Ehkä olet ollut uninen päivällä työskennellessäsi siihen pisteeseen, että et voi avata silmiäsi. Paras tapa estää uneliaisuutta on nukkua riittävästi yöllä. Jos olet kuitenkin edelleen uninen, yritä muuttaa elämäntapoja energian lisäämiseksi ja ryhdy keinoihin pitää sinut hereillä, jos uneliaisuus iskee.
Vaihe
Tapa 1 /3: Nuku riittävästi
Vaihe 1. Vähennä kofeiinin kulutusta
Kofeiini saa sinut tuntemaan olosi raikkaammaksi aamulla, mutta pitää sinut hereillä yöllä. Älä juo kofeiinia 4-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukkua yöllä.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Nikotiini pitää sinut hereillä, joten älä tupakoi, jos haluat hyvät yöunet. Lisäksi halu tupakoida pitää sinut hereillä tai nukkuu öisin.
Vaihe 3. Tarkista käyttämäsi lääkkeet
Tietyt lääkkeet pitävät sinut hereillä, kuten masennuslääkkeet ja astmalääkkeet. Ota yhteys lääkäriin, jos et voi nukkua lääkityksen vuoksi. Lääkärit voivat määrätä muita lääkkeitä, jotta voit nukkua kunnolla.
Vaihe 4. Harjoittele harjoittelua
Tutkimukset osoittavat, että urheilijat nukkuvat yleensä paremmin. Kuitenkin kehon liike harjoituksen aikana laukaisee kortisoli -hormonin, joka pitää sinut hereillä. Siksi sinun on harjoiteltava aikaisemmin nukkuaksesi kunnolla.
Vaihe 5. Älä syö liikaa ennen nukkumaanmenoa
Nukkumisen helpottamiseksi vältä syömästä liikaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, jotka pitävät sinut hereillä. Jos haluat syödä paljon, syö vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 6. Luo uniaikataulu
Kehomme tuntuu mukavalta, jos totumme rutiinien tekemiseen. Jos menet nukkumaan samaan aikaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, kehosi ohjelmoidaan milloin nukkua ja milloin olla hereillä. Suorita uniaikataulu myös viikonloppuisin, jotta voit nukkua kunnolla.
- Yksi tapa toteuttaa aikataulu on asettaa hälytys tai muistutus, joka soi, kun haluat nukkua. Näin et pysy hereillä, kun sinun pitäisi nukkua.
- Jos sinulla on usein univaikeuksia, mene nukkumaan aikaisemmin joka ilta, kunnes saat asiantuntijoiden suosittelemat 7-8 tuntia.
Vaihe 7. Sammuta valo
Yritä ennen nukkumaanmenoa, ettei huoneessa ole valoa, mukaan lukien auringonvalo tai katulampun valo. Sulje ikkunat vetämällä verhoja, jotta ulkopuolinen valo ei pääse sisään, ja sulje sängyn vieressä oleva kello, jotta huoneeseen ei syty valoja.
Vaihe 8. Sammuta kaikki äänet
Sammuta radio ja TV, mukaan lukien tietokoneen pienet äänet. Jos ääntä ei voi poistaa, käytä korvatulppia.
Vaihe 9. Pidä lemmikit loitolla
Jos kissasi haluaa käpertyä sängyn juureen, heräät, jos liike hätkähdyttää. Jos heräät usein lemmikkisi takia, siirrä ne ulos ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 10. Pidä tauko ennen nukkumaanmenoa
Sammuta puhelimen ja tietokoneen näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa. Elektronisten laitteiden valo pitää aivot aktiivisina sen sijaan, että palaisi rauhalliseksi nukahtamisen jälkeen.
Vaihe 11. Kirjoita huomisen suunnitelmat muistiin
Jos makuulla mietit, kenelle soittaa tai mitä tehdä huomenna, tee muistiinpanot ennen nukkumaanmenoa, mukaan lukien toimintasuunnitelma. Tämä menetelmä tekee mielen rauhalliseksi ja valmiiksi nukkumaan.
Tapa 2/3: Käytä terveellisiä tapoja pysyä hereillä
Vaihe 1. Juo runsaasti nesteitä
Kuivuminen saa sinut väsymään, joten juo vettä säännöllisesti, varsinkin jos tunnet janoa.
