Ruokavaliosuunnitelman tekeminen on tarpeeksi vaikeaa, mutta ruokavaliosuunnitelmaan sitoutuminen on vielä vaikeampaa. Olet ehkä pitänyt ruokavaliota useita kuukausia tai vain muutaman viikon ajan ja sinulla on vaikeuksia keskittyä ja pysyä motivoituneena. Jos haluat pysyä sitoutuneena ruokavalioosi, sinun on löydettävä tapoja pysyä ympärillä, välttää kiusausta ja tehdä hauska ruokavalio. Jos haluat tietää, miten sitoutua ruokavalioon, noudata näitä helppoja ohjeita.
Vaihe
Osa 1/3: Motivaation ylläpito
Vaihe 1. Luo strategia ja sitoudu siihen
Motivaatiota voidaan ylläpitää asettamalla tavoitteita ja ylläpitämällä niitä ruokavalion aikana. Jos tavoitteena on vain”laihtua”, motivaatio on heikompi kuin jos on olemassa tiettyjä tavoitteita ja suunnitelmia niiden saavuttamiseksi. Toimi seuraavasti:
- Laske ensin, kuinka paljon painoa haluat laihtua ja kuinka nopeasti sen saavuttaminen kestää. Muista asettaa realistiset tavoitteet. Et ehkä pysty laihduttamaan 25 kg yhdessä kuukaudessa, mutta voit menettää 2,5 kg joka kuukausi, jos sitoudut ruokavalioon. Ruokavalion aikarajoitukset voidaan säätää erityistilaisuuksiin, kuten häihin, grilliruokaan ystävien kanssa rannalla tai uuden lukuvuoden alkuun.
- Aseta strategia jokaiselle viikolle. Kuinka paljon haluat laihtua viikossa? Valitse yksi päivä viikossa punnitaksesi itsesi. Älä punnitse joka päivä, koska tämä saa sinut pakkomielle painostasi.
- Aseta harjoitusrutiini kullekin viikolle. Vaikka et pysty suunnittelemaan kuukausia eteenpäin, sisällytä jokaisen viikon alussa harjoituksia joka viikko.
- Pidä kiinni ruokavaliostasi pitämällä kirjaa siitä, mitä syöt, kuinka usein liikut ja kuinka paljon haluat laihtua viikossa. Nämä muistiinpanot voivat olla erittäin hyödyllisiä, mutta varmista, että et ole pakkomielle jokaisesta syömästäsi ruoasta.
- Pidä päiväkirjaa, joka sisältää kaavion ruokavaliosuunnitelmat, ja selvitä, mikä toimii parhaiten ja mikä ei. Tämä auttaa sinua olemaan vuorovaikutuksessa itsesi kanssa.
Vaihe 2. Pysy henkisesti vahvana
Aina kun alat harhailla, muista itsellesi, miksi laihdutat. Haluatko saada kuntoasi nauttiaksesi bikinistä, vai menetätkö painoa terveyshyötyjen vuoksi? Haluatko vain päästä eroon ärsyttävistä 10 kilosta, jotka olet rakentanut yliopiston jälkeen? Olipa syy mikä tahansa, kerro itsellesi, että olet päättänyt pitää kiinni ruokavaliosuunnitelmasi sitoumuksista saavuttaaksesi tavoitteesi. Seuraavassa on muutamia tapoja pysyä sitoutuneina, kun haluat luovuttaa:
- Kuvittele mielessäsi, mitä haluat muuttaa itsessäsi, esimerkiksi kuvitteellisia valokuvia ennen ja jälkeen ruokavalion. Jos ajattelet olevasi laiska harjoittelemaan tai haluat ostaa paljon jäätelöä, mieti uudelleen tavoitettasi laihduttaa.
- Tallenna motivoiva lainaus tietokoneellesi tai kiinnitä se työpöydällesi. Tämä muistuttaa sinua keskittymään ruokavalion syihin.
