Masennuksen kanssa eläminen voi olla vaikea ja yksinäinen kokemus kaikille, nuorille tai vanhoille. Tyhjyyden ja tyhjyyden olemassaolo sisällä voi tehdä sinut tunnottomaksi. Masennuksen kanssa eläminen on matka, jonka tarkoituksena on tehdä elämästäsi uudelleen mielekäs, kun lopulta löydät onnellisuuden tekemistäsi asioista.
Vaihe
Menetelmä 1/10: Masennuksen ymmärtäminen
Vaihe 1. Varo masennuksen oireita
Masennus on sairaus, kun henkilö tuntee masennusta ja menettää kiinnostuksensa asioihin, joista hän oli aiemmin nauttinut. Tämän tunteen pitäisi olla läsnä suurimman osan päivästä ja useimpina päivinä vähintään 2 viikon ajan. Muita oireita ovat:
Vaihe 2. Ruokahaluttomuus tai laihtuminen
- Nuku liikaa tai liian vähän
- Levoton olo
- Hidas olo
- Väsynyt tai menettää energiaa joka päivä
- Arvottomuuden tai sopimattoman syyllisyyden tunne
- Keskittymisvaikeudet
- Itsemurha-ajatuksia
Vaihe 3. Jos sinulla on itsemurha -ajatuksia, soita hätäapuun itsemurhien ehkäisyyn (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810
Jos sinulla tai tuntemallasi henkilöllä on itsemurha -ajatuksia, soita välittömästi numeroon tai mene lähimpään päivystykseen.
Vaihe 4. Tallenna tunteesi ja toimintasi
Kun tunnet olosi masentuneemmaksi, voit alkaa vetäytyä normaalisti tekemistäsi toiminnoista, kuten koulusta tai töistä, ystävien luona käymisestä, kuntoilusta ja jopa suihkusta. Saatat myös alkaa tuntea olosi huonommaksi tai sinulla voi olla vakavampia masennuksen oireita. Pidä kirjaa toiminnastasi ja tunteistasi seurataksesi, milloin tunnet enemmän stressiä.
- Pidä kirjaa siitä, kuinka usein itket, sillä provosoimattomat itkuhetket voivat olla merkki masennuksesta.
- Jos huomaat, että et voi seurata toimintaasi hyvin, se voi olla merkki siitä, että masennus vaikuttaa sinuun enemmän. Pyydä apua perheenjäseneltä. Vaikka oma kokemuksesi on erittäin tärkeä ymmärtääksesi, ovatko oireet vakavia masennushäiriöitä vai luonnollisempia mielialan vaihteluja, muiden mielipiteet voivat olla erittäin hyödyllisiä.
Vaihe 5. Varo itseäsi, kun olet surullinen
Joskus surullinen tapaus näyttää masennukselta. Jos olet kokenut suuren elämäntapahtuman, kuten lähisukulaisesi kuoleman, saatat kokea samoja oireita kuin masennus.
- Oireiden tyypit, jotka yleensä ilmaantuvat kuoleman jälkeen verrattuna masennusjaksoon, voivat olla erilaisia. Esimerkiksi arvottomuuden tunteet ja itsemurha -ajatukset ovat yleensä poissa surun aikana. Itsemurha -ajatuksiin (ja joissakin tapauksissa muihin vakavan masennuksen oireisiin) on kuitenkin puututtava välittömästi syystä riippumatta.
- Surun aikana sinulla on edelleen positiivisia muistoja vainajasta, ja voit silti saada nautintoa tietyistä toiminnoista (esimerkiksi toiminnoista vainajan muistolle). Sitä vastoin masennuksen aikana negatiiviset tunteet, negatiiviset ajatukset, kyvyttömyys saada nautintoa suosikkitoiminnoista ja muut oireet ovat läsnä suurimman osan ajasta.
- Jos mielialan vaihtelut ovat ahdistavia tai vaikuttavat toimintakykyysi, saatat kokea enemmän kuin normaali suruprosessi.
