4 tapaa nousta takaisin masennuksen jälkeen

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Masennus voi muuttaa näkemystäsi elämästä. Olet ehkä menettänyt ihmissuhteesi, työsi, harrastuksesi, terveytesi, unelmasi ja tavoitteesi sekä luottamuksesi. Masennuksen jälkeen voit palauttaa elämäsi asettamalla saavutettavia tavoitteita, lisäämällä ja vahvistamalla positiivisia suhteita, ylläpitämällä fyysistä terveyttä ja käsittelemällä elämää terveellisellä tavalla.

Vaihe

Tapa 1 /1: Tavoitteiden asettaminen

Vaihe 1. Tunnista elämäsi prioriteetit

Tavoitteiden asettaminen on erittäin tärkeä osa masennuksen mahdollisuuksien vähentämisessä. Jotta voit luoda itsellesi positiivisia tavoitteita, sinun on ensin tunnistettava elämäsi arvot tai prioriteetit. Tunne sydämesi syvimmät toiveet, koska ne ovat tärkeimpiä asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi.

• Tee luettelo elämäsi arvoista, asioista, jotka näet elämässäsi tärkeinä. Näitä asioita ovat esimerkiksi perhe, ystävät, työ, rakkaus, raha ja kotitalous.
• Ajattele asioita, joita olet tehnyt ja joista olet todella nauttinut aiemmin, ja yritä löytää tapoja sisällyttää nämä asiat elämääsi juuri nyt. Onko sinulla koskaan ollut aikoja, jolloin et halunnut lopettaa/lopettaa? Näihin hetkiin sinun on keskityttävä elämässäsi. Tämä voi olla puoliso, lapset, paras ystävä tai harrastus, josta pidät tai osaat (esim. Telttailu, kirjoittaminen, taiteen tekeminen, musiikin tekeminen jne.).

Vaihe 2. Harkitse tarjolla olevia uramahdollisuuksia

Mitä tulee työhön, elämänvalinnoilla voi olla suuri vaikutus hyvinvointiisi. Muista myös, että olet tässä tehtävässä vähintään 40 tuntia viikossa.

• Jos vanha työ ei enää sovi sinulle, kokeile toista työtä. Kaikki on kokemusta ja kasvumahdollisuuksia.
• Haluatko saada uuden työpaikan heti vai lykätä sitä myöhempään ajankohtaan? Ajattele, millaista työtä voit hoitaa, ansaita ihmisarvoinen elämä ja voit nauttia.
• Ole kärsivällinen. Jos et saa työtä heti, mieti tapoja lisätä mahdollisuuksiasi saada sitä. Tee vapaaehtoistyötä, käy lyhyitä kursseja tai hanki erityisiä sertifikaatteja. Kaikki nämä vaikuttavat suuresti luottamukseesi ja työhistoriaasi.

Vaihe 3. Aseta positiivinen toiminta tavoitteeksi

Toipumalla masennuksesta voi olla vaikeaa murtaa ketjut tekemättä mitään ja palata tekemään asioita säännöllisesti. Aktiivisena ja kiireisenä pysyminen voi kuitenkin auttaa vähentämään masennuksen uusiutumisen mahdollisuutta.

• Keskity odottaviin tehtäviin tai vastuisiin. Voit esimerkiksi pestä auton, valmistaa hyvän aterian, leikata nurmikon, maksaa laskut, tehdä ostoksia, siivota talon, opiskella, hoitaa lemmikkejä, puutarhan ja monia muita asioita. Ajan myötä tällaisten pienten asioiden tekeminen auttaa sinua tuntemaan itsesi kykenevämmäksi ja lisää itseluottamustasi ja itsetuntoasi.
• Ajattele asioita, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi ylpeäksi ja positiiviseksi. Tee lista ja tee yksi niistä joka päivä. Esimerkiksi lähettämällä jollekin onnittelukortin, leikkimällä lasten kanssa, lahjoittamalla hyväntekeväisyyteen, vapaaehtoistyöhön, taisteluun tärkeistä asioista, hiusten leikkaamiseen, puiden istuttamiseen, kotitöiden tekemiseen vanhan naapurin puolesta tai soittamalla vanhalle ystävälle on vaikeaa. Kun olet tehnyt sen, nauti ja onnittele itseäsi saavutuksesta.

