Lähes kaikki ovat tehneet itselleen haitallisia asioita. Tähän käyttäytymisluokkaan kuuluvat: itsensä vahingoittaminen (kuten itsensä leikkaaminen, pään hakkaaminen kovaan esineeseen, itsensä sytyttäminen tuleen, osuminen seinään); riskialtis käyttäytyminen (kuten pelaaminen, seksi ilman ehkäisyä, huumeiden käyttö); osallistua väkivaltaisiin suhteisiin; ja laiminlyövät oman terveytensä. Olipa tarkoituksellista tai ei, tällaisella itsetuhoisella käytöksellä on varmasti kielteinen vaikutus henkilön henkilökohtaiseen ja sosiaaliseen elämään. Tällainen käyttäytyminen voidaan pysäyttää useilla tavoilla: ensiksi määrittelemällä itsensä tuhoavan käyttäytymisen malli; toiseksi käyttäytymiseen liittyvän ajattelutavan muuttaminen; ja sitten kolmanneksi käsittele laukaisimia, jotka voivat johtaa käyttäytymiseen.
Vaihe
Osa 1/3: Itsetuhoisten käyttäytymismallien määrittäminen
Vaihe 1. Selvitä taipumuksesi
Ennen kuin yrität muuttaa käyttäytymistäsi, määritä ensin, millaista tuhoisaa käyttäytymistä harjoitat. Tällainen käyttäytyminen voi olla haitallista fyysiselle tai henkiselle terveydellesi. Tee luettelo kaikista itsetuhoisista käytöksistä, jotka haluat muuttaa.
- Seuraavat käytökset ovat itsetuhoisia: itsetuhoinen (leikkaus, puristaminen, lyöminen, raapiminen tai omien hiusten vetäminen); impulssien seuraaminen (uhkapeli, ylensyönti, huumeiden käyttö, riskialtis seksi, ylikulutus); itsensä laiminlyönti (oman terveyden tai tarpeiden huomiotta jättäminen ja muiden avun kieltäminen); ja ajatuksia/käyttäytymistä, jotka voivat vahingoittaa omaa mielenterveyttä (pessimismi, liiallinen pilaantuminen, vastuiden laiminlyönti ja muiden tallattaminen).
- Yritätkö voittaa häpeän, katumuksen tai syyllisyyden käyttämällä huumeita, alkoholia tai nikotiinia (savukkeita)?
- Kirjoita muistiin tuhoisa käyttäytyminen. Pidä päiväkirjaa ja kirjoita se ylös.
- Jos et ole varma, millaista tuhoisaa käyttäytymistä harjoitat, kysy perheenjäseneltä tai ystävältä. He saattavat pystyä käyttämään tiettyjä käyttäytymistapoja, jotka heidän mielestään voivat vahingoittaa sinua.
Vaihe 2. Ymmärtää, miksi harjoitat tuhoisaa käyttäytymistä
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset käyttäytyvät tuhoavasti, koska he haluavat välttää loukkaavia ajatuksia tai tunteita.
Ajattele syitä jokaiselle luetellulle tuhoisalle käytökselle. Esimerkiksi syyt juot alkoholia liikaa ovat: haluat tuntea itsesi hyväksytyksi, tunnet olosi huonoksi, haluat rentoutua tai vähentää stressiä ja haluat pitää hauskaa. Mieti, mitä hyötyä saat jokaisesta käytöksestä
Vaihe 3. Määritä seuraukset
Ota selvää, miksi käyttäytymisesi on negatiivista. Jos esimerkiksi alkoholin käyttö on mielestäsi liiallista ja itsetuhoista, tunnista menneisyydessä tapahtuneet pahat asiat, jotka ovat liittyneet liialliseen juomiseen. Näitä ovat pyörtyminen, epämukava olo seuraavana aamuna, huonojen päätösten tekeminen, loukkaamisten välittäminen ja laittoman toiminnan harjoittaminen. Kirjoita muistiin, mitä mieltä olet näistä seurauksista, kuten vihasta, surusta, syyllisyydestä tai häpeästä.
