaa seuraaviin ryhmiin:
- Ahdistus tulee yleensä "mitä jos" -kysymysten muodossa. Mitä jos he eivät pidä minusta? Mitä jos minut hylätään? Ja toinen kysymys.
- Surua syntyy, kun keskitymme asioihin, joita ei voida muuttaa, kuten kuolemaan tai menetykseen.
- Viha on vastaus hyökkäykseen, esimerkiksi siksi, että hyökätään arvoihin, joihin uskomme.
- Onnellisuus on positiivinen ajatus, joka syntyy, koska saamme jotain, esimerkiksi ystävän kohteliaisuuden tai palkinnon työn edistämisen muodossa.
Vaihe 2. Harjoittele rentoutumistekniikoita harjoittamalla hengitystä
Yksi tekniikoista, joita käytetään yleisesti negatiivisten tunteiden käsittelemiseen, on selviytymismenetelmiä. Tämä tekniikka voi auttaa sinua käsittelemään emotionaalisia reaktioita keskittymällä johonkin muuhun, jota voit hallita, kuten hengitykseesi. Tutkimukset osoittavat, että hengityksen harjoittamisella on positiivinen vaikutus stressireaktioon tai siihen, mitä yleisesti kutsutaan "taistele tai pakene" -vasteeksi.
- Esimerkiksi yksi helppo hengitystekniikka on hengittää laskemalla viisi, pidättämällä hengitystä viisi kertaa ja hengittämällä viisi kertaa. Keskitä mielesi harjoitellessasi.
- Toinen tapa keskittyä hengitykseen on käyttää täyttämätöntä ilmapalloa. Täytä ilmapallo ja katso sen tyhjenevän.
Vaihe 3. Käytä itse rauhoittavia tekniikoita
Tämä tekniikka tehdään keskittämällä mielesi johonkin muuhun kuin negatiivinen tunne, jonka tunnet tällä hetkellä. Yksi erityinen esimerkki on tekniikka, jolla aktivoidaan viisi aistia ajattelumallien parantamiseksi. Istu mukavasti ja keskity hengitykseen. Suuntaa huomiosi tiettyyn tuntemukseen, jonka jokainen aisteista kokee minuutin ajan seuraavien ohjeiden mukaisesti:
- Kuulo: Mitä ääniä kuulet ympärilläsi? Keskity ulkopuolisiin ääniin, kuten ohi kulkeviin autoihin, puhuviin ihmisiin tai lintujen sirkuttamiseen. Keskity sen jälkeen sisäisiin ääniin, kuten hengityksen tai ruoansulatuskanavan ääniin. Niin kauan kuin olet keskittynyt kuuntelemiseen, onko olemassa ääniä, joita ei ole kuultu ennen?
- Haju: Mitä tuoksua haistat? Onko lähelläsi ruokaa? Tai ehkä pihalla on kukkia? Saatat tunnistaa hajuja, joita et ole aiemmin haistanut, kuten paperin haju vieressä olevasta oppikirjasta. Näköhäiriöt vähenevät, jos suljet silmäsi.
- Visio: Mitä näet? Kiinnitä erityistä huomiota jokaiseen väriin, kuvioon, muotoon ja tekstuuriin. Etsi värivaihtoehtoja kohteista, joita näet usein, mutta joita et ole ennen nähnyt.
- Maistelu: Mitä sinä maistat? Vaikka ruoka ei olisi suussa, voit silti tunnistaa maun. Löydä uudelleen juoman tai ruoan maku, josta nautit. Hiero kielesi hampaita tai poskia vasten helpottaaksesi tuntemusta.
- Kosketus: Miltä sinusta tuntuu istuessasi? Tunne tunne, joka ilmenee ihollasi, kun se joutuu kosketuksiin vaatteiden, tuolien tai lattian kanssa. Tarkkaile paidan tai tuolin tekstuuria sormillasi samalla kun keskityt tuntumaasi kosketukseen.
Vaihe 4. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Tämä rentoutuminen on yksi selviytymismenetelmän tekniikoista, joka tehdään kiristämällä ja rentouttamalla tiettyjä lihasryhmiä. Progressiivinen lihasrelaksaatio saa sinut paremmin tietoiseksi fyysisistä tuntemuksista, joita tunnet koko kehossasi. Rentoudu varpaistasi alkaen ja jatka muille lihasryhmille aina päähän asti.
