Pakotetun henkilön unohtaminen on vaikeaa, mutta on olemassa tapoja, joilla voit hallita pakko -ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi. Kun sinusta tuntuu jumissa tai kiusaus katsoa heidän sosiaalisen median tilejään, ryhdy välittömästi toimiin hallitaksesi ajatuksiasi. Yritä häiritä itseäsi tekemällä asioita, joista pidät ja olet tuottavia, tai kirjoittamalla. Ehkä tunteesi eivät lopu koskaan, mutta sinun ei tarvitse huolehtia. Kaikki paranee ajan kanssa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Pakko -ajatusten hallitseminen
Vaihe 1. Tunnista pakkomielteiset ajatuksesi ja käyttäytymisesi
Muista tai kirjoita muistiin aina, kun et voi lakata ajattelemasta sitä. Haluat ehkä tarkistaa heidän sosiaalisen median profiilinsa tai pyytää sinua soittamaan tai lähettämään tekstiviestin. Tällaisina aikoina nuhtele itseäsi ja kerro itsellesi, että sinulla on valta ohjata ajatuksiasi.
- Sano itsellesi: "Nämä ovat pakkomielteisiä ajatuksia" tai "Olen pakkomielle". Lisäksi voit myös sanoa:”Nämä ajatukset eivät voi hallita minua. Minä olen se, jonka on hallittava sitä."
- Joskus pakkomielteiset ajatukset ja teot näytetään alitajuisesti tai ne tuntuvat jopa "mukavilta" sinulle. Yrittäminen teeskennellä, että sellaisia asioita ei tapahtunut, ei hyödytä sinua. Sen sijaan tunnista ajatus tai käyttäytyminen, tunnista, että sinulla on parempaa tekemistä, ja muistuta itseäsi, että voit silti hallita ajatuksiasi tai käyttäytymistäsi.
Vaihe 2. Selvitä, ovatko taustalla olevat tekijät, jotka aiheuttavat pakkomielteesi
Kuten riippuvuudet, pakkomielteet voivat joskus olla oire tarpeesta tai suuremmasta ongelmasta elämässä. Yritä selvittää, puuttuuko elämästäsi jotain, ja sinusta tuntuu, että tämä henkilö voi täyttää tyhjiön. Mieti myös, onko muita tapoja saada tarvitsemasi.
- Kirjoita ylös tunteet, joita kokit ollessasi hänen kanssaan. Mieti miltä sinusta tuntuu, kun hän ei ole lähellä. Kiinnitä huomiota myös siihen, mikä saattaa tuoda nämä tunteet elämääsi.
- Saatat esimerkiksi tuntea pelkääväsi yksinäisyyttä. Tässä tapauksessa yritä liittyä luokkaan tai klubiin tavataksesi uusia ihmisiä.
Vaihe 3. Yritä välttää pakkomielteesi laukaisevia asioita
Kiinnitä huomiota siihen, milloin ja missä aloitat pakkomielteisten ajatusten tai tekojen esittämisen. Tämä voi olla vaikeaa tehdä, varsinkin aluksi, mutta yritä parhaasi vastustaa pakko -oireista, kun kohtaat laukaisimen. Jos et voi pysyä kaukana pakko -ajatuksiasi/käyttäytymistäsi laukaisevista asioista, keskity toimiin, joilla voit hallita vastaustasi näihin laukaisimiin.
- Jos esimerkiksi selaat heidän sosiaalisen median profiilejaan ja koetat lähettää tekstiviestejä, puhelimen tai tietokoneen pitäminen etäällä ei ehkä ole käytännöllistä. Sen sijaan voit käyttää ominaisuutta, joka voi poistaa viestin palautesivultasi tai lopettaa sen seuraamisen.
- Jos sinulla on pakkomielle ex-poikaystäväsi kanssa, palauta hänen tavaransa ja yritä pitää asiat, jotka muistuttavat sinua hänestä, pois näkyvistäsi (ja tietysti mielessäsi).
- Jos et voi välttää sitä, yritä pitää etäisyys siitä. Jos hän istuu vierelläsi luokassa, yritä välttää katsekontaktia ja kuvittele hänet erilaiseksi ihmiseksi. Keskity käsillä olevaan tehtävään (esim. Tekemällä muistiinpanoja opetettavasta materiaalista).
Vaihe 4. Keskity ympäröivän ympäristön yksityiskohtiin
Kun alat tuntea itsesi liitetyksi häneen, hengitä syvään ja sulje silmäsi. Kuuntele huolellisesti ympärilläsi olevia ääniä ja mieti kaikkia muita tunteita, joita tunnet tällä hetkellä.