Vaihe 4. Tee täydellinen luettelo, jotta voit keskittyä

Kun olet löytänyt prioriteettisi ja ne toiminnot, jotka haluat priorisoida, kirjoita luettelo tavoitteistasi. Tämä tavoite voi olla suuri tai pieni, toiveidesi mukaan.

• Varmista kuitenkin, että jokainen tavoite täyttää SMART-kriteerit, nimittäin erityinen (erityinen), mitattava (mitattava), saavutettavissa oleva (saavutettavissa oleva), realistinen (realistinen) ja aikarajoitettu (sillä on aikataulu toteutumiselle). Esimerkki SMART -tavoitteesta on harjoitella kolme kertaa viikossa juoksemalla tunti kerrallaan seuraavan kuukauden ajan.
• Yksi vaihtoehto on luoda tavoitteiden tai toimintojen 15 pisteen hierarkia. Tee luettelo toiminnoista helpoimmasta vaikeimpaan. Aloita täyttämällä ensin helpoimmat tavoitteet ja siirry sitten seuraaviin vaikeampiin tavoitteisiin, kunnes lopulta vaikein. Pieni ja helppo tavoite on esimerkiksi viedä koira kävelylle, kun taas iso ja vaikea tavoite on esimerkiksi ylennys tai uusi työ.
• Onnittele itseäsi aina, kun suoritat pienen askeleen, joka edistyy. Palkitse itsesi positiivisilla asioilla aina, kun lähestyt tiettyä tavoitetta. Hemmottele itseäsi kylpylässä, hieronnassa, ylellisessä illallisessa tai muussa nautinnossasi (kunhan se on turvallista eikä liity huumeisiin tai alkoholiin).

Vaihe 5.

Arvioi edistymistäsi ja tee tarvittavat muutokset.

Tavoitteiden pitää aina kehittyä. Aloita uusi tavoite ja mene pidemmälle jokaisen saavuttamasi tavoitteen osalta. Jos luulet, että tavoite ei enää sovi sinulle tai jos muutat mieltäsi siitä, tee muutoksia ja luo uusi tavoite, josta pidät enemmän hyötyä.

• Kirjaa päivittäiset toimintasi ja tavoitteesi kalenteriin tai esityslistaan. Tämä auttaa sinua seuraamaan ja parantamaan kykyäsi muistaa tärkeät tavoitteet ja tehtävät.
• Heti kun olet saavuttanut tavoitteen, luo uusi! Jos esimerkiksi ensimmäinen tavoitteesi oli pudottaa 5 kiloa ja nyt haluat laihtua enemmän, keskity siihen uuteen tavoitteeseen. Tai jos haluat saada enemmän liikuntaa, mutta olet jumissa tylsän rutiinin kanssa kuntosalilla, vaihda tavoitteesi vaellukselle mäkeä ylös tai juoksuun ulkona.
• Yritä pysyä positiivisena, vaikka saatat kohdata takaiskuja. Sano vain itsellesi:”Minulla oli muutamia vastoinkäymisiä, mutta aion oppia näistä epäonnistumisista ja pärjätä seuraavalla kerralla paremmin. Voin tehdä sen!" Kirjoita tämä "mantra" muistiin ja toista se itsellesi tarvittaessa joka päivä.

Positiivisten suhteiden lisääminen ja vahvistaminen

1. Hanki ammattiapua. Masennuksesta toipumisen aikana on erittäin tärkeää, että saat ammattitaitoista apua, joka voi varmistaa, että masennus ei palaa tai ainakin lievenee, jos se tulee. Joten jos olet seurannut hoito -ohjelmaa toistaiseksi, jatka vain sitä hoito -ohjelmaa.

