4 tapaa nukkua ennen loppukokeen ottamista

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 11:09

Nukkuminen on avain menestykseen kokeissa, sillä uni parantaa muistia ja keskittymiskykyä. Uni on myös tärkeä muistin ylläpitämiselle, joten jos opiskelet yön yli, et ehkä muista paljoakaan oppimasta. Suorituskyvyn maksimoimiseksi sinun on pyrittävä nukkumaan vähintään 8 tuntia ennen testipäivää ja vähintään 6 tuntia. Mutta entä jos et saa unta? Varmistaaksesi, että saat riittävästi lepoa tenttiä edeltävänä iltana, varmista, että opiskelet kunnolla ja syöt oikeita ruokia ja juomia. Jos mielesi toimii edelleen eikä anna sinun nukkua, kokeile meditaatio- ja rentoutumistekniikoita, joiden avulla voit ratkaista huolesi ja mennä nukkumaan.

Vaihe

Menetelmä 1/4: Syö ja juo nukkumaan

Vaihe 1. Syö päivän viimeinen ateria vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa

Täysi vatsa voi pitää sinut hereillä, varsinkin jos mietit myös tenttikysymyksiä. Vältä raskaita, rasvaisia, kiinteitä tai mausteisia ruokia ennen nukkumaanmenoa, koska ne ovat kehollesi vaikeampia sulattaa ja voivat vaikeuttaa nukahtamista. Voit myös herätä keskellä yötä ruoansulatushäiriöihin (närästys), mikä pilaa lepo -suunnitelmasi.

Kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa on hyvä. Itse asiassa, jos tunnet nälkää, sinun on syötävä välipala, koska sinulla voi olla vaikeuksia nukkua tyhjään vatsaan

Vaihe 2. Syö kemiallisia elintarvikkeita, jotka auttavat sinua nukkumaan

Muut opiskelijat voivat pitää Coca-Colaa ja siruja kokeiden aikana, mutta sinun on oltava älykkäämpi. Oikeiden elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua saamaan hyvät yöunet.

Salaatti. Salaatti sisältää laktukariumia, joka on rauhoittava ja sillä on rauhoittavia ominaisuuksia. Ja terve myös!
Mantelit ja saksanpähkinät. Molemmat pähkinät sisältävät aminohappoa tryptofaania, joka lisää serotoniinin, unen stimuloivan hormonin ja melatoniinin tuotantoa, mikä auttaa nukkumaan. Saadaksesi hyvät yöunet lisäämällä nämä kaksi pähkinää salaattiin.
Banaani. Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia ja magnesiumia, jotka rentouttavat lihaksia ja auttavat sinua nukkumaan.
Täysjyvävilja. Jos nautit viljan syömisestä yöllä, sinulla on pointti. Täysjyvävilja (tai vielä parempi, kaura) sisältää B6: ta (löytyy myös kaloista, kuten tonnikalasta ja lohesta), mikä auttaa tuottamaan melatoniinia. Yhdessä maidon kanssa - mikä myös stimuloi unta - se on loistava tapa auttaa sinua nukkumaan.
Monimutkaiset hiilihydraatit. Kulho ruskeaa riisiä tai täysjyväkeksejä voi auttaa sinua nukkumaan. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten puhdistettua leipää tai pastaa, makeita viljoja tai ranskalaisia.

Vaihe 3. Kokeile unta herättävää juomaa

Syöminen oikein voi auttaa sinua nukkumaan, mutta et halua syödä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska täysi vatsa voi vaikeuttaa nukkumista. Mutta voit nauttia unijuoman osana nukkumaanmenoa.

Rasvaton maito - Maito sisältää tryptofaania ja kalsiumia, jotka laukaisevat lisää tryptofaania. Rasvaton maito on parempi valinta, koska tavallisen maidon rasva voi ärsyttää ruoansulatusjärjestelmää ja vaikeuttaa unta.
Kamomillatee - Tämä tee sisältää glysiiniä, aminohappoa, joka toimii lievänä rauhoittavana aineena. Harkitse teen makeuttamista hunajalla, joka sisältää tryptofaania ja auttaa myös nukkumaan.
Passionhedelmätee - Tämä tee sisältää Harman -alkaloideja, jotka rauhoittavat hermostoa ja joiden on osoitettu auttavan unta.