- Kysy itseltäsi: "Mikä on lämpötila tällä hetkellä? Onko minulla kuuma, kylmä vai mukava olo? Mitä ääntä kuulen ja mitä hajua haistan juuri nyt? Millainen sää on tällä hetkellä? Millainen taivas on tänään?"
- Pakko -oireet sisältävät usein ajatuksia, kuten "Entä jos tekisin tämän?" tai "Mitä hän tekee nyt?" Nämä ajatukset keskittyvät muihin paikkoihin tai menneisyyteen ja tulevaisuuteen. Keskittymällä ympärilläsi olevaan ympäristöön voit ohjata mielesi "kiinnittymään" siihen, mikä on hetkessä.
Vaihe 5. Kuvittele häiritseviä ajatuksia, jotka jättävät mielesi
Yritä kuvitella mielesi lattiaksi ja pakkomielteisiä ajatuksia likaksi tai pölyksi, joka roskaa lattiaa. Aina kun alat kiinnittyä häneen, kuvittele itseäsi pyyhkimästä pois kaikki pöly ja lika.
- Voit myös kuvitella nämä pakko -ajatukset koiran haukkumisena. Kuvittele, että kävelet aidan takana haukkuvan koiran ohi. Sano itsellesi:”Se on vain koiran haukkumista, eikä koira voi itse satuttaa minua. Muutaman minuutin kuluttua olen jossain muualla ja koira on kaukana takanani."
- Yritä päästä eroon olemassa olevista pakko -ajatuksista. Kun tunnet sen, ravista päätä, käsiä, jalkoja ja kehoa. Kuvittele, että pääset eroon näistä ajatuksista ja järjestät mielesi uudelleen.
Vaihe 6. Kehitä tapoja, jotka muistuttavat sinua lopettamaan pakkomielle jonkun suhteen
Kun ajattelet häntä tai tunnet pakotusta ottaa häneen yhteyttä, kuvittele valtava stop -merkki. Voit myös käyttää kuminauhaa ranteesi ympärillä ja napsauttaa sitä aina, kun alat ajatella tai toimia pakkomielteisesti.
Tavat, kuten kuvitella stop -merkki tai napsauttaa kuminauhaa, voivat olla hyviä tapoja muistuttaa itseäsi siitä, että sinun on ohjattava ajatuksesi uudelleen. Tee "rituaali" ja sano sitten itsellesi: "Riittää! Minun on lopetettava tämä ajattelutapa ja tehtävä jotain muuta häiritäkseni itseäni.”
Tapa 2/3: Pidä itsesi ja mielesi mielessä
Vaihe 1. Ohita huomiosi tekemällä hauskoja aktiviteetteja
Ajattele mielenkiintoisia ja hauskoja aktiviteetteja. Kirjoita muistiin ja muista joitakin asioita, joita voit tehdä, kun alat pakkomielle. Jos tiedät jo tehtävät, joita voit tehdä, voit heti kääntää ajatuksesi tarvittaessa.
Joitakin esimerkkejä toiminnoista, joita voit tehdä, ovat puutarhanhoito, laadukkaan romaanin lukeminen, musiikin kuunteleminen (joka ei muistuta sinua siitä), videopelien pelaaminen, soittimien soittaminen, piirtäminen, maalaus tai harjoittelu
Vaihe 2. Tee jotain, joka voi antaa sinulle jonkinlaisen”saavutuksen”
Ajattele projekteja, joiden parissa olet viime aikoina työskennellyt. Vaikka sen ei tarvitse olla yhteydessä henkilöön, johon olet pakkomielle, tämä projekti tai työ voi olla jotain, jota olet lykännyt pakko -ajatuksiesi tai tekojesi vuoksi. Suorita projekti tai työ loppuun ja ajattele, että se edustaa kykyäsi nousta pakkomielteesi yläpuolelle.
- Ehkä et esimerkiksi ole harjoitellut pianoa pitkään aikaan tai siivonnut huoneesi. Ehkä olet myös jäljessä tai et ole suorittanut projektia työssäsi tai koulussa.
- Tehtävien, erityisesti odottamattomien, suorittaminen on hyvä tapa rakentaa positiivinen tila ja ajattelutapa, jotka voivat vahvistaa itseäsi.
Vaihe 3. Yritä kirjoittaa ylös pakko -ajatukset, jotka vainoavat sinua
Jos sinulla on vaikeuksia muuttaa ajattelutapaasi, kirjoita muistiin ajatuksesi. Kuvaile tunteitasi, kirjoita kirjeitä ihastuneelle henkilölle tai kirjoita lauseita ja sanoja, joita et voi saada pois päältäsi.
