Oikeasta syömisestä on niin paljon tietoa, että se on hämmentävää! Vaikka olet kuullut kaiken tiedon siitä, mitä ruokia on hyvä syödä ja mitä välttää, on olemassa yksinkertaisia sääntöjä, jotka voivat auttaa sinua valitsemaan oikeat ruoat. Aloita varmistamalla, että ruokavaliosi sisältää terveellisiä ruokia ja juomia. Yritä sitten muuttaa ruokailutottumuksiasi, kuten kokata itse, lukea tarroja ja syödä terveellisempiä vaihtoehtoja. Voit myös ajoittaa raskaat ateriat ja välipalat.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Korvaa epäterveelliset ruoat terveellisemmillä vaihtoehdoilla
Nämä yksinkertaiset muutokset voivat parantaa ruokailutottumuksia helposti ja kivuttomasti. Ota selvää, mistä epäterveellisistä ruoista pidät, ja etsi sitten terveellisempiä vaihtoehtoja, jotka ovat edelleen tyydyttäviä. Tämä voi tarkoittaa sitä, että valitset version, jossa on vähemmän rasvapitoisuutta, tai eri ruoan, jolla on sama vaikutus.
Jos esimerkiksi haluat syödä siruja kastikkeella, kokeile korvata perunalastut porkkanalastuilla tai uuniperunoilla ja korvaa sitten rasvainen kastike vähärasvaisella jogurtilla
Vaihe 2. Ota tavaksi lukea tarroja
Tarkistamalla tarrat voit välttää epäterveellisiä ainesosia, kuten lisättyä sokeria ja transrasvoja. Katso ravitsemustiedot pakatuista elintarvikkeista. Jos ruoka on runsaasti rasvaa, sokeria ja natriumia tai kaikkia kolmea, älä syö sitä.
- Jotkut elintarvikkeet ilmoittavat pakkauksessa, että ne ovat vähärasvaisia, ilman lisättyä sokeria tai transrasvaa tai vähän natriumia. Sinun tulisi kuitenkin tarkistaa ravitsemustiedot varmistaaksesi, että ruoka on todella terveellistä.
- Lue ainesosat etiketistä. Jos haluat välttää tiettyjä ainesosia, kuten sokeria, öljyä tai vehnää, voit välttää ne helposti tarkistamalla ainesosat.
Vaihe 3. Mittaa ruoka varmistaaksesi, että annoksesi ovat kohtuulliset
Pakatut elintarvikkeet antavat jo tietoa annoskokoista. Varmistaaksesi, että käytät ilmoitettua määrää kaloreita ja rasvaa, sinun on mitattava määrä pakkauksen mukaan. Saatat tarvita vaakaa tai mittakuppia ruoan tyypistä riippuen.
- Jos esimerkiksi teet makaronia ja juustoa, annoskoko on 240 grammaa keitettyjä makaroneja ja juustoa. Käytä vaakaa saadaksesi täsmälleen saman määrän.
- Annokset ovat nyt paljon suurempia. Joten lue ostamasi pakkauksen etiketti ja vältä liian suuria annoksia.
Vaihe 4. Vältä epäterveellisiä ruokia
Jotta epäterveelliset ruoat eivät houkuttele sinua, älä osta niitä ensiksi. Jos et näe sitä ulottuvillasi, et tule kiusaukseen. Ehkä sinun on tarkistettava kaapin ja jääkaapin sisältö päästäksesi eroon epäterveellisistä elintarvikkeista.
Jos asut muiden ihmisten kanssa, kerro heille, että ruokakomeroissa on erityisiä hyllyjä tai kaappeja tai jääkaapissa on erityisiä hyllyjä tai laatikoita, jotka tulee täyttää vain terveellisillä elintarvikkeilla. Se on turvallinen alue valitsemallesi ruoalle
Kärki: Osta ruokaa käytävällä kaupan ulkopuolella. Supermarketin ympäristö on yleensä täynnä terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, lihaa, kalaa ja maitotuotteita.