Tapa 2/10: Hae ammattilaisen apua
Vaihe 1. Käy säännöllisesti mielenterveyden ammattilaisen luona
Masennushoito voi auttaa lievittämään oireita ja parantamaan yleistä toimintaa. Mielenterveyden ammattilainen voi työskennellä kanssasi kehittääksesi kattavan hoitosuunnitelman, joka auttaa sinua parantamaan mielenterveyttäsi.
- Neuvontapsykologit keskittyvät auttamaan ihmisiä selviytymään vaikeista elämäntilanteista. Tämäntyyppinen hoito voi olla lyhytaikaista tai pitkäaikaista ja yleensä ongelmakohtaista ja tavoitteellista. Neuvonantaja puhuu yleensä huolellisilla kysymyksillä ja kuuntelee sitten mitä sinulla on sanottavaa. Neuvonantaja on objektiivinen tarkkailija, joka auttaa sinua tunnistamaan tärkeät ajatukset ja lauseet ja keskustelemaan niistä kanssasi yksityiskohtaisemmin. Nämä keskustelut auttavat sinua käsittelemään emotionaalisia ja ympäristöongelmia, jotka voivat edistää masennustasi.
- Kliinisiä psykologeja koulutetaan suorittamaan testejä diagnoosin vahvistamiseksi, ja siksi he keskittyvät enemmän psykopatologiaan, ja kliiniset psykologit ovat myös koulutettuja käyttämään erilaisia terapeuttisia tekniikoita.
- Psykiatrit voivat käyttää psykoterapiaa ja vaakoja tai testejä käytännössä, mutta he kohtaavat ne yleensä silloin, kun potilas haluaa tietää enemmän lääkkeestä. Useimmissa tapauksissa vain psykiatri voi määrätä lääkkeitä.
- Voit valita useamman kuin yhden tyyppisen terapeutin. Psykologit ja psykiatrit ohjaavat potilaita usein toistensa luo, kun he eivät pysty tarjoamaan hoitoa, jota potilas saattaa tarvita.
Vaihe 2. Pyydä suosituksia
Jos et ole koskaan nähnyt neuvonantajaa ennen, harkitse ystävien tai perheenjäsenten, uskonnollisen yhteisön johtajien, yhteisön mielenterveyskeskuksen, työntekijöiden avustusohjelman (jos toimistosi tarjoaa) suosituksia tai ota yhteys lääkäriisi.
- Ammattiyhdistykset, kuten American Psychological Association, tarjoavat hakutoiminnon löytääkseen jäsenensä alueeltasi.
- Varmista, että neuvonantajasi on lisensoitu. Mielenterveyden ammattilaisissa tärkeintä ei ole nimen takana olevat kirjaimet, vaan se, että heillä on lupa harjoitella maassasi. Jos esimerkiksi asut Amerikassa, kysy asiasta osavaltion ja maakuntien psykologian lautakuntien liitolta. Tämä organisaatio tarjoaa perustietoja terapeutin valitsemisesta, lisenssivaatimuksista maassasi ja sen tarkistamisesta, onko terapeutilla lupa.
Vaihe 3. Tarkista sairausvakuutuksesi
Jatkuva mielenterveydenhuolto tulee kattaa sairausvakuutuksella samalla tasolla kuin ns. Käy neuvonantajan luona, joka hyväksyy vakuutuksesi ja maksaa sen.
Vaihe 4. Kokeile erilaisia hoitomuotoja
Kognitiivinen käyttäytymisterapia, ihmissuhdehoito ja käyttäytymispsykoterapia ovat kolme hoitomuotoa, jotka ovat johdonmukaisesti osoittaneet hyötyä potilaille. Kokeile sinulle parhaiten sopivaa hoitoa. Jos et tunne parannusta, pyydä terapeuttiasi kokeilemaan toista menetelmää.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia: Tämän hoidon tavoitteena on haastaa ja muuttaa uskomuksia, asenteita ja ennakkoluuloja, joiden uskotaan olevan masennusoireiden taustalla ja huonokuntoisen käyttäytymisen muutoksen vaikutukset.
- Ihmisten välinen hoito: Tämä hoito keskittyy elämänmuutoksiin, sosiaaliseen eristäytymiseen, sosiaalisten taitojen puutteeseen ja muihin ihmissuhteiden ongelmiin, jotka voivat edistää masennuksen oireita. Tämä hoito voi olla erityisen tehokas, jos jokin tietty tapahtuma (esim. Kuolema) laukaisi äskettäisen masennusjakson.
