Ruokavalio määritellään usein ruokailutottumusten muuttamiseksi tietyn ajan kuluessa tavoitteen saavuttamiseksi. Ruokavalioilla pyritään usein laihduttamaan, mutta joskus niitä käytetään myös painonnousuun, terveydentilan parantamiseen tai lääketieteellisiin tarkoituksiin. Riippumatta siitä, mikä on motiivisi laihduttaa, tämä artikkeli antaa hyödyllisiä neuvoja, joiden avulla laihduttaminen on helppoa, turvallista ja onnistunutta.
Vaihe
Menetelmä 1/5: Suunnitteluvaihe
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, miksi laihdutat
Rehellisyys ruokavalion syistä ja tavoitteista voi auttaa sinua valitsemaan terveellisen ruokavalion ja tulokset ovat haluamasi arvoisia.
- Hoitaa diabetesta. Jos sinulla on diabetes, ruokavalion muuttaminen on välttämätöntä. Sokerin vähentäminen tai poistaminen ruokavaliosta on avain tämän taudin rinnakkaiseloon.
- Vähennä sydänsairauksien riskiä. Syömällä elintarvikkeita, jotka voivat alentaa kolesterolia ja poistaa vatsarasvaa, se voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Vähennä synnytyksen jälkeisen lihavuuden määrää. On normaalia painon nousua raskauden aikana, mutta muista, että tiedät, että on luonnollista, että vauva kasvaa isommaksi, mutta kehosi palaa alkuperäiseen painoonsa.
- Valmistaudu käyttämään uimapukua uudelleen. Monet ihmiset laihduttavat kesän tullessa ja ajatus uimapuvusta on pelottava. Joskus pieni muutos ruokavaliossa voi tehdä suuren eron sen välillä, onko uimapuku valmis vai pelkääkö sitä käyttää.
Vaihe 2. Lisää kehon painoa
Saatat olla kiinnostunut rakentamaan lihaksia ja lihoamaan terveellä tavalla. Proteiini on välttämätöntä lihasmassan rakentamiseksi, joten ruokavaliosi tulisi maksimoida päivittäinen suositeltu proteiinin saanti.
Vaihe 3. Varmista, että laihdutat turvallisesti
Ennen kuin otat uuden ruokavalion, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ruokavalio ei ole haitallinen.
-
Kerro lääkärillesi ruokavaliostasi. Alle 1200 kalorin saanti päivässä voi olla vaarallista. Michelle May, rekisteröity ravitsemusterapeutti, sanoo: "Nopea laihtuminen kalorien rajoittamisen vuoksi saa kehon menettämään vettä, rasvaa ja lihaksia, mikä johtaa aineenvaihdunnan heikkenemiseen, joten keho tarvitsee vähemmän kaloreita selviytyäkseen." Se aiheuttaa myös kehon rasvaprosentin muutoksen, mikä lisää metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Määritä ruokavaliosi tyyppi. On ihmisiä, jotka käyttävät kaloreita ruoan saannin mittana, kun taas toiset käyttävät grammoihin perustuvaa mittaria (proteiinia, kuitua jne.), Ja toiset tekevät luettelon elintarvikkeista, joita syödään enemmän, ja elintarvikkeista, joita vähennetään
-
Keskustele käyttämistäsi lääkkeistä lääkärisi kanssa. On tärkeää, että ruokavaliosuunnitelmasi vastaa kaikkia ravitsemussuosituksia, jotka voivat liittyä käyttämiisi lääkkeisiin.
Jos käytät esimerkiksi angiotensiiniä konvertoivan entsyymin estäjää verenpaineen alentamiseen, sinun on tarkkailtava banaanien, appelsiinien ja lehtivihannesten saantia. Jos käytät antibiootteja bakteeri -infektion hoitoon, sinun tulee välttää maitotuotteiden ja maitotuotteiden kulutusta
Vaihe 4. Analysoi nykyiset ruokailutottumuksesi
Ennen kuin muutat sitä, sinun on ensin tiedettävä, mitä teet juuri nyt. Opi milloin, missä ja mitä syöt nykyisen ruokavalion perustana.
