Ongelmien, tapahtumien tai jopa keskustelujen yliajattaminen on tavallinen tapa käsitellä stressiä. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vähäpätöisten/häiritsevien asioiden ylikäsittelyllä ja pohdiskeluilla on vahva yhteys masennukseen ja ahdistukseen. Monille ihmisille liika -ajattelu on automaattinen tapa nähdä maailma, mutta tällainen ajattelu voi johtaa pitkittyneeseen masennukseen ja jopa saada jotkut ihmiset etsimään tapoja selviytyä. Kun opit käsittelemään liikaa ajattelua, voit helposti unohtaa tuskalliset muistot ja murtautua tuhoisista ajattelumalleista.
Vaihe
Osa 1/3: Mielen hallinta
Vaihe 1. Tunnista erilaiset kognitiiviset vääristymät
Ennen kuin voit aloittaa liiallisen ajattelutavan voittamisen, tiedä ensin, millaista kokemusta tämä tuhoisa käyttäytyminen tapahtuu. Aina kun tunnet olosi osalliseksi tuskalliseen, epämiellyttävään tai epäilyttävään kokemukseen, sinusta tulee liikaa ajattelua kognitiivisen vääristymän vuoksi. Samoin, jos sinusta tuntuu siltä, että tekisi tekosyitä olla tekemättä jotain tai tekisi tekosyitä näille epäilyille. Yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä ovat:
- Ajatella kaikkea tai ei mitään: Uskoa, että kaikki on ehdotonta ja nähdä jokainen tilanne mustana tai valkoisena
- Yleinen yleistyminen: negatiivisen tapahtuman katsominen jatkuvana tappion tai hämmennyksen syklinä
- Psyykkinen suodatin: Keskity vain negatiivisiin asioihin (ajatukset, tunteet, tulokset) ja jätä huomiotta kaikki positiiviset elementit missä tahansa tilanteessa tai skenaariossa
- Positiivisten asenteiden huomiotta jättäminen: Usko siihen, että itsessä ei ole ihailtavia ominaisuuksia tai tärkeitä saavutuksia
- Johtopäätösten tekeminen: Olettaen, että muut ihmiset reagoivat/ajattelevat sinua negatiivisesti ilman mitään konkreettisia todisteita (nimeltään "mielen lukeminen") tai uskovat tapahtuman huonontuvan ilman todisteita tästä johtopäätöksestä.
- Suurenna tai pienennä: Liioittelet huonoja asioita tai vähättelet hyvien asioiden merkitystä
- Emotionaalinen päättely: Usko, että tunteesi heijastavat objektiivista totuutta itsestäsi
- "Pitäisi" -lausunnot: Rankaise itseäsi tai muita asioista, jotka heidän olisi pitänyt tai ei olisi pitänyt sanoa/tehdä
- Merkinnät: Tekee virheitä tai puutteita itse merkkimääritteinä. Esimerkiksi: ajatuksen "sotkin" muuttaminen muotoon "olen häviäjä ja epäonnistunut".
- Mukauttaminen ja syyttäminen: Syyllisyyden sisällyttäminen tilanteisiin tai tapahtumiin, joista et voi olla vastuussa, tai muiden syyttäminen tilanteista/tapahtumista, joita he eivät voi hallita
Vaihe 2. Tunnista yliajattelun syyt
Yliajattelulle on monia syitä, joista monet johtuvat kognitiivisista vääristymistä. Yksi yliajattelun muoto on ajattelutapa, joka tunnetaan nimellä "asioiden ottaminen katastrofiksi". Tämä tapahtuu aina, kun ennustat automaattisesti negatiivisen tuloksen jollekin tapahtumalle tai tapahtumasarjalle ja teet johtopäätöksen, että tällainen tulos olisi tuhoisa ja sietämätön. Jotain pitäminen katastrofina on yhdistelmä johtopäätösten tekemistä ja yleistämistä.
- Tunnista kognitiiviset vääristymät, jotka vaikuttavat eniten yliajattelevaan asenteeseesi. Kirjoita kokemasi ajatukset muistiin ja merkitse kaikki kokemukset, jotka kuuluvat kognitiivisten vääristymien luokkaan.
- Opettele tunnistamaan "yliajattavat" ajatukset niiden syntyessä. Tietoisten ajatusten nimeäminen auttaa. Sano hiljaa sana "ajattele" aina, kun alat ajatella liikaa. Tämä voi estää ja tuhota ajattelutapaasi.
