Sen ytimessä on emotionaalinen reaktio, jonka annat normaalille päivittäiselle toiminnalle. Se on tärkeää terveydellesi ja elämänlaadullesi. Ehkä et voi muuttaa työtäsi, perhettäsi tai muita suuria rajoja, jotka aiheuttavat negatiivisia ajatuksia. Mutta voit käsitellä turhautumista positiivisella asenteella haastamalla negatiiviset ajatukset ja parantamalla näkemystäsi elämästä.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Haastavat negatiiviset ajatukset
Vaihe 1. Tutki negatiivisia ajatuksiasi
Kognitiivisen käyttäytymisterapian harjoittajat uskovat, että meillä on kyky muuttaa käyttäytymistämme muuttamalla ajattelutapaamme. Ajatukset ovat katalysaattoreita, jotka johtavat meidät käyttäytymiseen. Ensimmäinen askel mielen hallitsemiseksi on tietoisuus.
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa kirjataksesi ajatuksesi edistymistä
Jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa negatiiviset ajatuksesi, yritä kirjoittaa ne päiväkirjaan. Selitä tässä päiväkirjassa, miten näet eri asiat: itsesi, edistymisesi koulussa, vanhempasi, politiikka, ympäristö ja niin edelleen.
- Tämä pakottaa sinut kiinnittämään huomiota mielesi tärkeään ääneen ja kuuntelemaan sitä.
- Käytä päivittäin muutama minuutti muistaaksesi ajan, jolloin ajattelit negatiivisesti.
Vaihe 3. Yritä hiljentää kriitikko sisälle keskittymällä positiiviseen
Kun kuulet äänen päässäsi sanovan jotain negatiivista, yritä pysäyttää ja korvata negatiivinen ajatus jollakin positiivisella.
Jos mielesi esimerkiksi kertoo jatkuvasti, kuinka vihaat päämiestäsi, saatat sanoa: "Hänen työnsä ei ole helppoa ja hän tekee parhaansa."
Vaihe 4. Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa
Kirjoita tapahtumia elämästäsi, joista olet kiitollinen. Ilmaise nämä tunteet päiväkirjassa, kirjeessä tai muussa kirjoituksessa. Kirjoita ylös muutamia asioita, joista olet kiitollinen. Yritä kirjoittaa tähän päiväkirjaan muutaman kerran viikossa.
- Tutkimukset osoittavat, että kiitollisuuslehdet ovat tehokkaampia, kun ne täytetään muutamalla syvällisesti kuvatulla tapahtumalla, eikä suurella määrällä, mutta ei syvyydellä. Ota muutama minuutti aikaa katsoa taaksepäin ja olla kiitollinen niistä hetkistä, joista kirjoitit.
- Kiitollisuuspäiväkirja voi auttaa sinua muistamaan elämän positiiviset asiat.
Vaihe 5. Yritä kouluttaa itseäsi ajattelemaan positiivisesti
Yritä kuvitella itsesi menestyvämmässä tilassa ja kuvitella tämä tilanne mahdollisimman yksityiskohtaisesti. Päästä eroon ajatuksista, kuten "En todellakaan voi tehdä sitä". Yritä sen sijaan keskittyä siihen, miten voit tehdä jotain hyvin: "Voin lopettaa tämän projektin. En pyydä paljon apua ja voin tehdä sen hyvin."
Kun taistelet olla varma toiminnastasi ja näkökulmastasi, mahdollisuutesi saavuttaa tavoitteesi kasvavat
Tapa 2/4: Näkökulman korjaaminen
Vaihe 1. Etsi elämän haasteiden positiivinen puoli
Jatka elämääsi äläkä keskity siihen, miten elämä voi tuntua niin vaikealta. Ajattele vain seikkailuja, joita saat elämässäsi näistä haasteista. Jos asiat ovat suoria ja helppoja, elämäsi voi tuntua houkuttelevalta. Ajattele tapoja, joilla voit vastata haasteisiin ja tulla paremmaksi ihmiseksi niiden takia.
Jos olet esimerkiksi vihainen potkutistasi, mieti, miten tämän tilanteen ansiosta voit viettää paljon arvokasta aikaa lastesi kanssa
Vaihe 2. Yritä muuttaa tapaa, jolla vastaat turhauttaviin asioihin
Harvoin kohtaamme tilanteita, jotka aiheuttavat turhautumista. Ehkä olet onnistunut laihduttamaan, mutta sait sen yhtäkkiä takaisin, tai yhtäkkiä alkoi sataa, kun grillaat ystävien kanssa. Kun kohtaamme tilanteita, jotka aiheuttavat ärsytystä, turhaudumme myös helposti sellaisten pienten asioiden takia, kuten emme pysty löytämään pysäköintipaikkaa tai joudumme edestakaisin punaisen valon takia. Mutta jos voit muuttaa tapaasi reagoida tällaisessa tilanteessa, tällaisilla asioilla ei voi olla suurta vaikutusta sinuun.
