Joillekin meistä varhainen herääminen tarkoittaa putoamista sängystä, kävelyä edestakaisin kuin zombi ja kolmen kupillisen kahvin viimeistely ja sitten nokoset, jotta olo on hieman parempi. Ei enää! Jotta voisit herätä aikaisin tehokkaasti, sinun on nollattava uniaikataulusi, muodostettava varhaisen nousun tapa ja ryhdyttävä varhain nousemaan.
Vaihe
Tapa 1 /3: Kouluta unetarpeesi uudelleen
Vaihe 1. Aseta tavoitteesi nousta aikaisin
Jos haluat olla valmis ja tunnet olosi hyväksi noustessasi klo 6.00, hienoa! Se on tavoitteesi. Tämä on tavoite, jonka eteen työskentelet jokaisena viikonpäivänä. Mutta teet sen vähitellen, jotta järjestelmäsi ei järkyty.
-
Täsmälleen jokaisena viikonpäivänä, myös viikonloppuisin. Ei ole aikaa nukkua enää, ennen kuin olet uudelleen ohjelmoitu. Kuitenkin, kun uusi tapa on muodostunut, sinun ei tarvitse työskennellä sen kanssa enää!
Herää aikaisin Vaihe 1 Luoti 1
Vaihe 2. Aseta herätyskello 15 minuuttia tavallista aikaisemmin
Jos nukut yleensä klo 9.00 asti, aikomus lopettaa tapa välittömästi ja herätä klo 6.30 ei koskaan toteudu. Saatat onnistua nousemaan silloin tällöin, mutta vietät koko aamun juomalla kahvia ja katumalla päätöstäsi. Aseta herätyskello seuraavana päivänä kello 8.45. Entäs taas seuraavana päivänä? Aseta herätyskello 8.30. Vaikka kohtaatkin hiljaisen lauantain (kristillisen uskomuksen mukaan), rentoudu 15 minuuttia, jotta aamutavoitteesi saavutetaan.
Jos aikainen herääminen on sinulle vakava ongelma, yritä nousta samaan aikaan kahden päivän ajan. Maanantaina ja tiistaina voit herätä klo 8.00 ja sitten keskiviikkona voit herätä klo 7.45
Vaihe 3. Anna itsellesi mahdollisuus nukkua tarpeeksi yöllä
Jos olet tottunut nukkumaan klo 12.00–9.00, on tietysti vaikeaa, jos menet vielä nukkumaan keskellä yötä ja odotat, että herätyskello kuuluu klo 6.00 ja kuulostaa kovalta. Kun haluat nousta aikaisin, mene nukkumaan aikaisemmin. Tavoitteena ei ole saada vähemmän unta (loppujen lopuksi uni on nautinto). Tavoitteena on yksinkertaisesti nousta aikaisin aamulla helpommin. On tieteellisesti todistettu, että jos nukut yöllä niin kauan kuin suositellaan, herääminen aamulla on helpompaa.
Voit myös yrittää valmistaa kehosi tarvitsemaan vähän unta, jos nukahtaminen yöllä on vaikeaa. Idea on sama, mutta säännöllinen nukkumaanmenoaika
Vaihe 4. Ole onnellinen
Jotta aamulla herääminen tuntuu hyvältä, saatat tarvita jotain, joka motivoi sinua nousemaan aikaisin. Joten löydä jotain, joka tekee sinut onnelliseksi! Jos mitään muuta ei tule mieleen, käytä tätä kokemusta parhaaksi. Taistelu uusien, tuottavampien tapojen saavuttamiseksi on kuitenkin varmasti ylpeä.
Mitä aiot tehdä seuraavana päivänä, ettet malta odottaa heräämistäsi aamulla? Sen koko ei liity vaikutukseen. Pienet asiat voivat myös toimia hyvin. Jopa kuppi kahvia aamulla voi tehdä sinut onnelliseksi! Hmm, herkullista. Voit kuvitella sen, eikö?
Vaihe 5. Valmistaudu etuihin
Aikainen herääminen liittyy moniin positiivisiin asioihin. Tutkimukset osoittavat, että varhain nousevat saavat parempia arvosanoja, ovat ennakoivampia, ennakoivat ongelmia ja suunnittelevat paremmin kuin myöhään nousseet. Toivottavasti voit käsitellä hämmästyttäviä asioita tulevaisuudessa.
