Joskus voit hemmotella itseäsi kaikella syötävälläsi, mutta silti pitää luonnollisena ja terveenä, etenkin lomien tai erityisten juhlien aikana. Yli syöminen päivän tai jopa muutaman päivän ajan ei yleensä estä sinua eksymästä kaukana tavoitteestasi. Mutta usein ylensyönti voi aiheuttaa syyllisyyden, epäonnistumisen ja turhautumisen tunteen. Tämän seurauksena sinun on vaikeampi palata alkuperäiseen rutiiniin. Palaaminen normaaliin päivittäiseen rutiiniin vähitellen muutaman päivän tai viikon aikana voi tehdä siirtymisestä helpompaa ja vähemmän stressaavaa.
Vaihe
Osa 1/3: Terveen rutiinin käynnistäminen uudelleen
Vaihe 1. Vältä "anna periksi" -asennetta
Usein on helpompi tuntea itsensä toivottomaksi muutaman tai usean päivän epäterveellisen syömisen jälkeen. Saattaa tulla mieleen, että olet”pilannut” päivän syömällä epäterveellistä ruokaa, mutta se ei tarkoita, että menetät mahdollisuuden tehdä positiivisia valintoja loppupäiväksi!
- Kaikki tekevät virheitä tai antautuvat kiusauksiin, mutta se on hyvin inhimillistä. Jos yrität syödä terveellisesti tai laihtua, muutamilla pienillä virheillä ei ole väliä. Älä luovuta heti vain siksi, että syöt enemmän kuin tavallisesti.
- Jos teet virheen, yritä heti miettiä, mitä seuraavat terveet askeleet voivat olla tai terveelliset elämäntavat.
Vaihe 2. Anna anteeksi
Liiallinen syöminen tai liian hemmottelu, etenkin muutaman päivän ajan, voi saada sinut tuntemaan itsesi erittäin syylliseksi tai ikään kuin et olisi noudattanut terveellistä ruokavaliota. Tuo ei ole totta. Et epäonnistunut, eikä sinun tarvitse tuntea syyllisyyttä mistään. Muista, että ylensyönti tai epäterveellisten ruokien nauttiminen ovat osa normaalia syömistä.
- Ero "huijausaterian" ja vanhan epäterveellisen tavan välillä on se, kuinka nopeasti voit ymmärtää virheen ja palata alun perin. Muista, että vain siksi, että eksyt hieman tavoitteestasi, ei tarkoita, että koko suunnitelma on täysin pilalla. Sinun tarvitsee vain palata raiteilleen.
- Älä ylikuormita itseäsi negatiivisilla sanoilla tai ajatuksilla. Yritä sanoa positiivisia vakuutuksia tai mantroja, jotta mielesi on aina positiivisessa tilassa. Tämä asenne johtaa suurempaan menestykseen pitkällä aikavälillä.
- Usein jatkuva kielteinen asenne voi lisätä stressiä tai syyllisyyttä ja lopulta johtaa ylensyöntiin tai tehdä epäterveellisistä ruokailutottumuksista entistä vaikeampaa päästä eroon.
Vaihe 3. Aloita tavoitteidesi kirjoittaminen päiväkirjaan
Alkuperäinen tavoite, jonka asetit tai yritit saavuttaa, voi tuntua kaukaisemmalta ylensyönnin jälkeen. Mutta voit palata alkuperäiseen tavoitteeseen kirjoittamalla tavoitteen uudelleen ja mitä suunnitelmia voidaan tehdä sen saavuttamiseksi. Tämä pieni päivitys voi auttaa palauttamaan motivaation.
- Tarkastele vanhoja tavoitteitasi ja mieti tapoja muuttaa ne pitkän aikavälin tavoitteiksi. Mieti myös, onko sinun löydettävä uusia tapoja saavuttaa nämä tavoitteet.
- Voit myös käyttää päiväkirjaa syömään kulutetut ruoat ja juomat.
Vaihe 4. Luo ateria- ja harjoitusaikataulu
Joskus normaaliin rutiiniin palaamiseen tarvittavien muutosten määrä voi olla ylivoimainen. Aikataulun tai suunnitelman luominen voi kuitenkin helpottaa sen käsittelyä.
- Yritä ajoittaa liikuntaa yhdeksi viikoksi. Kirjoita ylös, mitä päiviä käytät, mihin aikaan ja kuinka kauan.
- Kirjoita ateriasuunnitelma, joka sisältää terveellisiä aterioita ja välipaloja. Tämä on oppaasi ruokaostoksille ja terveelliselle ruokavaliolle.
Vaihe 5. Vältä punnitsemista
Säännöllistä punnitsemista pidetään tärkeänä pitkän aikavälin painonpudotuksessa, mutta vaa'alle hyppiminen muutaman päivän ylensyönnin jälkeen ei ehkä ole hyvä idea. Luetellut luvut voivat olla suurempia kuin odotit. Tämä saa sinut stressaantuneeksi, ärtyneeksi tai lisää syyllisyyden tai epäonnistumisen tunteita.
