Joskus meidän on pakko tehdä toimintoja, kun uni ei riitä tai jopa ei lainkaan. Jos sinulla on myös univaikeuksia, mutta työskentelet koko päivän, voit keskittyä ja olla hereillä. Yritä myös herätä aamulla energisenä ja ryhtyä toimiin pitkäaikaisen väsymyksen lievittämiseksi.
Vaihe
Osa 1/3: Pysy hereillä koko päivän
Vaihe 1. Harjoittele
Kun olet uninen, tee lyhyitä harjoituksia pysyäksesi hereillä. Liikunta lisää verenkiertoa kaikkiin kehon osiin, jolloin keho tuntuu energisemmältä.
- Jos sinulla on aikaa treenata kuntosalilla päivän aikana, tee se. Sinun on ehkä hidastettava harjoitusrutiiniasi energian puutteen vuoksi, mutta jopa kevyt liikunta voi auttaa kehoasi toipumaan loppupäivän ajan.
- Jos sinulla ei ole minne mennä, kokeile lyhyttä kävelyä lounastauon aikana tai venyttele työtilasi kevyesti.
- Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia iltapäivällä parhaan tuloksen ja energian saamiseksi.
Vaihe 2. Käytä kofeiinia
Kuppi kahvia aamulla tai illalla on ratkaisu moniin ongelmiin. Kofeiini on voimakas piriste, joka voi herättää sinut ja auttaa pysymään hereillä koko päivän.
- Ihmisillä on aivoissa adenosiiniksi kutsuttu aine, joka sitoutuu hermoreseptoreihin, mikä hidastaa hermosoluja ja aiheuttaa uneliaisuutta. Aivot havaitsevat virheellisesti kofeiinin adenosiinina ja reseptorit sitoutuvat sen sijaan kofeiiniin. Sen sijaan, että hidastaisi hermosoluja, kofeiini nopeuttaa hermosoluja ja saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
- Kiinnitä huomiota kofeiinin kulutukseen. Se kestää noin 20-30 minuuttia, ennen kuin kofeiini alkaa toimia. Siksi juo kuppi kahvia ennen kokousta iltapäivällä.
- Lääkärit suosittelevat vain 400 milligramman kofeiinia päivässä, ja kuppi kahvia sisältää noin 100 milligrammaa. Muista tämä, jotta et nauti liikaa kofeiinista.
Vaihe 3. Syö energiarikkaita ruokia lounaalla
Jos tunnet olosi väsyneeksi, jätä raskas lounas väliin. Syö sen sijaan pieniä aterioita, jotka on pakattu energiarikkaiksi elintarvikkeiksi.
- Unen puute voi vaikuttaa greliiniin ja leptiiniin, nälän hallitsemisesta vastaaviin hormoneihin. Eli kun keho on väsynyt, ruokahalu kasvaa ja haluat syödä paljon kaloreita ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Puhdistetut hiilihydraatit, kuten vaalea leipä ja valkoinen pasta, aiheuttavat kuitenkin verensokerin äkillisen nousun ja laskevat sitten, jolloin keho on uninen syömisen jälkeen.
- Syö sen sijaan terveitä täysjyvähiilihydraatteja sekä hedelmiä ja vihanneksia. Lounaalla on pieni salaatti papuja ja pieni siivu täysjyväleipää. Voit myös syödä vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, sekä joitakin vihanneksia ja hedelmiä.
Vaihe 4. Tee lyhyt meditaatio
Lyhyen meditaation tekeminen voi auttaa kehoasi palauttamaan energiaa koko päivän rentouttamalla tilapäisesti mielen ja kehon.
- Suunnittele meditoida viisi minuuttia ennen keskipäivää, kun sinusta tuntuu hyvin vähäiseltä.
- Makaa lattialla kädet lattialla ja jalat seinää vasten. Siirrä mielen keskipiste kehon osasta toiseen. Rentoudu tekemällä sitä.
- Jos sinulla on vaikeuksia makuulla, voit käyttää tuolia ja vetää vasikat ja jalat tuoliin. Jalkojen nostaminen voi muuttaa verenkiertoa ja auttaa antamaan keholle energiaa.
Osa 2/3: Herääminen unen puutteesta
Vaihe 1. Nouse heti herätyksen soidessa
Kun heräät unen puutteesta, sinulla on houkutus viivyttää nousua ja haluat mennä takaisin nukkumaan seitsemän tai yhdeksän minuuttia. Mutta tämä aiheuttaa itse asiassa kehon väsymyksen aamulla.