Se on kuin väitellä ensin muna tai kana ensin. Varhain heräävillä on enemmän aikaa treenata, viettää aikaa perheen kanssa ja viettää hiljaista aikaa työssä (ja työmatka kotoa työhön helpompaa). Parantaako uni ihmisten elämää? Vai nukkuvatko ihmiset paremmin, koska heillä on hyvä elämä? Yritä löytää vastaus itse
Menetelmä 2/3: Nuku paremmin ja herää helpommin
Vaihe 1. Aloita yön rutiini
Kehomme on tietyllä tavalla ohjelmoitava. Arjen kiireisyys muuttaa meidät ihmisen kokoisiksi Energizer-akun pupuiksi, emmekä voi yhtäkkiä lopettaa kiireisiä aktiviteetteja nukkumaan. Iltaohjelma voi olla mitä tahansa hauskaa, mutta sinun pitäisi tehdä se joka päivä (kehon vihjeenä) ja kestää vähintään 15 minuuttia.
Rutiini voi olla kylpyamme, juoda lämmintä maitoa, kuunnella klassista musiikkia tai tehdä rentouttavia harjoituksia, kuten joogaa tai pilatesta. Jos pidät lukemisesta, tee se ilman kirkasta valoa (tämä selitetään tarkemmin myöhemmin). Varmista, että makuuhuone on vain nukkumiseen. Lopeta ennen nukkumaanmenoa rasittavat toiminnot, jotka häiritsevät unen mukavuutta
Vaihe 2. Himmennä valoa säteilevä laite noin tunti ennen nukkumaanmenoa
Valon himmentäminen tunti ennen nukkumaanmenoa auttaa tukahduttamaan melatoniinihormonin tuotantoa ja laukaisee siten paremmat yöunet. Kokeile sammuttaa televisioruudut, kannettavat tietokoneet ja vastaavat tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tieteellinen syy tähän on se, että kaikki kirkas valo sulautuu kehomme sisäiseen kelloon. Kun istut tietokoneen, television ja puhelimen edessä kello kahteen asti, kehosi ei tiedä, mitä tapahtuu. Keho voi vain arvata, oliko kello kaksi tai kaksi. Valon sammuttaminen antaa kehon ymmärtää:”Ah, aika nukkua. Aika lopettaa työskentely!”
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Tämä on yksinkertainen totuus, mutta ei mitenkään merkityksetön. Riittävä uni auttaa sinua heräämään aikaisemmin. Kuinka paljon unta tarvitset?
- On helpompi nousta aikaisin, jos nukut yöllä suositellun määrän. Suunnittele unesi kesto saavuttamaan:
- 7-9 tuntia Miehet
- 7-9 tuntia nainen
- 9-10 tuntia raskaana olevat naiset
- 10-12 tuntia lapset ja vanhukset.
Vaihe 4. Nuku verhot puoliksi auki
Nukkuminen verhojen ollessa puoliksi auki voi auttaa kehoa lopettamaan melatoniinihormonin tuotannon ja samalla lisäämään adrenaliinin tuotantoa. Tämä voi auttaa kehoa olemaan valmis päivään, jolloin herätyskello soi.
- Tiedät jo, kuinka valo voi herättää sinut. Jos nukut, valo herättää sinut. Hämmästyttävää, eikö? Keho tuntee luonnollisen auringonvalon myös nukkuessa.
- Auringonvalo voi myös lämmittää sänkyä niin, että huoneen lämpötila herättää sinut. Jos mahdollista, harkitse sängyn asettamista sopivaan asentoon tämän vaikutuksen hyödyntämiseksi.
Vaihe 5. Yritä nukkua uudelleen, jos heräät keskellä yötä
Pysy sängyssä, jotta et herää, jos liikut. Jos olet kuitenkin levoton ja lepattelet sängyssä yli 20 minuuttia, nouse ylös. Tee rentouttavaa toimintaa (kuten lukemista tai venyttelyä), kunnes tunnet voivasi jälleen nukkua.
-
Herääminen keskellä yötä voi olla oire suuremmasta ongelmasta. Arvioi tottumuksiasi ja ympäristöäsi. Jos teit kaiken oikein (saat selville tämän sivun lopussa), harkitse lääkärin kuulemista. Lääkärisi voi auttaa kaikissa unitilanteissa, joita saatat kokea.