- Sen sijaan, että huolehdit asteikosta, keskitä energiasi ja huomiosi tavoitteisiisi ja toimenpiteisiin, joita teet palataksesi alkuperäiseen tavoitteeseesi, omaksua terveelliset elämäntavat. Vaaka voi odottaa.
- Anna se vähintään muutama päivä tai viikko ennen kuin palaat vaakaan. Ohita asteikot, kunnes sinusta tuntuu, että olet palannut sinne, missä olit jonkin aikaa.
- On suositeltavaa punnita paino uudelleen jossain vaiheessa. Ehkä ei heti, mutta varmista, että aiot tehdä sen, kun sinusta tuntuu oikealta.
Osa 2/3: Takaisin terveelliseen ruokavalioon
Vaihe 1. Valmista ja valmista ateriat kotona
Kaikkien aterioiden ja välipalojen syöminen ja valmistaminen kotona auttaa hallitsemaan kullakin ruoalla käytettäviä ainesosia. Tällä tavalla voit vapaasti lisätä vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita lisäämättä ravintorasioissa tyypillisesti esiintyvää suolaa tai rasvaa.
- Kotona aterioiden valmistamisen lisäksi käytä vähäkalorisia tai vähärasvaisia keittotekniikoita ja -menetelmiä. Ruoanlaitto runsaalla öljyllä tai voilla tai käyttämällä rasvaisia ja kaloreita sisältäviä ainesosia voi myös vaikeuttaa ylensyöntiä.
- Helpottaaksesi ruoanlaittoa kotona, mene supermarketiin ja osta suuri valikoima terveellisiä suosikkiruokiasi. Yritä ostaa vähärasvaista proteiinia, vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 2. Syö aamiainen, joka sisältää runsaasti kuituja ja proteiineja
Aloita päiväsi kuidulla ja proteiinilla, jotka voivat auttaa sinua palaamaan raiteilleen terveellisellä ruokavaliolla. Kuitujen ja proteiinien sulaminen kestää kauemmin kuin yksinkertaisten hiilihydraattien ja molemmat tarjoavat pidemmän täyteyden tunteen.
- Aamiaisen syöminen voi myös auttaa henkisesti valmistautumaan terveelliseen päivään.
- Aamiainenideoita, joissa on paljon kuitua ja proteiinia, ovat: täysjyväkaura mustikoilla ja pähkinöillä, kasvisomletti vähärasvaisella juustolla tai kreikkalainen jogurtti, jossa on hedelmäviipaleita ja ripaus granolaa.
Vaihe 3. Syö lounaaksi suuri määrä salaattia
Seuraa terveellistä aamiaista kasvisruoalla. Lisää salaatti, jossa on erilaisia vihanneksia, jotka sisältävät vain muutaman kalorin.
- Vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta ovat myös vähäkalorisia ja rasvattomia. Tämä elintarvikeryhmä on erittäin sopiva kulutettavaksi suurina määrinä, kun palaat terveelliseen ruokavalioon.
- Lisää myös vähärasvaisia proteiinilähteitä salaatteihin. Jälleen proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään.
Vaihe 4. Nauti proteiinipitoisesta iltapäivävälipalasta
On luonnollista tuntea olonsa hieman nälkäiseksi iltapäivällä, varsinkin jos lounaan ja illallisen välillä on pitkä aika. Iltapäivän välipalojen ja illallisen jättäminen väliin nälkäisenä voi aiheuttaa ylensyöntiä tai ylensyöntiä.
- Välipalojen tulisi sisältää 100-200 kaloria. Hedelmät, vihannekset ja vähärasvaiset proteiinit auttavat pitämään välipalat vähäkalorisina, mutta silti ravitsevia.
- Terveellisiä välipaloja ovat: porkkanat ja hummus, suuri selleri ja maapähkinävoi tai kreikkalainen jogurtti hedelmillä.
Vaihe 5. Juo paljon vettä
Tavoita noin kahdeksan lasillista vettä tai noin 1,9 litraa kirkasta, sokeritonta nestettä, kuten vettä, jäätee tai maustettu vesi ilman kaloreita. Usein nestehukka koetaan nälän tunteeksi ja saa sinut houkuttelemaan välipaloja tai syömään enemmän kuin pitäisi, mikä voi sotkea suunnitelmasi "palata terveelliseen syömiseen".
- Seuraa kulutetun veden määrää ostamalla merkittyjä pulloja. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoiteltu määrä vettä koko päivän.
- Lievä nestehukka voi myös aiheuttaa sivuvaikutuksia. Usein nestehukka voi aiheuttaa väsymystä ja pyörrytystä iltapäivällä. Estä tämä juomalla vettä koko päivän.
- Riittävä veden tarve kehossa on yksi parhaista tavoista parantaa oloa, kun ruokailutottumuksesi ei ole palautunut normaaliksi.
