Unelias päivällä? Uneliaisuus voi vaikuttaa työntekoon, opiskeluun ja yleiseen tuottavuuteen. Nukkumismallien säätäminen, älykkäiden välipalojen valitseminen ja monet muut keinot voivat auttaa torjumaan uneliaisuutta ja tekemään kehostasi energisemmän.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Nuku riittävästi
Vaihe 1. Nuku
Uni on paras tapa taistella uneliaisuutta vastaan. Ota tapa nukkua 5-25 minuuttia ja nukkua vähintään 6-7 tuntia yöllä.
- Jos sinun on vaikea nukahtaa päivällä, yritä makuulla ja sulje silmäsi vähintään 10 minuutiksi.
- Älä nuku liian kauan. Yli 20-30 minuutin torkut voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä tai häiritä kehon kelloa niin, että tunnet olosi hajamieliseksi koko päivän.
Vaihe 2. Nuku tarpeeksi yöllä
Unen puute on yksi tärkeimmistä uneliaisuuden syistä. Tee uniaikataulu 7-8 tuntia joka ilta ja käytä sitä hyvin, jotta siitä tulee tapa.
Vaihe 3. Mene nukkumaan oikeaan aikaan
Kehomme ovat rentoimmillaan kello 22 ja 2 välillä. Unen lykkääminen myöhään yöhön häiritsee kehon luonnollisen unirytmin tasapainoa.
Vaihe 4. Vapauta itsesi kaikista häiriötekijöistä
Yksi tapa saada hyvät yöunet on poistaa häiriötekijät huoneesta, esimerkiksi sähkölaitteista (matkapuhelimet, kannettavat tietokoneet, tabletit ja televisiot). Uniaika lyhenee, jos jatkat tietokoneen tai puhelimen käyttöä myöhään yöhön.
Sammuta televisio ja muut äänilähteet. Jos ääni helpottaa nukahtamista, laita päälle pehmeää musiikkia tai valkoista kohinaa kuullaksesi sateen, aaltojen tai pienten suihkulähteiden äänen
Menetelmä 2/4: Hyvä ruokavalio
Vaihe 1. Tottunut syömään tarpeeksi annoksia
Olet uninen ja helposti väsynyt, jos et syö tarpeeksi. Opi syömään säännöllisesti tasapainoisella ruokalistalla vähintään 3 kertaa päivässä. Lisäksi terveellisten välipalojen syöminen aterioiden välillä voi estää väsymystä, koska verensokeri pysyy aina yllä. Hyvä ruokavalio on tapa ylläpitää energiatasoja, jotta et uneliaaksi.
Älä ohita aterioita, etenkään aamiaista. Aloita päiväsi syömällä proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sen sijaan, että syöisit sokeria sisältäviä ruokia. Liiallinen sokerin saanti aamuisin heikentää kehosi päivän aikana. Syö munia ja täysjyväleipää
Vaihe 2. Vähennä rasvan saantia
Ruoat, jotka sisältävät paljon rasvaa, voivat saada sinut uneliaaksi koko päivän. Penn State Universityssä tehdyt tutkimukset osoittivat, että enemmän rasvaa syöneet osallistujat tunsivat olevansa uneliaampia koko päivän ja heikkenivät.
- Hiilihydraattien kulutus voi estää väsymystä ja pitää kehon energisenä.
- Älä valitse ruokalistaa, joka sisältää paljon rasvaa lounaalla. Paistettujen ruokien syömisen sijasta valitse uuniperunat.
Vaihe 3. Täytä veden tarpeesi
Kuivuminen voi aiheuttaa uneliaisuutta. Juo vettä säännöllisesti jopa 6-8 lasillista päivässä. Jos harjoittelet usein liikuntaa, juo 2 lasillista vettä ennen ja jälkeen.
- Jos tunnet janoa, tämä tarkoittaa, että olet jo kuivunut ja sinun pitäisi juoda enemmän vettä.
- Virtsa on kirkasta, jos juot tarpeeksi vettä.
Vaihe 4. Ota tavaksi syödä terveellisiä välipaloja
Sen sijaan, että söisit makeita välipaloja, esimerkiksi makeisia, syö terveellisiä välipaloja, jotka sisältävät paljon proteiinia ja muita terveellisiä ainesosia, jotta kehosi pysyy virkeänä eikä uninen.