Vaihe 4. Tallenna käyttäytyminen
Pidä päiväkirjaa ja kirjoita aika, jolloin teit tuhoisan käytöksen. Kirjoita ylös mitä teit, samoin kuin ajatuksesi, tunteesi ja käyttäytymisesi tuolloin (sekä tuhoisa että tuhoamaton). Ota huomioon tuhoisa käyttäytyminen, johon osallistut, ja huomaa, millaisia malleja näiden tapahtumien, ajatusten tai tunteiden takana syntyy.
- Jos esimerkiksi tuhoava käyttäytymisesi on tupakointia, kirjoita muistiin tupakointiin liittyviä positiivisia asioita, kuten tupakoinnin rentouttavia vaikutuksia tai tupakoinnista syntyviä sosiaalisia suhteita. Haittapuoli on merkittävä riski terveydellesi, savukkeiden riippuvuutta aiheuttava luonne, savukkeiden korkea hinta ja korkeat terveyskustannukset.
- Selvitä, mitä hyötyä käyttäytymisesi muuttamisesta on. Määritä tuhoisan käyttäytymisen arvioinnin perusteella positiiviset ja negatiiviset asiat, jotka johtuvat käyttäytymisen muutoksesta. Näin voit päättää, millaista käyttäytymistä sinun on muutettava.
Osa 2/3: Mielialan muuttaminen
Vaihe 1. Ota vastuu
Joskus syyllistämme muita sen sijaan, että myönnämme, että näiden tuhoavien asioiden tekijät olemme itseämme. Onnettoman lapsuuden tai epäonnistuneen avioliiton aiheuttaman kivun hoito on vaikeaa, mutta voimme silti ottaa vastuun omasta elämästämme voittamalla syntyvät emotionaaliset vaikeudet, auttamalla itseämme ja poistamalla riippuvuutemme.
Vaihe 2. Määritä epämiellyttävät ajatusmallit
Ajatuksemme liittyvät tunteisiimme ja käyttäytymiseemme. Toisin sanoen käsityksemme itsestämme ja ulkomaailmasta vaikuttavat toimintaamme. Tämä käsite on perusta kognitiiviselle käyttäytymisterapialle (TPK), joka on yleisesti käytetty tapa vahingoittaa itseään.
- Kirjoita muistiin ajatukset, jotka tulevat esiin jokaisen itsensä vahingoittavan käyttäytymisen kanssa. Pohdi näitä kysymyksiä: "Mitä ajattelin juuri ennen tätä? Mitkä ajatukset vaikuttivat ja jatkoivat tätä käyttäytymistä?" Jos sinulla on esimerkiksi alkoholiongelma, saatat ajatella: "Juon vain yhden drinkin. Tarvitsen todella tätä juomaa. Ansaitsen tämän juoman. Mitään pahaa ei tapahdu." Tällaiset ajatukset ovat sellaisia ajatuksia, jotka saavat ihmiset käyttämään alkoholia.
- Ole tietoinen negatiivisista ajattelutavoistasi. Negatiivisiin ajattelutapoihin kuuluvat: olettaen, että jokin on katastrofi (ajatteleminen, että pahin tapahtuu); yleistäminen (ajattelu mustavalkoisena, taipumus ajatella, että jokin on täysin hyvä tai täysin huono); ja tulevaisuuden ennustaminen (ajattelemalla, että voit nähdä, mitä tapahtuu). Jos esimerkiksi luulet muiden ihmisten ajattelevan sinusta huonosti, tunnet itsesi masentuneeksi tai vihaiseksi, mikä puolestaan laukaisee itsetuhoisen käyttäytymisen. Jos muutat tätä käyttäytymistä, voit välttää negatiivisia tunteita ja käyttäytymistä.