Vaihe 4. Vältä kofeiinin tai savukkeiden nauttimista keskipäivän jälkeen

Kofeiini pysyy ruoansulatuskanavassa 6-14 tuntia aineenvaihdunnastasi riippuen. Nikotiinin käsittely voi kestää 1–10 päivää. Tupakointi tai kahvin juominen voi saada sinut tuntemaan olosi valppaammaksi, mutta se vaikeuttaa myös nukahtamista opiskelun päätyttyä.

Pysy kaukana kofeiinista vähintään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinun on kulutettava kofeiinia tänä aikana, valitse vähäkofeiinisia juomia, kuten vihreää teetä, kofeiinitonta kahvia (kyllä, jopa kofeiiniton kahvi sisältää kofeiinia!) Tai vähän kofeiinia sisältäviä virvoitusjuomia, kuten juuriolutta tai appelsiinisoodaa

Vaihe 5. Ole varovainen unilääkkeiden käytössä

Jos sinulla on jatkuva unettomuus, saatat jo ottaa unilääkkeitä. Muuten testiä edeltävä yö ei ole paras aika kokeilla sitä. Antihistamiinit ovat aktiivinen ainesosa useimmissa käsikauppalääkkeissä, ja ne voivat saada sinut tuntemaan itsesi uniseksi pitkään heräämisen jälkeen, mikä ei ole hyvä tentti.

Menetelmä 2/4: Selviytyminen ahdistuksesta =

Vaihe 1. Älä huolehdi liikaa siitä, että saat hyvät yöunet

Kyllä, paras asia on, kun voit suorittaa kokeen lepäämisen jälkeen. Mutta monet ihmiset voivat silti toimia hyvin pienellä unella, kunhan he eivät käy liian monta unetonta yötä peräkkäin. Myös nukkumisesta huolehtiminen voi itse asiassa vaikeuttaa nukahtamista. Paras tapa on ymmärtää, että unen saaminen auttaa, mutta älä panikoi, jos näin ei tapahdu.

Jos et saa unta, älä palaa opiskelemaan. On tärkeää antaa mielen levätä, vaikka et nuku. Kokeile ensin seuraavia rentoutumistekniikoita. Jos et edelleenkään saa unta, lue kirja tai tee muita rentouttavia aktiviteetteja

Vaihe 2. Kirjoita häiritseviä ajatuksia päiväkirjaan

Hyvä tapa käsitellä huolet tai häiritsevät ajatukset, joita et voi saada pois mielestäsi, on kirjoittaa ne muistiin. Kun lisäät ne luetteloon, sinun ei tarvitse keskittyä muistamaan niitä, jolloin mielesi voi rentoutua. Se auttaa myös meditaatiossa. Pidä päiväkirjaa lähellä, jotta voit kirjoittaa kaikki ajatukset, joita et voi saada pois päältäsi.

Vaihe 3. Laita ajatuksesi laatikkoon

Napoleon oli kuuluisa kyvystään nukahtaa lähes välittömästi kaikissa olosuhteissa. Tekniikka on päästä eroon häntä häiritsevistä ajatuksista ja kuvitella, että laitat nuo ajatukset lipastoon ja suljet ne. Yrittää. Makaa, sulje silmäsi ja yritä puhdistaa mielesi. Kun ajatukset hiipivät, kuvittele, että asetat ne laatikkoon ja siivoat ne. Tämä auttaa sinua puhdistamaan pääsi, jotta voit nukkua.

Vaihe 4. Toista päiväsi

Huolehtiminen tarvittavista asioista estää ihmisiä usein nukahtamasta. Sen sijaan, että keskityt asioihin, joita et ole tehnyt, yritä keskittyä siihen, mitä olet tehnyt helpottaaksesi mieltäsi. Makaa, rauhoitu ja muista päiväsi; ei ole väliä aloitatko alusta vai parhaassa järjestyksessä. Älä tiivistä tai ohita mitään yksityiskohtia. Tärkeintä on muistaa mahdollisimman monta yksityiskohtaa.