Herää varhainen vaihe 10 Luoti 1
Vaihe 6. Säädä huoneen lämpötila
Lääkärisi neuvoo sinua asettamaan huonelämpötilan välille 18 ° C-22 ° C. Kuitenkin se, mikä tekee yhdestä ihmisestä mukavan, ei välttämättä päde toiselle. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, harkitse huoneen lämpötilan säätämistä. Unihäiriöt voivat kadota hetkessä.
Jos et nuku yksin, voit käyttää peittoa tai et. Yritä löytää sopimus kahden neuvotellessa. Jos jotain epämiellyttävää tapahtuu, on aina lämmityshuopa
Vaihe 7. Aseta herätyskello kauas sängystä
Jos herätyskello on ulottumattomissa, joudut nousemaan sängystä. Herätyskellon asettaminen sängyn lähelle on houkuttelevaa painaa torkkupainiketta ja mennä takaisin nukkumaan vähintään 9 minuutiksi. Tämä toimenpide ei auta yhtään.
Jos herätyskellon ääni on hyvin ärsyttävää (kuulostaako kova ääni kuin suonen värähtely?), Yritä ostaa uusi. Monet herätyskellot ovat laadukkaampia. On herätyskelloja, jotka lentävät, antavat grillatun lihan hajua (tämä on vielä kesken) ja muita, jotka voivat lyödä sinua kasvoihin. Jos herätyskello muutamassa päivässä saa sinut nopeuttamaan autoa, harkitse paremman herätyskellon ostamista
Vaihe 8. Vältä herätyskellon torkkupainikkeen painamista
Heti kun herätyskello soi, nouse ylös sängystä aloittaaksesi aamusi. Heräät paremmin, koska olet puolustanut itseäsi aamun uneliaisuutta vastaan. Nouskaa sängystä (niin paljon kuin pystytte) ja miettikää, mikä on hauska päivä.
Nukkuminen takaisin heräämisen jälkeen ei tee sinua rauhallisemmaksi. Tiedemiehet sanovat, ettet voi saada hiljaisempaa nopeaa silmäliikkeen (REM) unisykliä, kun nukahdat takaisin, ja että tämä hauska mutta väärin tehty toiminto hukataan, kun heräät. Itse asiassa sinusta tulee vain epämukavampi
Vaihe 9. Herätä aistisi
Kun nouset sängystä, anna itsellesi mahdollisuus saada jotain ansaitsemaasi ja nostaa mielialaasi. Se voi olla kuppi kahvia tai teetä (aromi innostaa sinua), lasillinen kylmää vettä tai suihku. Joka tapauksessa varmista, että se herättää yhden (tai useamman) aistisi. Kun kehosi ja mielesi ovat innostuneita, heräät automaattisesti vastaanottamaan sen.
Maun, tuoksun ja kosketuksen lisäksi valo ja ääni voivat myös herättää sinut. Avaa verhot, laita musiikki päälle ja aloita päivä mielekkäällä tavalla. Mitä parempi aamutunnelma, sitä parempi iltapäivä ja ilta
Tapa 3/3: Laadun unen varmistaminen
Vaihe 1. Harjoittele mahdollisimman aikaisin
Monet lääkärit uskovat, että asianmukainen liikunta sykkeen lisäämiseksi iltapäivällä voi auttaa ihmisiä nukkumaan riittävästi. Joten mene kuntosalille, liity koripallojoukkueeseen tai poistu pölyiseltä juoksumatolta, jota olet halunnut käyttää niin kauan. Tämä menetelmä auttaa nukahtamaan nopeammin.
Yritä olla harjoittelematta yöllä. Harjoittelu myöhään illalla nostaa sisälämpötilaa. Koska unen uskotaan johtuvan kehon lämpötilan laskusta, liikunta yöllä voi häiritä aiempaa yöunia
Vaihe 2. Vältä kofeiinipitoisia juomia yöllä
Tämä juoma herättää kehon ja aiheuttaa lopulta unettomuutta. Rajoita päivittäinen kofeiinin kulutus alle 500 mg: aan päivässä.
Starbucksissa saatavilla oleva suuri pullotettu kahvi sisältää 330 mg kofeiinia. Red Bull -juoma sisältää 80 mg kofeiinia
Vaihe 3. Nuku enemmän unenpuutteen jälkeisinä päivinä
Ihmiset tarvitsevat enemmän unta seuraavana päivänä vähemmän edellisen päivän unen jälkeen. Joten jos nukut vain 5 tai 6 tuntia maanantaisin (ei pitäisi olla), ryhdy älykkääseen liikkeeseen ja hanki 10-11 tuntia unta tiistaisin puutteen korvaamiseksi. Muuten saatat joutua kohtaamaan loputtoman uneliaisuuden kierron joka aamu.
