Lääkkeitä, kuten selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI) ja bentsodiatsepiineja, määrätään usein paniikkikohtausten hoitoon. Tietyt paniikkikohtausten hoitoon määrätyt lääkkeet voivat kuitenkin aiheuttaa riippuvuutta (esim. Bentsodiatsepiinit) ja muita vaarallisia sivuvaikutuksia. Jos haluat välttää lääkkeiden ottamista tai haluat oppia luonnollisia korjaustoimenpiteitä täydentämään säännöllisesti käyttämiäsi lääkkeitä, tiedä, että paniikkikohtaukset voidaan voittaa luonnollisesti ilman lääkitystä kognitiivis-käyttäytymistekniikoilla, rentoutumisella, kasviperäisillä lisäravinteilla ja terveellisellä elämäntavalla. ja tutkia tietoja jatkuvasti.
Vaihe
Menetelmä 1/6: Selviytyminen paniikkikohtauksista ilman lääkitystä
Vaihe 1. Tarkista terveysongelmat
Joskus paniikkikohtaukset voivat johtua tietyistä sairauksista. Ammattitaitoisen lääkärin pitäisi siis nähdä sinut kaikista erityisistä sairauksista, jotka vaikuttavat tai pahentavat paniikkikohtauksiasi.
Ensimmäinen askel on käydä tavallisella yleislääkärillä tarkastuksessa. Lääkäri voi pyytää sinua käymään testeissä selvittääksesi, mitkä terveysongelmat aiheuttavat paniikkikohtauksia
Vaihe 2. Harkitse mielenterveyshoitoa
Jos paniikkikohtaukset häiritsevät jokapäiväistä elämääsi ja vaikuttavat negatiivisesti ihmissuhteisiisi sekä kykyysi suorittaa työt töissä tai kotona, mielenterveyden ammattilaisen hoito tai neuvonta voi auttaa sinua.
- Etsi perhe- ja avioliitoterapeutti, sosiaalityöntekijä tai kliininen psykologi tarkistamaan mielenterveytesi. Monet mielenterveyden ammattilaiset ovat koulutettuja hoitamaan mielenterveysongelmia, kuten häiriöitä ja paniikkikohtauksia.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on erityisen hyödyllinen paniikkikohtausten hoidossa. CBT paniikkikohtauksiin keskittyy muuttamaan ajattelutapasi paniikkikohtauksista muuttaaksesi tunteitasi (pelko, ahdistus) ja käyttäytymistä.
- Internetin hoidot ovat osoittautuneet hyödyllisiksi paniikkikohtauksia kokeneille.
Vaihe 3. Etsi sosiaalista tukea
Puhuminen muiden ihmisten kanssa, joilla on myös paniikkikohtauksia, voi auttaa sinua tuntemaan olosi hallinnassa ja oppia hyödyllisiä tapoja hallita paniikkia. Ryhmän jäsenet voivat jakaa tapojaan ja menestystarinoitaan pelon käsittelemisessä ja hallitsemisessa. Ammattitaitoinen lääkäri, joka on erikoistunut paniikkikohtauksiin, voi myös keskustella kanssasi kokouksen aikana.
- Yksi tapa saada enemmän tukea on liittyä terapiaryhmään tai tukiryhmään. Yksi hyödyllinen resurssi on The Anxiety and Depression Association of America.
- Kerro perheellesi ja ystävillesi, että sinulla on paniikkikohtaus. Tällä tavalla, jos sinulla on paniikkikohtaus ympärilläsi, he voivat ymmärtää, mitä tapahtuu, ja auttaa rauhoittamaan sinua.
Menetelmä 2/6: Kognitiivisen käyttäytymisen itseavusteisten tekniikoiden hyödyntäminen
Vaihe 1. Hyväksy paniikkikohtauksesi
Ihmisillä, jotka kokevat paniikkikohtauksia, on yleensä vaikeuksia hyväksyä tunteitaan ja he haluavat yrittää välttää niitä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on empiirisesti perustuva hoito paniikkikohtausten hoitoon. Tätä tekniikkaa käytetään muuttamaan tapaa, jolla ajattelet paniikkikohtauksia, mikä vähentää yleistä paniikkia ja vähentää mahdollisuuksia uusien hyökkäysten esiintymiseen. Jos siis hyväksyt paniikkikohtaukset, tämä voi estää tulevien hyökkäysten toistumisen.
- Hyväksy paniikkikohtaukset sen sijaan, että yrittäisit taistella niitä vastaan. Vaikka se kuulostaa turhalta, se toimii itse asiassa varsin hyvin!