- Käyttäytymisterapia: Tämän hoidon tarkoituksena on suunnitella miellyttäviä toimintoja ja minimoida epämiellyttävät kokemukset tekniikoilla, kuten toiminnan aikataulutus, itsekontrolliterapia, sosiaalisten taitojen koulutus ja ongelmanratkaisu.
Menetelmä 3/10: Ota lääkitys
Vaihe 1. Ota lääkkeesi säännöllisesti
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että parhaita hoitoja ovat lääkitys ja psykoterapia. Masennuslääkkeet vaikuttavat aivojen välittäjäainejärjestelmään ja yrittävät taistella ongelmien kanssa tavalla, jolla aivot tuottavat ja/tai käyttävät välittäjäaineita. Jos sinulle on määrätty lääkkeitä, on tärkeää ottaa se säännöllisesti. Yritä ottaa lääke samaan aikaan joka päivä. Se auttaa, kun lääke otetaan ruoan kanssa.
Jos unohdat ottaa lääkkeesi, palaa sovittuun lääkitysaikaan ohjeiden mukaisesti. Älä ota kahta annosta lääkettä kerralla
Vaihe 2. Seuraa sivuvaikutuksia
Joillakin lääkkeillä on sivuvaikutuksia, kuten painonnousua, unettomuutta tai muita ongelmia. Jos haittavaikutukset ovat havaittavissa ja häiritsevät sinua, ota huomioon, mitä koet. Keskustele lääkärin kanssa.
Älä lopeta lääkkeen ottamista. Ole rehellinen lääkärisi tai neuvonantajasi kanssa sivuvaikutuksista. Jotkut ihmiset lopettavat lääkkeiden ottamisen ei -toivottujen sivuvaikutusten vuoksi, mutta näin tehdessä on riski saada masennuksen ei -toivotut vaikutukset takaisin
Vaihe 3. Ole kärsivällinen
Tietyn hoitovaihtoehdon valitseminen on prosessi, joka vaatii yrittämistä, kunnes löydät toimivan. Kun neuvot mielenterveyden ammattilaisen kanssa, älä lannistu, jos ensimmäinen tai toinen hoito ei toimi; eli sinun pitäisi kokeilla toista hoitomuotoa.
Jos luulet, että lääkkeesi ei auta, keskustele psykiatrin tai lääkärin kanssa vaihtoehtoisten hoitojen määrittämiseksi. Psykiatrit voivat määrätä psykoosilääkkeitä yhdessä masennuslääkkeiden kanssa, jos masennuslääkkeet eivät yksin tehoa
Vaihe 4. Jatka hoitoa
Jos hoito toimii, se on yleensä merkki siitä, että se on tehokas oireitasi vastaan. Jatka hoitoa eri muodoissa estääksesi masennuksen pahenemisen.
Joissakin tapauksissa hoitoa voidaan muuttaa tietyn ajan kuluttua, mutta muutos hoitoon tulee tapahtua vasta kuultuaan mielenterveyden ammattilaista, mieluiten hoitoa ensin määräävää ammattilaista. Hyvä uutinen on, että asianmukaisella hoidolla saatat pystyä minimoimaan masennuksen oireita ja vähentämään masennuksen vaikutusta elämänlaatuun
Tapa 4/10: Tukiverkoston rakentaminen
Vaihe 1. Listaa tukiverkostoosi kuuluvat ihmiset
Ota mukaan neuvonantaja ja/tai psykiatri, lääkäri ja muut läheiset perheenjäsenet ja ystävät.
- Ole realistinen kunkin henkilön kyvystä auttaa sinua. Useiden henkilöiden sisällyttäminen tähän luetteloon on erittäin tärkeää, koska on epärealistista ajatella, että yksi henkilö voi auttaa joka kerta. Näin he kuluttavat kaiken energiansa ja voivat rasittaa suhdettasi.
