Lakto-ovo-kasvissyöjä tarkoittaa sitä, että ei syö lihaa, kalaa ja siipikarjaa, vaan kulutetaan maitotuotteita ja joitain muita eläinperäisiä tuotteita. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen ruokavalio on joillekin ihmisille terveellisempi valinta. Kun tiedät muutamia asioita siitä, voit oppia muuttamaan ruokailutottumuksiasi lakto-ovo-kasvissyöjäksi.
Vaihe
Osa 1/3: Kouluta itseäsi
Vaihe 1. Yritä ymmärtää tarkalleen, mikä on lakto-ovo-kasvisruokavalio
Tämä ruokavalio ei sisällä lihaa, siipikarjaa ja merkkijonoa, mutta sallii munien ja maitotuotteiden sekä molempia tai molempia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen. Lakto-ovo-ruokavalio eroaa muista kasvisruokavalioista, kuten pesco-kasvissyöjästä (joka sallii kalan kulutuksen) tai lakto-kasvissyöjästä (joka sallii maitotuotteiden, mutta ei munien käytön), ja myös vegaanisesta ruokavaliosta, joka ei saa antaa tekijän kuluttaa kaikenlaisia tuotteita, eläimiä ja niistä valmistettuja elintarvikkeita.
Vaihe 2. Yritä ymmärtää saavutetut edut
Lakto-ovo-kasvisruokavalioon liittyy alhaisempi liikalihavuus, pienempi sydänsairauksien mahdollisuus sekä verenpaineen ja kolesterolin aleneminen, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpätyyppien kehittymisen riskiä.
Vaihe 3. Tunne haasteet
Kun muutat ruokavaliosi lakto-ovo-kasvisruokavalioon, kohtaat suuria muutoksia syötävien elintarvikkeiden valinnassa ja terveyden ylläpitämisessä. Aivan kuten suuria muutoksia terveyteesi tehdessä, on hyvä neuvotella ensin lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa. Näin voit saada apua sellaisen ravitsemusstrategian kehittämiseen, joka varmistaa, että kehosi saa riittävästi ravintoaineita.
Vaihe 4. Aseta rajat ruokavaliollesi
Eläintuotteet sisältävät lihaa ja munia, kun taas eläinperäiset tuotteet, kuten gelatiini, ovat peräisin eläimistä ja niitä esiintyy usein jalostetuissa elintarvikkeissa, jotka eivät ole erityisesti eläintuotteita. Voit päättää, mitkä elintarvikkeet tai elintarviketyypit haluat sisällyttää lakto-ovo-kasvisruokavalioosi.
- Voit halutessasi leikata pois kaikenlaisia eläinperäisiä ruokia, kuten gelatiinia, hunajaa ja niin edelleen, kuten monet vegaanit tekevät.
- Vaihtoehtoisesti voit sisällyttää gelatiinia, hunajaa ja niin edelleen lakto-ovo-kasvisruokavalioosi, mutta älä syö eläintuotteita, kuten lihaa, kanaa ja kalaa.
- Muista, että eläinperäiset tuotteet, kuten gelatiini, sisältyvät joskus elintarvikkeisiin, jotka eivät näytä eläintuotteilta. Sinun on luettava pakkausmerkinnät huolellisesti ja kysyttävä ravintolassa aterian valmistuksessa käytetyistä ainesosista varmistaaksesi, että ruoka sopii ruokavalioosi rajoituksillasi vai ei.
Osa 2/3: Syö hyvin
Vaihe 1. Syö oikea annos ja määrä ruokaa
Voit saada monenlaisia ravintoaineita noudattamalla lakto-ovo-kasvisruokavaliota, jos hallitset tätä ruokavaliota tasapainoisesti.
- Paras tapa tehdä tämä on syödä erilaisia hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja (pavut ja linssit), juustoa, jogurttia, jyviä (vehnä, riisi, kaurapuuro jne.) Ja muita elintarvikkeita. Tämä auttaa varmistamaan, että keho saa oikeat ravintoaineet ja estää kehoa kokeilemasta vitamiinien tai kivennäisaineiden puutetta.
- Ruoan määrä, jonka sinun pitäisi kuluttaa, riippuu tarvitsemastasi kaloreista ikäsi, aktiivisuutesi ja niin edelleen. Yritä ottaa yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, jos olet epävarma.