   

   • Jos tietty terapeutti on hoitanut sinua, keskustele uusista tavoitteista, jotka haluat nyt saavuttaa. Varmista, että pysyt terapiassa ja osallistut istuntoihin aikataulun mukaisesti.
   • Jos sinulla ei ole masennuksen kanssa työskentelevää terapeuttia, kokeile tätä menetelmää. Tämä menetelmä on hyödyllinen, vaikka et ehkä olisi tällä hetkellä masentunut. Terapeutti tai psykologi voi auttaa sinua vähentämään masennuksen uusiutumisen tai oireiden pahenemisen mahdollisuuksia erityisillä interventio-ohjelmilla, kuten kognitiivisella käyttäytymisterapialla (CBT), joiden tarkoituksena on muuttaa ajattelumallejasi edistääksesi hyvinvointiasi pidemmän aikaa ajanjakso. pitkä.
   • Jatka psykiatrin kanssa ja käytä määrättyjä lääkkeitä.
   • Keskustele lääkärisi kanssa terveydentilastasi, ruokavaliosta ja liikunnasta.

2. Hae apua, jos sinulla on riippuvuus. Riippuvuus voi pahentaa masennuksen oireita ja vaikeuttaa toipumista entisestään. Olitpa riippuvuus tietyistä aineista, ruoasta, uhkapelistä, ostoksista, itsetuhoisesta käyttäytymisestä, seksistä tai syömishäiriöstä, saat hyötyä riippuvuuskohtaisesta neuvonnasta. Voi myös olla tärkeää, että hoidat masennusta ja riippuvuutta samanaikaisesti, koska nämä kaksi ovat usein läheisesti yhteydessä toisiinsa.

   

   • Yksi tapa hakea apua on puhua lääkärille, terapeutille tai psykiatrille. Nämä asiantuntijat voivat tarjota vertailumenetelmän käsitellä riippuvuuttasi tietyistä kemikaaleista. Jotkut terapeutit ovat jopa erikoistuneet huumeriippuvuuden hoitoon. Voit myös suorittaa avo- tai sairaalaohjelman (potilaana huumeiden kuntoutuskodissa).
   • Voit myös hakea apua yhteisöiltä, jotka toteuttavat 12-vaiheisia menetelmiä, kuten Anonymous Alcoholics (AA) tai Narcotics Anonymous (NA) Yhdysvalloissa.
   • Toipuminen riippuvuudesta vie aikaa, mutta sen puolesta kannattaa taistella ja se voi tukea yleistä terveyttä ja lievittää masennusta.

3. Yhdistä rikkoutunut suhde uudelleen. Joskus masennuksen aikana monet katkaisevat yhteyden tärkeisiin ystäviin tai perheeseen tai muihin ihmisiin. Itse asiassa sosiaalinen tuki on erittäin tärkeää säilyttääkseen masennuksesta vapaat elinolot, vähentämään masennuksen uusiutumisen mahdollisuutta ja nousemaan vaikeista elämäntilanteista.

   

   • Lähetä sähköposti, tekstiviesti, onnittelukortti tai kirje saadaksesi takaisin yhteyden vanhaan ystävään. Keskity positiivisiin asioihin, jotka tapahtuvat elämässäsi juuri nyt, ja kysy, kuinka ystäväsi voi.
   • Soita ystävällesi ja kutsu hänet keskustelemaan lounaan tai kahvin ääressä.

4. Liity tukiryhmään. Sosiaalinen tuki, erityisesti ihmisiltä, jotka ovat samanlaisessa asemassa kuin sinä, voi olla erittäin hyödyllinen toipumisessa masennuksesta ja pyrkimyksissäsi ylläpitää terveitä näkymiä.