- Ajattele ihmisiä, jotka tukevat ja eivät tuomitse. Ihmiset, jotka saattavat tehdä sinut ahdistuneemmaksi tai vihaisemmaksi, eivät ole paras valinta tukiverkostona.
Vaihe 2. Jaa diagnoosi perheellesi tai ystävillesi
Voit jakaa masennusdiagnoosisi perheenjäsenten tai läheisten ystävien kanssa. Tämä auttaa heitä ymmärtämään, mitä olet menossa läpi. Se auttaa heitä myös ymmärtämään, että et voi vain "päästä eroon" heistä, vaan että sairaudelle on olemassa lääketieteellinen diagnoosi.
Älä sulje joitakin ihmisiä pois, koska et "halua huolehtia heistä". Jos he ovat perhettä tai läheisiä ystäviä, he haluavat tietää miltä sinusta tuntuu ja ovat valmiita auttamaan
Vaihe 3. Anna tiedot, jotka haluat vain jakaa
Ehkä haluat pitää joitakin masennuksesi yksityiskohtia yksityisinä ja jakaa ne vain neuvonantajasi kanssa. Jos et halua puhua muiden ihmisten, kuten työtovereiden, kanssa, sano vain, että sinulla on vaikea aika, mutta yrität parantaa asioita.
Vaihe 4. Ole mukana suosikkitoiminnassasi
Jos elät masennuksen kanssa, voi joskus olla vaikeaa päästä ulos ja osallistua toimintaan. Mutta jatkaa asioiden nauttimista on tärkeää tukevan suhteen rakentamiseksi. Päätä haluamistasi toiminnoista tai asioista, joita haluat kokeilla. Ehkä ota kurssi, vapaaehtoistyö eläinsuojassa tai jopa mennä elokuviin ystävän kanssa. Aseta tavoitteeksi tehdä vähintään yksi suosikkitoiminta joka viikko.
Vaihe 5. Hanki lemmikki
Lemmikki on tärkeä osa tukiverkostoasi. Amerikan kansallinen mielenterveyslaitos tunnustaa, että lemmikin omistamisesta on hyötyä masennuksesta kärsiville ihmisille. Lemmikit voivat tarjota jatkuvaa toveruutta. Vaikka et ole onnellinen, sinun on silti kiinnitettävä siihen huomiota, kuten koiran kävely.
Jos asuinpaikkasi ei salli lemmikkejä, voit saada lemmikkiterapiaa vapaaehtoistyöhön eläintenhoitojärjestössä
Tapa 5/10: Pidä huolta itsestäsi
Vaihe 1. Hemmottele itseäsi hieman joka päivä
Varaa itsellesi aikaa päivittää energiaasi ja rentoutua joka päivä. Voit tehdä jotain pientä, kuten mennä kävelylle tai katsella koripallo -ottelua. Joskus voit valita jotain isompaa, kuten lomaa. Anna itsellesi jotain odottavaa joka päivä.
Vaihe 2. Kasvata itsetuntoasi
Luottamuksen ja itsetunnon rakentaminen on tärkeä osa masennuksen kanssa elämistä.
- Listaa vahvuutesi ja saavutuksesi. Pyydä ystävää tai perheenjäsentä auttamaan, jos sinulla on ongelmia tämän luettelon laatimisessa. Kiinnitä luettelo jääkaappiin tai kylpyhuoneen peiliin muistutukseksi siitä, kuinka arvokas olet.
- Kiinnitä huomiota henkilökohtaiseen hygieniaan. Tunnet olosi paremmaksi sisältä ja ulkoa, kun pidät huolta kehostasi.
Vaihe 3. Yritä saada positiivinen asenne
Joskus on vaikea pysyä positiivisena, kun olet masentunut, mutta positiivinen näkemys elämästä voi auttaa sinua hallitsemaan masennusta tehokkaammin. Tunnusta negatiivinen ajatus ja anna sen mennä. Aloita negatiivisten ajatusten korvaaminen positiivisilla.