- Kuvittele ajatuksia, kuten: "Minulla oli paniikkikohtaus ja hyväksyin sen. Ymmärrän, että tämä on vain reaktio kehossani."
Vaihe 2. Ajattele paniikkikohtauksia realistisesti
Muista, että paniikkikohtaus on reaktio johonkin "koettuun" uhkana. Itse asiassa emme ole vaarassa, vaikka tunnemme, ajattelemme ja toimimme näin.
Muista, että sinulla on paniikkikohtaus ja että se lopulta lakkaa. Tämä hyökkäys ei vahingoita sinua. Ajattele jotain tällaista: "Minulla on paniikkikohtaus. Kehoni vain reagoi, enkä kuole, olen kunnossa."
Vaihe 3. Keskity ja tarkkaile paniikkia/ahdistusta
Kun ymmärrät, ettei "todellista" vaaraa ole, keskity siihen, mitä tunnet. Sen sijaan, että pelkäät, ole tarkkailija siitä, mitä olet menossa läpi. Ole tietoinen tulevista tunteista ja tunteista. "Tarkkailemalla" sen sijaan, että "taistelette" näitä tunteita vastaan, alennat stressiä ja konflikteja mielessäsi.
- Tarkkailla. Tarkkailuprosessi on erittäin tärkeä, koska siihen liittyy järkevä mielesi. Normaalisti paniikkikohtauksen aikana emotionaalinen mieli ottaa vallan ja hallitsee kehoa, kunnes oireet ovat ohi. Tuona aikana järkevä mieli ei ole lainkaan mukana!
- Kun muutat itsesi tarkkailijaksi, järkevä mielesi toimii jälleen. Emotionaalisia ajatuksia on erittäin vaikea hallita, jos ajattelet järkevästi, kunnes paniikkikohtauksen oireet häviävät.
Vaihe 4. Ratkaise liipaisin
Kun henkilö kokee paniikkikohtauksen, uusia hyökkäyksiä voi esiintyä uudelleen, kun mieli reagoi "laukaisimiin", jotka muistuttavat alkuperäistä hyökkäystä. Esimerkiksi ensimmäinen paniikkikohtauksesi voi ilmetä autoa ajaessasi. Ehkä syy ei ole ajaminen autolla, vaan ajan myötä kertynyt stressi. Mielesi kuitenkin muistaa, että paniikkikohtaus tapahtui autoa ajaessasi ja yhdistää sen sitten. Sitten autolla ajaminen tulee seuraavan paniikkikohtauksen "laukaisijaksi".
Ymmärrä paniikkikohtausten laukaisimet ja ole valmis käsittelemään niitä. Suunnitelma paniikkikohtausten laukaisemiseksi, kuten niiden välttäminen (esimerkiksi oleminen väkijoukossa saa sinut tuntemaan olosi hyvin ahdistuneeksi tai peloissaan) tai käyttämään selviytymismekanismeja (kuten syvä hengitys, rentoutuminen, taide jne.) tiettyjä laukaisijoita
Tapa 3/6: Rentoutumistekniikoiden ja muiden tekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Kokeile itsetuntemuksen taidetta
Itsetietoisuus liittyy tietoiseen keskittymiseen nykyiseen tilaan. Itsetietoisuus voi olla erittäin hyödyllistä niille, jotka kokevat paniikkikohtauksia ja ahdistusta. Sen sijaan, että olisit huolissasi mahdollisista tulevista hyökkäyksistä tai keskittyisit menneisiin paniikkikohtauksiin, keskity vain siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu (mitä näet, kuulet ja tunnet).
- Aloita olemalla rennossa ympäristössä ja kokeile itsetuntemuksen perusharjoituksia. Yksi harjoituksista on syödä pala hedelmää hitaasti ja tarkoituksella. Kiinnitä huomiota ulkonäköön, makuun ja tekstuuriin.
- Voit tehdä itsetuntemusharjoituksia missä tahansa, myös nykyisessä huoneessa. Valitse vain esine huoneessa ja keskitä huomiosi siihen. Miltä se näyttää silmillesi? Pidätkö siitä? Minkä värinen tuo juttu on? Kiinnitä huomiota kaikkiin pieniin yksityiskohtiin ja muotoihin. Tule sitten lähemmäksi kohdetta ja kosketa sitä. Miten maku ja rakenne? Onko lämpötila kylmä vai kuuma? Näin harjoittelet keskittymään johonkin konkreettiseen esineeseen kerralla ja todella tuntemaan sen.