Vaihe 5. Käytä mindfulness -strategioita syödä vähemmän ja nauttia ruuasta enemmän
Tämä strategia voi auttaa sinua vähentämään annoksia, koska se voi hidastaa syömistä. Nautit myös jokaisesta puremasta enemmän. Istu aina pöydän ääressä ja aseta tahti niin, että ruoan viimeisteleminen kestää 20 minuuttia. Muita strategioita, joita voit kokeilla, ovat:
- Poista häiriötekijät syömisen aikana, esimerkiksi sammuttamalla televisio ja pitämällä matkapuhelimesi loitolla.
- Kiinnitä huomiota ruoan ulkonäköön ja tuoksuun ennen kuin alat syödä.
- Pidä lusikkaa tai haarukkaa hallitsemattomalla kädelläsi tai yritä käyttää syömäpuikkoja.
- Pureskele hitaasti ja nauti jokaisesta puremasta.
Vaihe 6. Pyydä terapeutilta apua ruokailutottumusten hallitsemiseen emotionaalisista syistä
Jos etsit lohtua ruoasta, kun tunnet olosi surulliseksi, yksinäiseksi tai kyllästyneeksi, sinulla voi olla tapana syödä emotionaalisista syistä. Tämän seurauksena syöt, vaikka et ole nälkäinen, valitset epäterveellisiä ruokia ja syöt liikaa. Oppimalla strategioita tunteiden käsittelemiseksi ilman ruokaa voit syödä terveellisemmin. Etsi terapeutti, jolla on kokemusta emotionaalisten ruokailutottumusten auttamisesta, ja sovi tapaaminen heidän kanssaan.
- Esimerkiksi terapeutti voi opettaa sinulle, miten tunnet olosi ja etsit terveellistä toimintaa, jotta olosi paranee, kuten kävely, syvä hengitys, liikunta tai musiikin kuuntelu.
- Pyydä lääkäriltä lähetettä lääkäriltä. Joskus tämä lähetys on tärkeä, jotta terapiaistunnot voidaan kattaa vakuutuksella.
Menetelmä 2/3: Terveellisten ruokien ja juomien valitseminen
Vaihe 1. Täytä puolet lautasesta vihanneksia ja hedelmiä joka aterian yhteydessä
Vihannekset ja hedelmät ovat täynnä ravintoaineita ja kuituja, ja ne ovat vähemmän kaloreita kuin useimmat muut elintarvikkeet. Täyttämällä puolet lautasesta 1-2 annoksella vihanneksia tai hedelmiä, olet täynnä nopeammin etkä tunne nälkää nopeasti.
- Voit kypsentää vihannekset haluamallasi tavalla joko höyryttämällä, hauduttamalla, grillaamalla tai keittämällä.
- Kokeile laittaa salaattia tai raakoja vihanneksia lautaselle, jos et halua keittää vihanneksia.
- Jos sinulla on kiire, valitse tuoreita hedelmiä, joita voit syödä tiellä, kuten omenoita tai banaaneja, tai ota kypsien hedelmien astia mukaasi.
Vaihe 2. Syö täysjyvätuotteita ja rajoita jalostettuja hiilihydraatteja
Täysjyvätuotteista peräisin olevat hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ovat terveellisempiä, koska ne sisältävät enemmän kuituja ja ravinteita. Kokojyvä säilyttää myös kylläisyyden ja energiatason. Valitse täysjyväleipä, täysjyväpasta, ruskea riisi valkoisen version sijasta. Muutamia esimerkkejä terveistä täysjyvätuotteista ovat:
- Kvinoa
- Barli
- Ruis
- Kaura
Vaihe 3. Lisää lautaselle annos vähärasvaista proteiinia
Proteiinin tulisi muodostaa neljäsosa lautasesta. Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat liha, kala, pavut, tofu ja munat. Jotkut maitotuotteet sisältävät myös runsaasti proteiinia, kuten raejuustoa ja jogurttia. Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten nahaton kananrinta, tilapia, jauhettu kalkkuna, pavut, tofu ja munanvalkuaiset. Tämä vähentää rasvan ja kolesterolin määrää, mikä on sinulle parempi.