- Syö maapähkinöitä, manteleita, omenoita maapähkinävoilla, selleriä tai täysjyväkeksejä/leipää.
- Lisää tuoreita hedelmiä, hunajaa tai pähkinöitä kreikkalaiseen jogurttiin tai tavalliseen, makeuttamattomaan jogurttiin.
- Syö pieniä porkkanoita, kurkkuja tai kirsikkatomaatteja vähärasvaisen tuorejuuston kanssa.
- Syö avokadoja, tomaatteja, pähkinöitä ja vihanneksia.
Vaihe 5. Juo kofeiinia
Kofeiini voi aktivoida sydämen työtä ja stimuloida kehoa niin, että se pitää sinut hereillä. Kofeiini parantaa myös keskittymiskykyä ja huomiota. Kofeiini voi kuitenkin aiheuttaa riippuvuutta, päänsärkyä ja ahdistusta.
- Kahvin juominen on helppo tapa saada kofeiinia. 250 ml kahvikuppi sisältää 95-200 mg kofeiinia. Rajoita kuitenkin kofeiinin saantia, koska se voi aiheuttaa ahdistusta.
- Toinen tapa saada kofeiinia on juoda teetä. Tee pysyäkseen hereillä tee on kahvia tehokkaampi, koska kofeiinin lisäksi siinä on kolme muuta piristeitä, nimittäin: teofylliini, teobromiini ja L-teaniini. Toisin kuin kahvi, joka tuntee vaikutuksensa heti juomisen jälkeen, tee pitää sinut hereillä ja valppaana koko päivän. Lisäksi tee ei aiheuta ahdistusta.
- Joillekin ihmisille kofeiini voi aiheuttaa väsymyksen tunteen.
Vaihe 6. Älä juo alkoholia
Monet ihmiset käyttävät alkoholia nukkumaan. Tämä menetelmä näyttää auttavan, koska keho tuntuu mukavammalta alkoholin nauttimisen jälkeen, jotta se voi nukahtaa välittömästi. Kuitenkin, kun aineenvaihduntasi alkaa sulattaa alkoholia, heräät keskellä yötä. Välttääksesi uneliaisuutta seuraavana päivänä, älä juo alkoholia yöllä vain, jotta voit nukkua.
Tutkimukset osoittavat, että alkoholi voi häiritä nukkumismalleja niin, että olet uninen seuraavana päivänä
Menetelmä 3/4: Uneliaisuutta vastaan
Vaihe 1. Harjoitus
Säännöllinen liikunta voi lisätä energiaa, aineenvaihduntaa ja auttaa aivoja toimimaan. Harjoittele säännöllisesti 4-5 päivää viikossa pitääksesi kehosi energisenä ja vahvana. Varmista, että olet lopettanut harjoituksen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa yöllä, jotta tämä toiminta ei häiritse nukkumismalleja.
- Georgian yliopiston tekemät tutkimukset osoittavat, että liikunta on huumeita tehokkaampaa lisäämään energiaa ja pitämään sinut hereillä.
- Säännöllinen liikunta voi myös parantaa unen laatua.
- Yritä kävellä, uida, pyöräillä tai tehdä muita harjoituksia, jotta sykkeesi nousee 30 minuutiksi.
Vaihe 2. Liiku
Jos alat tuntea uneliaisuutta työskennellessäsi, jätä tuoli ensin kävelemään hetkeksi. Kokeile kävellä toimistorakennuksen ympäri, hypätä muutaman kerran, juosta paikalla, tehdä puolikyykky tai kevyt venytys. Tämä nopeuttaa verenkiertoa ja pitää sinut hereillä.
- Kalifornian osavaltion yliopistossa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että 10 minuutin kävelymatka pitää sinut hereillä 2 tuntia sen jälkeen, kun taas karkit pitävät sinut hereillä 1 tunti ja unelias sen jälkeen.
- Tee venytyksiä. Nouse ylös koskettamalla varpaitasi, venyttämällä selkääsi ja ojentamalla kädet ylös. Venyttely voi parantaa verenkiertoa.
Vaihe 3. Harjoittele joogaa
Jos saat unta helposti, kokeile joitain helppoja jooga -asentoja. Jooga voi lämmittää kehoa ja toimia piristävänä aineena.