- Jos haluat palauttaa aiemman painosi, säilytä valokuva itsestäsi silloin, kun olit tuo paino, paikassa, joka on aina näkyvissä.
- Säilytä lompakossa tai lompakossasi luettelo syistä, miksi laihdutat, jotta voit lukea sen aina, kun unohdat laihduttamisen tärkeimmän syyn.
Vaihe 3. Palkitse itsesi hyvien tapojen tekemisestä
Se vaatii paljon henkistä voimaa pysyä sitoutuneena ruokavalioon, ja sinun on "pakko" muistuttaa itseäsi, jos olet saavuttanut hyvän saavutuksen silloin tällöin. Palkitsemalla itsesi toimivista hyvistä tavoista olet motivoituneempi pysymään vahvana laihdutusprosessissa. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Palkitse itseäsi aina, kun onnistut laihtumaan 2,5-5 kg. Riippuen siitä, kuinka paljon painoa haluat laihtua, luo palkitsemisjärjestelmä joka kerta, kun saavutat uuden painotavoitteen. Voit palkita itsesi jäätelöannoksilla tai suosikkiherkuilla, ja sinusta tuntuu paremmalta.
- Jos onnistut elämään terveellistä elämää heti viikon aikana, anna itsellesi herkku viikonloppuisin. Et voi syödä "puhdasta" koko elämäsi.
- Älä unohda sanoa kuinka hämmästyttävä olet joka kerta, kun laihdut. Painonpudotuksen ei aina tarvitse liittyä ruokaan. Tämä voidaan tehdä esimerkiksi ostamalla uusi kenkäpari kuukauden kestäneen ruokavalion jälkeen.
Vaihe 4. Älä jatka ruokavaliota yksin
Jos sinulla on ruokavaliokaveri tai joku muu, joka jakaa ruokavalion ylä- ja alamäet, lisää motivaatiota. Tämä helpottaa ruokavalion noudattamista, koska vieressäsi on joku, joka kannustaa sinua. Tässä on tapoja varmistaa, ettet noudata ruokavaliota yksin:
- Etsi laihduttajaystävä. Kun yrität saada kuntoa tuntemasi henkilön kanssa, voit jakaa vinkkejä, treenata yhdessä ja motivoida toisiamme. Kun valitset harjoitusaikataulun yhdessä tai suunnittelet viikoittain terveellisen aterian henkilön kanssa, voit keskittyä ruokavalioosi.
- Liity painonpudotusyhteisöön (esimerkiksi Yhdysvalloissa "Painonvartijat"). Vieraile yhteisön kokouksessa tai hyödynnä vain Internetin tietoja. Tieto siitä, että monia ihmisiä on samassa tilanteessa, lisää motivaatiota ruokavalioon.
- Jos et löydä ruokavaliota tai liikuntakaveria, etsi joku, jolle voit jakaa sydämesi, kuten ystäväsi tai muu läheinen henkilö. Tämä henkilö voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja kuuntelemaan ääntäsi, kun sinulla on vaikeuksia noudattaa ruokavalio -ohjelmaa.
Osa 2/3: Vältä kiusausta
Vaihe 1. Varmista, että syöt kolme kertaa päivässä
Aterioiden ohittaminen saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, väsyneeksi ja nälkäiseksi, mikä johtaa motivaation menetykseen. Valitse aamiaiselle ruokia, kuten kaurapuuro, joka pitää sinut kylläisenä pitkään ja estää halun epäterveelliseen välipalaan ennen lounasta. Syö illallinen heti töiden tai koulun jälkeen, jotta et syö myöhemmin liikaa.
- Muista, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Jos ohitat sen, sinusta tuntuu paljon nälkäisemmältä ja syöt enemmän lounaalla ja illallisella.
- Älä ohita aterioita vain siksi, että tunnet syyllisyyttä siitä, että olet syönyt liikaa edellisenä iltana. Tämä tekee ruokavaliosta vielä kaoottisemman.