Tarkista pakkauksesta annoskoko. Proteiinilähteiden annoskoko vaihtelee tyypin mukaan. Esimerkiksi annos lihaa tai kalaa on 85 grammaa, kun taas annos pähkinöitä tai raejuustoa on 120 grammaa
Kärki: Voit vähentää lihan rasvapitoisuutta leikkaamalla rasvan pois tai poistamalla ihon ennen syömistä.
Vaihe 4. Rajoita öljyjen ja rasvojen saantia
Terveellinen rasvapitoisuus päivittäisessä ruokavaliossa on 20–35%. Ihmisille, jotka noudattavat 2000 kalorin ruokavaliota, tämä tarkoittaa noin 44-77 grammaa rasvaa päivittäin, koska jokainen gramma vastaa 9 kaloria. Valitse kuitenkin terveellisiä rasvoja, kuten mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, ja rajoita tai vältä epäterveellisiä rasvoja, kuten tyydyttyneitä ja transrasvoja. Sisällytä 2-3 annosta oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä tai avokadoa päivittäiseen ruokavalioosi terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Yritä olla syömättä tyydyttynyttä rasvaa, joka ei ylitä 10% päivittäisistä kaloreista. Jos esimerkiksi noudatat 1700 kalorin päivittäistä ruokavaliota, tyydyttyneiden rasvojen saanti ei saisi ylittää 170 kaloria. Tämä tarkoittaa, että voit syödä vain 19 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
- Muista tarkistaa elintarvikkeiden etiketit transrasvojen varalta. Jos ruoka osoittautuu transrasvaiseksi, älä osta tai syö sitä. Transrasvoja löytyy yleisesti margariinista, voista, kahvijauheesta ja monista pakatuista elintarvikkeista, kuten kakkuista.
Vaihe 5. Juo vettä aina kun mahdollista ja rajoita sokeripitoisten juomien määrää
Vesi tarjoaa kehon tarvitseman nesteytyksen. Sinun ei todellakaan tarvitse juoda mitään muuta. Jos kuitenkin haluat toisen juoman, rajoita sen kulutusta. Rajoita hedelmämehun saanti enintään 240 ml: aan päivässä ja vältä virvoitusjuomia ja juomia, jotka ovat luonnollisesti tai keinotekoisesti makeutettuja.
- Kaikille ei ole kiinteää vesimäärää. Juo vain, kun tunnet janoa. Jos virtsasi on vaaleankeltainen etkä tunne janoa, olet hyvin nesteytetty.
- Pieni alkoholinkäyttö riittää. Älä ylitä 1 alkoholijuomaa päivässä, jos olet nainen, tai enintään 2 alkoholijuomaa, jos olet mies. Yksi alkoholijuoma vastaa 350 ml olutta, 150 ml viiniä tai 45 ml viinaa.
Vaihe 6. Anna itsesi hemmotella itseäsi silloin tällöin ja älä määrittele "ei mitään"
Vaikka on tärkeää valita terveellisiä ruokia, on aikoja, jolloin haluat hemmotella itseäsi, ja se on okei. Niin kauan kuin syöt terveellisemmin useammin, voit nauttia satunnaisesta munkista, pizzasta tai pirtelöstä. Yritä rajoittaa se vain yhteen tai kahteen kertaan viikossa ja suunnittele etukäteen vähentääksesi ylensyöntiä.
- Voit esimerkiksi suunnitella syödä pizzaa lauantai -iltana tai nauttia jäätelöä perheen kanssa sunnuntai -iltapäivänä.
- Jos seuraat kalorimäärääsi sovelluksen tai ruokapäiväkirjan avulla, laske myös kalorit, joita nautit näistä elintarvikkeista. Jos esimerkiksi tiedät, että 2 viipaletta pizzaa sisältää noin 600 kaloria, valitse kevyt lounas, joten sinulla on jäljellä kaloreita päivälle.
Tapa 3/3: Raskaiden aterioiden ja välipalojen ajoitus
Vaihe 1. Opi tunnistamaan, milloin olet todella nälkäinen
Nälkämerkkien terävöittäminen voi estää ylensyöntiä tai syömistä tylsyydestä. Jos et ole varma, oletko nälkäinen, mieti milloin viimeksi söit ja kuinka paljon söit. Jos siitä on yli 3 tuntia, olet ehkä nälkäinen. Jos on kulunut alle 3 tuntia, mieti, laukaiseeko ruokahaluasi todella jokin muu.