- Jännitä jokaista lihasryhmää viisi sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti 30 sekunnin ajan.
- Käytä mielikuvitusta rentoutumisprosessin aikana. Kuvittele esimerkiksi, että syöt hapan appelsiinia, kun rentoutuminen saavuttaa kasvosi lihasten kiristämiseksi, ja kuvittele sitten, että syöt makeaa karkkia rentoutumaan.
Vaihe 5. Tee meditaatio tai rukoilla.
Meditaation on osoitettu auttavan sinua kokemaan positiivisia tunteita, tyytyväisyyttä, hyvää terveyttä ja onnea. Lisäksi meditaatio vähentää myös ahdistusta, stressiä ja masennusta. On monia tapoja meditoida, mutta ne kaikki voivat rauhoittaa mielen.
Istu mukavassa asennossa. Keskity tiettyyn asiaan, kuten kynttilän tuleen, rukouksen toistamiseen ja uudelleen tai rukousnauhan helmien laskemiseen. Keskittyessäsi mielesi vaeltaa. Ohita ajatus ja keskitä huomiosi siihen, mihin keskityit. Tämä tekniikka tuntuu helpolta tehdä, mutta mielen keskittyminen on vaikeaa. Älä ole pettynyt, jos aluksi voit keskittyä vain muutaman minuutin ajan
Vaihe 6. Yritä vapauttaa itsesi negatiivisista ajatuksista
Monien ihmisten on hyödyllistä kirjoittaa muistiin negatiiviset tunteensa. Fyysinen teko, jossa paperi heitetään pois negatiivisilla tunteilla, voi viedä sen henkisesti. Vaikka symboliset, hallitut toiminnot, joihin liittyy fyysistä toimintaa, voivat auttaa sinua luopumaan negatiivisista tunteista.
Vaihe 7. Käytä positiivista mielikuvitusta
Helppo tapa keskeyttää negatiiviset ajatukset on kuvitella positiivisia asioita, varsinkin jos haluat päästä eroon tunneongelmia aiheuttavista muistista. Aloita muistamalla tai kuvittelemalla positiivinen tai rauhoittava kuva, ehkä muisto tai kaunis paikka. Ajattele hetkeä/tunnelmaa/paikkaa tietyllä paikalla, joka sai sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi.
- Yritä muistaa tämä muisto tai paikka yksityiskohtaisesti. Keskity kaikkien viiden aistin aktivointiin kuvitellessasi tätä positiivista tunnetta. Mitä kuulet, haistat, tunnet jne.
- Monien ihmisten on helpompi elää uudelleen tiettyjä hetkiä pitämällä valokuvia tai kuvia (fyysisesti) lompakossaan tai kukkarossaan.
Vaihe 8. Keskustele ystävän kanssa
Yksin oleminen surun tai emotionaalisen kärsimyksen aikana tekee sinusta tunteellisemman. Soita hyvälle ystävälle, joka voi auttaa sinua. Kaikki tunteet voivat olla tarttuvia, myös onnellisuus. Ehkä tarvitset vain positiivisen ystävän, jotta sinusta tuntuu mukavammalta.
Menetelmä 2/2: Selviytyminen emotionaalisista ongelmista pitkällä aikavälillä
Vaihe 1. Kirjoita päiväkirja
Monet ihmiset voivat tunnistaa ja käsitellä negatiivisia tunteita päiväkirjoissa. Joskus tunteet ovat vaikeita yksinkertaisesti siksi, että niitä on vaikea ilmaista. Kirjoita ylös mitä tapahtui, miltä sinusta tuntui, kesto ja kuinka vakava tunne oli. Vaikka olet vasta alkamassa kirjoittaa ajatuksiasi lauseeseen, olet yleensä jo käsittelemässä emotionaalisia ongelmia.