Vaihe 3. Muuta itsetuhoisia ajatuksia
Jos muutamme ajattelutapaamme, myös tunteemme ja käyttäytymisemme muuttuvat. Kun olet luetellut kaikki negatiiviset ajatuksesi, voit taistella niitä vastaan, kun ne syntyvät.
Pidä ajatuspäiväkirjaa. Määritä, mitkä tilanteet, tunteet ja ajatukset ovat läsnä. Määritä sitten, mitkä näkökohdat tukevat tätä ajatusta ja mitkä ajatukset todella ovat sitä vastaan. Käytä lopulta käsillä olevia tietoja luodaksesi realistisemman ajatuksen. Jos esimerkiksi äitisi nuhtelee sinua tilanteessa, saatat olla vihainen ja ajatella, että "äitini on maailman pahin". Syy tähän ajatukseen on se, että se huutaa sinulle eikä kommunikoi hyvin. Toisaalta vastakkaiset ajatukset ovat: hän julistaa rakastavansa minua, hän tarjoaa minulle ruokaa ja suojaa, tukee eri toimintojani ja niin edelleen. Nämä näkökohdat mielessä (vastustaa ajatusta, että nainen on huonoin äiti), laajemmin tasapainoinen näkökulma on: "Äitini voi olla väärässä ja joskus hän nuhtelee minua. Tiedän kuitenkin, että hän yrittää auttaa minua ja hän rakastaa minua." Nämä ajatukset vähentävät vihaasi ja johtavat terveellisempään käyttäytymiseen (eivät alkoholiin tai sosiaaliseen eristäytymiseen)
Vaihe 4. Harjoittele jatkuvasti
Älä lakkaa harjoittamasta kykyäsi määrittää epäterveellisiä ajatuksia ja taistella niitä vastaan-ajatuksilla. Taistele turhia ajatuksia vastaan yksitellen. Ole tietoinen kaikista negatiivisista tunteistasi (kuten viha, suru, stressi); määritä sitten eri ajatukset, joita tunnet.
- Voit auttaa sinua käyttämällä päiväkirjaa, jonka olet valmistanut. Muuta sitten aktiivisesti ajatuksiasi. Jos ajattelet: "Äitini ei ole mukava eikä rakasta minua", muista aikaisemmin luomasi vasta-ajatus ja toista itsellesi yhä uudelleen ja uudelleen: "Äitini rakastaa minua, vain joskus hän suuttuu."
- Seuraa edistymistäsi ja opi tekemistäsi virheistä. Jatka päiväkirjaa, joka sisältää tilanteen. Jos löydät negatiivisia ajatuksia, kirjoita muistiin vasta-ajatuksia, jotka voivat luoda parempia tuloksia. Jos käyttäydyt tuhoavasti, määritä muut käyttäytymistavat, joita voit tehdä. Jos esimerkiksi äitisi huutaa sinulle, saatat ajatella: "En voi sietää häntä. Hän ei välitä minusta." Näitä ajatuksia voivat seurata vihan ja vihan tunteet, sitten käyttäytyminen lukitsemalla huoneesi ja eristäytymällä muista muutamaksi päiväksi. Määritä muut ajattelutavat ja käyttäytyminen. Voit esimerkiksi muuttaa ajatuksesi muotoon "Rakastan äitiäni, vaikka hänellä on monia heikkouksia. Tiedän, että hän rakastaa minua käyttäytymisestään huolimatta." Kun äitisi nuhtelee sinua uudelleen, yritä ajatella niin. Luultavasti tunnet olosi paremmaksi ja yrität parantaa tilannetta äitisi kanssa sen sijaan, että käyttäydyt itsetuhoisella tavalla.
Osa 3/3: Selviytyminen itsensä vahingoittavan toiminnan laukaisimista
Vaihe 1. Ymmärrä tunteiden ja käyttäytymisen välinen suhde
Vahvat negatiiviset tunteet, kuten pelko, ahdistus ja viha, voivat johtaa itsensä tuhoavaan käyttäytymiseen. Sinun on löydettävä uusia tapoja käsitellä näitä laukaisimia itsetuhoisen käyttäytymisen vähentämiseksi.