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi
Progressiivisen lihasrelaksaation tekniikan avulla voit oppia hallitsemaan tietoisesti lihasten rentoutumista koko kehossasi. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen ahdistuksen tai stressin aikana. Tämän tekniikan käyttö voi vähentää paniikkikohtauksen mahdollisuutta.
Etsi paikka turvalliseksi ja mukavaksi, makaa ja sulje silmäsi. Aloita kireyttämällä jalkojasi ja varpaitasi noin 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten 10-15 sekuntia. Jännitä vasikan lihaksia 5 sekunnin ajan ja vapauta. Jatka supistumista ja rentouta lihaksia, kun ne työskentelevät ylävartaloosi
Vaihe 3. Hengitä syvään
Syvähengityksen harjoittaminen voi olla erittäin hyödyllistä paniikkikohtauksiin liittyvän ahdistuksen vähentämisessä. Syvä hengitys auttaa myös vähentämään painetta.
- Jos olet uusi syvän hengityksen tekniikoissa, kokeile yksinkertaisia harjoituksia rauhallisessa ja rennossa ympäristössä. Keskity sitten hengitykseen ja hengitä syvään nenän kautta ja ulos suun kautta. Varmista, että hengität ulos täysin hitaasti.
- Kokeile harjoittaa syvän hengityksen tekniikoita puhaltamalla suuria saippuakuplia sauvalla ja pullolla. Suurten saippuakuplien valmistusprosessi edellyttää, että hengität tasaisesti ja hallitulla tavalla.
Vaihe 4. Käytä maadoitusta paniikki- tai ahdistuskohtausten aikana
Maadoitusharjoitukset ovat hyödyllisiä, kun sinulla on vakava emotionaalinen tai psyykkinen reaktio, kuten paniikkikohtaus. Tämän harjoituksen avulla voit keskittyä johonkin muuhun käsitelläksesi ylivoimaisia tunteita tai kipua. Maadoitusharjoituksia on useita, nimittäin fyysisiä ja henkisiä tekniikoita.
- Henkinen maadoitus tehdään ajattelemalla jotain erityisesti. Yksi hyödyllinen maadoitustekniikka on esimerkiksi muistaa tuntemasi eläimen nimi ja "tallentaa" se päähän. Melko yksinkertaiseen kymmeneen laskeminen on myös hyödyllinen maadoitustekniikka.
- Fyysinen maadoitus tehdään viidellä aistilla ja keholla. Esimerkkejä fyysisistä maadoitustekniikoista ovat typerien kasvojen tekeminen, jalkojen heiluttaminen tai kylmän/lämpimän veden heittäminen käsiin.
- Löydät kaikenlaisia maadoitusharjoituksia verkossa ja kokeile erilaisia tekniikoita.
Menetelmä 4/6: Harkitse kasviperäistä lääkettä tai vitamiineja
Vaihe 1. Harkitse campo -hoitoa
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität mitään kasviperäisiä lääkkeitä selvittääksesi sivuvaikutukset ja yhteisvaikutukset muiden käyttämiesi lääkkeiden kanssa. Kami-shoyo-san- ja Hange-koboku-to (TJ-16) -lääkkeiden on tiedetty lievittävän paniikkikohtauksia ja ahdistusta.
Vaihe 2. Harkitse kava-kava käyttöä
Kava-kava on polynesialainen kasvi, joka tunnetaan rauhoittavista ominaisuuksistaan. Tämän yrtin tiedetään hyödyttävän niitä, joilla on lievä tai kohtalainen ahdistuneisuus. Tarkista jälleen lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden tai yrttilääkkeiden käyttöä.
Vaihe 3. Harkitse inositolia
Inositoli on hiilihydraattilisä jauheena. Tämä lisäosa on yhdistetty etuihin ihmisillä, joilla on paniikkikohtauksia. Muista neuvotella ensin lääkärisi kanssa ennen tämän lisäaineen käyttöä.
Menetelmä 5/6: Fyysisen terveyden ylläpito
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunnan, erityisesti sydän- ja verisuoniliikunnan, tiedetään vähentävän paniikkikohtauksia ja ahdistusta. Liikunta on hyödyllistä fyysisen ja emotionaalisen stressin kanavoimiseksi.
- Voit kokeilla monia harjoituksia, kuten kiipeilyä, juoksua, uintia, aerobista tanssia (kuten zumbaa), pilatesia, pyöräilyä, soutuamista, rullaluistelua, hyppynaru ja joukkuelajeja, kuten jalkapalloa ja koripalloa.