- Tee ruokapäiväkirja. Aseta muistikirja keittiöön tai sängyn viereen ja kirjaa syömäsi ruoat (pääruoat, välipalat, ystävän lautasen maistelut-kaikki mitä syöt), milloin syöt ja missä syöt (keittiö, sohva, sänky).
- Tee muistiinpanoja verkossa. Jotkut sivustot tarjoavat online -tilat ruokavalion tallentamiseen. Jos käytät älypuhelinta paljon, muistiinpanojen tekeminen on paljon helpompaa.
Vaihe 5. Tunnista ongelma -alue
Meillä kaikilla on erilaiset ruokailutottumukset ja "laukaisijat", jotka saavat meidät syömään liikaa. Heikkouksien tiedostaminen on ensimmäinen askel niiden voittamiseksi osana uutta ruokavaliota.
- Stressi. Yksi tärkeimmistä syistä ylensyöntiin on stressi. Kun tunnemme masennusta tai ahdistusta, ei ole harvinaista, että käännymme ruoan puoleen. Jos näin on, ymmärrä stressinhallinnan tekniset ominaisuudet tai varastoi terveellisiä elintarvikkeita aseenasi tätä ongelmaa vastaan.
- Väsymys. Kun olemme väsyneitä, meidän on helppo tehdä vääriä päätöksiä ruoan suhteen. Jos huomaat, että syöt paljon väsyneenä, harkitse enemmän taukoja ja ostoksia lähikaupassa, kun olet rennompi ja keskittynyt.
- Yksinäinen tai kyllästynyt. Ei ystäviä? Etkö tiedä mitä tehdä? Jos huomaat kääntyneesi ruokaan yksin ollessasi, harkitse ruokavalioosi uuden toiminnan tai harrastuksen lisäämistä, joka vaatii sinua poistumaan kotoa, mikä pitää sinut kiireisenä ja estää ylensyöntiä.
- Hullu nälkä. Jos viivästyt syömisen vuoksi kiireesi vuoksi, huomaa, että heti kun kohtaat ruokaa, saatat tuntea olosi erittäin nälkäiseksi ja lopettaa kaikki ruoat. Jos näin on, harkitse välipalan pitämistä ruokavaliosuunnitelmassasi.
Menetelmä 2/5: Tukevat elintarvikkeet
Vaihe 1. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin tärkeitä terveellisessä ruokavaliossa. Molemmat sisältävät monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka ylläpitävät kehon toimintoja ja suojaavat sitä haitallisilta vapailta radikaaleilta. Ruokapyramidi ehdottaa, että aikuisille kulutetaan 2,5–3 kupillista vihanneksia ja 1,5–2 kupillista hedelmää päivässä.
-
Syö punaisia hedelmiä ja vihanneksia. Punaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät monia hyödyllisiä ja terveellisiä antioksidantteja. Antioksidantit imevät vapaita radikaaleja ja torjuvat sydänsairauksia, vähentäen syövän, aivohalvauksen ja makulan ikääntymisen riskiä.
Esimerkiksi tomaatit sisältävät runsaasti kaliumia ja C -vitamiinia, jotka ovat hyviä sydämelle. Tomaatit suojaavat myös kehoa eturauhaselta ja rintasyövältä. Punaiset paprikat sisältävät paljon A -vitamiinia, joka on hyväksi iholle, luille ja hampaille, ja C -vitamiinipitoisuus vastaa lähes appelsiinia
-
Syö vihreitä vihanneksia. Vihreät vihannekset sisältävät kalsiumia ja rautaa sekä liukoista kuitua, joka auttaa vakauttamaan verensokeria, alentaa LDL (huonon kolesterolin) tasoa ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään, mikä vähentää ruokahalua.