- Yritä suunnitella etukäteen kolme ateriaa päivässä, vaikka sinulla on kiireinen aikataulu. Tämä auttaa sinua välttämään houkuttelevia ruokia, joita saatat kohdata ohittaessasi aterioita.
Vaihe 2. Päästä eroon erilaisista epäterveellisistä elintarvikkeista talosta
Vaikka ei ole välttämätöntä heittää kaikkia epäterveellisiä ruokia ulos jääkaapista tai keittiöstä, vähentämällä niitä, olet vähemmän todennäköisesti syömässä niitä. Käy läpi kaikki kotona olevat epäterveelliset ruoat ja päätä heittääkö ne pois, antaa ne perheenjäsenille vai viedä toimistoon ja jakaa ne työtovereidesi kanssa.
- Jotkut elintarvikkeet, joita pidetään epäterveellisinä, ovat pahoja vain, jos niitä syödään liikaa. Esimerkiksi täyden maapähkinävoipaketin syöminen on haitallista painollesi, mutta on hyvä vain syödä lusikallinen maapähkinävoita, joka on sekoitettu sellerinlehtiin.
- Päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista kotoa tekemällä päivittäistavarakaupan luettelo, joka sisältää vain haluamasi terveelliset elintarvikkeet. Kun teet ostoksia, päätä ostaa vain elintarvikeluettelossasi olevia elintarvikkeita, jotta et osta muita epäterveellisiä elintarvikkeita.
- Korvaa epäterveelliset ruoat terveellisillä. Päästä eroon jäätelöstä ja korvaa se jogurtilla. Pidä joitakin välipalavaihtoehtoja kotona.
Vaihe 3. Järjestä ruoka, kun menet ulos
Temppu on olla ajattelematta: "Voi, menen ulos tänä iltana, sitten aion kokonaan rikkoa ruokavalion ja aloittaa huomenna uudelleen". Vaikka kiusauksia tulee enemmän, kun menet juhliin tai illalliselle ystävien kanssa, sinun ei tarvitse luopua kokonaan yhden yön ruokavaliosta. Tässä on tapoja pysyä yhtenäisellä ruokavaliolla, kun menet ulos:
- Syö ensin ennen juhliin menoa. Jos aiot juhlia, jossa on varmasti paljon herkullisia välipaloja, syö raskas ateria etukäteen, jotta et tunne nälkää myöhemmin ja nappaa paljon välipaloja. Voit jopa syödä hieman tavallista enemmän, koska kaikki ruoka kotona on ehdottomasti terveellisempää kuin juhlissa.
- Ota välipaloja mukaasi minne ikinä menetkin. Jos olet paikassa, jossa on vähän terveellisiä ruokavaihtoehtoja, kuten elokuvateatteri, tuo pussukka manteleita, viinirypäleitä ja sekoitus kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä välttääksesi voimaisen popcorn -välipalan.
- Valitse terveellisin illallismenu. Kun lähdet päivälliselle, valitse terveellisempiä ruokia, kuten grillattua kanaa, ruskeaa riisiä tai salaattia, eikä kovin rasvaisia tai rasvaisia valintoja. Kotona syöminen voi silti olla terveellistä.
- Valitse terveellisiä välipaloja, älä epäterveellisiä. Kun olet juhlissa, jossa on paljon välipaloja, syö ne vihannesten tai pitalastujen alustalla brownies- tai nachos -lautasen sijaan.
Vaihe 4. Syö mahdollisimman paljon kotona
Kotona syöminen on helpoin tapa välttää kiusauksia. Kun valmistat ruokaa kotona, kaikki käytettävät ainekset voidaan järjestää. Vaikka syöt ulkona, vaikka voit valita terveellisempiä ruokia, et voi hallita sitä, mitä syöt kotona. Näin voit valmistaa suurimman osan aterioista kotona:
- Ole kokki. Olet motivoituneempi kokkaamaan ja innostunut löytämään uusia, terveellisiä reseptejä, jos pidät tuloksista.
