Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua sukeltamaan ajatuksiisi ja ymmärtämään tunteitasi. Jos sinulla on säännöllisiä terapiaistuntoja, kokeile päiväkirjaa "kotitehtävänä" lajitellaksesi ajatuksesi, kun et istu terapeutin kanssa. Lehdet voivat myös olla tehokas tapa keskittyä ja hallita säännöllistä itsetutkiskelua kotona.
Vaihe
Tapa 1 /3: Lehtien hallinta
Vaihe 1. Valitse sopiva päiväkirjamedia
Voit valita useista päiväkirjamuodoista, digitaalisista analogisiin ja foneettisiin visuaalisiin. Tärkeintä on valita päiväkirja, joka voi inspiroida sinua kirjoittamaan. Jos mikään medioista ei osu sinuun heti, kokeile päiväkirjaamista monin eri tavoin, kunnes löydät jotain toimivaa.
- Käytä analogista muistikirjaa, jos haluat kirjoittaa ajatuksesi kynällä tai lyijykynällä. Kirjoita ajatuksesi muistiin vanhalle kierrevihkomuistille, jos se sopii sinulle, tai osta nahkanauha, jotta voit aloittaa alusta. Käytä pieniä muistikirjoja helpon siirrettävyyden vuoksi tai suuria muistikirjoja suurten ideoiden laatimiseen. Varmista, että valitset kynän, joka tuntuu mukavalta käyttää.
- Pidä päiväkirjaa tietokoneellasi tai matkapuhelimellasi, jos haluat kirjoittaa. Käytä tavallista tekstinkäsittelyohjelmaa (kuten Word- tai Muistio -ohjelmaa) tai muuta sopivaa ohjelmaa. Säilytä kaikki päiväkirjamerkinnät yhdessä asiakirjassa tai tallenna jokainen merkintä erillisenä asiakirjana yhteen”Lehti” -kansioon. Voi olla helpompaa pitää päiväkirjaa tietokoneella, jos työskentelet myös tietokoneella.
- Jos pidät ajatuksistasi jakaa yleisölle, harkitse online -päiväkirjan pitämistä. Luo yksinkertainen sivu ilmaiselle sivustolle, kuten WordPress tai LiveJournal. Lähetä päiväkirjamerkinnät säännöllisesti. Sinun ei tarvitse jakaa linkkejä kenenkään kanssa tai yrittää kerätä seuraajia - tämä verkkopäiväkirjan julkaisutoiminto voi auttaa sinua tulemaan vastuuseen kirjoittamisesta.
- Harkitse äänipäiväkirjan pitämistä. Jos puhuminen tekee sinusta mukavampaa kuin kirjoittaminen, harkitse ajatuksesi tallentamista älypuhelimen tai tietokoneen äänitallennussovelluksella. Istu alas nauhurin kanssa ja puhu ajatuksiasi muutaman minuutin ajan - saatat huomata, että voit käsitellä tunteita paremmin puhumalla.
Vaihe 2. Etsi hiljainen ja hiljainen paikka tunteidesi saavuttamiseksi
Harkitse kirjoittamista kotona, kahvilassa, kirjastossa tai puistossa. Vapauta mieli kaikista häiriötekijöistä. Yritä erottaa mielesi jokapäiväisestä elämästä hetkeksi ja päästä syvän itsetutkiskelun tilaan. Jos et löydä henkilökohtaista tilaa, yritä luoda henkinen kupla: kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai valkoista kohinaa kuulokkeilla; eristä itsesi hiljaisessa, suljetussa huoneessa; kiipeä puuhun tai löydä tapa kiivetä katolle.
Harkitse meditointia tai hiljaa istumista ennen kuin aloitat kirjoittamisen. Tämä voi auttaa poistamaan häiriötekijöitä ja keskittymään mieleen. Venytä, vedä syvään henkeä, sytytä kynttilä tai soita pehmeää musiikkia - kaikkea, mikä saa sinut rauhoittumaan ja heijastamaan
Vaihe 3. Tee päiväkirjasta tapana
Itsetutkiskelu vaatii säännöllistä harjoittelua. Aseta tavoite kirjoittaa joka päivä riippumatta siitä, kirjoitatko vain muutaman lauseen vai muutaman sivun. Varaa päiväkirjaan 10–30 minuuttia viivyttämättä tai pysähtymättä. Käytä kurinalaisuutta itseesi.
- Jos aikataulusi on erittäin kiireinen, harkitse tietyn ajan pitämistä päiväkirjoittamiseen joka päivä. Pidä päiväkirjaa ennen aamiaista, junassa töihin tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Etsi aika, jolloin mielesi on selkeä.
- Yritä löytää mukava paikka päiväkirjasi sijoittamiseen, jotta sinun ei tarvitse vaivautua etsimään sitä, kun haluat kirjoittaa. Ota päiväkirja mukanasi, kun lähdet kotoa, ja pidä aina kynä mukanasi!