Esimerkiksi lehtikaali on ihmeellinen vihannes, jolla on niin monia etuja-runsaasti kuituja, rautaa, A-, C-, K-vitamiineja ja antioksidantteja, vähentää tulehdusta ja alentaa kolesterolia. Parsakaali sisältää myös runsaasti kuituja, proteiineja, A-, C- ja K, näön ja ihon terveyden korjaaminen auttaa myös puhdistamaan kehoa
Vaihe 2. Syö enemmän vähärasvaista proteiinia
Kehosi tarvitsee proteiinia rakentaakseen lihaksia, immuunijärjestelmää ja ylläpitääkseen aineenvaihduntaa. Jos haluat hyötyä näistä eduista ilman proteiinilähteisiin yleisesti liittyviä kielteisiä vaikutuksia, valitse runsaasti proteiinia sisältäviä, mutta vähärasvaisia elintarvikkeita.
-
Vältä rasvaa. Valitse vähärasvainen täysmaito, vähärasvainen naudanliha tai jauhettu kalkkuna rasvaisen jauhelihan sijaan. Varo piilotettuja tai vähemmän ilmeisiä rasvoja valitsemassasi proteiinissa.
Vältä täysmaidosta, muista eläimenosista valmistettuja tuotteita, kuten maksa, rasvainen liha, ylimääräiset kylkiluut, rasvaiset kylmät lihat, hot dogit ja makkarat, savustettu liha, paistettu liha ja punaiset munat
- Syödä kalaa. Jotkut kalalajit sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja, jotka voivat alentaa triglyserideiksi kutsuttuja veren rasvoja. Runsaasti omega -3 -rasvahappoja löytyy kylmän veden kaloista, kuten lohesta, makrillista ja sillistä.
- Syö pähkinöitä. Jyvät ja pähkinät; palkokasvien ryhmä on yleensä proteiinin lähde, kolesteroli vapaa ja vähärasvainen kuin liha. Kokeile soija- tai papuhampurilaisia kinkkuhampurilaisten sijasta tai lisää tofua sekoitettuihin vihanneksiin tai salaatteihin.
Vaihe 3. Syö täysjyvätuotteita
Kokonaiset jyvät ovat kokonaisia siemeniä, jotka koostuvat kolmesta osasta: siemen, epidermis ja endosperm. Täysjyväruokat koostuvat siis näistä kolmesta ainesosasta. Valitettavasti epidermis ja siemenet hukataan käsiteltäessä, joten noin 25% proteiinista ja vähintään 17 ravintoainetta menetetään. Saadaksesi kaikki edut, osta täysjyvätuotteiksi merkittyjä elintarvikkeita.
- Hanki edut. Tutkimus toteaa, että täysjyväruokavalion noudattamisesta on useita etuja. Tämä ruokavalio voi vähentää aivohalvauksen, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen, tulehduksen, paksusuolen syövän, ikenien sairauden ja astman riskiä, helpottaa painonhallintaa, ylläpitää suurten verisuonten sileyttä ja verenpainetta. Sisällytä ruokavalioosi joka päivä 48 grammaa täysjyvätuotteita.
- Tutki supermarkettiasi. Noin 15-20% supermarkettien ruoasta on täysjyvätuotteita. Etsi pakkauksia, joissa on "täysjyvämerkintä", tai etsi tuotteita, joissa on "Kokojyvä" -leima toimivaltaiselta osapuolelta.
- Tutki muita elintarvikkeita. Se ei ole vain vehnää, jauhoja ja täysjyväraaka -aineista valmistettua leipää; Pasta, murot, leivonnaiset, tortillalastut, pannukakut ja muut viljapohjaiset elintarvikkeet voidaan merkitä”täysjyväksi”, joten lue pakkaus huolellisesti.