Jos esimerkiksi olet hämmentynyt laskun raskaudesta, yritä korvata tämä ajatus sanalla "Tunnen oloni paremmaksi, koska olen säästänyt kuukausikulut". Sano nämä sanat ääneen, jotta ne voivat vaikuttaa myönteisesti näkemykseesi
Vaihe 4. Aseta itsellesi tavoitteita
Motivoi itsesi asettamalla itsellesi tavoitteita. Tärkeää on asettaa tavoitteita, jotka ovat saavutettavissa, joten ehkä voit aloittaa pienemmillä tavoitteilla ja edetä kohti isompia.
- Palkitse itsesi, kun tavoitteesi saavutetaan.
- Aseta esimerkiksi tavoite viettää vähintään 15 minuuttia viikossa kannattajiesi, kuten sukulaisten tai ystävien, kanssa. Voit myös asettaa tavoitteen ajoittaa kaksi rentouttavaa toimintaa viikossa, kuten elokuviin tai hierontaan.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota luovuuteen
Useat tutkimukset ovat löytäneet yhteyden masennuksen ja tukahdutetun luovuuden välillä. Kun luovalla henkilöllä on vaikeuksia löytää ilmeikäs ulostulo, hän voi olla altis masennukselle. Anna itsellesi luova ulostulo maalaamalla, kirjoittamalla tai osallistumalla taidetunnille.
Vaihe 6. Etsi auringonpaistetta
Auringonvalo tarjoaa sinulle D -vitamiinia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että D -vitamiinin ja auringonvalon määrän lisääminen vaikuttaa positiivisesti fiiliksiisi. Avaa ikkunaluukut tai mene ulos tuntemaan aurinko kasvoillasi ja kohottamaan mielialaa.
Vaihe 7. Käsittele muita terveysongelmia
Jotkut terveysongelmat voivat pahentaa masennusta tai vaikeuttaa sen käsittelyä. Käsittelemällä muita terveysongelmia, kuten hammasongelmia, diabetesta, korkeaa verenpainetta tai muita ongelmia, voit olla varma, että kehosi on hyvässä fyysisessä kunnossa.
Tapa 6/10: Harjoituksen hyödyntäminen hoitoon
Vaihe 1. Tee harjoituksesta osa hoitoa
Liikunta on käyttämätön tapa parantaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että liikunta on melkein yhtä tehokasta kuin lääkitys, mikä viittaa siihen, että liikunta parantaa mielialaa ja estää masennuksen toistumisen.
- Monet tutkijat väittävät, että keho vapauttaa välittäjäaineita ja hormoneja vastauksena liikuntaan. Liikunta auttaa myös parantamaan unta, mikä edistää mielenterveyttä.
- Aloita harkitsemalla juoksua tai muuta toimintaa, joka ei maksa paljon.
Vaihe 2. Suunnittele harjoitusrutiini lääkärisi tai personal trainerisi kanssa
Ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista on tärkeää tietää harjoitustyyppi, joka sopii parhaiten kiinnostuksen kohteisiisi, kehon kokoon/voimaan ja vammahistoriaan (jos sellainen on).
- Keskustele lääkärisi kanssa arvioidaksesi kuntotasosi.
- Henkilökohtaiset valmentajat voivat auttaa sinua määrittämään turvallisen ja nautinnollisen urheilulajin ja voivat motivoida aloittamaan.
Vaihe 3. Aseta itsellesi harjoitustavoitteet
Jos haluat olla motivoitunut ja pysyä motivoituneena, yritä tehdä erityinen suunnitelma siitä, kuinka ja kuinka paljon harjoittelet. Aseta tavoitteet, jotka noudattavat "SMART" -suunnitelmaa: erityinen (erityinen), mitattava (mitattava), saavutettavissa oleva (saavutettavissa oleva), realistinen (realistinen) ja oikea -aikainen (ajallaan)
Vaihe 4. Suunnittele harjoittelu tietyn ajan joka päivä
Sinun ei tarvitse treenata pidempään ja pidempään joka päivä. Joka päivä kuntosalilla käveleminen tai kävely on myös saavutettavissa oleva tavoite.
Vaihe 5. Ajattele jokaista harjoitusta onnistuneena
Riippumatta siitä, kuinka paljon tai vähän liikuntaa teet, harkitse jokaista harjoitusta hoitona, joka parantaa tunteitasi ja heijastaa positiivisesti halua tehdä paremmin.
