Vaikka useimmat ihmiset kokevat jonkin verran ahdistusta, paniikkikohtaukset voivat saada sinut tuntemaan itsesi menettävän hallinnan. Paniikkikohtaukset saavat yleensä ihmisen yhtäkkiä kokemaan äärimmäistä pelkoa ja ahdistusta. Sinusta saattaa tuntua, että menetät hallinnan hyökkäyksen sattuessa, etkä voi väistää seuraavaa hyökkäystä. Saatat yhtäkkiä tuntea itsesi kyvyttömäksi toimimaan, sinut voidaan hihnata/kuristaa tai jopa luulla, että sinulla on sydänkohtaus. Tämä tapahtumasarja voi olla heikentävä ja estää sinua nauttimasta elämästä. Lue lisää paniikkikohtauksen määritelmästä ja siitä, miten se voi vaikuttaa elämääsi. Tämä on tärkeä ensimmäinen askel oppia käsittelemään sitä. Kun olet ymmärtänyt paniikkikohtausten luonteen, opi käsittelemään niitä, jotta voit hallita elämääsi uudelleen.
Vaihe
Osa 1/3: Paniikkikohtausten käsittely niiden sattuessa
Vaihe 1. Hengitä syvään
Kun olet paniikkikohtauksen keskellä, sinulla on vaikeuksia hengittää normaalisti. Paras tapa käsitellä sitä on keskittyä hengitykseen. Keskity hengitykseesi ja opi hengittämään syvään. Tämä temppu auttaa sinua rentoutumaan enemmän ja selviämään paniikkikohtauksista. Tietoisuus hengityksestä voi täydentää ja vähentää sen taajuutta kokonaan.
- Ota hetki ollaksesi tietoinen hengityksen tunteesta, joka tulee sieraimiin tai suuhun, kun se virtaa sen kanavien läpi ja keuhkoihisi. Yritä muutaman hengityksen jälkeen olla tietoinen kaikista muista hengitykseen liittyvistä tuntemuksista. Tietoisuuden lisääminen kehosi hienovaraisista tunteista voi auttaa sinua vaikuttamaan siihen, miten kehosi reagoi tunnehyppyihin.
- Käytä ensin syviä hengitystekniikoita, kun olet rauhallinen etkä paniikissa. Harjoittelemalla turvallisessa ja rauhallisessa ympäristössä voit valmistautua paremmin, kun koet paniikkikohtauksen tai voimakkaan ahdistuksen. Syvähengityksen harjoittelu auttaa sinua pysymään rentoina ja selviytymään tulevista paniikkikohtauksista.
Vaihe 2. Pidä mielesi keskittyneenä nykyhetkeen
Mitä tahansa teetkin, keskity siihen. Jos ajat autolla, keskity käsien tunteeseen ohjauspyörässä ja kehosi kosketukseen istuimen kanssa. Säädä aistejasi ja kuuntele ympärilläsi olevia ääniä. Jos olet yksin, istu alas. Tunne laattojen viileys tai maton pehmeys ihoa vasten. Keskity kehon tunteisiin: esimerkiksi vaatteiden materiaaliin tai kenkien painoon. Jos lepäät pääsi esineen kanssa, tunne esine.
Palaa järkevään mieleen. Anna itsesi ajatella selkeästi. Älä hyppää tuomioon ("En voi uskoa, että näin tapahtuu, mikä häpeä"), vaan anna itsesi ymmärtää, että olet kunnossa ja ettei mikään uhkaa elämääsi
Vaihe 3. Etsi paniikkikohtauksen fyysiset oireet
Paniikkikohtaukset voivat tapahtua yhtäkkiä: toisella hetkellä olet kunnossa, seuraavalla tunnet kuolevani. Koska paniikkikohtauksen oireet voivat olla samanlaisia kuin sydänkohtauksen tai aivohalvauksen johtavat indikaattorit, jotkut ihmiset pelkäävät saavansa sydänkohtauksen, kun he todella kärsivät paniikkikohtauksesta. Et todellakaan pyörty tai saa sydänkohtausta paniikkikohtauksesta. Paniikkikohtauksen oireita ovat:
- Hengenahdistus, hengitysvaikeudet
- Sydämen jyskytys
- Voimakas kylmä tai kuumuus
- Hutera
- Näön hämärtyminen
- Tuntuu kuin olisi kuristettu
- Vahva vatsakipu
- Päänsärky
- Rintakipu
Vaihe 4. Etsi liipaisin
Paniikkikohtaukset ovat yleisempiä stressaavan elämäntapahtuman, kuten rakkaansa menetyksen, suuren elämäntapahtuman, kuten yliopistoon pääsyn, naimisiin menemisen tai lasten saamisen, tai psyykkisen trauman, kuten ryöstön, vuoksi. Jos olet viime aikoina ollut stressaantunut ja se tekee sinusta enemmän huolestuneen ihmisen, olet alttiimpi paniikkikohtauksille.