Vaihe 4. Sisällytä hyvät rasvat
Kaikki rasvat eivät ole pahoja; Itse asiassa jotkut rasvat tulisi sisällyttää terveelliseen ruokavalioosi. Monityydyttymätön rasva (MUFA) on eräänlainen terve rasva sekä monityydyttymätön rasva, jotka molemmat ovat hyödyllisiä LDL: n (huonon kolesterolin) alentamisessa ja HDL (hyvän kolesterolin) tason nostamisessa tai ylläpitämisessä, insuliinitasojen vakauden ylläpitämisessä ja verensokeritasojen säätelyssä.
Elintarvikkeita, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, ovat avokado, rypsiöljy, pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät ja makadamia- ja maapähkinävoi), oliiviöljy, oliivit ja maapähkinäöljy
Vaihe 5. Vältä transrasvoja
Transrasvat ovat vetykondensoituneita öljyjä, joten näet pakkauksen etiketissä olevan "hydratun" -merkin. Tämä öljy lisää huonon kolesterolin tasoa ja alentaa hyvää kolesterolia, lisää painonnousua, lisää sydänsairauksien, syövän, aivohalvauksen ja hedelmättömyyden riskiä.
- Niistä eniten transrasvoja sisältävät paistetut elintarvikkeet ja pakatut elintarvikkeet (erityisesti leivonnaiset).
- Varo transrasvattomia tarroja. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto sallii elintarvikkeissa, joissa on jopa puoli grammaa transrasvaa annosta kohti, merkitä”transrasvaton”. Jos syöt tällaisia ruokia, kertyy puoli grammaa transrasvoja.
- Transrasvat eivät ole hyviä sinulle. New Yorkin hallitus on kieltänyt transrasvojen käytön ravintoloissa.
Menetelmä 3/5: Vältettävät elintarvikkeet
Vaihe 1. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Jalostetut ja pikaruoat sisältävät monia aineita, joita sinun tulee välttää; natriumia, tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria. Tämä ei tarkoita, että satunnainen pikaruokahampurilainen tai jäädytetty ateria tappaa sinut, mutta sinun pitäisi rajoittaa tällaisia ruokia.
Viimeisimmät amerikkalaisten ruokavalio -ohjeet suosittelevat, että enintään 10% kaloreista tulee tyydyttyneistä rasvoista. Jos noudatat 1500 kalorin päivittäistä ruokavaliota, voit syödä vain 15 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä; Pikaruokahampurilaiset voivat sisältää 12-16 grammaa tyydyttynyttä rasvaa
Vaihe 2. Vältä sokeripitoisia juomia
Sokerijuomat, erityisesti virvoitusjuomat, liittyvät yleisesti painonnousuun ja lihavuuteen. Oljen läpi virtaavat kalorit ovat edelleen painon nousua edistäviä kaloreita, joten vähennä tai poista tämäntyyppiset juomat ruokavaliosta.
-
Paras janoa sammuttava juoma on vesi. Jopa juominen paljon vettä voi saada sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja vähentää saantiasi aterian yhteydessä.
Tee juomavedestäsi herkullisempaa lisäämällä viipaleita appelsiinia, kurkkua, minttua tai muita yrttejä
- Mehut kuulostavat terveellisiltä varsinkin jos ne on valmistettu 100% aidoista hedelmistä, mutta ne sisältävät paljon sokeria. Juo kohtuullisia määriä mehua tai lisää vettä saadaksesi ravitsemuksellista sisältöä, jossa on vähän kaloreita.
- Harvardin yliopiston tutkijat totesivat tutkimuksessa, että sokeripitoisiin juomiin liittyy maailmanlaajuisesti 180 000 kuolemaa vuodessa, joista 25 000 tapahtuu Yhdysvalloissa.
- Toinen Lontoon Imperial College -tutkijan vuonna 2013 tekemä tutkimus sanoi, että tyypin 2 diabeteksen riski on 22% suurempi jokaista 355 millilitraa päivässä kulutettua sokeria kohti.