Viiden minuutin kävely kohtuullisessa tahdissa on parempi kuin olla käyttämättä
Vaihe 6. Mene ulkoiluun
Yritä harrastaa ulkoilua saadaksesi yhteyden luontoon. Puutarhanhoito ja kävely ovat kaksi toimintaa, joilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia.
Menetelmä 7/10: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö enemmän ravintoaineita sisältäviä ruokia
Syötä kehollesi runsaasti vitamiineja ja muita ravintoaineita sisältäviä ruokia. On tiettyjä elintarvikkeita, joihin liittyy vähemmän masennusoireita. Näitä ruokia ovat hedelmät, vihannekset ja kala.
Vaihe 2. Vähennä jalostettuja elintarvikkeita
Masennuksen oireisiin liittyviä elintarvikkeita ovat jalostetut elintarvikkeet, kuten jalostetut lihat, suklaa, sokeriset jälkiruoat, paistetut ruoat, jalostetut viljat ja rasvaiset maitotuotteet. Yritä poistaa nämä elintarvikkeet ruokavaliosta.
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ehkä ajattelet paljon ravitsemuksesta, koska ruoan vaikutukset ovat epäsuoria ja siksi niitä on vaikea havaita yksin. Kuitenkin kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu syömisen jälkeen, on tärkeää estää sinua menemästä takaisin masennukseen.
- Kirjoita yhteenveto siitä, mitä syöt joka päivä. Sinun ei tarvitse pitää yksityiskohtaista kirjaa jokaisesta syömästäsi ravintoaineesta, koska vaikka ravitsemus on välttämätöntä pysyäksesi terveenä, tutkimukset ravinnon ja masennuksen välisistä erityisistä yhteyksistä ovat epäselviä.
- Kiinnitä huomiota siihen, milloin tunnet tiettyjä tunteita (hyviä tai huonoja). Mieti mitä söit juuri. Seuraa mallia, kun opit tuntemaan paremmin, miten ruoka vaikuttaa tunteisiisi.
Vaihe 4. Kokeile Välimeren ruokavaliota
Välimeren ruokavalion nimi on peräisin sen alueen nimestä, joka soveltaa enimmäkseen tätä ruokavaliota. Syö ruokavalio, joka sisältää runsaasti pähkinöitä, palkokasveja ja oliiviöljyä. Tällä ruokavaliolla vältetään myös alkoholi.
Vaihe 5. Vältä alkoholia
Alkoholi on masennuslääke ja voi pahentaa oloa. Vältä alkoholia mahdollisimman paljon.
Vaihe 6. Lisää Omega-3-rasvahappojen ja foolihapon saantia
Omega-3-rasvahapoilla ja foolihapolla voi olla vaikutusta masennuksen hoitoon. Ei ole näyttöä siitä, että pelkkä omega-3- tai folaattipitoisuuden lisääminen riittää masennuksen hoitoon, mutta siitä voi olla apua, kun sitä käytetään muun tyyppisen hoidon kanssa.
Tapa 8/10: Stressin hallinta
Vaihe 1. Ymmärrä, mikä sinua stressaa
Tee luettelo kaikista asioista, jotka stressaavat sinua. Nämä syyt voivat olla perheen riita -asioita, vastakkainasetteluja työssä, matkoilla tai terveysongelmia.
Älä unohda sisällyttää pieniä asioita, koska ne ovat yhtä tärkeitä stressin minimoimiseksi. Näitä pieniä asioita ovat kotitehtävät tai bussiin ajoissa saapuminen
Vaihe 2. Yritä välttää tarpeetonta stressiä
Etsi tapoja välttää tiettyjä tilanteita, jotka aiheuttavat tarpeetonta stressiä. Stressiä on mahdotonta välttää kaikissa tilanteissa. Voit kuitenkin löytää keinoja vähentää stressiä esimerkiksi suunnittelemalla etukäteen tai kommunikoimalla tehokkaammin sekä työssä että perheenjäsenten kanssa.
Vaihe 3. Kokeile joogaa
Jooga on erinomainen harjoitus ja rentouttava tapa lievittää masennusta. Liity joogakurssille tai katso joogavideoita kotona. Varaa aikaa joka päivä tai muutaman päivän välein keskittyäksesi, venytellä ja antaa itsellesi mahdollisuus lievittää stressiä.