- Tee pöytäasento. Aseta kämmenet matolle hartioidesi alapuolelle ja aseta polved lantiosi alle ja siirrä selkäsi tiettyyn rytmiin. Kun hengität sisään, taivuta selkäsi alaspäin osoittamalla hännänluuta ylöspäin ja työntämällä rintaasi eteenpäin. Kun hengität ulos, taivuta selkäsi ylöspäin ja tuo leuka rintakehäsi ja vedä häntäluuta sisään.
- Aloita mäen poseerauksella. Nosta oikea jalka ylös. Tuo polved rintakehällesi samalla kun taivutat selkääsi ja pidät lonkat mahdollisimman alhaalla. Tuo reidet lähelle rintaasi ja tuo polved nenääsi. Palaa mäen asentoon ja toista tämä liike vasemmalla jalalla.
Vaihe 4. Ota tavaksi syvä hengitys
Tämä menetelmä voi nostaa veren happipitoisuutta ja parantaa verenkiertoa. Hengittäminen vatsalihaksilla on paras tapa hengittää syvemmälle.
- Tottumaan istumaan suoraan. Aseta kämmenet vatsalle hengittäessäsi nenän kautta. Kun hengität sisään, varmista, että vatsalihakset painavat kämmeniäsi, mutta älä liikuta rintaasi niiden kanssa. Hengitä ulos suun kautta. Tee tämä harjoitus 10 kertaa.
- Hengitä ja hengitä nopeasti nenän kautta samalla kun suljet suusi rentoon tilaan. Tämä harjoitus saa sinut hengittämään lyhyesti. Tämän jälkeen palaa normaaliin hengitykseen. Kokeile ensin 15 sekuntia ja lisää sitten 5 sekuntia, kunnes voit harjoitella 1 minuutin ajan.
Vaihe 5. Laihduta
Vuoden 2012 SLEEP -konferenssissa esitetyn tutkimuksen tulokset osoittivat, että liikalihavuus ja liiallinen painonnousu voivat aiheuttaa uneliaisuutta päiväsaikaan. Energian lisäämisen lisäksi voit laihtua ruokavalion ja liikunnan avulla.
Menetelmä 4/4: Uneliaisuuden torjuminen muilla tavoilla
Vaihe 1. Kuuntele musiikkia
Kun olet uninen, musiikki voi pitää sinut hereillä, energisenä ja parantaa huonoa mielialaa. Vaikka sinun ei tarvitsisikaan, yritä kuunnella hyvää musiikkia. Kaikki innostava musiikki voi parantaa aivotoimintaa ja pitää sinut hereillä.
Vaihe 2. Kostuta kasvosi kylmällä vedellä
Jos alat tuntea uneliaisuutta, kastele kasvosi kylmällä vedellä. Pysyäksesi hereillä, pidä kasvosi märkänä, jos mahdollista. Kylmät suihkut tekevät verenkierrosta tasaisempaa. Kokeile kylmää suihkua, jos olosuhteet sen sallivat. Vuorottelevat kuumat ja kylmät suihkut pitävät sinut myös hereillä ja energisenä.
Vaihe 3. Syö mintun makuisia ruokia
Mintun makuinen ruoka saa sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi ja herääväksi. Pureske mintun makuista purukumia tai ime piparmintun tuoksua sisältävää kumia.
Vaihe 4. Keskustele
Aivosi piristyvät ja pysyt hereillä keskustelemalla. Kun olet toimistossa, kutsu työtovereita keskustelemaan työstä. Löydä opiskelukaveri, jos haluat pysyä hereillä ja keskustella aiheesta pysyäksesi hereillä. Soita ystävällesi tai perheenjäsenellesi pikaviestejä varten, jotta et nukahda.
Vaihe 5. Ota aurinkoa
Auringolle altistuminen joka aamu voi pitää kehosi luonnollisen vuorokausirytmin säännöllisenä. Kun aurinko paistaa, vietä vähintään 30 minuuttia auringossa aamulla.
Jos et voi ottaa aurinkoa 30 minuuttiin, hanki raitista ilmaa ulos kehosi energisoimiseksi
Vaihe 6. Kytke valo päälle
Hämärät valot voivat aiheuttaa väsymystä, koska kehosi tulkitsee tämän tilan juuri ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi hämärät valot laukaisevat myös rentoutumista, joka aiheuttaa uneliaisuutta. Sytytä kirkkaat valot uneliaisuuden estämiseksi.