Vaihe 3. Vältä tiettyjä ainesosia tarpeen mukaan
Sinulla voi olla erityisiä ehtoja, jotka edellyttävät, että vältät tiettyjä ainesosia, joten lue etiketit huolellisesti ja varastoi ruokavalioosi sopivia elintarvikkeita.
- Keliakia. Tämä sairaus liittyy ruoansulatushäiriöihin, koska se ei pysty absorboimaan gluteenia, joka on vehnän, rukiin ja ohran proteiini. Gluteeni-intoleranssia kohtaan kasvavan myötätunnon ansiosta gluteenittomia tuotteita on yhä helpompi löytää erikoisliikkeiden lisäksi myös paikallisista kaupoista.
- Korkea verenpaine. Vaaralliset olosuhteet ja sydänsairauksien ja aivohalvauksen laukaisijat, korkea verenpaine voidaan hallita ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa. DASH -ruokavalio; Ruokavalion lähestymistavat verenpaineen lopettamiseksi on osoitettu alentavan verenpainetta, sitä suosittelevat useat terveyslaitokset, kuten National Institutes of Health, ja se on nimetty parhaaksi ruokavalioksi Yhdysvalloissa Uutisten ja maailmanraportin parhaat ruokavaliot 2012.
- Ruoka-allergiat. Jos epäilet ruoka -allergiaa, pyydä lääkäriäsi testaamaan se. On olemassa kahdeksan ruokalajia, jotka aiheuttavat 90% ruoka -aineallergioista: maapähkinät, pähkinät, maito, munat, vehnä, soija, kala ja äyriäiset. Jos olet allerginen tällaisille elintarvikkeille, lue pakkausmerkinnät huolellisesti, jotta et valitse väärää ruokaa, joka voi laukaista allergisen reaktion.
Tapa 4/5: Sitoumusten pitäminen
Vaihe 1. Ole rento ruokavalion aikana
Voi olla houkuttelevaa vähentää kaloreita jyrkästi ja asettaa epärealistisia odotuksia laihdutuksesta mahdollisimman pian, mutta tiedä, että hidas (mutta säännöllinen) ponnistus on tehokkaampi ja helpompi ylläpitää.
- Vaihda vain yksi ateria päivässä. Sen sijaan, että vaihdat kaiken ruoan jokaisen aterian yhteydessä, yritä syödä yhdenlaista terveellistä ruokaa tai syödä pienempiä annoksia päivässä. Sinua ei häiritse tämä asteittainen muutos, joka antaa sinulle mahdollisuuden sopeutua uuteen ruokavalioon.
- Poista tai vaihda yksi välipala päivässä. Jos syöt yleensä kakkua joka kolmas päivä tauon aikana, korvaa se hedelmillä tai poista sokeriset ruoat kokonaan. Voit myös korvata suuren lasin mokkaa kupillisella vihreää teetä sitruunalla.
Vaihe 2. Hemmottele itseäsi silloin tällöin
Itse palkitseminen voi pitää innostuneesi ruokavaliosta korkealla ja estää sinua hajoamasta puolivälissä.
- Varaa "vapaa" päivä. Tee yksi vapaa päivä joka viikko, kun unohdat ruokavaliosi ja syöt mitä haluat. Tämä antaa sinulle energiaa ja estää sinua masentuneelta.
- Älä merkitse äkillisesti tiettyä ruokaa "kiellettyksi". Luontomme saa meidät haluamaan vielä enemmän kiellettyä. Vältä sanomasta "koskaan" syödä tiettyjä ruokia ruokavaliossa. Poikkeuksia voi olla herkullisen ruoan houkuttelevuuden vähentämiseksi.
Vaihe 3. Seuraa edistymistäsi
Luo järjestelmä, jonka avulla voit seurata edistymistäsi seurataksesi laihtumisesi onnistumista.