Vaihe 4. Kokeile meditaatiota
Rentoutustekniikat ovat toinen tapa hallita stressiä ja löytää rauha elämässä. Meditaatio vaatii vain muutaman minuutin päivässä ja hiljaisen huoneen mielen helpottamiseksi ja palautumiseen. Meditoidaksesi, etsi hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä 10–15 minuuttiin. Vietät aikaa vain ollaksesi tietoinen nykyisestä hetkestä ja syrjäyttämään kaikki ajatukset ja pohdinnat, jotka tulevat mieleesi.
- Istu suoraan mukavalle tuolille tai lattialle.
- Hengitä ja hengitä rytmillä. Keskity hengitykseesi.
- Kun mielesi alkaa vaeltaa, palauta se hengitykseesi.
- Meditaatio vie vähän harjoittelua, mutta niin kauan kuin keskityt hengitykseesi ja hengität syvään, meditoit, joten älä huoli, jos mielesi vaeltaa hieman. Buddhalaiset tekevät monia meditatiivisia harjoituksia, jotka keskittyvät yksinomaan hengitykseen.
Menetelmä 9/10: Kirjaaminen
Vaihe 1. Kirjoita päiväkirja
Kun elät masennuksen kanssa, on tärkeää tuntea oma kehosi ja tarkkailla malleja itsessäsi. Jäljitä kuvio päiväkirjauksella. Lehdistä on hyötyä ymmärtää, miten ympäristö vaikuttaa tunteisiin, energiaan, terveyteen, uneen jne. Päiväkirjan pitäminen auttaa myös ymmärtämään, miten muut ihmiset vaikuttavat sinuun.
- Kirjaaminen voi myös auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saamaan käsityksen tietyistä asioista, jotka saavat sinut tuntemaan tiettyjä asioita.
- Päiväkirjan pitäminen on yksinkertainen toiminta, joka kestää vain muutaman minuutin joka päivä. Jos tarvitset enemmän rakennetta, etsi verkossa vinkkejä päiväkirjojen kirjoittamiseen tai etsi kirjoja päiväkirjoista.
Vaihe 2. Yritä kirjoittaa joka päivä
Tee päiväkirjasta päivittäinen tapa. Vaikka sinulla on vain muutama minuutti aikaa, kirjoittaminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteitasi ja saamaan käsityksen siitä, miksi tietyt asiat saavat sinut tuntemaan tiettyjä asioita.
Vaihe 3. Aseta kynä ja paperi helposti saavutettavaan paikkaan
Järjestä kaikki tarvitsemasi asiat kirjoittamisen helpottamiseksi. Ota aina kynä ja paperi mukaan tai harkitse muistiinpanosovellusta puhelimessasi tai tablet-tietokoneessasi, jota kuljetat usein mukanasi.
Vaihe 4. Kirjoita mitä haluat
Päiväkirjan pitäminen tarkoittaa tunteiden ja ajatusten kirjaamista paperille. Älä välitä oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai kirjoitustyylistä. Tämä on aika kirjoittaa mitä haluat, älä yritä luoda täydellistä viestiä. Älä välitä siitä, mitä muut ihmiset saattavat ajatella.
Vaihe 5. Jaa vain silloin, kun haluat jakaa
Käytä päiväkirjaasi haluamallasi tavalla; Voit pitää asiat yksityisinä, jakaa asioita ystävien ja perheen tai terapeutin kanssa tai kirjoittaa yksityisen blogin, joka on avoin yleisölle. Joka tapauksessa kaikki riippuu sinusta ja riippuu omasta mukavuustasostasi.
Menetelmä 10/10: Kokeile vaihtoehtoista lääketiedettä
Vaihe 1. Kokeile akupunktiota
Akupunktio on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä, joka käyttää neuloja, jotka asetetaan kehon erityisiin osiin korjatakseen energia -tukoksia tai epätasapainoja. Käy akupunktuurin lääkärin kanssa keskustelemaan sinulle erityisistä hoidoista.