Vaihe 2. Varmista, että kehosi saa tarpeeksi proteiinia
Proteiini on erittäin tärkeä, koska elimistö tarvitsee sitä toimiakseen ja kasvaakseen. Lakto-ovo-kasvissyöjänä voit tyydyttää proteiinitarpeesi syömällä esimerkiksi pähkinöitä ja soijatuotteita sekä maitotuotteita ja munia. Voit saada proteiinisi (jos tarvitset 2200 kaloria päivässä) syömällä: munakas, joka on valmistettu neljästä munanvalkuaisesta, kaksi munanvalkuaisesta valmistettua pannukakkua tai 1/2 kupillista keitettyjä kikherneitä.
Useimmilla kasvissyöjillä on ongelmia tyydyttää proteiinitarpeensa. Yritä seurata proteiinin kulutusta ja säädä ruokailutottumuksiasi tarvittaessa
Vaihe 3. Varmista, että otat D -vitamiinia
Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat saada luita ja hampaita varten tarvitsemansa kalsiumin paitsi lehmänmaidosta, myös joistakin soijamaidosta, viljoista, tummanvihreistä vihanneksista ja muista elintarvikkeista. Lisäaineita saavat lehmänmaitotuotteet ja munankeltuaiset tarjoavat myös tarvittavan D -vitamiinin. Voit saada D-vitamiinia (olettaen, että tarvitset 2200 kaloria päivässä) syömällä: 1/2 dl vähärasvaista maitoa, 30 grammaa vähärasvaista juustoa tai 1 kuppi raakoja lehtivihanneksia.
Vaihe 4. Ota rautaa
Sen sijaan, että saisivat raudan saannin lihasta, lakto-ovo-kasvissyöjillä on laaja valikoima herkullisia vaihtoehtoja rautarikastetuista viljoista, pinaatista, kikherneistä, täysjyväleivästä ja muista elintarvikkeista. Voit saada raudan saannin (olettaen, että tarvitset 2300 kaloria päivässä) syömällä: 1/2 dl keitettyjä kikherneitä, 1 täysjyväleipä, 1 kuppi raakaa pinaattia tai 3/4 dl kylmää viljaa, johon on lisätty lisäaineita.
Ota päivittäin monivitamiini- ja monimineraalilisä (mutta sinun ei todellakaan tarvitse, ellet juokse maratonia joka päivä)
Vaihe 5. Älä unohda sinkkiä
Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat saada sinkin saannin viljoista lisäaineilla, erilaisilla papuilla, kurpitsansiemenillä, herneillä, vehnänalkioilla, maitotuotteilla ja niin edelleen. Voit saada sinkkiä (olettaen, että kalorien tarve on 2200 päivässä) syömällä: 1/2 dl keitettyjä kikherneitä, 1/2 dl vähärasvaista maitoa tai 3/4 cup kylmää viljaa lisäaineilla.
Vaihe 6. Varmista, että saat riittävästi B-12-vitamiinia
Tätä vitamiinia voi saada kuluttamalla eläintuotteita tai lisäravinteita. Lakto-ovo-kasvissyöjänä voit saada B-12-vitamiinisi lehmänmaidotuotteista, munista ja elintarvikkeista, joihin on lisätty vitamiineja. Voit saada B-12-saannin (olettaen, että tarvitset 2200 kaloria päivässä) nauttimalla: 1/2 vähärasvaista maitoa, keskikokoista munaa tai 3/4 kuppia kylmää viljaa, johon on lisätty lisäaineita.
Vaihe 7. Yritä selvittää, saatko tarpeeksi jodia vai et
Jodi auttaa monien elinten toimintaa ja sitä löytyy usein jodatusta suolasta. Jos syöt paljon raakaa ruokaa, voi olla, että elimistössäsi ei ole jodia. Jos tämä on sinun ongelmasi, osta jodisuolaa, mutta älä ota sitä liikaa.
Vaihe 8. Etsi elintarvikkeita, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle. Ihmisille, jotka noudattavat lakto-ovo-ruokavaliota, Omega-3 voidaan saada pähkinöistä ja siemenistä, soijapavuista ja joistakin lisäaineita sisältävistä elintarvikkeista. Voit saada Omega-3: n nauttimalla 1/2 kupillista pellavansiementä. Erilaiset munat sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Yleensä tällaisen munan pakkauksessa on etiketti, joka mainitsee sen.