Nesteen tarpeiden tyydyttämiseksi voit juoda kahvia, teetä ja hedelmämehuja. Jos haluat lisätä makua veteen, lisää puristus limeä tai sitruunaa
Vaihe 2. Syö lounaalla vihanneksia, proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja
Vaikka haluat syödä karkkia lounaan jälkeen, sokeri aiheuttaa uneliaisuutta päiväsaikaan. Valitse sen sijaan lounasmenu, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, esimerkiksi: täysjyvätuotteita, vihanneksia, hedelmiä sekä rasvatonta proteiinia kalassa tai kananlihassa.
Proteiini pitää kehosi hereillä, joten proteiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen pitää sinut energisenä ja hereillä. Proteiini laukaisee kehossa tyrosiinia, joka on aminohappo, joka tekee kehostasi energisemmän
Vaihe 3. Paranna ryhtiäsi
Yritä vetää hartioita hieman taaksepäin niin, että kehosi on suorempi, koska sinulla on taipumus nukahtaa helpommin, jos kumartut.
Valitse toinen asento, joka vaatii tasapainoa. Voit esimerkiksi istua suurella pallolla, jota käytät harjoituksen aikana tasapainon harjoittamiseen. Tämä menetelmä pitää sinut hereillä
Vaihe 4. Älä tee yhtä toimintaa liian kauan
Yhden tehtävän suorittaminen tuntikausia tekee aivoista erittäin väsyneitä ja uneliaita. Tee sen sijaan jotain muuta, jos olet väsynyt ja pidät sinut hereillä.
Menetelmä 3/3: Muiden tapojen poistaminen uneliaisuudesta
Vaihe 1. Käytä kofeiinipitoisia juomia
Kofeiini pitää sinut hereillä estämällä adenosiinin, välittäjäaineen, joka kehottaa soluja lepäämään koko kehossa. Kofeiini ei kuitenkaan ole enää tehokasta, jos sitä käytetään säännöllisesti. Siksi juo sitä silloin tällöin, ei joka päivä.
Aloita nauttimalla kofeiinia kevyempi juoma, kuten vihreä tee. Jos haluat jotain vahvempaa, juo mustaa teetä ja kahvia, joka sisältää enemmän kofeiinia
Vaihe 2. Tee lihasten venytyksiä
Jos sinulla ei ole joustavuutta venyttää lihaksia töissä, tee joitain helppoja liikkeitä.
- Liu'uta sormesi selän taakse samalla kun vedät hartioita taaksepäin ja työnnät rintaasi eteenpäin. Hengitä syvään muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten sormesi. Tee tämä liike 2 kertaa.
- Tee lonkan venytys. Kierrä tuolia niin, että istut vasemmalle. Nosta oikeaa jalkaa yrittäessäsi suoristaa polvea. Yritä istua suoraan. Toista tämä liike 2 kertaa ja tee sama liike vasemmalla jalalla.
Vaihe 3. Käytä ilmanraikastinta
Laita päälle kynttiläpohjainen tuoksu tai eteerinen öljy, jossa on piparminttu-, eukalyptus- tai sitruunan tuoksu, jotta pysyt hereillä.
Vaihe 4. Työskentele seisomaan
On toimisto, joka tarjoaa työpöydän, jotta voit työskennellä seisten, jotta se on helpompi liikkua eikä uninen. Jos työskentelet enemmän istuessasi, jätä työpöytäsi ja käytä jonkin aikaa kävelyä lepäämisen aikana pitääksesi sinut hereillä. Olisi parempi, jos voisit kävellä ulkona saadaksesi auringonvaloa signaalina herättääksesi kehosi unesta.
Vaihe 5. Ota energiaa lisääviä lisäravinteita
Monet lisäravinteet tarjoavat kaloreita, piristeitä tai ravintoaineita, jotka vaikuttavat kehon energiankäsittelyyn. Kehosi saa energiaa lounaalta ja kofeiinia piristeenä. Jos kuitenkin tarvitset lisäenergiaa, ota kreatiinia, CoQ10-, B -vitamiineja ja tauriinia sisältäviä lisäravinteita kehon aineenvaihdunnan aktivoimiseksi.
Vaihe 6. Nuku
Jos työolosuhteet sallivat, ota päiväunet 10–20 minuuttia iltapäivän tauon aikana aivojen palauttamiseksi aiheuttamatta uneliaisuutta. Itse asiassa uneliaisuus päiväsaikaan on normaalia. Kun olet herännyt aamulla ja tehnyt toimintoja noin 7 tuntia, kehosi antaa signaalin levon tarpeesta. Tämä tarve voidaan tyydyttää lyhyillä päiväunilla.