- Akupunktion tehokkuudesta on ristiriitaista näyttöä. Yksi tutkimus osoitti yhteyden akupunktion ja gliasolulinjajohdannaiseksi kutsutun neuroprotektiivisen proteiinin normalisoitumisen - neurotrofisen tekijän - ja sen tehokkuuden välillä fluoksetiiniin (yleisnimi Prozac). Muut tutkimukset osoittavat akupunktion tehokkuuden psykoterapian kanssa. Nämä tutkimukset antavat uskottavuutta akupunktiolle masennuksen hoidossa, mutta akupunktion tehokkuuden tukemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
- Tarkista sairausvakuutuksestasi, kattaako tämäntyyppinen vaihtoehtoinen hoito terveyssuunnitelmasi.
Vaihe 2. Kokeile St. Mäkikuisma. St. Mäkikuisma on vaihtoehtoinen lääke, jota on saatavana luonnollisista ruokakaupoista. Monet ihmiset ajattelevat, että tämä lääke on tehokkaampi kuin lumelääke, erityisesti lievempään masennukseen.
- Pienimuotoiset tutkimukset pyrkivät havaitsemaan St. Mäkikuisma, kun taas laajamittaiset tutkimukset osoittavat yleensä, että St. Mäkikuisma ei ole lumelääkettä tehokkaampi.
- American Psychiatric Association ei suosittele St. Mäkikuisma yleiseen käyttöön.
- St. Mäkikuisma voi vaikuttaa muihin lääkkeisiin ja heikentää niiden tehokkuutta. Kyseisiä lääkkeitä ovat suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet, antiretroviraaliset lääkkeet, antikoagulantit, hormonikorvaushoito ja immunosuppressiiviset lääkkeet. Käyttämällä St. Mäkikuisma muiden lääkkeiden käytön aikana voi johtaa serotoniinioireyhtymään, tilaan, jossa kehossa on liikaa serotoniinia. Liian paljon serotoniinia voi aiheuttaa oireita, kuten ripulia, kuumetta, kohtauksia ja mahdollisesti jopa kuoleman. On erittäin tärkeää tehdä yhteistyötä lääkärisi kanssa, jos käytät muita lääkkeitä, ja ilmoittaa heille, jos sinun on saatava toinen lääke.
- Käytä St. Mäkikuisma noudattamalla annosteluohjeita.
Vaihe 3. Kokeile SAMe -lisäainetta
Toinen vaihtoehtoinen lääketiede on S-adenosyylimetioniini (SAMe). SAMe on luonnossa esiintyvä molekyyli, ja alhainen SAMe liittyy masennukseen. Nosta SAMe -tasojasi lisäravinteilla joko suun kautta, suonensisäisesti tai lihaksensisäisesti. Suun lisäravinteet ovat yleisimmin käytettyjä.
- SAMen valmistusmenetelmää ei säännellä, ja sen teho ja sisältö vaihtelevat eri valmistajien välillä.
- Käytä SAMe -lisäravinteita annostusohjeiden mukaisesti.
Vaihe 4. Ole varovainen kokeillessasi homeopaattisia lääkkeitä
Vaikka monet ihmiset väittävät, että homeopaattiset lääkkeet ovat erittäin tehokkaita, on hyvin vähän tai ei lainkaan todisteita siitä, että nämä hoidot todella toimivat.
- Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) säätelee joitain homeopaattisia lääkkeitä, mutta FDA ei ole arvioinut niiden turvallisuutta ja tehokkuutta. Siksi edes sellaisten hoitojen läsnä ollessa, jotka osoittavat jonkin verran tehokkuutta, tutkimukset eivät ehkä ole yhtä tiukkoja kuin hyväksytyt lääkkeet.
- Tämän lääkkeen valmistustapaa ei säännellä, joten lääkkeen ainesosat ja teho vaihtelevat eri valmistajilla.
- Yhdysvaltain kansallinen vaihtoehtoisen ja täydentävän lääketieteen keskus suosittelee varovaisuutta homeopaattisten lääkkeiden käytössä ja suosittelee avoimia keskusteluja terveydenhuollon tarjoajien kanssa, jotta hoito voidaan koordinoida ja turvallista.