   

5. Tapaa uusia ystäviä. Masennuksen jälkeen saatat tuntea itsesi kykeneväksi kehittämään uusia suhteita, varsinkin jos olet lopettanut vanhat ystävyyssuhteet, jotka olivat tuhoisia tai tuottamattomia. Tekemällä asioita, joista olet intohimoinen, saatat päätyä tapaamaan uusia ystäviä, joilla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet ja joilla on samanlaiset persoonallisuustyypit.

   

   • Liity kirkkoyhteisöihin, harrastuskerhoihin, urheilujoukkueisiin, lähellä oleviin oppilaitoksiin, naapurikursseihin, hyväntekeväisyysjärjestöihin jne.
   • Kokeile Meetup.comia, joka on hyödyllinen sivusto samanhenkisten ihmisten ja kiinnostuksen kohteiden ryhmien etsimiseen. Esimerkkejä ovat sinkkuryhmät, vuorikiipeilyryhmät, teatteriryhmät ja kalliokiipeilyryhmät.
   • Etkö löytänyt oikeaa ryhmää tai yhteisöä? Tee se itse! Yritä perustaa kirjafaniklubi. Levitä sanaa klubistasi ystävien ja tuttavien kesken, laita mainos paikalliseen kirjastoon ja pyydä kaikkia tulijoita tuomaan tarpeeksi ruokaa jaettavaksi. Lisäksi voit myös perustaa kuntokeskuksen, joka kokoontuu säännöllisesti kaupunkipuistoissa, ja vuokrata personal trainerin palvelut jaetusta maksusta, joka jaetaan kunkin klubin jäsenen kesken.
   • Yritä sanoa "kyllä" aina, kun hyväksyt sosiaalisen kutsun. Mitä useammin sanot "kyllä", sitä enemmän kutsuja tulee. Samoin aina, kun ystävä kutsuu sinut tapahtumaan, vastaa kutsuun toiseen tapahtumaan hänelle seuraavalla viikolla. Tämä pitää suhteen tasapainossa ja molemmat osapuolet tuntevat olevansa arvostettuja.

Fyysisen terveyden ylläpitäminen

1. Käsittele mahdolliset lääketieteelliset ongelmat välittömästi. Joskus masennus voi liittyä toiseen lääketieteelliseen ongelmaan, mukaan lukien kilpirauhasen liikatoiminta, Parkinsonin tauti tai Huntingtonin tauti. Masennus voi olla myös lääketieteellisen hoidon sivuvaikutus. Jos masennuksesi ei johdu sairaudestasi, se voi silti vaikuttaa mielialaasi, jos tunnet itsesi sairaaksi ja sinulla on negatiivisia ajatuksia. On vaikea ajatella positiivisesti, kun olet sairas tai sairas.

   

   • Käy lääkärisi luona säännöllisesti, jos sinulla on krooninen sairaus.
   • Jos huomaat masennuksen vakavuuden lisääntyvän uuden lääkityksen tai uuden hoitomenetelmän käytön aikana, ota yhteys lääkäriisi.
   • Jatka kaikkien lääketieteelliseen ongelmaan määrättyjen lääkkeiden ottamista. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin oikea lääke löytyy sinulle. Kun tunnet olosi paremmaksi, jatka lääkityksen ottamista terveyden ylläpitämiseksi.

2. Keskity normaaliin päivittäiseen toimintaan. Masennuksen aikana voi olla vaikeaa suorittaa normaaleja päivittäisiä toimintoja, kuten uiminen, siivous ja yleinen itsehoito (kuten kasvojen pesu tai hampaiden harjaus). Heti kun voitat masennuksen, sinun on aloitettava takaisin päivittäiseen rutiiniin. Huolehtiminen itsestäsi voi tehdä sinusta paremman tunteen ja vähentää mahdollisuuksia masennukseen palata. Jos esimerkiksi pysyt pyjamassa koko päivän, sinulla on vähemmän todennäköisesti tarvetta mennä ulos ja tehdä jotain. Kuitenkin, jos otat pitkän suihkun, teet hiukset ja meikit, valitset vaatteet, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi kauniiksi tai komeaksi, tunnet olosi paljon vahvemmaksi ja kykeneväksi kohtaamaan päivän.