Jos sinulla on viime aikoina ollut paniikkikohtauksia ja stressaavia tapahtumia, tiedä, että sinulla on suuri riski saada lisää paniikkikohtauksia. Vietä enemmän aikaa itsestäsi huolehtimiseen
Osa 2/3: Ahdistuksen hallinta
Vaihe 1. Hallitse stressiäsi
Älä anna stressin kertyä elämääsi. Hallitse stressiä harjoittamalla päivittäisiä toimintoja, jotka auttavat sinua lievittämään sitä. Näitä aktiviteetteja ovat jooga, meditaatio, liikunta, kirjoittaminen, maalaus tai kaikki muu, joka voi auttaa sinua lievittämään stressiä.
Yksi hyvä tapa hallita stressiä on saada riittävästi unta, noin 7-8 tuntia joka päivä. Tämä auttaa sinua selviytymään arjen stressistä
Vaihe 2. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista
Rentoutuminen auttaa sinua selviytymään päivittäisestä stressistä ja ahdistuksesta ja ehkäisee ahdistusta pitkällä aikavälillä. Harjoittele lihasten rentoutumista menemällä nukkumaan ja rentouttamaan kehoasi. Kiristä ja rentouta sitten sama lihasryhmä. Aloita oikealla kädellä ja kädellä. Kiristä ja vapauta sitten. Siirry olkavarteen, vasen käsi, sitten kasvot, leuka, niska, hartiat, rinta, lantio, oikea ja vasen jalka ja jalkapohjat. Ota vain hitaasti ja tunne kehosi vapauttavan jännityksen kehosta.
Vaihe 3. Hyväksy paniikkikohtauksen oireet
Paniikkikohtauksen jälkeen jotkut ihmiset pelkäävät sitä itse. Näin voit välttää tilanteita, jotka voivat aiheuttaa paniikkia. Voit vähentää pelkojasi olemalla avoimempi näille oireille. Jos sinulla on jatkuvia paniikkikohtauksia, voit yrittää tunnistaa paniikkikohtaukseen liittyvät ainutlaatuiset kehon merkit, kuten kurkun kireyden tai hengenahdistuksen. Kun huomaat nämä merkit, muista itsellesi, että paniikkikohtaus ei aiheuta välitöntä fyysistä haittaa.
- Harjoittele hengityksen pidättämistä, hengityksen hengittämistä tai pään ravistamista puolelta toiselle. Jäljittele oireita ja tee se hallitusti. Ymmärrä, että olet kunnossa ja ettei sinua uhkaa vaara.
- Tee se kontrolloidussa ympäristössä, joten jos näin tapahtuu, et pelkää.
Vaihe 4. Harjoittele usein
Liikunta auttaa yleistä terveyttäsi, mutta se liittyy läheisesti paniikkikohtausten hoitoon. Koska paniikkikohtaukset ovat samankaltaisia kuin sydämen toimintaan liittyvät fysiologiset vaikutukset - kuten verenpaineen nousu tai happipitoisuuden lasku - sydämesi pitäminen terveenä voi vähentää paniikkikohtausten vaikutuksia kehoosi.
Lähde lenkille tai vaellukselle tai tanssitunnille tai kokeile taistelulajeja. Tee asioita, jotka pitävät hauskaa ja saavat sinut harjoittelemaan
Vaihe 5. Vältä piristeitä
Älä käytä nikotiinia tai kofeiinia sisältäviä tuotteita erityisesti tilanteissa, joissa sinulla on ollut paniikkikohtauksia aikaisemmin. Stimulantit nopeuttavat fysiologisia prosesseja, mikä lisää paniikkikohtausten riskiä. Stimulantit vaikeuttavat myös rauhoittumista.
Esimerkiksi, jos sinulla on ollut paniikkikohtauksia ennen ja olet yleensä levoton, kun tapaat uusia ihmisiä, harkitse kahvikupin ohittamista ennen sokkotreffeille lähtöä
Vaihe 6. Harkitse kasviperäisiä lääkkeitä tai lisäravinteita
Jos koet lievää ahdistusta (pikemminkin kuin täysi paniikkikohtaus), kamomilla- ja valerianjuuren kasviperäisten lisäravinteiden on osoitettu lievittävän lievää ahdistusta jossain vaiheessa. Muista tarkistaa lääkkeiden yhteisvaikutukset ennen niiden ottamista ja noudata aina käyttöohjeita. Saatavilla on monia muita lisäravinteita stressin ja ahdistuksen vaikutusten vähentämiseksi. Näitä lisäravinteita ovat:
- Magnesium. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on magnesiumin puutos, mikä tarkoittaa, että kehosi on vaikeampi käsitellä menneisyyden ongelmia.
- Omega-3-rasvahapot. Voit ottaa lisäravinteita, kuten pellavansiemenöljyä. Omega-3-rasvahappojen on aina tarkoitus vähentää ahdistusta.
- Gamma-aminovoihappo (GABA). Jos sinulla on puutetta tästä haposta, joka on välittäjäaine, sinulla voi olla vaikeuksia rauhoittua, saada päänsärkyä ja sydämentykytystä. Ota 500-1000 mg GABA: ta päivittäin tai syö parsakaalia, appelsiineja, banaaneja tai pähkinöitä.