Vaihe 3. Kirjoita tuntemuksesi
Autopilotti on helppo pudota, mutta jos päiväsi on täynnä mahdollisesti ahdistusta aiheuttavia tilanteita, olet vaarassa luiskahtaa tilanteeseen, joka saa sinut ajattelemaan liikaa ja pitämään sitä katastrofina.
- Kokeile toteuttaa henkilökohtainen "sisäänkirjautuminen" itsellesi. Arvioi miltä sinusta tuntuu, kun astut eri tilanteisiin ja tilanteisiin, jotka yleensä herättävät liika -ajattelumalleja.
- Tunnista jokainen tilanne, kun alat ryhtyä yliajattelumalleihin. Älä tuomitse itseäsi sen takia, vaan myönnä se ennen kuin muutat sitä.
Vaihe 4. Haasta jokainen automaattinen ajatus
Kun olet tunnistanut tapaukset, joissa on yliajatteltu tai havaittu jotain katastrofiksi, voit nyt alkaa kyseenalaistaa jokaisen ajatuksen pätevyyden. Mielesi haastaminen olettamalla, että se ei ole tosiasia, voi auttaa sinua pääsemään irti ylimielisyyden mallista.
- Ajatukset eivät aina vastaa todellisuutta ja ovat usein harhaanjohtavia, tietämättömiä tai vääriä. Päästämällä irti käsityksestäsi mielen täydellisyydestä pystyt paremmin harkitsemaan muita mahdollisuuksia tai ainakin hyväksymään, että yliajattelu ei ole aina oikein.
- Tarkista, onko sinulla todellisia objektiivisia todisteita kognitiivisten vääristymien ja yliajattelumallien tueksi. On mahdollista, ettet voi esittää vankkoja, konkreettisia todisteita siitä, että kokemasi ajatukset ovat totta.
- Sano hiljaa itsellesi: "Tämä on vain ajatus, ei fakta." Tämän mantran toistaminen voi auttaa sinua pääsemään irti kierteisen ajattelutavan ansoista.
Vaihe 5. Korvaa kognitiiviset vääristymät todellisilla tosiasioilla
Sinulla voi olla vaikeuksia päästä pois ajattelutavastasi, jos liika -ajattelumallit eivät ole hallinnassasi. Kuitenkin, kun opit tunnistamaan, että kokemasi ajatukset eivät ole tosiasioita, sinun on helppo muuttaa ajattelutapa realistisemmaksi. Sano itsellesi: "Jos hyväksyn, että olettamukseni ja yliajattavat asenteeni eivät perustu tosiasioihin, niin mitä ovat tosiasiat?"
- Vaikka epäonnistuisitkin, voit keskittyä miettimään, mitä tehdä tulevaisuudessa sen sijaan, että keskityt siihen, mitä sinulla oli sanottavaa/tehtävää aiemmin. Se ei ole aluksi helppoa, mutta kun olet kouluttanut aivosi käsittelemään erilaisia tilanteita, tulokset ovat helpompia.
- Pyydä apua muilta, jotka ovat tietoisia tilanteestasi. Joskus ystävältäsi, sukulaiselta tai työtoveriltasi kysyminen, reagoitko liikaa tai ajatteletko liikaa, voi auttaa sinua ymmärtämään, ettei ole mitään syytä jatkaa ajattelua tällä tavalla.
- Kokeile positiivista itse-vuoropuhelua epävarmuuden tai liika-ajattelun korvaamiseksi. Tapa, jolla puhut itsellesi (ja ajattelet itseäsi) voi vaikuttaa tunteisiisi. Joten sen sijaan, että kritisoisit itseäsi tai ajaisit huonoja ajatuksia, keskity niihin asioihin, jotka teit hyvin ja jatka sitten hyvin.
Osa 2/3: Pelon voittaminen
Vaihe 1. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Monet ihmiset, jotka ajattelevat liikaa ja joilla on kognitiivisia vääristymiä, kokevat, että rentoutumistekniikat auttavat heitä pääsemään eroon haitallisista ajatusmalleista. Rentoutumistekniikoilla voi olla myös fyysisiä etuja, kuten alentaa sykettäsi ja verenpainettasi, hidastaa hengitystäsi ja vähentää kehon stressihormonien toimintaa. On olemassa monia erilaisia rentoutumistekniikoita, joita voidaan käyttää, mukaan lukien:
- Autogeeninen rentoutuminen: sanojen tai ehdotusten toistaminen itsellesi sisäisesti rentoutumisen helpottamiseksi. Voit kuvitella rauhallisen ympäristön ja toistaa positiivisia vakuutuksia tai keskittyä vain hengitykseesi.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio: keskitytään jännittämään, pitämään ja rentouttamaan jokaista kehon suurta lihasryhmää. Aloita kasvolihaksistasi ja jatka varpaisi alaspäin (tai päinvastoin), jännitä ja pidä jokaista lihasryhmää 5-10 sekuntia ennen kuin rentoutat lihaksia.
