Pitkät lomat ovat todella hauskoja. Voit nukkua myöhään illalla ja herätä myöhään seuraavana päivänä. Kuitenkin, kun lomat ovat ohi, tapana nousta tänä iltapäivänä on erittäin vaikea murtaa. Tämä johtuu siitä, että kehosi kello tottuu yhä rytmiisi lomien aikana. Ei kuitenkaan ole syytä huoleen. Kehokellosi voidaan palauttaa vähitellen, joten sinulla ei enää ole vaikeuksia nousta aikaisin ennen kouluun menoa.
Vaihe
Tapa 1 /5: Uniaikataulun korjaaminen ennen koulun alkua
Vaihe 1. Määritä uniajan pituus
Kun loma on pitkä, useimmat teistä ovat tottuneet olemaan hereillä myöhään. Valmistellessasi koulun alkua kehon kellosi on nollattava, jotta sinulla ei ole vaikeuksia nousta ennen kouluun menoa.
Yleensä 5-9-vuotiaat lapset tarvitsevat 10-11 tuntia unta joka yö, kun taas 10-18-vuotiaat lapset tarvitsevat 8,5-9,5 tuntia unta joka yö
Vaihe 2. Määritä nukkumaanmenoaika
Laske, mihin aikaan sinun pitäisi mennä nukkumaan yöllä. Jos esimerkiksi koulu alkaa klo 8.00 ja sinun on poistuttava kotoa klo 7.30, suihkussa, pukeutumisessa ja aamiaisessa kestää noin 1 tunti. Koska tarvitset 9 tuntia unta, sinun täytyy herätä klo 6 ja mennä nukkumaan klo 21.30.
Jos olet sellainen henkilö, jolla on vaikeuksia nukahtaa, mene nukkumaan odotettua aikaisemmin. Jos esimerkiksi nukahtaminen kestää puoli tuntia ja arvioitu nukkumaanmenoaika on klo 21.30, mene nukkumaan klo 21.00
Vaihe 3. Nollaa kehon kello
Peruuta nukkumaanmenoaika 15 minuuttia päivässä 3-4 päivän ajan. Jatka tätä menetelmää, myös viikonloppuisin, kunnes voit nukkua määrättynä aikana. Esimerkiksi yllä olevassa esimerkissä sinun on nukuttava klo 21.30.
- Riippuen siitä, kuinka kauan olet tottunut olemaan hereillä myöhään, tämä menetelmä kestää viikkoja kehon kellon nollaamiseen. Tee siis suunnitelmat etukäteen.
- Jos kouluun pääsyn aika on jo lähellä, nopeuta prosessia. Lisää uniaikaa 1-2 tuntia 1-2 päivän välein ja herää myös 1-2 tuntia aikaisemmin. Se on aluksi todella vaikeaa, mutta parempi kuin myöhästyä ensimmäisenä koulupäivänä.
- Jatka tämän menetelmän tekemistä myös viikon lopussa. Jos pysyt jälleen myöhään hereillä viikon lopussa, kehosi kellon rytmi häiriintyy jälleen ja aamulla nouseminen on vielä vaikeampaa.
Tapa 2/5: Aamurutiinin palauttaminen
Vaihe 1. Syö varhainen aamiainen
Paitsi että uniaikataulusi on sekaisin loman aikana, myös aamurutiinisi on sekaisin, koska olet tottunut nousemaan myöhään. Kun olet herännyt aamulla, syö aamiainen ikään kuin sinä päivänä, kun menisit kouluun.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiainen voi auttaa sinua heräämään ja lisää energiaa. Aamulla syöminen tuottaa glukoosia, joka on energialähde koko keholle. Ei ole harvinaista, että ihmiset tuntevat itsensä hitaiksi herätessään. Tämä johtuu siitä, että unen aikana energiaa ei pääse kehoon. Siksi aamiainen auttaa sinua virkistymään, koska keho on saanut energiaa.
- Tutkimustulosten mukaan hiilihydraattien kulutus parantaa mielialaa. Tämä auttaa sinua valmistautumaan kouluun.