Vaihe 6. Jätä ruokaa lautaselle
Ylensyöntiin liittyy usein suuria annoksia. Useiden päivien syömisen jälkeen voi olla vaikeaa saada takaisin oikeisiin annoksiin. Jos suunnittelet jättäväni automaattisesti vähemmän ruokaa lautasellesi, voit auttaa itseäsi palaamaan hitaasti pienempiin annoksiin.
Toinen vinkki, jota voidaan käyttää, on käyttää pienempää lautasta, kuten salaattilevyä. Jos lautasellasi on vähemmän ruokaa, voit vähentää ruoan kokonaiskulutusta
Osa 3/3: Muiden tukitoimenpiteiden tekeminen
Vaihe 1. Harjoitus
Liikunta ei ainoastaan tue pyrkimyksiäsi laihduttaa, vaan se voi myös auttaa sinua asettamaan oikean ajattelutavan päivälle tai viikolle, kun yrität palata normaaliin rutiiniin. Pyri olemaan fyysisesti aktiivinen noin kolme tai neljä päivää viikossa.
- Tavoita 150 minuuttia tai 2½ tuntia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa. Säännöllisen aerobisen liikunnan lisääminen päivittäiseen rutiiniin tukee painonpudotusta. Aerobiseen toimintaan kuuluvat harjoitukset, kuten kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily tai vaellus.
- On myös hyvä varata kaksi päivää voimaharjoittelua viikossa. Voimaharjoittelu sisältää aktiviteetteja, kuten painojen nostamista, pilatesta tai isometrisiä harjoituksia, kuten punnerruksia tai rypistyksiä.
- Harjoitussuunnitelman aloittaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos teet sen yksin. Treenaaminen ystävän tai kumppanin kanssa voi olla suuri motivaattori, jotta voit pysyä harjoitteluohjelmassasi ja olla läsnä harjoituksissa.
Vaihe 2. Nuku kahdeksan tuntia
Asiantuntijat suosittelevat nukkumaan seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä joka yö. Riittävä uni auttaa ylläpitämään tasapainoisen mielialan ja hallitsemaan ruokahalua, jotka molemmat ovat tärkeitä, jos aiot palata terveelliseen ruokavalioon.
Valmistaaksesi kehosi nukkumaanmenoa varten sammuta kaikki valot ja elektroniset laitteet. Älä myöskään käytä elektronisia laitteita vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoaikataulua
Vaihe 3. Etsi tai luo tukiryhmä
Riippumatta siitä, kuinka kauan syöt liikaa, ryhmä tai ihmiset voivat auttaa sinua palaamaan alkuperäiseen tavoitteeseesi. Kuka tahansa voi olla tukiryhmän jäsen, olipa kyseessä puoliso, perhe, ystävä tai työtoveri. Tukiryhmä voi toimia cheerleaderina, joka motivoi ja vie sinut läpi tämän prosessin.
Jos haluat, voit seurata laihdutusohjelmaa, kuten Painonvartijoita, ja osallistua heidän viikoittaisiin tukiryhmäkokouksiinsa
Vaihe 4. Toista positiiviset vahvistukset joka päivä
Joskus muutaman päivän ylensyönnin jälkeen voit alkaa tuntea olosi negatiiviseksi tai lannistuneeksi. Toistuvat positiiviset vakuutukset päivittäin voivat parantaa mielialaa ja henkeä ja kannustaa sinua omaksumaan paremman ajattelutavan palataksesi normaaliin rutiiniin:
- "Kehoni tuntuu niin sopivalta, kun syön oikeaa ruokaa."
- "Harjoittelu saa minut tuntemaan oloni energiseksi ja auttaa minua luomaan hyvän ajattelutavan päiväni toteuttamiseen."
- "Minulla on valta tehdä terveellisiä valintoja tänään."
- "Yritän parhaani mukaan pysyä rauhallisena palatakseni terveelliseen ruokavalioon."
- "Satunnainen ylensyönti on hyvä ja olen palannut oikealle tielle tänään."
Vinkkejä
- Jos jonain päivänä syöt liikaa, ota se tietoiseksi päätökseksi. Menneisyys on takanasi. Ole onnellinen, että sinulla on mahdollisuus aloittaa alusta.
- Yritä palata hitaasti normaaliin rutiiniin. Jälleen kerran, ruokavalion, liikuntarutiinin ja elämäntavan muuttaminen yhtäkkiä voi olla liian vaikeaa tehdä kaikki kerralla yhdessä päivässä. Tee muutokset hitaasti parhaan pitkän aikavälin tuloksen saavuttamiseksi.
- Pyydä tukea ystäviltäsi tai perheenjäseniltäsi kutsumalla heitä "palaamaan terveelliseen ruokavalioon". Sinun on usein helpompaa, jos joku muu haluaa tehdä samanlaisen muutoksen yhdessä.
- Syyllisyyden nälkääminen ei todennäköisesti auta tai hyödytä edistymistäsi. Ylensyöntijaksoja seuraa usein niin rajoittava ruokavalio, että se aiheuttaa uuden ahmimisjakson. Yritä välttää tämä.