Esimerkiksi: Herään. Venytä paikalleen. Kierry sängyssä. Mene kylpyhuoneeseen. Laitoin hammastahnaa hammasharjaani tms.
Mutta älä stressaa, jos et muista mitään yksityiskohtia. Tavoite ei ole täydellisyys. Tämä on tapa auttaa suoristamaan mielesi, jotta voit tuntea olosi rauhalliseksi.

Vaihe 5. Rauhoita mielesi visualisoinnin avulla

On vanha perinne, ainakin niin kauan kuin kreikkalaiset, joka käyttää mielessään olevia kuvia unen aikaansaamiseen. Luo nukkua helpottavia kuvia, jotka ovat mielestäsi rauhallisia ja rauhallisia, kuten trooppinen ranta tai saniaisten peittämä metsän pinta. Tai kokeile jotakin seuraavista kokeellisista ja todellisista henkisistä harjoituksista:

Lankapallo - Kuvittele tiiviisti ympärillesi kääritty lankapallo, joka symboloi jännitteitäsi ja huolesi. Kuvittele nyt, että pallo löystyy hitaasti, kun se rullaa lattiaa pitkin. Langat venyvät pitkiksi ja pallon muoto kutistuu vähitellen. Keskity hengittämään tasaisesti, kun pallo löystyy hitaasti, kunnes se venyy täysin hiljaa, aivan kuten sinäkin.
Nukkuva kupoli-Kuvittele kupolin muotoinen este yläpuolellasi suojaten itseäsi ulkomaailmalta ja kaikilta tehtäviltä, jotka haluat suorittaa. Keskity kupolin tekstuuriin, väriin ja muotoon. Tiedä, että mikään huoli ei voi tunkeutua siihen. Kun muut ajatukset tulevat mieleesi, kuvittele, että ne pomppivat kupolilta, eivätkä voi tavoittaa sinua.
Sleeping river - Kuvittele, että kellut kuin lehti lempeällä purolla. Anna kehosi kantaa mukana, kellu lämpimän veden mukana. Kuuntele veden pehmeää ääntä. Tunne, kuinka vesi hyväilee sinua. Ole rauhallinen ja anna hänen viedä sinut nukkumaan.

Vaihe 6. Kokeile kasviperäisiä lääkkeitä

Jotkut yrtit voivat auttaa sinua käsittelemään ahdistusta ja nukahtamaan. Löydät tämän mausteen yleensä teen muodossa, mutta voit myös löytää uutteita, kapletteja ja tinktuureja useimmista terveysruokakaupoista.

Valerianjuuri. Valerian on osoittautunut tehokkaaksi ahdistuneisuuden hoidossa ja nukkumisessa, vaikka se voi kestää useita viikkoja.
Passiflora. Passifloralla on yleensä lievempi vaikutus kuin valerialla. Tämä kasvi voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja nukahtamaan. Passiflora voi myös reagoida rauhoittavien aineiden ja muiden lääkkeiden kanssa, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät muita reseptilääkkeitä.

Tapa 3/4: Rentoutumistekniikoiden käyttö

Vaihe 1. Ota lämmin kylpy kylpyammeessa tai käytä suihkua

Lämmin vesi rauhoittaa sinua, kun taas suihkussa vietetty aika antaa mielellesi mahdollisuuden tuntea olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi ennen nukkumaanmenoa.

Lisää muutama tippa laventeliöljyä kylpyammeeseesi. Tämä saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi

Vaihe 2. Rentouta silmämunasi kiertämällä niitä

Päivän aikana silmämme tekevät jatkuvasti pieniä liikkeitä skannaamaan maailmaa ja etsimään liikettä ympärillämme. Silmien pyörittäminen rentouttaa niitä, auttaa heitä pysymään paikallaan ja stimuloi melatoniinin, unihormonin, tuotantoa. Pyöritä silmämuniasi laajalla pyöreällä liikkeellä neljä kertaa kumpaankin suuntaan tai kunnes silmäsi tuntuvat rentoilta. Vaikka tämä yksin ei todennäköisesti auta sinua nukahtamaan heti, se on loistava tekniikka yhdistää muihin alla lueteltuihin menetelmiin.