- Joogan tiedetään vähentävän ahdistusta ja sympaattista hermostotoimintaa paniikkikohtauksilla.
Vaihe 2. Aseta unisykli
Niillä, jotka kokevat paniikkikohtauksia, on yleensä myös nukkumisvaikeuksia. Ahdistus voi vaikeuttaa nukahtamista ja heräämistä useita kertoja yön aikana.
- Luo säännöllinen uniaikataulu. Määritä nukkumaanmenoaika ja pidä siitä kiinni. Aseta herätysaika aamulla. Jotkut aikuiset tarvitsevat vähintään 8 tuntia unta joka yö toimiakseen optimaalisesti.
- Kokeile syviä hengitystekniikoita tai progressiivista lihasten rentoutumista (kuten edellä on kuvattu), jos sinulla on yöunia. Jos sinulla on edelleen univaikeuksia tämän tekniikan käytön jälkeen, keskustele lääkärisi kanssa.
Vaihe 3. Rajoita piristeiden saantia
Stimulantit, kuten kofeiini, nikotiini ja kokaiini, voivat lisätä ahdistusta ja mahdollisuutta saada paniikkikohtaus. Rajoita tai lopeta piristeiden käyttö.
- Muita määrättyjä piristeitä ovat Ritalin (metyylifenidaatti), Adderall (amfetamiinisuolat) ja muut ADHD: n ja muiden häiriöiden hoitoon käytettävät lääkkeet. Keskustele aina hoitovaihtoehdoista lääkärin määräävän lääkärin kanssa ennen sen käytön vähentämistä tai lopettamista.
- Laittomia yhdisteitä, jotka ovat myös piristeitä, ovat ekstaasi (MDMA) ja metamfetamiini. Nämä piristävät yhdisteet ovat paitsi laittomia, ne voivat myös aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, jotka uhkaavat turvallisuuttasi. Keskustele lääkärin tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos sinulla on huumeiden väärinkäyttöongelma.
Vaihe 4. Vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholi on vaarallinen yhdiste paniikkikohtauksille, koska sen ominaisuudet masentavana aineena näyttävät rauhoittavan ja vähentävän ahdistusta. Itse asiassa alkoholi voi lievittää vain tilapäisesti eikä se ole pitkäaikainen ratkaisu. Tämän seurauksena paniikkikohtauksista ja ahdistuksesta kärsivät ovat alttiimpia käyttämään niitä hyväkseen (kokee alkoholismia/alkoholismia).
Jos olet tottunut juomaan alkoholia päivittäin, ota yhteys lääkäriin ennen leikkaamista. Vaikea alkoholiriippuvuus on ehkä käsiteltävä detox -hoidolla
Menetelmä 6/6: Paniikkikohtausten opiskelu
Vaihe 1. Tunnista paniikkikohtauksen oireet
Yksi paniikkikohtausten pahimmista asioista on tunne hallitsemattomuudesta. Paniikkikohtauksen oireita ovat: sydämen sykkeen tai sydämentykytyksen lisääntyminen, epämukava tunne rinnassa, hikoilu, pahoinvointi, huimaus, vilunväristykset tai lämmön tunne, kutina tai tunnottomuus, hengenahdistus, tukehtumisen tunne, vapina, kehon ulkopuoliset tunteet ja pelko kuolema. Usein ihmiset ovat huolissaan tai epäilevät saavansa sydänkohtauksen.
Kyvyttömyys hallita hyökkäystä saa kärsijän vielä enemmän huolestumaan. Mitä tapahtuu seuraavaksi? Missä sinä sitten olet? Pystytkö voittamaan sen? Tämä pelko laukaisee seuraavan hyökkäyksen
Vaihe 2. Ymmärrä, ettet ole yksin
Tosiasia on, että joka 20 ihmistä kärsii paniikkikohtauksista (National Institute of Mental Health -tiedot). Tämä arvio voi olla aliarvioitu, koska monet ihmiset jäävät diagnosoimatta tai hakeutuvat lääkärin hoitoon.
Tieto siitä, että et ole yksin, on usein hyödyllinen, mutta se on vasta ensimmäinen askel paniikin voittamisessa
Vaihe 3. Ymmärrä taistelun tai lennon vastaus
Paniikkikohtaukset johtuvat lento- tai taistelumekanismin aktivoitumisesta. Yleensä ihmisen ensimmäinen paniikkikohtaus johtuu jostakin, joka on hyvin stressaavaa tai vaikeinta aikaa hänen elämässään.