- Visualisointi: anna mielikuvituksesi muodostaa rauhoittavia mielikuvia ja visualisoida rauhallisia paikkoja tai tilanteita.
- Huolellinen hengitys: aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan. Kun istut, makaat tai seisot (mikä on mukavinta), hengitä syvään ja hitaasti, jotta ilma pääsee vatsaan eikä vain rintaan. Tunnet vatsasi laajenevan hengittäessäsi. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti, kunnes kaikki hengitys on ulos. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
- Meditaatio: samanlainen kuin tietoinen hengitys, meditaatio keskittyy syvään ja hitaaseen sisään- ja uloshengitykseen sekä meditatiivisen tietoisuuden elementtiin. Voit lausua mantran (sanan tai lauseen, joka auttaa sinua pysymään rauhallisena/keskittymään) tai keskittää huomiosi johonkin fyysiseen tunteeseen, kuten tunteen istua siellä, missä olet, tai tunteen hengittää ja hengittää sieraimien kautta.
Vaihe 2. Etsi tapa häiritä itseäsi
Jos sinusta tuntuu, että epäilet jatkuvasti itseäsi tai analysoit tilanteita liian syvälle, on hyvä idea löytää aktiivisempi tapa päästä eroon tästä ajattelutavasta. Hemmottele itseäsi terveillä positiivisilla vaihtoehdoilla. Voit esimerkiksi yrittää meditoida ollaksesi tietoinen nykyisestä hetkestä. Tai jos harrastat käsityötaidetta, kokeile neulomista tai ompelemista täyttämään mielesi aina, kun ajattelet, että ylimieliset kuviot hukuttavat sinut. Jos pidät soittimista, soita huminaa. Löydä, mikä lohduttaa sinua ja tuo sinut nykyhetkeen, ja käytä sitten näitä toimintoja niin usein kuin tarvitset.
Vaihe 3. Seuraa ajatuksiasi kirjoittamalla
Kirjoittaminen on erittäin tehokas tapa käsitellä ajatuksia, analysoida ajatusmalleja ja löytää tapoja liikkua ajatusten läpi. Yksi kirjoitusharjoitus, josta monet pitävät hyödyllisenä, vie 10 minuuttia tutkiakseen ajattelun luonnetta kirjallisesti.
- Aseta ajastin 10 minuutiksi.
- Kirjoita tällä hetkellä muistiin mahdollisimman paljon kokemuksistasi. Tutki ajatukseen liittyvää henkilöä, tilannetta tai ajanjaksoa ja selvitä, onko tällä ajatuksella mitään tekemistä sen kanssa, kuka olit, kuka olet nyt tai kuka haluat olla tulevaisuudessa.
- Lue kirjoituksesi, kun aika tulee, ja etsi sieltä ajattelutapaa. Kysy itseltäsi: "Vaikuttaako tämä ajattelutapa siihen, miten näen itseni, ihmissuhteeni tai ympäröivän maailman? Jos on, onko se positiivista vai negatiivista?"
- Voit myös kysyä itseltäsi: "Onko tämä ajattelutapa todella hyödyllinen? Vai ovatko kaikki mahdollisuudet, jotka olen hukannut ja yöt, jolloin en saanut unta, totta?"
Vaihe 4. Tee asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi
Monet liioittelevat ihmiset välttävät menemästä ulos tai aloittamasta vuorovaikutusta peläten, mitä voi tapahtua. Vaikka et ole pystynyt pääsemään pois ajattelustasi, älä anna sen yliajattelun sanella päätöksiäsi. Jos haluat mennä johonkin paikkaan (esimerkiksi konsertti tai juhla), lopeta tekosyyt olla menemättä ja pakota itsesi ulos ovesta. Muuten yliajattava asenteesi estää sinua tekemästä niin, ja tulet melkein varmasti katumaan sitä.