Vaihe 2. Suorita vakava sisäinen tarkastelu
Yleensä on olemassa laukaisimia, jotka johtavat itsensä tuhoaviin malleihin. Käytä edellisen menetelmän toimintoja tunnistaaksesi ajatukset, tunteet ja tilanteet, jotka aiheuttavat taipumuksen itsensä vahingoittamiseen. Tämä ei koske vain syntyviä tunteita, vaan myös mitä tahansa tilannetta, joka näyttää liittyvän itsetuhoiseen käyttäytymiseen.
- Pidä päiväkirjaasi. Varaa erillinen sivu, jotta voit tunnistaa ja seurata itsensä vahingoittavan toiminnan laukaisijoita. Esimerkiksi juomiskäyttäytymisen laukaisijat ovat: kun äitini nuhtelee minua, kun olen stressaantunut, kun olen hengailijoiden kanssa tai kun olen yksin kotona ja tunnen yksinäisyyttä.
- Vältä aktiivisesti tilanteita, jotka laukaisevat sinut. Jos esimerkiksi haluat juoda vähemmän alkoholia mutta hengailla tiettyjen ihmisten kanssa, jotka painostavat sinua jatkamaan juomista, vältä tilannetta kokonaan. Sen sijaan, että asetat itsesi riskialtiseen tilanteeseen, jota on vaikea vastustaa, perustele tai kerro itsellesi, että parannat.
Vaihe 3. Tee luettelo eri tavoista käsitellä laukaisimia
Sinun on ymmärrettävä, miten käsitellä tämän itsetuhoisen käyttäytymisen erilaisia laukaisijoita (sekä tilanteita, tunteita että ajatuksia). Sen lisäksi, että muutat tiettyjä ajatuksia, voit aktiivisesti muuttaa itsellesi haitallista käyttäytymistä tai korvata sen uudella käyttäytymisellä, joka voi auttaa sinua käsittelemään laukaisimia tehokkaammin.
- Rukoilla. Joskus meidän on puhuttava korkeammalle yksikölle tunteaksemme helpotusta.
- Kokeile uusia aktiviteetteja. Etsi toimintaa, joka korvaa itsetuhoisen käyttäytymisen, josta on enemmän hyötyä kuin haittaa. Kokeile esimerkiksi kirjoittamista, maalaamista, väritystä, harjoittelua, piknikille lähtöä, vaellusta, kävelyä, tavaroiden keräämistä, muiden auttamista tai puutarhanhoitoa.
Vaihe 4. Anna tunteen olla olemassa
Vältä yrittämästä päästä eroon tunteista heti. Keskity pitkäaikaiseen hoitoon, älä välitöntä hoitoa. Jotta voit saada stressinsietokykyä, sinun on käsiteltävä syntyviä tunteita niiden välttämisen sijaan. Tunteet ovat luonnollinen osa elämää.
- Kun tunnet voimakkaita negatiivisia tunteita (kuten vihaa, masennusta, stressiä tai turhautumista), sen sijaan, että yrität häiritä itseäsi tai saada itsesi tuntemaan olosi paremmaksi, sano: "Minusta tuntuu _, ja se on luonnollinen tunne. tunne ei tapa minua, ja annan sen mennä."
- Meissä syntyvät tunteet ovat indikaattoreita, jotka osoittavat, miten reagoimme tiettyyn tilanteeseen. Mieti, miksi tunnet tietyn tunteen ja mikä merkitys sen takana on. Jos esimerkiksi olet hyvin vihainen äidillesi siitä, että hän on nuhtellut sinua, ota selvää, miksi olet niin vihainen. Oletko vihainen, koska hänen sanansa satuttavat sinua, vai koska olet huolissasi siitä, että äitisi satuttaa sinua?