Vaihe 2. Valmistaudu ikään kuin menisit kouluun
Heräämisen jälkeen jatka toimintaasi ikään kuin sinä päivänä, kun menit kouluun. Aamiainen ensin tai suihku ensin, jokapäiväisen elämäsi mukaan. Tavoitteena on totuttaa itsesi aamutoimintaan, jotta kun koulu alkaa uudelleen, et ole yllättynyt ja aamulla herääminen ei tunnu liian ärsyttävältä.
- Varmista, että mitään toimintaa ei jää väliin. Jos esimerkiksi suoristat yleensä hiukset ja meikit ennen kouluun menoa, tee molemmat tämän säätöjakson aikana.
- Valmistautumisajan ennen kouluun menoa sopeutumisjakson aikana on oltava sama kuin valmistautumisajan pituus koulukauden alkaessa. Jos esimerkiksi kouluun valmistautumiseen tarvittava aika on yksi tunti, suorita valmistelusi tämän säätöjakson aikana tunnissa. Jos sopeutumisaikana olet tottunut tekemään kaikki valmistelut ajoissa, koulun alkaessa sinulla ei ole enää kiire.
Vaihe 3. Poistu kotoa
Jos mahdollista, lähde kotoa samaan aikaan kuin lähdet kouluun. Tämä tarkoittaa, että pidät todella kiinni koulun säännöllisestä aikataulusta. Näin totut hitaasti pois kotoa samaan aikaan. Tässä on joitain ehdotuksia, joita voimme antaa:
- Mene kirjastoon. Käytä tämä tilaisuus tehdäksesi keskeneräiset kotitehtävät. Muussa tapauksessa lue vain kirja tai romaani, jonka olet ajatellut lukea jo pitkään.
- Mene ystävän kotiin, joka myös sopeutuu. Sen jälkeen voit mennä minne haluat, kuten kahvilaan tai ostoskeskukseen.
- Ota luokat aamukurssilla. Lomat ovat myös hyvä tilaisuus lisätä tietämystäsi ja taitojasi. Etsi mielenkiintoinen aamukurssi naapurustostasi.
Tapa 3/5: Toimintojen järjestäminen uudelleen yöllä
Vaihe 1. Syö illallinen ajoissa
Kun lomat ovat pitkiä, on todennäköistä, että myös illallisaikataulusi hajoaa. Palataan siis illallisaikatauluun ennen koulun alkua.
- Lopeta tapa syödä pikaruokaa. Palaa terveelliseen ja ravitsevaan ruokavalioon. Ravitseva ruoka on hyödyllisempää keholle ja voi lisätä aivojen älykkyyttä.
- Illallisajan määrittämiseksi sinun on otettava huomioon useita asioita, jotka vaikuttavat aikatauluusi yöllä, nimittäin: a) koulun jälkeiset aktiviteetit b) suoritettavien kotitehtävien määrä c) ennen nukkumaanmenoa tarvittava aika d) haluttu määrä vapaa -ajasta e) mihin aikaan menet nukkumaan f) muiden perheenjäsenten aikataulu.
Vaihe 2. Lue yöllä
Kirjan lukeminen yöllä (tai milloin tahansa, jos et ole lukenut pitkään aikaan) rentouttaa aivosi, jotka ovat olleet liian jäykkiä pitkästä lomasta. Tämä tekee opiskelusta helppoa ja totut siihen, kun joudut palaamaan tekemään läksyjä yöllä.
Voit myös kokeilla Sudokua, ristisanatehtäviä tai mitä tahansa toimintaa, joka stimuloi aivoja ja voi tutustua kotitehtäviin ja oppitunteihin
Vaihe 3. Valmistelut ennen nukkumaanmenoa
Ehkä ennen joulua käydään yleensä suihkussa ja harjataan hampaat ennen nukkumaanmenoa. Nyt on aika palauttaa ne vanhat tavat. Suorita kaikki valmistelut samaan aikaan kuin koulun valmisteluaika. Jos esimerkiksi kouluaikana kesti tunnin valmistautua ennen nukkumaanmenoa, suorita valmistelusi sopeutumisjakson aikana tunnissa.
Nyt on hyvä aika tottua vaatteiden valmisteluun seuraavaa päivää varten. Tällä tavalla sinulla ei ole kiire valita vaatteitasi aamulla
Vaihe 4. Nuku ajoissa
Mene nukkumaan ennalta määrättyyn aikaan. Älä pilaa aikataulua edes viikonloppuisin. Ohita kaikki väistämättä syntyvät houkutukset olla hereillä myöhään. Ole kärsivällinen, myöhemmin kun koulu alkaa uudelleen, tunnet todella hyödyt.