- Näiden muutaman minuutin nukkuminen on huonolaatuista. Siirryt suoraan REM -uneen (nopeat silmänliikeunet), jos sinut vedetään pois unesta liian nopeasti, ja järkytys herätä REM -unesta uudelleen ja uudelleen tekee sinut väsyneemmäksi kuin kerran herääminen.
- Aseta hälytys soimaan ajan päätyttyä ja herää heti, kun hälytys soi ensimmäisen kerran. Vaikka tämä on vaikeaa, keho tuntuu energisemmältä koko aamun.
Vaihe 2. Syö aamiainen
Aamiaisen syöminen 30 minuutin kuluessa heräämisestä parantaa kognitiivista suorituskykyä ja yleistä energiaa koko päivän ajan.
- Jälleen, kun olet väsynyt, haluat syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja sokereita, mutta yritä pysyä terveellisessä, energiaa lisäävässä aamiaisessa.
- Valitse täysjyvätuotteita ja hedelmiä aamiaiseksi. Syö jogurtti hedelmien ja granolan kanssa tai kaurapuuro hedelmien kanssa.
Vaihe 3. Kävele talon ulkopuolella
Mene ulos muutaman minuutin kuluttua heräämisestä. Auringon säteet auttavat sinua saamaan energiaa, vaikka et saisikaan tarpeeksi unta.
- Kirkas ja luonnollinen valo lisää energiaa ja kehon lämpötilaa. Auringonvalo hidastaa myös vuorokausirytmiäsi ja hidastaa halua mennä takaisin nukkumaan.
- Älä käytä aurinkolaseja. Aurinkolasit estävät kehon energian saamiseen tarvittavan UV -valon.
Osa 3/3: Pitkän aikavälin väsymyksen estäminen
Vaihe 1. Mene lääkäriin
Jos olet altis väsymykselle, mene lääkäriin poistamaan lääketieteellisten ongelmien riski.
- Raudanpuute, anemia ja kilpirauhasen vajaatoiminta voivat aiheuttaa kroonista väsymystä. Kaikki nämä voidaan diagnosoida yksinkertaisella verikokeella. Jos sinulla on jokin näistä häiriöistä, lääkäri määrää lääkkeitä oireiden, kuten väsymyksen, vähentämiseksi.
- Jos sinulla on univaikeuksia, lääkäri määrää tai ehdottaa turvallisia unilääkkeitä tai yrttilisiä lisäaineita unen edistämiseksi.
Vaihe 2. Tarkista lääkitys
Tarkista käyttämäsi lääkkeet. Onko jokin aine, joka saa sinut väsymään?
- Monilla reseptilääkkeillä on sivuvaikutus väsymykseen. Väsymys on todennäköisempää, jos lääkkeen annos on liian suuri. Jos luulet lääkkeesi aiheuttavan väsymyksen koko päivän, keskustele lääkärisi kanssa annoksen muuttamisesta tai sivuvaikutusten hallinnasta.
- Monet psykiatriset lääkkeet voivat aiheuttaa väsymystä. Jos koet voimakasta väsymystä, joka vaikeuttaa päivittäisten toimintojen suorittamista, psykiatri voi vaihtaa sinut vaihtoehtoiseen lääketieteeseen nähdäksesi, ovatko sivuvaikutukset vähemmän akuutteja.
Vaihe 3. Pidä se puhtaana nukkuessasi
Hyvien unetapojen luominen voi auttaa parantamaan yöunen laatua ja kestoa ja vähentämään siten väsymystä koko päivän.
- Nukkumaanmeno ja nouseminen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin, auttaa nukahtamaan ja heräämään nopeammin kehon sopeutuessa aikatauluun.
- Älä käytä sähkölaitteita puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska kannettavien tietokoneiden, TV -näyttöjen ja älypuhelimien lähettämä valo häiritsee unta. Kokeile sen sijaan hillittyjä toimintoja, kuten lukemista tai ristisanatehtävien tekemistä.
- Jos harjoittelet säännöllisesti, varmista, että käytät sitä tehokkaasti. Harjoittelu tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa lisää adrenaliinienergiaa ja häiritsee unta.
- Ota lämmin suihku ennen nukkumaanmenoa ja siemaile kevyttä teetä, kuten rauhoittavaa yrttiteetä, auttamaan sinua lepäämään.
- Vältä nukkumista nälkäisellä vatsalla ja älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa.
