Muutos tapahtuu aina ja liittyy kaikkiin tapahtumiin, kuten eroon, toiseen kaupunkiin siirtymiseen, kaupungista poistuvan ystävän hylkäämiseen, perheenjäsenen kuolemaan tai työpaikan menetykseen. Jopa hyvät muutokset voivat olla stressaavia, kuten vauvan saaminen, pennun adoptio tai uuden työn saaminen. Muutos ei ole helppoa, mutta aina on tapoja käsitellä sitä, jotta muutoksen kanssa eläminen ei vaikuta pelottavalta.
Vaihe
Osa 1/4: Selviytyminen muutoksesta
Vaihe 1. Tunnista tunteesi
Jos vastustat muutosta tai olet epämiellyttävä tulevista muutoksista, sinun on tunnustettava nämä tunteet. Älä vältä tunteita, kuuntele mitä sydämesi sanoo. Tunteet ovat osa itsetuntemusta. Kun tunnustat tunteen, hyväksyt sen ikään kuin sanoisit "se ei ole niin paha" ja annat itsesi ymmärtää ja käsitellä sitä.
- Yleensä muutokset aiheuttavat ahdistusta, kuten huolta ja pelkoa. Saatat tuntea huolestuneisuutta ja pelkoa.
- Ole surullinen ja kiinnitä huomiota tunteisiisi. Vaikka muutos olisi yhtä onnellinen kuin naimisiin meneminen tai muuttaminen paikkaan, jonka olet aina halunnut olla, hyväksy emotionaalinen menetys ja jatka sen jälkeen.
- Yritä tunnistaa tunteesi ja ymmärtää miksi kirjoittamalla tai puhumalla. Voit esimerkiksi kirjoittaa tai sanoa: "Tunnen oloni ahdistuneeksi ja hämmentyneeksi, koska minun on muutettava toiseen kaupunkiin ensi viikolla."
Vaihe 2. Valmistaudu itse
Olipa muutos mikä tahansa, voit valmistautua uuteen tilanteeseen. Mieti, millainen tilanne tulee olemaan, ja tiedä, mitä kohtaat.
- Jos esimerkiksi aiot muuttaa toiseen kaupunkiin, saarelle tai maahan, opi mahdollisimman paljon uudesta paikasta ennen lähtöäsi. Jos saat uuden työpaikan, selvitä mahdollisimman paljon siitä, mitä aiot tehdä tulevaisuudessa.
- Yritä suunnitella lähestymistapa uuteen tilanteeseen. Jos esimerkiksi muutat toiseen kaupunkiin, voit ajatella ravintoloita, joita haluat kokeilla, kulkuvälineitä päästäksesi paikasta toiseen tai paikkoja, joihin haluat tutustua.
- Voit myös suunnitella tilanteen muuttamista, jos et halua. Jos esimerkiksi et pidä uudesta työpaikastasi, voit suunnitella muiden työpaikkojen löytämistä, joista pidät, etsimällä avoimia työpaikkoja, hakemalla sinua kiinnostavia työpaikkoja ja käymällä työmessuilla.
Vaihe 3. Luo henkinen skenaario
Jos käsittelet hallitsemattomia elämänmuutoksia, tilannetta voi olla vaikeampi hyväksyä. Voit kuitenkin yrittää hyväksyä sen vakuuttamalla itsesi hyväksynnän muodossa henkisessä skenaariossa.
Esimerkiksi kun olet surullinen tai hermostunut muutoksista, joita olet kohtaamassa, voit toistaa nämä sanat:”En pidä tästä muutoksesta, mutta se ei ole minun hallinnassani. Ehkä en pidä siitä, mutta yritän hyväksyä sen ja oppia siitä."
Vaihe 4. Muista, että voit hallita asennetta ja toimia
Muutos voi kääntää maailman ylösalaisin, mutta voit silti hallita vastaustasi tilanteisiin. Voit halutessasi reagoida tilanteeseen vihaisesti ja ilmaista tunteesi toiselle henkilölle tai nähdä sen uutena mahdollisuutena ja ottaa sen innolla vastaan.