- Kutsu ystäviä syömään kotona pikemminkin kuin ulkona. Keittämisen jälkeen ruoanlaitto -taitojasi, jos ystäväsi kutsuu sinut illalliselle, tarjoa syödä kotona ja sano kokkaavasi. Tämä vaihtoehto ei ole vain taloudellisempi, vaan antaa sinun ja ystäviesi syödä terveellisesti intiimimmässä ympäristössä.
- Kokeile lounasta kotona tai tuo lounasta niin paljon kuin haluat. Pikaruoan ostaminen on varmasti helpompaa, varsinkin keskellä kiireistä työpäivää, mutta yksinkertaisen voileivän tai salaatin tuominen aamulla vähentää mahdollisuuksia syödä epäterveellistä ruokaa.
Osa 3/3: Älä rankaise itseäsi
Vaihe 1. Rakasta ruokaa
Ei ole mitään järkeä aloittaa ruokavaliota strategialla syödä elintarvikkeita, joista et pidä vain siksi, että se tekee sinusta laiha. Kokeile erilaisia reseptejä ja tee pieniä asioita muuttaaksesi rasvan saantiasi. Ruokavalio -ohjelman suorittaminen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä vihaamiasi ruokia, vaan löytää uusia ja terveellisiä reseptejä, jotka voivat auttaa sinua menettämään muutaman kilon. Tässä on tapoja tehdä se:
- Käy tuoreiden raaka -aineiden markkinoilla tai ruokakaupan tuoteosastolla. Ota tavoitteeksi valita uudenlainen hedelmä ja vihannes viikoittain ja opi valmistamaan siitä herkullinen ateria.
- Vältä vihattuja ruokia. Jos et kestä tofun makua tai vihaat todella ruskeaa riisiä, älä kiduta itseäsi syömällä sitä.
- Etsi tapoja valmistaa suosikki terveellistä ruokaa. Jos pidät spagettista ja lihapulloista, kokeile täysjyväpastaa kasvisten lihapulloilla.
Vaihe 2. Etsi haluamasi urheilulaji
Kokeile tanssitunteja tai muuta harjoitusta, kuten tennistä tai uintia. Kun löydät haluamasi urheilulajin, sinun on helpompi harrastaa sitä säännöllisesti. Esimerkiksi juokseminen olisi loistava tapa nauttia auringosta ja kauniista maisemista. Tässä on tapoja tehdä se:
- Älä tee mitään, mikä tuntuu kiusalliselta. Jos vihaat juoksemista, sinun ei tarvitse. Yritä sen sijaan asettaa tavoitteeksi kävellä 20 minuuttia päivässä, jos haluat.
- Kokeile harjoitusta, jota et ole koskaan ennen kokeillut. Ota tanssi-, jooga- tai pilates -luokka ja katso, löydätkö uuden harrastuksen.
- Sekoita nämä harjoitusmuodot. Jos juokseminen on kunnossa, mutta sinulla ei ole aikaa tehdä sitä kolme kertaa viikossa, juokse yksi päivä, tee jooga toinen ja ui kolmantena päivänä. Tämä pitää kehosi ja mielesi aktiivisina eikä anna sinun väsyä harjoitteluun.
- Älä liioittele. Sinun ei tarvitse treenata joka päivä tai edes viisi tai kuusi kertaa viikossa saadaksesi parhaat tulokset. Anna kehon levätä, jos tunnet olosi väsyneeksi nauttiaksesi seuraavista harjoituspäivistä.