Menetelmä 4/5: Nuku hyvin
Vaihe 1. Lepo ennen nukkumaanmenoa
Kaiken toiminnan lopettaminen yöllä on keholle merkki siitä, että nukkumaanmeno on lähellä. Et voi nukahtaa heti, kun kehosi makaa sängyllä. Anna itsellesi noin 30-45 minuuttia aikaa levätä hitaasti aivosi ja kehosi.
- Yritä käydä lämpimässä suihkussa. Uimisen jälkeen kehon lämpötila laskee, mikä on signaali aivoille tuottaa melatoniinihormonia eli unihormonia.
- Toinen tapa on sammuttaa kaikki elektroniset laitteet ja antaa aivoillesi tauko lukemalla, kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia tai tekemällä kevyttä venytystä.
Vaihe 2. Älä juo kofeiinia
Kofeiini on piriste, jota ei löydy vain kahvista, vaan myös teestä, suklaasta, soodasta ja kipulääkkeistä. Asiantuntijat suosittelevat välttämään kofeiinia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
6 tuntia on aika, joka kestää kofeiinin poistumisen kehon verenkiertojärjestelmästä
Vaihe 3. Vältä rasittavaa liikuntaa ennen nukkumaanmenoa
Rasittavan harjoittelun jälkeen kehon lämpötila nousee ja voi kestää useita tunteja, ennen kuin kehon lämpötila palaa normaaliksi. Hyvin nukkuminen vaatii alhaisen kehon lämpötilan. Älä siis harjoittele 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kuitenkin säännöllinen liikunta parantaa unen laatua. Liikunnan ja unen suhdetta ei vieläkään tunneta tarkasti, mutta eri tutkimustulokset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi todella saada sinut nukkumaan kunnolla
Vaihe 4. Pidä kaukana elektronisten laitteiden aiheuttamista häiriöistä
Sammuta kaikki televisiot, puhelimet, kannettavat tietokoneet ja tabletit ollessasi sängyssä. Kaikki tämä tavara miehittää edelleen aivosi ja aiheuttaa sinulle univaikeuksia.
- Elektroniset laitteet lähettävät sinistä valoa, joka muistuttaa luonnonvaloa, joten aivot luulevat olevansa päiväsaikaan ja tukahduttavat melatoniinihormonin tuotannon, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
- Matkapuhelimet, kannettavat tietokoneet ja tabletit helpottavat nukahtamista, koska säteilevä valo on lähempänä kasvoja.
Vaihe 5. Pimennä huoneesi
Sammuta kaikki huoneesi valot. Valolle ja pimeydelle altistuminen vaikuttaa suuresti kehon kelloon. Melatoniinin tuotanto on aktiivisempaa pimeässä ja heikkenee, kun se on vaaleaa. Mitä tummempi huone, sen parempi.
- Himmennä huoneen valo 30-45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, signaalina aivoille, että pian nukut.
- Jos nukut kämppiksen kanssa, joka ei halua nukkua pimeässä, käytä silmälaastaria valon estämiseksi.
Vaihe 6. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta
Muista noudattaa uniaikataulua joka ilta, myös viikonloppuisin. On paljon houkutusta pysyä hereillä viikonloppuisin, mutta jos teet niin, kehosi kello sotkee jälleen ja herääminen seuraavana päivänä on erittäin ärsyttävää.
Tapa 5/5: Nouse aikaisin ennen kouluun menoa
Vaihe 1. Lopeta illallinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Aamulla herääminen on paljon helpompaa, jos nukut hyvin yöllä. Myöhäinen illallinen vaikeuttaa nukkumista, koska kehosi on edelleen ruoansulatusprosessissa. Vältä mausteisten ja hapan ruokien syömistä, koska ne saavat närästystä, jos syödään ennen nukkumaanmenoa.