   

   Tee luettelo asioista, joita voit tehdä itsehoidon yhteydessä. Tämä luettelo voi sisältää vaatteiden pesun, uusien vaatteiden ostamisen, hiusten pesun sekä leikkaamisen tai muotoilun

3. Harjoittele. Liikunta voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään masennuksen oireita. Riippumatta siitä, kuinka vaikeaa on laittaa lenkkarit jalkaan ja sitoa nauhat, kun olet harjoitellut, tunnet olosi emotionaalisesti kymmenen kertaa paremmaksi aivoissasi vapautuvien endorfiinien seurauksena.

   

   • Aloita kävelemällä kymmenen minuuttia ja lisää tämä kesto 20 minuuttiin. Jos teet tämän niin usein kuin mahdollista, siitä on sinulle paljon hyötyä.
   • Jos sinulla on vaikeuksia rakentaa motivaatiota harjoitteluun, sano itsellesi: "Tunnen oloni paremmaksi, kun olen valmis." Vaihtoehtoisesti voit myös sitoutua tekemään 5-10 minuuttia kiinteää pyöräilyä tai juoksumattoa. Joskus sinun on vain voitettava ensimmäinen haaste aloittamalla liikkuminen, sitten kymmenen minuutin kuluttua haluat automaattisesti jatkaa juoksua vielä kymmenen minuuttia tai jopa enemmän.
   • Jos etsit vaikeampaa haastetta, koet myös ne endorfiinit, jotka "sylkevät" iloa juoksun, kuntosalin tai muun aerobisen toiminnan jälkeen.

   Kohdata elämää paremmin estääksesi seuraavan masennuksen

   1. Hallitse tunteitasi positiivisella tavalla. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on ollut masennus, hallitsevat todennäköisemmin tunteitaan tavalla, joka johtaa masennukseen. Tämä emotionaalinen hallinta liittyy negatiivisiin elämäntapoihin (esimerkiksi liiallinen alkoholin käyttö), jotka pahentavat masennusta pikemminkin kuin lievittävät sitä.

      

      Vältä liikaa ajattelua. Liian paljon ajatteleminen saa sinut toistamaan mielesi negatiivisen tilanteen uudestaan ja uudestaan. Ehkä ajattelet negatiivista uudelleen yrittäessäsi selvittää tarkalleen, mikä aiheuttaa ongelman, mutta tämä menetelmä pyrkii vain vahvistamaan negatiivisia tunteita ja on vähemmän hyödyllinen valaistumisen luomiseksi. Yritä sen sijaan kysyä itseltäsi: "Onko jotain, mitä voin muuttaa? Mikä tuo on?" Tee luettelo pienistä, helposti saavutettavista tavoitteista, jotka liittyvät suoraan siihen, mitä voit muuttaa. On myös hyödyllistä taistella ja "ratkaista" negatiiviset ajatukset, joita syntyy kävellessäsi tai harjoittelemalla

   2. "Tallenna" ja muuta syntyvät negatiiviset ajatukset. Jokainen kokee satunnaisia negatiivisia ajatuksia. Kuitenkin mitä enemmän negatiivisia ajatuksia sinulla on, sitä masentuneempi tunnet itsesi. Tämä johtuu siitä, että ajatuksemme liittyvät läheisesti tunteisiimme. Älä usko sisimmässäsi olevia negatiivisia sanoja, vaan opi taistelemaan niitä vastaan ja kehittämään positiivisia ajattelutapoja.