- Kerro itsellesi, että pahoittelu, jota tunnet tilaisuuden menettämisestä, on enemmän kuin valitettava aika.
- Ajattele kaikkia riskejä, joita olet koskaan ottanut kokeillaksesi jotain uutta, ja se oli sen arvoista. Mieti sitten joka kerta, kun jäit kotiin tai pelkäsit kokeilla uusia asioita, joilla oli positiivinen vaikutus. Huomaat nopeasti, että epäonnistumisen riskin ottaminen on sen arvoista, koska se johtaa hyviin asioihin.
- Muista aina, että voit lähteä aikaisin, jos et viihdy siellä. Tärkeintä on mennä katsomaan, voitko pitää hauskaa ja saada mielekkään kokemuksen.
Osa 3/3: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Muuta näkemystäsi epäonnistumisesta
Jos pelkäät kokeilla jotain, koska liika ajattelu saa sinut uskomaan epäonnistuvasi, tai et voi lakata toistamasta muistoa siitä, kun epäonnistuit jossakin tai jossakin roolissa, ymmärrä, että asiat eivät mene niin kuvittelit. Ja pahoja asioita ei ole aina olemassa. Suuri osa siitä, mitä pidämme epäonnistumisena, ei ole loppu, vaan alku: uusia valintoja, uusia mahdollisuuksia ja uusia elämäntapoja.
- Myönnä, että käyttäytyminen voi epäonnistua, mutta syyllinen (eli sinä) ei.
- Sen sijaan, että kokisit epäonnistumisen jonkin hyvän päätteeksi, ajattele sitä uutena mahdollisuutena. Jos menetät työsi, löydät paremman työpaikan ja tyydytystä. Jos aloitat uuden taideprojektin ja se ei onnistu odotetulla tavalla, olet ainakin harjoittanut sitä ja keksit parempia ideoita muista asioista, joita aiot tehdä tulevaisuudessa.
- Anna epäonnistumisen motivoida sinua. Yritä kovemmin ja keskity parempaan ponnisteluun tai käytä enemmän aikaa huomiseen.
Vaihe 2. Älä jää menneisyyteen
Tärkeä osa yliajattelua on myöntää, että et voi muuttaa menneisyyttä, ja sen katuminen ei muuta mitään. Vaikka menneisyydestä oppiminen on tärkeä osa kasvamista ja kasvamista, virheiden, menetettyjen mahdollisuuksien ja kaikkien muiden menneisyyden näkökohtien yliajattelu ja pohtiminen on vaarallista ja tuottamatonta.
Kun olet oppinut jotain menneisyydestä, heitä muisto pois. Älä yritä muistaa sitä, ja joka kerta, kun sinusta tuntuu siltä, että ajattelet sitä, häiritse itseäsi tai poista itsesi ajatusmallista. Keskity nykyhetkeen, koska sinulla on valta muuttaa sitä
Vaihe 3. Ymmärrä, ettet voi ennustaa tulevaisuutta
Kukaan ei tiedä, mitä tapahtuu, eikä liika ajattelu varmasti ennusta parempaa tulevaisuutta kuin muu maailma. Toisaalta monet yliajattavat ihmiset uskovat tietävänsä, mitä tapahtuu: liittyminen koripallojoukkueeseen johtaa epäonnistumiseen ja nöyryytykseen tai hylkäämiseen ja nöyryytykseen toisen kutsumisesta. Kuitenkin, ilman kokeilematta, mistä tiedät? Mihin perustat tämän olettamuksesi? Itse asiassa kaikki nämä oletukset ovat perusteettomia ja muodostavat epäonnistumisen kuvan olettaen alusta alkaen, että olet epäonnistunut.
Muista, että kukaan ei tiedä, mitä tulevaisuudessa tapahtuu. Jos ajattelet liikaa, "ennustuksesi" perustuvat suurelta osin itseluottamukseen ja tuntemattoman pelkoon
Vinkkejä
- Tuo muistikirja ja kynä. Harjoittele muistiinpanoja tai kirjoittamista, jotta sinun on helpompi käsitellä ajatuksiasi ja selvittää, onko tämä ajattelutapa osa suurempaa ongelmaa.
- Jotkut ihmiset, jotka ajattelevat liikaa, uskovat, että he eivät voi saavuttaa tai epäonnistuvat ja että heitä halveksitaan. Älä usko tätä olettamusta! Usko, että pystyt ja teet sen. Kipu ja hengenahdistus, jotka tunnet, katoavat.