Vaihe 3. Älä anna itsesi nälkään
Et ole johdonmukaisella ruokavaliolla, jos olet niin nälkäinen, että kaikki näyttää herkulliselta. Kun olet nälkäinen, sinun on vaikea tehdä järkeviä päätöksiä siitä, mitä syödä. Yleensä nälkä saa myös kehon tuntumaan vapisevalta, heikolta ja väsyneeltä ja negatiiviselta. Tässä on tapoja välttää nälkä:
- Muista syödä tai välipalaa muutaman tunnin välein. Älä anna kehon liikkua viidestä kuuteen tuntiin ilman ruokaa.
- Ota aina terveelliset välipalat mukaasi kaikkialle.
- Jos tiedät, että aiot myöhästyä lounaalle tai illalliselle, syö välipala etukäteen, jotta et tunne kovin nälkää ruoan saapuessa.
- Älä tarkoituksella nälkää vartaloasi. Nälkä naisille tarkoittaa syömistä alle 1200 kaloria päivässä ja miehille alle 1500 kaloria päivässä. Tämä ei ainoastaan tee kehosta heikkoa ja päätä huimaavaa, vaan myös vaarallista ja vaikeaa tehdä pitkällä aikavälillä.
Vaihe 4. Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Pidä pieni tauko ruokavaliosta ja hemmottele itseäsi silloin tällöin, jotta et tunne olevansa loukussa uuteen rutiiniin, ja palkitse itsesi onnistuneesta laihduttamisesta. Niin kauan kuin itsetyytyväisyys ei muuta ruokailutottumuksia, se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi silloin tällöin.
- Jos kaikki ystäväsi syövät epäterveellistä ateriaa, älä ohita sitä vain siksi, että se pilaa ruokavaliosi. Jos haluat todella tavata ystäviä, kokeile terveellisempiä ruokavaihtoehtoja tai vain nauti ruoasta ja käy kuntosalilla.
- Tyydytä ruokahaluasi silloin tällöin. On parempi syödä yksi suklaakeksi, jos todella kaipaat sitä, kuin syödä kaikki kaapissasi.
- Syö "ilmaista ruokaa" silloin tällöin. Kerro itsellesi, että joka viiden tai kymmenen tunnin syöminen terveellistä ateriaa, voit syödä mitä haluat. Tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja terveenä.
Vinkkejä
- Pienillä muutoksilla on suuria eroja. Käytä pienempää lautasta, koska se saa ruoan osan näyttämään suuremmalta ja tuntuu täytemmältä. Syö hitaasti, tämä saa sinut täyteen nopeammin, koska se antaa aivoille aikaa ymmärtää, että vatsa on täynnä, niin syöt vähemmän pienellä vaivalla.
- Pidä epäterveelliset ruoat poissa näkyvistä, jos et pääse eroon niistä kaikista kerralla. Tämä vähentää kiusausta syödä ruokaa, kun näet sen.
- Älä unohda hemmotella itseäsi silloin tällöin. Ajoittain pidettävä tauko motivoi sinua noudattamaan ruokavaliosuunnitelmaasi, koska tunnet voimakkaan paineen pysyäksesi terveenä.
- Ruokavalion tai liikunnan kaverin ottaminen on loistava tapa motivoida itseäsi noudattamaan ruokavalio -ohjelmaa.
- Juo lasillinen vettä ennen syömistä. Tämä tekee vatsastasi vähemmän nälkäisen, joten et syö niin paljon.
- Älä koskaan osta tyhjään vatsaan. Tämä houkuttelee sinua ostamaan ruokaa, jota et tarvitse.
Huomio
- Terveellinen ruokavalio -ohjelma on tärkeä, mutta ruokailutottumusten pakkomielle niin, että se tyhjentää melkein koko mielen, on suuri ongelma. Hae apua välittömästi, jos epäilet, että sinulla on syömishäiriö.
- Laihduttaminen on loistava tapa laihtua, mutta sinun ei pitäisi nälkää itsesi saavuttaaksesi tavoitteesi. Jos nainen syö alle 1200 kaloria päivässä tai mies syö alle 1500 kaloria päivässä, keho ei saa tarpeeksi ravintoaineita toimiakseen kunnolla.