- On ihmisiä, jotka käyttävät lyhennettä HALT välttääkseen tiedostamatonta syömistä. HALT on lyhenne sanoista nälkäinen (nälkäinen), vihainen tai ahdistunut (vihainen tai ahdistunut), yksinäinen (yksinäinen) ja väsynyt (väsynyt). Jos et ole nälkäinen, mieti, tunnetko mitään näistä tunteista. Etsi sitten tapa käsitellä sitä ilman ruokaa.
- Jos olet esimerkiksi vihainen (tai ahdistunut) jostakin, se voi auttaa selvittämään, miten käsitellä sitä. Jos olet yksinäinen, soita ystävälle tai pyydä häntä tapaamaan. Jos olet väsynyt, yritä ottaa nokoset.
Vaihe 2. Syö aterioita ja välipaloja säännöllisin väliajoin joka päivä
Säännöllisin väliajoin syöminen auttaa varmistamaan, että kehollasi on energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen koko päivän. Aamiainen heti herätessäsi valmistaaksesi energialähteen. Nauti sitten iltapäivällä välipala, lounas, iltapala ja illallinen.
Älä missaa ateriaa. Jos et syö, syöt vain enemmän seuraavalla aterialla korvataksesi unohtuneen aterian
Kärki: Kokeile suurta aamiaista, mutta valitse välipaloja ja pienempiä aterioita koko päivän ajan. Tämä auttaa ylläpitämään energiatasoja.
Vaihe 3. Yritä syödä illallinen aikaisemmin, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi saa levätä päivän päätteeksi
Keho ei tarvitse polttoainetta lepotilassa, esimerkiksi nukkuessaan yöllä. Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä lepoa, eikä keho pysty polttamaan näitä ruokia tehokkaasti. Ruoka siis varastoituu elimistöön ylimääräisenä rasvaksi. Yritä lopettaa syöminen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja anna kehosi levätä pitkään illallisen ja aamiaisen välillä.
Esimerkiksi illallinen klo 18, jos menet nukkumaan klo 21.30. Älä sitten syö uudelleen ennen seuraavan aamun aamiaista
Vaihe 4. Kokeile ajoittaista paastoravintoa
Ajoittainen paasto on syöminen vain samaa 8-10 tunnin jaksoa päivässä, aktiivisimman päivän aikana. Tämä paasto rajoittaa syömisaikaa ja antaa keholle enemmän aikaa polttaa syötettyjä kaloreita. Tämän seurauksena syöt vähemmän kuin tavallisesti. Tunnista itsellesi sopivin ajanjakso ja sitoudu syömään vain tuona aikana.
Syö esimerkiksi klo 8.00–16.00, kuten aamiainen klo 8.00, lounas klo 12.00 ja illallinen klo 16.00
Vinkkejä
- Yritä kokata itse aina kun mahdollista. Keittämällä itse voit hallita ainesosia ja annoksia paljon helpommin. Ruoanlaitto voi myös säästää rahaa ja varmistaa, että ateriat ovat aina terveellisiä.
- Älä noudata ruokavaliota, joka rajoittaa makroravinteiden saantia. Tämäntyyppinen ruokavalio tarjoaa dramaattisia tuloksia, mutta vain alussa, eikä sitä voida soveltaa elämään.
- Hemmottele itseäsi silloin tällöin. Niin kauan kuin syöt terveellisemmin useammin, nauti jäätelöstä, suklaasta tai lasillisesta viiniä.
Varoitus
- Mene lääkäriin, jos et ole varma, oletko normaalipainoinen. Lääkäri voi kertoa, pitäisikö sinun laihtua vai nousta.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos haaveilet ruoasta. Fantasia ruoasta on merkki siitä, ettet syö tarpeeksi. Ota yhteys lääkäriin, jos alat pakkomielle ruokavaliosta ja ruoasta.