- Keskity tapaan, jolla tunne heijastuu kehossasi. Kiristäkö hartiat, kun olet vihainen? Tärisevätkö kehosi vai puristetaanko kätesi nyrkkiin? Vaikka se on epämukavaa, tunne täysin syntyvät tunteet. Nämä voimakkaat tunteet, jotka syntyvät, häviävät nopeasti, jos yhtäkkiä ajattelet fyysistä tapaa, jolla tunne heijastuu kehossasi. Tunteet loppujen lopuksi vain tunteita.
- Kirjoita terapiamuotona. Kirjoita muistiin ajatuksesi ja tunteesi, jotka saavat sinut käyttäytymään itseään tuhoavalla tavalla.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota terveyteesi
Joskus teemme terveydelle haitallisia asioita etsiessään tietä stressistä. Esimerkiksi aliravitsemuksen syöminen, liikunnan laiminlyönti ja unen vähentäminen.
- Saada tarpeeksi unta. Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 8 tuntia unta päivässä.
- Juo ja syö terveellisesti. Vältä välipaloja, sokeripitoisia ruokia ja liiallisia elintarvikkeita.
- Harjoittele käsittelemään negatiivisia tunteita, kuten stressiä ja masennusta.
Vaihe 6. Onko terve suhde
Vahingossa pidettävät suhteet liittyvät läheisesti suurempaan taipumukseen itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Sosiaalisen tuen rooli on erittäin tärkeä itsensä tuhoavan käyttäytymisen toipumisprosessissa. Löydä läheiset suhteesi muihin ihmisiin, kuten perheeseen, ystäviin ja muihin suhteisiin, ja kehitä näitä suhteita.
- Keskustele laadukkaasti ihmisten kanssa, joista välität. Vietä aikaa ihmisten kanssa, joista välität. Voit tehdä monia toimintoja, kuten syödä yhdessä, treenata, jutella, kävellä, pelata peliä tai kokeilla jotain uutta.
- Jos elämässäsi on joku, joka ei tue sinua tai jopa väärin sinua kohtaan, harkitse luopumista tai pysymistä erossa kyseisestä henkilöstä. Aloita piirtämällä rajat sinun ja henkilön välille ja selitä sitten, ettet siedä tiettyjä käyttäytymismalleja sinua kohtaan, kuten nuhtelua.
Vaihe 7. Hae ammattilaisen apua
Jos harjoitat itsesi vahingoittavaa käyttäytymistä, se voi liittyä masennukseen, ahdistukseen tai aggressiivisuuteen. Käyttäytyminen voi myös liittyä väkivallan, trauman tai huumeiden väärinkäytön historiaan. Soita psykologille tai terapeutille.
- Dialektinen käyttäytymisterapia on myös hyödyllinen terapeuttinen menetelmä ihmisille, joilla voi olla emotionaalisia ongelmia, vihaa, itsetuhoisia ongelmia, itsemurha-ajatuksia, huumeiden käyttöä (mukaan lukien alkoholi) ja muihin liittyviä ongelmia. Tämä hoito keskittyy lisäämään tietoisuutta, tehokkuutta suhteessa muihin ja stressinsietokykyä.
- Ongelmanratkaisuterapia (TPM) voi auttaa sinua ratkaisemaan ongelmat paremmin (käyttämättä itseään tuhoavaa käyttäytymistä). Lisäksi voit oppia erilaisia hyödyllisiä ongelmanratkaisutaitoja.
- Kognitiivinen rakenneuudistus (kognitiivinen käyttäytymisterapia tai TPK) voi auttaa sinua muuttamaan itsetuhoisia uskomuksiasi ja vähentämään negatiivista käyttäytymistä.
- Siellä on myös lääkkeitä. Ota yhteys lääkäriin saadaksesi lisätietoja tai tietoa psykotrooppisista aineista.