- Vertaa ärsytystäsi, jota tunnet nyt samanlaiseen aiemmin. Voiko tämä turhautuminen vaikuttaa pitkällä aikavälillä? Vai tuhlaatko energiaasi ärsyyntyäksesi jollakin, jolla ei ole väliä?
- Oletetaan esimerkiksi, että olet tyytymätön nykyiseen ammattisi kahvinkeittimeen. Yritä lisätä taidetta työhösi luomalla kaunista kahvitaidetta. Ajattele vain hyviä asioita, joita voit sanoa asiakkaillesi. Kysy esimieheltäsi, voitko auttaa jotain muuta, kuten musiikin valinta ja niin edelleen.
- Jos vihaat ruuhkia, yritä tehdä hauska soittolista kuunneltavaksi autossa.
- Ryhdy toimiin muuttaaksesi kaunaa aiheuttavaa tilannetta. Jos vihaat töihin menoa, sinusta saattaa tuntua siltä, koska haluat erilaisen uran. Tee jotain tilanteen muuttamiseksi.
Vaihe 3. Rentoudu
Usein joudumme niin kiinni negatiivisiin ajatuksiin, että tunnemme stressiä, hukkua, turhautuneita tai vihaisia. Jos otamme aikaa itsellemme rentoutumiseen, voimme myös kohdata ongelmamme positiivisella asenteella. Ota joka päivä vähän aikaa tehdä jotain rentouttavaa, lukea kirjaa, katsella suosikki -tv -ohjelmaa tai soittaa ystävälle.
Kokeile meditaatiota tai joogaa tai käytä muutama minuutti hengittääksesi syvään
Vaihe 4. Suorita tekemäsi toiminta luotettavasti
Turhautumista ja negatiivisia ajatuksia syntyy usein, koska meistä tuntuu vähemmän onnistuneilta tai vähemmän onnistuneilta huolimatta energian käyttämisestä. Tehokas vastaus tähän ongelmaan on tehdä jotain, jonka voit tehdä hyvin. Kun tuntuu hyvältä kyvyiltään, ajattelutapa kehittyy positiiviseen suuntaan. Yritä tehdä näitä positiivisia toimintoja useammin.
Jos esimerkiksi pidät neulomisesta, yritä käyttää aikaa ja luoda neuleprojekti. Saat positiivista energiaa tästä toiminnasta, koska näet projektin edistymisen. Tämä positiivinen energia vaikuttaa myös näkemykseesi muista projekteista
Vaihe 5. Vältä medioita, jotka tuottavat negatiivisia ajatuksia
Tutkimukset osoittavat, että media tukee negatiivisia ajatuksia negatiivisissa vertailuissa. Jos huomaat, että media saa sinut tuntemaan olosi negatiiviseksi, yksi lähestymistapa, jonka voit ottaa, on välttää mediaa. Jos huomaat usein vertaavasi itseäsi malliin tai urheilijaan, vältä aikakauslehtiä, tapahtumia tai kilpailuja, joissa hän esiintyy.
Vaikka et viettäisi paljon aikaa mediallasi, joka edustaa ihanneasi, tutkimukset osoittavat, että tämä vaikuttaa negatiivisesti itseluottamukseen ja näkökulmaan itseesi
Vaihe 6. Yritä käyttää huumorintajuasi
Hauskanpito ja nauraminen voivat parantaa mielialaa ja reaktiot tilanteisiin ja muihin ihmisiin ovat positiivisempia.
Osallistu komediaesityksiin, katso komedia -tv -ohjelmia tai lue vitsejä sisältäviä kirjoja. Tämä voi auttaa rakentamaan huumorintajua, joka pitää sinut rentoina ja positiivisina
Tapa 3/4: Vuorovaikutus muiden kanssa
Vaihe 1. Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä
Jos ystävälläsi on negatiivinen näkökulma, tämä negatiivisuus voi hieroa sinua. Jos hän esimerkiksi puhuu aina negatiivisesti koulustasi, saatat myös alkaa ajatella häntä negatiivisesti. Tämä johtuu siitä, että siihen keskityt. Jos ajattelet koulusi positiivisia puolia, näet myös sen selkeämmin.