Nukkuminen kuitenkin häiritsee myös nälkää. Jos tunnet nälkää ennen nukkumaanmenoa, syö kevyitä ruokia, kuten kaurapuuroa, muroja, banaaneja, jogurttia, vihanneksia tai popcornia
Vaihe 2. Valmistaudu seuraavaan päivään
Et tietenkään pidä siitä, kun sinun on mentävä kouluun kiireellä. Voit välttää tämän tekemällä kaikki valmistelut kouluun menemiseksi ennen nukkumaanmenoa. Valmista koulusi vaatteet, laita kirjat ja läksyt laukkuun ja muista, ettet unohda mitään ennen nukkumaanmenoa.
- Valmista huomenna käytettävät vaatteet, kengät ja asusteet. Sijoita se johonkin helposti löydettävään huoneeseesi.
- Pidä laukkusi ja kaikki kouluun otettavat tavarat mukanasi pöydällä tai makuuhuoneen oven lähellä.
Vaihe 3. Syö ravitseva aamiainen
Jatka säätöaikataulua ja syö terveellinen aamiainen. Aamiaisen glukoosi antaa sinulle energiaa ja parantaa mielialaa.
Vaihe 4. Älä torkuta herätystä
Kun hälytys on soinut, älä paina torkkupainiketta ja siirry takaisin nukkumaan. Aamulla herääminen on vaikeampaa ja sinulla on vähemmän aikaa valmistautua. Pidä hälytys ulottumattomissa.
Jos haluat herätä nopeasti, aseta hälytin huoneen poikki, jotta voit sammuttaa sen, sinun on noustava sängystä
Vaihe 5. Käytä useampaa kuin yhtä hälytystä
Aseta useita hälytyksiä huoneen eri kulmiin. Järjestä, että nämä hälytykset soivat samanaikaisesti, tai aseta ne 2-3 minuutin välein. Tämä estää sinua menemästä takaisin nukkumaan hälytyksen sammuttamisen jälkeen.
- Käytä eri tyyppisiä hälytyksiä, jotta myös ääni ja äänenvoimakkuus vaihtelevat.
- Käytä matkapuhelimen hälytystä niin kauan kuin ääni on tarpeeksi kova. Käytä hälytystä, joka on niin ärsyttävä, että sinut "pakotetaan" heräämään.
Vaihe 6. Herätä valolla
Koska kehosi kello reagoi valoon herätyskutsuna, sitä voidaan käyttää auttamaan sinua heräämään, vaikka aurinko ei ole vielä noussut. Tässä on joitain mielenkiintoisia työkaluja, joita voidaan käyttää.
- Esimerkiksi herätyskellot voivat herättää sinut sytyttämällä valon hitaasti, aivan kuten nouseva aurinko. Tämä valo saa kehosi ajattelemaan, että on aika herätä. On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että tämä kello voi auttaa sinua heräämään ja nukkumaan nopeammin.
- On myös valoja, jotka voidaan asettaa syttymään hitaasti, aivan kuten auringonnousu. Joissakin valoissa on myös auringonlaskun kaltainen toiminto, joten voit nukahtaa helpommin.
- Luonnonvalo on kuitenkin edelleen paras. Ihmiset ovat käyttäneet luonnonvaloa jo ennen valon keksimistä. Auringonvalon päästäminen huoneeseen on paras stimulaatio kehon kellolle. Kuitenkin, jos sinun täytyy herätä aikaisemmin kuin aurinko, keinotekoisen valon käyttämisessä ei ole mitään vikaa.
Vinkkejä
- Pidä lasillinen vettä juotavana heti herätessäsi. Tämä herättää aineenvaihduntasi ja pitää sinut hereillä.
- Pyydä ystäviä tai perhettä herättämään sinut aamulla. Ehkä ystäväsi soittavat tai äitisi kutittaa jalkojasi.
- Älä unohda asettaa hälytystä!
- Kokeile uida saippualla, joka sisältää kalkkia tai piparminttua virkistääksesi sinua.
- Mieti, miksi halusit nousta aikaisin. Jotta ei olisi kiire? Etkö tykkää myöhästyä? Haluatko koristella? Vai haluatko menestyä koulussa?
- Jos jokin osa rutiiniasi ei suju hyvin tai haluat lisätä sen, luo uusi rutiini ja jatka sitä!
- Palkitse itsesi aamulla onnistuneesta noususta. Tämä voi antaa sinulle enemmän motivaatiota.