Joillekin ihmisille luetteloiden tekeminen on tehokas tapa vähentää ahdistusta ja tuntea olonsa onnellisemmaksi. Jos tunnet olosi kurjaksi, kirjoita luettelo positiivisista asioista. Jos olet esimerkiksi eronnut äskettäin, voit sisällyttää positiivisia asioita, kuten enemmän vapaa -aikaa, mahdollisuuksia oppia tuntemaan itsesi paremmin ja enemmän aikaa ystävien ja perheen kanssa
Osa 2/4: Muutoksen aiheuttaman ahdistuksen vähentäminen
Vaihe 1. Kirjoita huolesi päiväkirjaan
Muutos voi tuoda turvattomuuden tunteen, huolen ja negatiiviset ajatukset. Jos muutoksen vaikutukset hämmentävät sinua, kirjoita ylös kaikki asiat, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi sellaiseksi. Tunteiden kirjoittaminen paperille voi auttaa sinua ymmärtämään, että asiat eivät ole niin negatiivisia kuin luulet.
Jos äskettäin adoptoitu pentu vaikeuttaa sopeutumista kaikkiin sen mukana tuleviin muutoksiin, kirjoita muistiin, mikä muuttui elämässäsi ja mikä teki sen vaikeaksi. Kirjoita myös mahdolliset ratkaisut ongelmaan, kuten aikataulun tekeminen
Vaihe 2. Keskustele ihmisten kanssa, joilla on sama kokemus
Sinun on lohdullista puhua ihmisten kanssa, jotka ovat kokeneet samanlaisia muutoksia, kuten menossa ulkomaille opiskelemaan, saamaan lapsen tai muuttamaan urapolkuja. Puhuminen ihmisten kanssa, jotka ovat "kokeneet" samoja muutoksia, voi olla erittäin lohdullista, koska tiedät, että kyseinen henkilö käy sen läpi hienosti.
- Pyydä ehdotuksia siitä, mitä tehdä muutosten läpikäymiseksi.
- Jos olet avioerossa, keskustele ihmisten kanssa, jotka ovat käyneet läpi saman asian, tai ihmisille, jotka ovat kokeneet sen.
Vaihe 3. Hyväksy epävarmuus
Jos olet huolissasi kaikista ympärilläsi tapahtuvista muutoksista, et voi täysin nauttia jokaisesta hetkestä ja kokemuksesta. Jatkuva huoli ei anna sinun ennustaa tulevaisuutta tai käsitellä muutosta paremmin.
Hyväksy, että olet siirtymässä ja muutos on väistämätön. Yritä sanoa itsellesi: "Hyväksyn, että tämän muutoksen on tapahduttava, mutta minulla on tapa käsitellä sitä."
Vaihe 4. Rentoudu
Rentoutuminen voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan henkistä terveyttä. Rentoutustekniikat, kuten meditaatio, syvä hengitys ja progressiivinen lihasrelaksaatio, voivat auttaa sinua rentoutumaan ja käsittelemään stressiä tehokkaammin.
Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista makuulla mukavasti ja aloita kehon ja hengityksen rentouttaminen. Purista sitten oikeaa kämmentäsi muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten. Jatka oikeaan käsivarteen, kiristä ja vapauta. Siirry oikealle olkapäälle ja tee sama liike vasemmalla kädellä. Työskentele kehosi läpi, mukaan lukien niska, selkä, kasvot, rinta, lonkat, reidet, vasikat, nilkat, jalat ja varpaat
Vaihe 5. Harjoittele
Liikunta auttaa stressiin ja vähentää ahdistusta. Auta kehoasi, mieltäsi ja tunteitasi harjoittamalla fyysistä toimintaa. Aseta tavoite 30 minuutin harjoitukselle joka päivä muutaman päivän viikossa.
Voit myös kokeilla muita fyysisiä aktiviteetteja, kuten lemmikkikoiran kävelyä, pyöräilyä lähikauppaan tai vaellusta yöllä töiden jälkeen. Voit myös treenata tanssimalla tai juoksemalla tai kuntoillen kuntokeskuksessa
Osa 3/4: Sopeutumisajan antaminen
Vaihe 1. Hyväksy, että uusien elämänmallien muodostuminen vie aikaa
Muutos on yllättävää, koska se muuttaa tässä vaiheessa saavuttamaasi vakautta. Kaikki tottumukset ja rutiinit häiriintyvät, kun jokin muuttuu, joten tärkeä strategia sen käsittelemiseksi on ottaa rauhallisesti ja älä työnnä itseäsi. Ymmärrä, että tarvitset aikaa sopeutua muutoksiin ja että sinun on oltava realisti käsitellessäsi suuria elämänmuutoksia.