Luo verkosto ihmisiä, joilla on positiivinen lähestymistapa elämään. Yritä viettää vähemmän aikaa niiden kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi
Vaihe 2. Yritä suhtautua myönteisesti muihin
Joskus nämä negatiiviset tunteet ovat tarttuvia ja vaikuttavat koko vuorovaikutukseen. Negatiiviset näkökulmat voivat saada muut ihmiset olemaan haluttomia viettämään aikaa kanssasi, joten tämä negatiivisten tunteiden ympyrä on vaikea lopettaa. Tapa päästä pois tästä ympyrästä ja muodostaa positiivinen ajattelutapa on kouluttaa itsesi sosiaaliseen tukeen. Positiivisten kommenttien antaminen muille voi auttaa sinua rakentamaan positiivisen ajattelutavan.
- Voit esimerkiksi saada jonkun tuntemaan olonsa hyväksi tunnustamalla ja ylistämällä jotain positiivista hänessä. Voit esimerkiksi kehua hänen ääntään, kun hän laulaa.
- Ystävällisyys muille liittyy perhe -elämän, terveyden ja uran positiivisiin asioihin, jotka voivat auttaa muokkaamaan positiivista ajattelua.
Vaihe 3. Osoita kiinnostusta ja ylpeyttä muita kohtaan
Kun olet vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, voit auttaa heitä tuntemaan itsensä positiiviseksi. Tämä tekee myös mielialastasi positiivisemman. Yritä tehdä ajatuksistasi positiivisempia, kun katsot toista ihmistä osoittamalla kiinnostusta heitä kohtaan ja korostamalla ylpeyttäsi.
Kun viettää aikaa ystävien kanssa, yritä viettää aikaa puhumalla heidän viimeisimmistä uutisistaan. Pidä keskustelu kaukana itsestäsi ja yritä keskittyä kuuntelemaan häntä
Vaihe 4. Tallenna tapaukset, joissa autoit muita
Kirjoita tapoja, joilla olet auttanut muita ja myötävaikuttanut heidän onnellisuuteensa. Ehkä tämä kuulostaa epäreilulta. Mutta tutkimukset osoittavat, että tämä asenne voi saada sinut tuntemaan olosi muuttuneeksi pysymällä positiivisena.
Vaihe 5. Liity sosiaaliseen ryhmään
Sosiaaliseen ryhmään liittyminen voi auttaa vähentämään negatiivisia ajatuksia. Monille ihmisille aktiivisuus uskonnollisissa yhdistyksissä voi myös muodostaa positiivisen ajattelutavan.
Menetelmä 4/4: Käytä positiivista elämäntapaa
Vaihe 1. Nuku riittävästi
On helpompaa käsitellä sinua järkyttäviä asioita ja pysyä positiivisena, kun kehosi on täynnä energiaa. Keho tarvitsee lepoa toipuakseen, mikä voi auttaa mieltä työskentelemään tuottavammin ja positiivisemmin. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, kokeile himmentää valoja hieman ennen nukkumaanmenoa. Sammuta kaikki näytöt (tietokone, televisio, puhelin) vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa mieltä nukkumaan
Vaihe 2. Syö terveellinen ruokavalio
Anna kehollesi hyvä ruokavalio, joka voi auttaa ylläpitämään positiivista asennetta. Vältä jalostettuja ja paistettuja ruokia. Syö runsaasti ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, proteiinia ja täysjyvätuotteita.
Syö vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita, joiden tiedetään parantavan mielialaa. Yksi esimerkki on seleeni, jota esiintyy täysjyvätuotteissa, pähkinöissä, äyriäisissä ja vähärasvaisessa lihassa; kalan ja saksanpähkinöiden omega-3-rasvahapot; ja folaattia, joka sisältyy vihreisiin vihanneksiin ja palkokasveihin
Vaihe 3. Juo runsaasti vettä
Negatiivinen mieliala liittyy usein nestehukkaan. Varmista, että juot tarpeeksi vettä päivässä. Yritä juoda vähintään 2 litraa nesteitä (naisille) tai 3 litraa vettä (miehille) joka päivä.
Syömäsi ruoka voi myös edistää nesteen saantia kehoon. Sinun pitäisi juoda noin 8 lasillista vettä joka päivä
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Kun harjoittelet, kehosi vapauttaa endorfiineja, jotka ovat kemikaaleja, jotka liittyvät positiivisiin tunteisiin. Säännöllinen liikunta voi pitää sinut poissa stressistä, masennuksesta ja muista pahoista tunteista.