Vaihe 3. Stimuloi unipainepisteitäsi

Akupainanta - painaminen peukalolla tai sormilla tietyille kehon alueille - voi auttaa sinua nukkumaan. Yritä painaa kevyesti tai hieroa seuraavia kohtia, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi ja valmiiksi nukkumaan:

Korvien takana - Masennus sijaitsee leukasi yläpuolella, korvien takana ja alapuolella sekä niskasi edessä. Paina kohtalaista painetta etusormella ja keskisormilla enintään 20 minuutin ajan tai kunnes olet valmis nukkumaan.
Jalat - Aseta kaksi varpaata vaakasuoraan jalkaa pitkin, jossa iso varvas on liitetty varpaaseen sen vieressä jalassa. Varpaiden yläpuolella, jalkojesi yläpuolella on painepisteitä, jotka voivat lievittää unettomuutta. Käytä sormillasi syvää ja vakaata painetta 4-5 sekunnin ajan.
Jalat - Aseta sormesi vaakasuoraan pohkeen sisäpuolelle, juuri nilkan luun yläpuolelle. Paina lujaa, syvää painetta juuri jalan luun (sääriluun) taakse 4-5 sekunnin ajan.

Vaihe 4. Kokeile hieman aromaterapiaa

Eteeristen öljyjen käyttö hajottimessa tai muutaman tipan laittaminen tyynylle voi auttaa sinua nukkumaan. Laventeli on suosituin eteerinen öljy rauhoittavaksi, ja sen on kliinisissä tutkimuksissa osoitettu auttavan ihmisiä nukkumaan. On myös muita eteerisiä öljyjä, joita voit myös kokeilla.

Kamomilla. Kamomillaöljy voi lievittää ahdistusta.
Salvia. Salviaöljy voi rauhoittaa sinua ja lievittää stressiä.
Neroli. Neroliöljy voi auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta.
Ruusu. Ruusuöljy voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta ja saa sinut tuntemaan itsesi positiivisemmaksi.

Vaihe 5. Rentouta lihaksesi yksitellen

Makaa selälläsi ja hengitä hitaasti ja tasaisesti nenän kautta tämän harjoituksen aikana. Purista varpaasi tiukasti jaloista alkaen jaloista. Taivuta sitten jalat polvia kohti ja rentoudu. Taivuta vasikat ja rentoudu, tee sitten reidet, pakarat, selkä, vatsa ja rintakehä. Purista kätesi nyrkkiin ja rentoudu. Taivuta kädet alas ja rentoudu sitten. Taivuta ja rentouta kädet, niska ja leuka. Kun olet jännittänyt ja rentouttanut kaikki lihaksesi, olet valmis nukkumaan.

Vaihe 6. Kokeile joogahengitystekniikoita rauhoittaaksesi itsesi

Hallittu hengitys on avain joogaharjoituksiin, ja sen on osoitettu auttavan ihmisiä tuntemaan olonsa rauhalliseksi stimuloimalla parasympaattista hermostoa, joka ohjaa automaattista järjestelmää, joka auttaa ihmistä lepäämään.

Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys - Istu jalat ristissä tai makaa sängyllä. Aseta oikean käden sormi ja peukalo nenän kummallekin puolelle koskettamalla mutta ei puristamalla. Kun olet valmistautunut ottamaan useita syviä hengityksiä, sulje oikea sierain ja hengitä syvään sisään vasemman läpi 4: n laskemiseksi. Kun olet lopettanut hengityksen, sulje molemmat sieraimet. Pidä laskua 4, avaa sitten oikea sieraimesi ja hengitä 4: llä. Toista tämä sykli, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi ja valmis nukkumaan.
Hengitys syvällä kurkussa - Suorita tämä harjoitus makuulla selässäsi. Avain on puristaa kurkkuasi niin, että hengität nenän kautta sisään, joten tuntuu siltä, että hengität oljen läpi. Se tuottaa myös äänen, joka on kuvattu samanlaiseksi kuin kuorsauksen ääni. Hengitä 4: een, pidä sitä 4: n lukumääränä ja hengitä sitten 4: een. Keskity rentoutumiseen erityisesti hengitystä pidättäessä. Hengitä sitten 6: een, pidä lukema 6, hengitä sitten 6: een. Jatka 2 lukeman lisäämistä, kunnes saavutat maksimikapasiteetin, ja aloita sitten kahden määrän pienentäminen, kunnes saavutat 4: n pisteen rauhallinen ja valmis nukkumaan.
Huminaa - sulje silmäsi ja rauhoitu. Hengitä syvään nenän kautta, hengitä sitten hitaasti suun läpi ja humise uloshengityksen aikana. Keskity siihen, miten rintakehäsi värisee. Tee tämä 6 hengitystä ja makaa hiljaa. Toista, jos tunnet edelleen olosi levottomaksi.