- Aiemmin ruokavalioasi seuraavia ruokalokeja voidaan käyttää uusien ruokailutottumusten seuraamiseen. Vertaa muistiinpanojasi joka viikko nähdäksesi edistystä, haasteita ja menestyksiä.
- Käytä online -ohjelmia. Syötä kaikki uuden suunnitelmasi tiedot (alkupaino, haluttu paino, päivittäinen valikko) online -ohjelmaan, jotta sitä on helppo seurata. Jotkut ohjelmat tarjoavat terveellisiä ruokareseptejä ja yhteisöfoorumeita, jotta voit jakaa ne muiden kanssa, joilla on sama tavoite.
- Punnitaan joka viikko. Paitsi että ruokarekisterisi on tärkeä, myös asteikon numero on yhtä tärkeä. Aseta joka viikko tietty aika punnita itsesi ja kirjata tulokset.
Vaihe 4. Ole vastuussa
Sinun ei tarvitse rangaista itseäsi ruokavalion laiminlyönnistä joskus, mutta se ei tarkoita, että et välitä. Olet asettanut tavoitteen ja sinun on nyt jatkettava työtä sen eteen.
- Kerro ystävällesi (tai monille ihmisille), että olet ruokavaliossa. Julkisen lausunnon antaminen voi lisätä menestystäsi, koska sinun on pidettävä lupauksesi yleisön edessä. Sen avulla voit myös saada tukea perheeltä ja ystäviltä tavoitteidesi saavuttamisessa.
- Liity yhteisöön. Voit liittyä viralliseen ryhmään, kuten Painonvartijat, tai muodostaa oman ryhmän. Laita mainos Craigslistiin löytääksesi ystäviä, jotka haluavat laihtua tai liittyä terveelliseen ruokaryhmään.
Vaihe 5. Ajattele positiivisesti
Laihduttaminen voi olla vaikeaa ja muutosten tekeminen ei ole helppoa, mutta optimistisena pysyminen voi auttaa sinua vaikeiden aikojen aikana, joita saatat kohdata etsiessään parempaa terveyttä ja kehoa.
- Laita inspiroivia sanoja jääkaapin ovelle. Kannustaminen helposti nähtävillä viisauden sanoilla voi auttaa sinua selviytymään vaikeasta laihduttamisesta.
- Tee aktiviteetteja, jotka tekevät sinusta mukavan. Mene jalkahoitoon, leikkaa hiukset, osta uusi hajuvesi. Pienet asiat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi erityiseksi ja hemmoteltavaksi, voivat lievittää stressiä, jota joskus tulee laihduttamisen yhteydessä.
Tapa 5/5: Ruokavalion lopettaminen
Vaihe 1. Pysähdy, kun tavoite on saavutettu
On olemassa ruokavalioita, jotka toteutetaan koko elämän ajan, ja jotkut ovat lyhytaikaisia vain laihduttamiseksi. Yleensä hyvä ruokavalio lyhyellä aikavälillä, mutta vähemmän terveellinen, jos sitä tehdään jatkuvasti.
Varo "yo-yo" -ruokavalioita. "Jojo-ruokavalio", joka tunnetaan myös nimellä painopiiri, on laihtuminen laihduttamisen aikana, mutta se kasvaa uudelleen, kun ruokavalio on ohi ja ruokavalio aloitetaan uudelleen. Jojo-ruokavalion toistaminen voi aiheuttaa henkistä stressiä, tyytymättömyyttä elämään ja ylensyöntiä. Pitkällä aikavälillä tämä voi vahingoittaa verisuonia vuoraavia soluja ja lisätä sydänsairauksien riskiä
Vaihe 2. Lopeta ruokavalio
Se on helpotus, kun ruokavalio on ohi, mutta jos palaat suoraan vanhaan ruokavalioosi, voit nousta helposti, vaikka olet yrittänyt laihtua. On hyvä tehdä suunnitelma uuden painon pitämiseksi kurissa.