Vaihe 4. Harkitse päivämäärän ja kellonajan tallentamista kullekin merkinnälle
Näin on helpompaa, jos haluat katsoa taaksepäin tiettyihin tapahtumiin ja etsiä malleja kirjoittamistasi asioista. Jos kirjoitat päiväkirjaa peräkkäin, merkinnät muodostavat itsenäisen kronologian yksinään - mutta tarkempi päivämäärä ja kellonaika voivat auttaa sinua viittaamaan konkreettisiin tapahtumiin.
Yritä kirjoittaa muistiin kaikki tiedot, jotka liittyvät kirjoitukseesi. Tämä voi olla tietoja säästä, vuodenajasta, siitä, kuinka tärkeä päivä on (syntymäpäivät, lomat jne.), Tai syystä, miksi kirjoitit merkinnän
Tapa 2/3: Aloita kirjoittaminen
Vaihe 1. Päätä, mitä haluat kirjoittaa
Kysy itseltäsi, mitä elämässäsi tapahtuu; Mitä tunnet; mitä mieltä sinä olet; ja mitä haluat. Tunnista ongelmat ja tunteet, joita haluat tutkia. Jos olet miettinyt jotain viime aikoina, se tulee todennäköisesti pintaan tutkimuksen keskipisteenä. Sulje silmäsi ja hengitä syvään - hengitä sisään ja sitten ulos. Arvioi kiireellisin idea, tapahtuma tai tunne.
Vaihe 2. Laske aika
Kirjoita 5-20 minuuttia tai niin kauan kuin inspiraatio ei ole loppunut. Kirjoita alkamis- ja päättymisaika päiväkirjasivun yläosaan. Aseta hälytys matkapuhelimeesi, kelloosi tai tietokoneeseesi, jotta sinun ei tarvitse jatkuvasti tarkistaa aikaa. Näin voit uppoutua kokonaan kirjoitusprosessiin.
Jos kirjoitusajan asettaminen ei sovi tyyliisi, voit kirjoittaa niin kauan kuin haluat. Ajastetun kirjoitusistunnon tarkoitus on harjoittaa jatkuvaa kirjoitusprosessia. Jos haluat kirjoittaa jotain kumulatiivista, ei ole mitään vikaa, jos käytät ylimääräistä aikaa selittääksesi ajatuksesi yksityiskohtaisemmin - tai jätät käyttämättä aikaa ollenkaan
Vaihe 3. Aloita kirjoittaminen
Aseta kynä paperille äläkä poista sitä ennen kuin varattu aika on kulunut. Yritä kanavoida ajatuksesi spontaanisti. Älä yritä olla kriittinen itsellesi kirjoittaessasi - tämä voi menettää sinut hetkessä ja estää ajatustesi virtauksen. Aloita yksinkertaisella aihelauseella - sellaisella, joka asettaa sävyn kaikelle myöhemmin kirjoittamallesi - ikään kuin aloittaisit keskustelun ystävän kanssa. Katso alla olevia esimerkkilauseita:
- Tänään on suurin päivä minulla kuukausiin. Mistä minun pitäisi aloittaa?
- En tiedä mitä tehdä. En kestä enää.
- Aloin epäillä, että Danilla oli suhde.
Vaihe 4. Lue uudelleen kirjoittamasi
Kun olet kirjoittanut, lue päiväkirjan uusi merkintä uudelleen. Kirjoita pohdintalause tai kaksi:”Kun luin tämän, huomasin sen”-tai “tajusin noin” tai “minusta tuntuu”. Mieti, onko sinun tehtävä tiettyjä toimia kirjoittamasi perusteella. Jos näin on, mieti mitä sinun on tehtävä sen toteuttamiseksi.
Tapa 3/3: Ole sisäinen
Vaihe 1. Kirjoita päiväkirjaan miltä sinusta tuntuu
Aina kun sinulla on vahva tunne, kirjoita se päiväkirjaan. Kirjoita, miltä sinusta tuntui, mikä laukaisi nämä tunteet ja mitä tekisit niiden suhteen. Käytä lehteä keinona käsitellä tunteita hetkessä. Jos tunnet olosi hämmentyneeksi, saatat pystyä vapauttamaan osan jännityksestä vain kirjoittamalla ajatuksesi paperille.
Vaihe 2. Arvioi toimintasi, ajatuksesi ja tunteesi
Kirjoita mitä teit ja miten teit sen. Kirjoita mitä ajattelet ja miltä sinusta tuntuu. Kysy mitä teet ja vastaa omiin kysymyksiisi. Keskity ajatteluprosessiesi loogiseen kehittämiseen ja yritä ymmärtää itseäsi paremmin.
Kirjoita siitä, mitä mielestäsi voit tai pitäisi tehdä; kirjoita palautteesi tekemistäsi valinnoista, kirjoita kuka olet; ja kirjoita mitä haluat. Yritä määritellä tavoite, jonka haluat saavuttaa tulevaisuudessa, olipa se sitten henkilökohtainen, ammatillinen tai mikä tahansa
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa terapiaistuntojen ohella
Kirjoita ajatuksesi viimeisimmästä terapiaistunnostasi ja kirjoita muistiin kaikki oppimasi asiat. Kokeile päiväkirjan kirjoittamista istunnon aikana, heti istunnon päätyttyä ja sitten kun pohdit mitä olet menossa läpi. Aseta henkilökohtaiset tavoitteet terapeutin avulla ja seuraa niitä päiväkirjasi avulla.