- Älä näytä kirjoitustasi jollekulle, jota et voi unohtaa. Älä myöskään lue uudelleen ja korjaa kirjoitustasi.
- Keskity sen sijaan eroon näistä ajatuksista kirjoittaessasi ne paperille. Revi ja heitä paperi pois, kun olet kirjoittanut, päästäksesi symbolisesti irti pakko -ajatuksistasi.
Vaihe 4. Meditoi tai kokeile rentoutumistekniikoita
Käytä löysiä vaatteita, soita rauhoittavaa musiikkia ja istu mukavassa asennossa. Hengitä syvään laskemalla neljä, pidätä hengitystäsi neljä kertaa ja hengitä sitten hitaasti kahdeksaan. Kun hallitset hengitystäsi, kuvittele rauhoittava ympäristö tai kohtaus, kuten turvallinen paikka lapsuudestasi tai suosikki lomakohteesi.
- Voit myös etsiä meditaatiovideoita haluamasi suoratoistopalvelun ohjeiden avulla.
- Yritä meditoida tai tehdä hengitysharjoituksia, kun sinusta tuntuu, että ajatuksesi ovat villissä, kiinnitä huomiota ihmiseen, josta olet hullu, tai sinulla on halu soittaa tai lähettää tekstiviesti.
Tapa 3/3: Hae apua muilta
Vaihe 1. Soita ystävällesi tai sukulaisellesi, kun mielesi alkaa mennä villiksi
Sinun ei tarvitse kertoa hänelle, miksi otit häneen yhteyttä. Voit ottaa yhteyttä ystävään, sukulaiseen tai henkilöön, jolle et ole puhunut pitkään aikaan. Jos mahdollista, keskustele hänen kanssaan vähintään 10-15 minuuttia häiritäksesi itseäsi.
- Yritä sanoa:”Hei, miten voit? Halusin vain soittaa ja kysyä, miten voit. Yhtään uutisia?" Voit myös yrittää kysyä:”Onko sinulla jotain tekemistä tänään? Haluaisitko juoda kahvia tai lounasta yhdessä?”
- Jos tunnet olosi mukavaksi, älä epäröi kertoa hänelle, miksi otit häneen yhteyttä. Voit sanoa: "Hei! En edelleenkään voi lakata ajattelemasta Raya. Voimmeko jutella hetken? Ehkä puhumalla voin puhdistaa mieleni.”
Vaihe 2. Jaa tunteesi ihmisille, joista välität ja joihin voit luottaa
Pidä kiinni tunteistasi, kun olet pakkomielle entisestä, ihastuneesta tai kateellisesta ihmisestä, se vain pahentaa tilannetta. Kaatamalla sydämesi jollekulle, voit ottaa osan taakasta olkapäiltäsi ja puhdistaa mielesi.
- Yritä kertoa ystävälle tai sukulaiselle:”Minun täytyy saada paino pois rinnaltani. Pidän jostakin, mutta hän ei pidä minusta. Minua ärsytti. Olen sydämeni särkynyt enkä voi lakata ajattelemasta sitä."
- Vaikka yksinkertaisesti puhuminen tunteistasi voi saada sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, voit myös kysyä neuvoa kuuntelijoiltasi. Yritä kysyä esimerkiksi:”Oletko kokenut saman? Mitä teit lopettaaksesi ajattelemasta jotakuta?"
- Sydämen kaatamisen lisäksi on myös tärkeää pitää huolta suhteestasi yleensä. Itsesi sulkeminen vaikeuttaa vain pakkomielteesi unohtamista tai "tappamista".
Vaihe 3. Keskustele tarvittaessa ohjaajan kanssa
Jos ryhdyt toimenpiteisiin hallitaksesi ajatuksiasi ja häiritäksesi itseäsi, tunteesi voivat parantua ajan myötä. Jos et kuitenkaan voi muuttaa keskittymistäsi tai asiat eivät parane, kannattaa hakea ammattiapua.
- Terapeutti ei tuomitse sinua eikä kerro muille, miltä sinusta tuntuu. Hänen tehtävänsä on auttaa sinua, joten sinun on oltava rehellinen hänelle.
- Terapeutti voi myös auttaa sinua hoitamaan pakkomielteesi takana olevia mielenterveysongelmia, kuten pakko-oireinen häiriö (OCD).
- Jos olet vielä koulussa ja et halua vanhempiesi vievän sinua terapeutille, voit keskustella neuvonantajan tai mentorin kanssa.