Anna itsellesi aikaa toipua. Jos esimerkiksi surit jonkun tai lemmikin kuolemaa, tiedä, että miten ja kuinka kauan surut ovat päätös, jonka vain sinä voit tehdä itse. Kukaan ei voi pakottaa sinua, vaikka hän sanoisi
Vaihe 2. Pidä muutosta mahdollisuutena
Muutos on mahdollisuus arvioida uudelleen elämääsi nähdäksesi, oletko tehnyt positiivisia valintoja tai uhrannut liikaa (aikaa, rahaa, vaivaa) elääksesi elämäntapaa, joka ei tuo onnea. Vaikka toisinaan tuskallista, muutoksella on piilotettu viisaus.
Opi nauttimaan muutosprosessista luomalla positiivinen impulssi muutokseen. Tämä tarkoittaa, että voit syödä laatikon jäätelöä fysioterapian jälkeen loukkaantumisen vuoksi tai käyttää vähän rahaa joka kerta, kun säästät miljoona dollaria
Vaihe 3. Älä valita ja syytä muita
Kun muutos saa sinut valittamaan jatkuvasti ja syyttämään muita ihmisiä tai olosuhteita, se on silti hyväksyttävää niin kauan kuin se tapahtuu lyhyellä aikavälillä. Ystävät ja perhe kokoontuvat surullisten muutosten alkaessa. Muutosten keskellä sinulla on oltava myönteiset näkymät stressin vähentämiseksi ja vastoinkäymisten voittamiseksi.
Etsi tapa nähdä asiat positiiviselta puolelta. Jos sinulla on vaikeuksia löytää sen takana olevaa viisautta, pyydä apua muilta. Muista, että muutos tarjoaa usein tulevaisuuden mahdollisuuksia, joita ei aiemmin voitu saavuttaa
Vaihe 4. Päästä irti tapahtuneesta ja jatka elämääsi
Menneisyyteen keskittyminen ei auta eteenpäin. On turhaa toivoa "vanhaa elämää" tai tuhlata aikaa halusta palata menneisyyteen.
- Sen sijaan, että keskittyisit menneisyyteen, suuntaa huomiosi tulevaisuuteen kehittämällä innostusta ja asettamalla tavoitteita saavutettaviksi. Kokeile jotain, mitä et ole koskaan ennen tehnyt, kuten maalaustunteja, luistelua tai matkustamista muihin kaupunkeihin.
- Jos surut edelleen menneisyyttä ja se häiritsee nykyistä elämääsi, sinun on ehkä pyydettävä apua terapeutilta, jotta voit odottaa elämää.
Osa 4/4: Sopeutumishäiriöiden tunnistaminen
Vaihe 1. Mieti tilannettasi
Sopeutumishäiriö kehittyy kolmen kuukauden kuluessa siitä, kun koet stressaavia muutoksia. Muutos voi olla positiivinen tai negatiivinen, kuten muutto, naimisiinmeno, työpaikan menettäminen tai perheenjäsenen menettäminen.
Vaihe 2. Mieti oireitasi
Ihmisillä, joilla on sopeutumishäiriöitä, on useita psykologisia oireita, jotka voivat auttaa mielenterveyden ammattilaista tekemään diagnoosin. Jotkut oireista ovat:
- Vaikea stressi. Ihmiset, joilla on sopeutumishäiriöitä, kokevat voimakkaampaa stressiä kuin toiset normaalisti tällaisissa tilanteissa. Esimerkiksi henkilö, joka on juuri ostanut talon, voi tuntea paljon stressiä, vaikka osto- ja siirtoprosessi on valmis.
- Vaikeus elää normaalia elämää. Ihmisillä, joilla on sopeutumishäiriöitä, voi olla vaikea elää sosiaalisissa, ammatillisissa tai akateemisissa tilanteissa. Esimerkiksi juuri eronnut henkilö ei ehkä pysty seurustelemaan ystäviensä kanssa.
Vaihe 3. Mieti, kuinka kauan oireesi ovat olleet
Sopeutumishäiriön oireet eivät kestä kauemmin kuin kuusi kuukautta. Jos oireesi kestävät yli kuusi kuukautta, sinulla ei ole säätöhäiriötä. Voi olla mielenterveysongelmia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi sellaiseksi kuin olet tänään.
Vaihe 4. Käy terapeutilla
Jos luulet, että sinulla on sopeutumishäiriö, sinun on mentävä terapeutille saadaksesi ammattimaisen diagnoosin ja apua. Vaikka et olisikaan varma johtuuko tilanteestasi säätöhäiriöstä, terapeutti voi silti auttaa löytämään perimmäisen syyn.