Jotkut terapeutit ovat itse asiassa koulutettuja päiväkirjaterapiaan. Jos haluat perehtyä syvemmälle päiväkirjaterapiaan asiantuntevan ja ammattitaitoisen henkilön ohjauksella, harkitse lisensoidun päiväkirjaterapeutin löytämistä alueeltasi
Vaihe 4. Älä pelkää olla luova
Jos sinusta tuntuu, että paras tapa ilmaista ajatuksiasi on piirtää ne, voit tehdä niin. Käytä väriä! Maali, tussit, väriliidut. Harkitse valokuvien, leikkeiden, kukkien ja muiden pienten juttujen lisäämistä päiväkirjaasi-mitä tahansa mielekkääksi.
- Yritä yhdistää päiväkirja leikekirjaan. Jos terapeutti toimittaa laskentataulukon tai tulosteen, joka sisältää hyödyllistä tietoa, lähetä se päiväkirjaan. Käytä päiväkirjaasi leikekirjana itseaputekniikoista. Tee luettelo asioista, jotka tekevät sinut onnettomaksi, ja aiheuttajista, joita sinun tulee välttää.
- Harkitse”ajatuskartan” piirtämistä yhdistääksesi ideasi. Piirrä viivat, nuolet tai verkot liittyvien ideoiden väliin. Etsi teemoja, jotka nousevat esiin ongelmistasi, ja yritä tunnistaa tapoja, joilla ne syntyvät.
Vaihe 5. Selitä yksityiskohtaisesti
Myöhemmin saatat vain unohtaa, miksi kirjoitit tai piirsit jotain. Mieti tarkemmin ja yritä selittää ajatuksesi mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Mitä tarkemmin tutkit huolesi, sitä paremmin kykenet ymmärtämään ne. Mitä paremmin ymmärrät huolesi, sitä helpompi on käsitellä niitä.
Vaihe 6. Pyydä kirjoituskehotteita stimuloimaan itsetarkastusta
Etsi päiväkirjakehotteita verkosta, kysy ystäviltä tai terapeutilta ideoita tai yritä keksiä kiinteitä teemoja, joita haluat tutkia. Eri kysymys tai kehotus päiväkirjaasi vastata joka päivä voi olla hyvä tapa jatkaa kirjoittamista. Kun kirjoitat vastataksesi kehotteisiin, sinusta tuntuu enemmän siltä, että kirjoitat jollekin kuin itsellesi, ja saatat tuntea olevani vastuussa lehden rakenteesta. Harkitse seuraavia kysymyksiä ja paljon muuta:
- Oletko ylpeä itsestäsi? Miten haluat tulla muistetuksi?
- Mitä luonteenpiirteitä ihailet tai etsit muilta - ja miksi?
- Ajattele jotain, joka tuntuu pakolliselta tehdä joka päivä tai säännöllisesti. Miksi koet velvollisuutesi?
- Mikä on paras neuvo, jonka kukaan on sinulle koskaan antanut?
Vaihe 7. Ajattele päiväkirjaasi ystävänä
Päiväkirjan pitäminen voi herättää tunteita kertomaan tunteistasi läheisen, luotettavan ystävän kanssa. Yritä kommunikoida päiväkirjasi kanssa ikään kuin hän olisi läheinen ystävä odottamassa jokaista uutta merkintää; kuvittele, että hän ei voi odottaa nähdäksesi edistymistäsi elämässäsi ja että hän välittää emotionaalisesta hyvinvoinnistasi. Yksilöllisen”suhteen” tunne voi absorboida terapeuttisia vaikutuksia, jotka yleensä syntyvät kokemusten jakamisen yhteydessä.
Vaihe 8. Lue päiväkirjaasi säännöllisesti
Vertaa äskettäin kirjoittamaasi siihen, mitä kirjoitit kuusi kuukautta sitten. Etsi malleja ja yritä kartoittaa henkilökohtaista kehitystäsi. Voi olla vaikeaa selviytyä uudelleen negatiivisista tunteista, mutta tiedät edistyvänsi, jos muistat tunteesi tuolloin tuntematta tunteen vierivän.
Vinkkejä
- Päiväkirjasi on yksityinen tila. Jos et halua jakaa jotain terapeutin kanssa, sinun ei tarvitse.
- Vapauta luovuutesi ja kokeile uusia asioita. Maalaus, kollaasi, piirustus ja valokuvien muokkaus voivat olla loistavia tapoja ilmaista ajatuksia, joita et voi pukea sanoiksi.
- Älä ole liian vakava. Ota aikaa pohtia ja nauttia tästä projektista.
- Joskus pelkkä tunteiden kirjoittaminen/piirtäminen auttaa sinua, repäise paperi sen jälkeen.