Vaihe 2. Tunnista negatiivisten tunteiden lähde
Kun alat kirjoittaa päiväkirjaa tunteistasi, voit löytää syitä, joita et tiennyt. Yritä selvittää, mikä aiheuttaa jokaisen tuntemasi negatiivisen tunteen. Kun tiedät syyn, kysy itseltäsi, haluatko tehdä muutoksen poistamalla syyn tai vähentämällä sen vaikutusta.
Vaihe 3. Haasta esiin tulevat negatiiviset ajatukset
Ihmisillä on taipumus luovuttaa helposti, kun he käsittelevät negatiivisia tunteita, ja mieluummin ajattelevat negatiivisesti tunteistaan. Tiedostamalla ja kyseenalaistamalla nämä ajatukset voit tunnistaa reaktiot negatiivisiin ajatuksiin, jotka usein pahentavat negatiivisia tunteita. Mielen kyseenalaistaminen ja korjaaminen vie aikaa ja kärsivällisyyttä, mutta aloita kysymällä itseltäsi:
- Ovatko ajatuksesi oikein?
- Jos on, mitkä ovat tosiasiat?
- Miten reagoit näihin negatiivisiin ajatuksiin?
- Miten se vaikuttaa toimintaasi ja käyttäytymiseesi, jos et ajattele negatiivisesti?
Vaihe 4. Käytä ajatuksia keskeyttävää tekniikkaa
Kun olet ymmärtänyt, miten kyseenalaistaa negatiiviset ajatukset, ala tunnistaa malleja, joissa negatiiviset ajatukset muodostuvat. Tällä tavalla voit keskeyttää negatiivisten ajatusten kierron ja korvata ne positiivisemmilla tai tuottavammilla ajatuksilla.
Aloita sanallisella keskeytyksellä (kuten kertomalla itsellesi, että unohdat sen) tai fyysisellä muistutuksella (kuten kuminauhan käyttäminen ranteessa), kun huomaat negatiivisen ajatuksen. Näin voit pysäyttää negatiiviset ajatukset tunnistamalla ne, kun ne syntyvät
Vaihe 5. Sublimoi negatiiviset tunteet
Tee asioita, joista pidät, kun koet negatiivisia tunteita. Sublimaatio on tapa kanavoida negatiivisia tunteita luovalla ja taiteellisella toiminnalla. Negatiiviset tunteet vaativat paljon energiaa. Kanavoi tämä energia toimimalla, käyttämällä taitoja ja tekemällä muita positiivisia toimintoja käsitelläksesi negatiivisia tunteita hyödyllisellä tavalla.
Vaihe 6. Pyydä apua sinua tukevilta ihmisiltä
Älä elä elämää yksin. Puhuminen ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi, helpottaa negatiivisia tunteitasi ja voittaa negatiiviset ajatuksesi. He voivat myös tarjota ratkaisuja tai ehdottaa tapoja ratkaista ongelmia, joita et ole vielä löytänyt. Ongelmien peittäminen luo aina enemmän ongelmia ratkaisujen löytämisen sijaan. Pyydä tukea hyvältä ystävältä, rakastajalta, sukulaiselta, terapeutilta tai ammatilliselta neuvonantajalta, jos muut keinot eivät auta.
Vaihe 7. Ota yhteyttä terapeuttiin tai neuvonantajaan
Jos pitkäaikainen stressi negatiivisten tunteiden käsittelyssä saa sinut tuntemaan itsesi eristetyksi ja masentuneeksi, on hyvä kuulla terapeutti tai ammatillinen neuvonantaja. Tämä voi olla vaihtoehto, jos koet negatiivisia tunteita jostain syystä, jota et halua kertoa ystävillesi ja perheenjäsenillesi. Terapeutti kuuntelee sinua ymmärtäen, antaa hyödyllisiä neuvoja ja muita keinoja tai tapoja auttaa sinua.
Jos tarvitset lääkitystä tunneongelmiin, neuvonantaja voi määrätä lääkkeitä tai ohjata sinut viranomaiselle
Vinkkejä
- Etsi mukava ja hiljainen paikka rentoutua kotona, esimerkiksi makuuhuoneesta, työhuoneesta tai perhehuoneesta.
- Tee aktiviteetteja kodin ulkopuolella säännöllisesti. Sosiaalinen vuorovaikutus on loistava tapa käsitellä negatiivisia tunteita.