Osa 3/3: Apuhaku
Vaihe 1. Ota kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
Kun haet hoitoa, etsi mielenterveyden ammattilainen, joka käyttää CBT -tekniikoita. Terapeutti auttaa sinua tunnistamaan tuottamattomat ajattelumallit, jotka voivat johtaa ahdistukseen tai toimintahäiriöihin, sekä muut mahdolliset paniikkikohtauksen laukaisijat. Joudut myös vähitellen altistumaan tietyille olosuhteille tai epämiellyttävälle ympäristölle. Tämä temppu herättää sinut ahdistuksellesi. CBT: n tehtävänä on kouluttaa ajatuksia ja käyttäytymistä, jotta saat tukea ja et joudu ongelmiin.
CBT: n harjoittaminen yhdessä hengitystekniikoiden kanssa voi olla hyödyllinen työkalu paniikkikohtauksen rauhoittamiseen sekä keskittymiseen muihin tällä hetkellä meneillään oleviin asioihin
Vaihe 2. Tunnista tilanne, joka laukaisi paniikkikohtauksesi
Sinun on ehkä lueteltava eri tilanteet, joissa paniikkikohtaus esiintyy. Tämä auttaa myös tunnistamaan, milloin hyökkäys tapahtui. Tällä tavalla olet paremmin valmistautunut käyttämään tekniikoita, kuten asteittaista altistumista (CBT) ja mindfulness/hengitystekniikoita.
Ennakoiva paniikkikohtausten suhteen voi saada sinut tuntemaan olosi hallitsevammaksi ja kestämään vaikutukset. Tämä näkyy sitten mielialassasi ja käyttäytymisessäsi
Vaihe 3. Kerro läheisillesi paniikkikohtauksistasi
Kuvaile tilanteesi mahdollisimman selkeästi. Jos heillä on vaikeuksia ymmärtää, tulosta tiedot paniikkikohtauksista lukemista varten. Tällä tavalla heitä autetaan ymmärtämään kärsijän tilanne. Ihmiset, jotka välittävät sinusta, ovat kiitollisia siitä, miltä sinusta todella tuntuu. Tulet yllättymään siitä, kuinka he tukevat heitä ja kuinka hyödyllistä heidän tukensa on.
Vahvat sosiaaliset tukijärjestelmät ovat osoittautuneet tärkeiksi stressinhallinnassa, erityisesti ahdistuneisuushäiriöiden tapauksessa
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä
Lääkkeet, kuten trisykliset masennuslääkkeet, beetasalpaajat, bentsodiatsepiinit, monoamiinioksidaasin estäjät (MAOI) ja jotkut serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), voivat merkittävästi vähentää paniikkikohtausten taipumusta. Keskustele lääkärisi kanssa, onko jokin näistä lääkkeistä oikea sinulle.
Vaihe 5. Katso sukututkimustasi
Paniikkihäiriöt ja ahdistuneisuushäiriöt voidaan jäljittää perheiden kautta. Ymmärtämällä sukututkimusta saatat ymmärtää paremmin, mikä laukaisee heidän ahdistuksensa, miten he käsittelevät sitä ja mitä voit oppia heidän kokemuksistaan.
Älä pelkää kysyä perheenjäseniltä heidän kokemuksiaan ahdistuksesta. Etsi ja puhu rehellisesti perheesi kanssa ahdistuksestasi ymmärtääksesi paremmin, mitä sisälläsi tapahtuu
Vaihe 6. Ymmärrä, ettet ole yksin
Muista, että monet ihmiset kokevat paniikkikohtauksia päivittäin. Joidenkin Yhdysvaltojen arvioiden mukaan kuusi miljoonaa ihmistä kokee paniikkikohtauksia. Naispotilaiden määrä on lähes kaksinkertainen miespuolisiin. Kuitenkin niiden ihmisten määrä, jotka kokevat paniikkikohtauksia vain kerran jossakin elämänsä vaiheessa, voivat olla suuremmat. Suurin osa näistä ihmisistä saa paljon ohjausta tukiryhmiltä.
Jos haluat puhua kasvokkain muiden ihmisten kanssa, joilla on myös paniikkikohtauksia, älä pelkää osallistua kokouksiin ja jakaa tarinoita heidän kanssaan
Vinkkejä
- Kun tunnet olosi paremmaksi, auta toista saamaan apua. Siellä on paljon muita peloissaan olevia ihmisiä, joten kerro tarinasi. Voit todella auttaa muita vain puhumalla ja jakamalla kokemuksiasi.
- Rauhoitu ja ajattele positiivisia asioita. Yritä kuunnella luonnon rauhallisia ääniä tai lepää hetki.
- Muista, että tämä on vain väliaikaista.
- Lasi vettä auttaa.
- Älä käytä alkoholia tai huumeita käsitelläksesi tätä. Molemmat vain estävät paranemista ja lisäävät ongelmia. Hyväksyminen, ammatillinen apu ja itseopetus ovat paljon tuottavampia.