      

      Ajattele ajatuksiasi hypoteesina tai ajatuksena, joka vain nousee esiin, ei tosiasiana tai totuutena. Jos esimerkiksi sinulla on yhtäkkiä negatiivisia ajatuksia, kuten:”Tämä tilanne on todella huono. Vihaan sitä”, kyseenalaistat käsityksesi jatkuvasta tilanteesta. Tätä menetelmää kutsutaan kognitiiviseksi uudelleenarviointitekniikaksi (kognitiivinen arviointi). Onko tilanne todella niin paha? Onko se todella, todella huono, vai voitko vain yrittää käsitellä sitä? Voitko muuttaa tapaasi ajatella tilannetta ja yrittää löytää keinon parantaa sitä? Kerro itsellesi:”Tämä tilanne ei ole niin paha. Se on ikävää, mutta voin käsitellä sitä.”

   3. Käytä positiivisia itsepuhetekniikoita. Ihmiset, jotka kärsivät masennuksesta, ovat yleensä taipuvaisia vähentämään itseään ja käyttämään negatiivista itsepuhetta. Esimerkkejä ovat:”En ole tarpeeksi hyvä. Olen epäonnistunut. Olen tyhmä. Jos sinulla on tällaisia negatiivisia ajatuksia, yleensä myös negatiiviset tunteet vievät sinut pois. Voit torjua näitä ajatuksia käyttämällä positiivisia vahvistustekniikoita.

      

      Esimerkki positiivisesta vahvistuksesta on ajatus:”Tein parhaani, ja tulokset osoittautuivat minulle varsin tyydyttäviksi. Minun ei tarvitse muiden olla riittävän tyydyttävä."

   4. Osallistu toimintaan, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi. Rentouttava ja miellyttävä toiminta on tärkeä osa positiivista itsetuntoa, joka johtaa rauhan ja hyvinvoinnin tunteeseen. Aktiivisuus voi myös parantaa kykyäsi käsitellä stressiä ja stressaavia elämäntapahtumia.

      

      Tee luettelo hauskoista aktiviteeteista ja ajoita jokainen niistä joka päivä. Voit esimerkiksi suunnitella elokuvan katsomista, kirjan lukemista, lempiruokasi nauttimista, kävelyä rauhassa, kylvyn, käydä kirjastossa tai museossa, käydä ostoksilla, ostaa tuoreita kukkia, käydä kauneushoidossa tai kampaamossa, tai mennä ulos syömään.

   5. Keskity positiiviseen. Joskus masennusta kokeneiden ihmisten on vaikea keskittyä elämänsä positiivisiin puoliin. Itse asiassa kykysi keskittyä positiivisiin ajatuksiin ja toimintoihin voi lisätä positiivisten tunteiden tasoa ja alentaa masentunutta mielialaa.

      

      • Yksi tapa keskittyä positiiviseen on pitää päiväkirjaa onnellisista tapahtumista valokuvilla tai kirjoittamalla. Voit kirjoittaa vain muutaman lauseen yhdestä hyvästä asiasta, joka tapahtui sinä päivänä, tai julkaista valokuvan yhdestä kauniista tai mielenkiintoisista asioista, jotka löysit sinä päivänä.
      • Positiivisiin asioihin keskittyminen liittyy myös oikeiden toimintojen valintaan, mikä auttaa parantamaan positiivisten tunteiden tasoa. Esimerkiksi oikeiden ohjelmien valitseminen (esim. Jos olet surullinen, älä katso surullisia uutisia tai draamaelokuvia). Tämä ei ole vain täysin hyödytöntä niille, joilla on taipumus vaipua elämän negatiivisuuteen, vaan se kaataa bensiiniä liekkeihin. Siksi sulje uutiset ja lue kirja, joka on sinulle positiivinen ja kohottava. Tai vaihda lukemasi sanomalehden urheilu- tai sarjakuvasarakkeeseen.

   Varoitus

   Jos olet Indonesiassa ja sinulla on ajatuksia itsensä vahingoittamisesta tai itsemurhasta, soita itsemurhien ehkäisypalvelun hätänumeroon: (021) 7256526, (021) 7257826 tai (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a49
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events53008
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events53008
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events53008

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/