Osa 3/3: Valikkovaihtoehtojen laajentaminen
Vaihe 1. Yritä astua mukavuusalueesi ulkopuolelle
Ruokavalion muuttaminen lakto-ovo-kasvisruokavalioon voi olla suuri muutos, ja sinun on vaikea pysyä siitä kiinni, jos keskityt vain ruokiin, joita et voi syödä. Tämä uusi ruokavalio voi kuitenkin olla tapa avata itsesi uusille ja jännittäville mahdollisuuksille. Uusien asioiden kokeilu voi auttaa sinua syömään erilaisia ruokia ja saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
Vaihe 2. Kokeile erilaisia ruokia
Monet elintarvikkeet ovat runsaasti vaihtoehtoja lakto-ovo-kasvissyöjille. Ulkona syöminen eri ravintoloissa voi olla loistava tapa kokeilla uusia ruokia ja saada tuoreita ideoita aterioiden valmistamiseen kotona.
- Aasian elintarvikkeissa (mukaan lukien kiinalaiset, japanilaiset, thaimaalaiset ja vietnamilaiset) on monia lihattomia ruokia, koska ne ovat pääasiassa vihanneksia ja/tai tofua. Jotkut tämän maan ruokia valmistetaan kalakastikkeella, joten jos et ole varma, kysy tarjoilijalta.
- Etelä-Aasian elintarvikkeissa (Intiassa, Pakistanissa, Nepalissa ja niin edelleen) on monia lihattomia vaihtoehtoja, joiden pääraaka-aineina ovat linssit, riisi, vihanneskarrit, jogurtti ja muut elintarvikkeet, jotka sopivat lakto-ovo-kasvisruokavalioon.
- Ei ole vaikeaa saada lihattomia ruokia välimerellisessä ravintolassa (italialainen, kreikkalainen, Lähi -itä). Yritä etsiä ruokia, joissa on falafel (kikhernepallot), kuskus, munakoiso, tabbouleh, feta ja paljon muuta. Monet ruoat ja kastikkeet eivät käytä lihaa, kuten pasta primavera (vihannesten kanssa) ja pesto (marinara kalan kanssa).
- Vaihtoehtoja lakto-ovo-kasvissyöjille meksikolaisissa ravintoloissa ovat papupohjaiset burritot, kasvis fajita ja nachot, juusto tai maapähkinä-enchiladas, tamales, riisiruoat, huevos-rancherot, guacamole, salsa, hotcakes ja paljon muuta. Älä epäröi kysyä, onko tilaamasi ruokalaji valmistettu eläinöljystä tai muista eläintuotteista.
Vaihe 3. Etsi korvaava
Jos saat reseptin tai tilaat ruuan, joka tyypillisesti vaatii lihaa, on olemassa tapoja korvata ainesosat, jotka sopivat lakto-ovo-kasvisruokavalioon. Muutamia esimerkkejä lihan korvikkeista:
- Tempe. Nämä elintarvikkeet voidaan leikata tai käsitellä kuten lihaa, kuten paistettua, grillattua, paistettua jne.
- Jalostettu seitan ja jauhojen gluteeni. Tällä ruoalla on kohtuullinen maku ja lihamainen rakenne. Se voidaan leikata nauhoiksi tai neliöiksi ja käyttää lihan korvaamiseen monissa resepteissä.
- Tofu, joka on soijamaitoa, joka on paahdettu ja tiivistetty lohkoiksi. Pehmeällä tofulla voi olla kermainen tai mureneva rakenne, kun taas tiheä tofu voidaan leikata grillaukseen, kastikkeisiin kasteluun, paahtamiseen jne.
- Teksturoitu kasviproteiini valmistetaan soijapavuista ja sitä on eri muodoissa (hiutale, palanen ja niin edelleen). Tämä ainesosa voidaan lisätä astioihin proteiinin lisäämiseksi tai sitä voidaan käyttää jauhetun naudanlihan korvaamiseen spagettissa, hampurilaisissa ja muissa ruuissa.
- Kikherneet ovat runsaasti proteiineja ja niitä voidaan käyttää lihan korvikkeena. Voit esimerkiksi valmistaa kasvissyöjä chiliä tekemällä siitä kikherneitä lihan sijasta.
- Monille eläintuotteille on tehty vaihtoehtoja kasvissyöjille tai vegaaneille. Melko paljon supermarketteja, jotka myyvät kasvituotteista valmistettuja hampurilaisia jne.
- Vaikka juusto on sallittu lakto-ovo-kasvisruokavaliossa, voit myös käyttää soijapavun "juustoa" vaihtoehtona.
- Quorn on myös hyvä korvike.
Vaihe 4. Käytä ideoita keittokirjojen ja reseptisivustojen avulla
Voit etsiä lakto-ovo-kasvisreseptejä. Näiden reseptien avulla voit myös saada paljon ideoita eri ruokien kokeiluun. Lisäksi voit saada uusia tai erilaisia ruokavaihtoehtoja, jotta ruokavaliosi olisi monipuolinen.