Tapa 4/4: Valmistaudu tenttipäivään tehokkaasti

Vaihe 1. Vahvista hyvät nukkumistottumukset

Erityisesti opiskelijoilla on yleensä sotkuiset uniaikataulut. Tämä voi kääntyä sinua vastaan testiä edeltävänä iltana. Yksi parhaista tavoista varmistaa, että nukut helposti, on mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Aikaisen aikataulun asettaminen voi todella auttaa sinua testipäivänä.

Vaihe 2. Älä ota nokosia

Torkut voivat sekoittaa kehon vuorokausirytmin ja vaikeuttaa yöunia. Päiväunien sijaan kokeile kävelyä tai harjoittelua.

Vaihe 3. Tee aikataulu opiskeluun päivän alussa

Tutkimukset osoittavat, että koko oppimateriaalisi pakkaaminen istuntoihin yhdessä päivässä on paljon vähemmän tehokasta ja johtaa pienempiin testituloksiin. Aivosi tarvitsevat aikaa ja unta tiedon lisäämiseksi. Heti kun tiedät tentti -aikataulusi, käytä aikaa suunnitellaksesi, milloin opiskelet. Aikataulutus 2 tai 3 tuntia päivässä viikkoa ennen tenttiä on tehokkain tapa valmistautua.

Vaihe 4. Opiskele työpöydälläsi tai kirjastossasi, älä sängyssä

Sängyt on sidottava vain yhteen asiaan: uneen. Jos olet tottunut opiskelemaan sängyssä, sinun on vaikea nukkua siellä.

Vaihe 5. Opi oikeaan aikaan

Yritä tehdä suurin osa opinnoistasi 6–8 välillä, kun mielesi on valppain ja kun tarvitset vähiten todennäköisesti piristeitä, kuten kahvia tai savukkeita, jotka vaikeuttavat nukkumista myöhemmin. Vältä opiskelemista aikaisin iltapäivällä, jolloin mieli on kaikkein hitaampi.

Vaihe 6. Harjoitus

Koska mielesi on hidas varhain iltapäivällä, tämä on hyvä aika liikunnalle tai pitkälle kävelylle. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi valppaammaksi, kun palaat opiskelemaan ja saa kehosi tuntemaan itsesi väsyneeksi, se auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.

Vietät aikaa ulkona auringossa myöhään iltapäivällä auttaa stimuloimaan kehoasi erittämään melatoniinia, joka auttaa sinua nukkumaan myöhemmin

Vaihe 7. Anna itsellesi aikaa luoda oikea ympäristö

Älä yritä mennä nukkumaan heti opiskelun jälkeen. Sen sijaan anna itsellesi aikaa valmistautua itseesi ja huoneeseesi. Älä katso tietokonettasi, matkapuhelintasi tai televisiota 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tee huoneesta mahdollisimman pimeä ja pidä se viileänä. Jos et voi pitää huoneesi hiljaisena, kokeile rauhoittavaa valkoista kohinaa.

Vaihe 8. Mene nukkumaan ja herää aikaisin

Sen sijaan, että opiskelet ylimääräistä aikaa yöllä, yritä mennä nukkumaan ja nousta aikaisin opiskelemaan. Joten sen sijaan, että olisit hereillä keskiyöhön asti, yritä mennä nukkumaan klo 23 ja herätä klo 7. Mielesi palaa virkistyneenä ja opiskelet tehokkaammin.