-
Älä ota liian pitkiä nokosia unen puutteen korvaamiseksi. Mitä lähempänä nukkumaanmenoa sen pitäisi olla, nukkuminen on vielä haitallisempaa. Jos sinun on otettava nokoset, tee se ennen klo 15 ja rajoita se noin 45 minuuttiin. Tämä antaa sinulle enemmän lepoa ja hyvän mahdollisuuden nukkua nopeasti yöllä.
Herää aikaisin Vaihe 17 Luoti 1
Vaihe 4. Vältä syömästä suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa
Ruoan maun kiire pitää sinut hereillä, mutta kun menet nukkumaan, voi olla vaikeaa sulkea silmäsi. Ei vain huono vyötärölle, vaan myös huono energia seuraavana päivänä.
Ruoansulatus toimii hitaammin nukkuessasi. Suurten annosten syöminen ennen nukkumaanmenoa saa sinut alttiiksi polttavalle tunteelle rinnassa eli närästykseen (ja menee usein kylpyhuoneeseen). Myös nukkumaanmeno, kun alkaa tuntea olonsa heikoksi syömisen jälkeen, vaikeuttaa nukahtamista. Joten on parasta välttää sitä
Vinkkejä
- Kun herätys soi, nouse ylös sängystä ja aloita päiväsi. On hyödyllistä keskustella jatkuvasti itsesi kanssa koko päivän. Se voi saada mielen keskittymään asioihin, jotka tapahtuvat myöhemmin. Vakuuttamalla itsesi, ettet ole väsynyt, aika, joka sai sinut uneliaaksi, kuluu pian.
- Lue kirja! Ei tylsä kirja, mutta suosikkikirjasi. Aivot pysähtyvät automaattisesti, kun ne väsyvät lukemiseen. Tämä menetelmä auttaa nukahtamaan nopeammin.
- Jos olet uninen aamulla, ota kylmä suihku. Tämä nostaa verenpainetta ja todella auttaa herättämään kehon.
- Löydä sinulle sopiva unen kesto. Jotkut ihmiset tarvitsevat vain seitsemän tuntia nukkumaan ja tuntevat olonsa energiseksi aamulla. Etsi aika viikosta tai viikonlopusta, jolloin voit mennä nukkumaan eri aikoina ja herätä samaan aikaan. Katso kuinka energinen olet, kun heräät aamulla.
- Pidä kiinni yhdenmukaisesta uniaikataulusta. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
- Tee fyysistä harjoitusta, joka stimuloi kehoa. Punnerrukset, hyppypistokkeet (hyppy jalat kiinni ja auki) ja nousut (toinen jalka eteenpäin ja polvi taivutettu, kun toinen jalka on takana) ovat hyviä harjoitusliikkeitä lievittämään väsymystä aamulla.
- Jos käytät matkapuhelinta tai elektronista laitetta herätyskellon sijasta, aseta pariton, kuuluva ja räikeä ääni herättämään sinut. Muista myös vaihtaa herätys usein, jotta kehosi ei opi nukkumaan, vaikka hälytys soi tai pahoittelee heräämistä hälytyksen ääneen.
- Kun heräät, mene kylpyhuoneeseen ja pese kasvosi ja silmät kylmällä vedellä. Äkillinen kylmä vesi auttaa vähentämään uneliaisuutta hieman nopeammin ja saa kehon hermot ja aistit toimimaan uudelleen.
- Ennen nukkumaanmenoa on tarkoitus nousta aikaisin. Tämä menetelmä auttaa usein, ja näet itse, voit herätä tavallista aikaisemmin.
- Jos sinulla on vaikeuksia nousta aamulla, pese kasvosi kylmällä vedellä. Tai laita kaksi lusikkaa jääkaappiin ennen nukkumaanmenoa, ja kun heräät aamulla, aseta lusikat silmäluomillesi noin minuutin ajaksi. Tämä auttaa avaamaan silmäsi ja herättämään sinut.
- Heti kun heräät, pese kasvosi.
- Yritä ottaa Morning Matches -lisä, joka herättää sinut ensimmäistä kertaa yrittäessäsi tulla varhaisemmaksi. Tämä lisäosa auttaa sinua fyysisesti nousemaan sängystä. Tämän tuotteen voi ostaa Amazonista.
