Haluatko vahvistaa ja sävyttää alavartaloa? Tässä on joitain tietoja ja ideoita kyykkyjen ja syöksymisten tekemiseen, joita voit lisätä kunto -ohjelmaan.
Vaihe
Osa 1/6: Kyykkypainot
Vaihe 1. Seiso suorana jalat noin olkapään leveydellä
- Säädä asentoasi sen mukaan, mihin lihaksiin kohdistat. Jos haluat treenata reisivartta ja pakaraasi, voit levittää jalkasi leveämmäksi ja levittää jalat pienemmiksi, jos haluat nostaa nelipäistä.
- Kallista jalkasi hieman ulos vakauttaaksesi asennon.
- Ojenna molemmat kädet eteenpäin.
Vaihe 2. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia hitaasti, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman
- Suoran alaspäin suuntautuvan liikkeen sijasta sinun tulee siirtää lantiota taaksepäin, kunnes asento muistuttaa istuma -asentoa.
- Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvet eivät saa ulottua varpaiden kärkiä pidemmälle, ellet ole pitkä.
- Kehon painon tulee keskittyä kantapäähän eikä varpaisiin. Tällä tavalla voit painaa kehoasi vielä enemmän alas.
Vaihe 3. Aktivoi pakaralihakset ennen liikkumista
Vaihe 4. Varmista, että selkäsi on suora ja silmäsi katsovat eteenpäin
- Kun teet kyykkyjä, selän tulee pysyä suorassa asennossa. Muussa tapauksessa voit painaa selkärankaa, jolloin selkärangan lihakset vetävät tai herniated levy.
- Kun pidät rintaasi ulkona ja katseesi eteenpäin, selkä pysyy suorana. Lisäksi sinun on myös pidettävä vatsalihakset kireänä harjoituksen aikana.
Vaihe 5. Nosta kehoasi hitaasti, kunnes palaat lähtöasentoon
- Pysähdy hetkeksi istuessasi ja nosta sitten kehoasi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Varmista, että selkäsi on suora ja paine kohdistuu kantapääsi.
- Purista pakaraasi tiukasti, kun olet seisovassa asennossa.
Osa 2/6: Painotetut kyykky
Vaihe 1. Aloita kevyimmästä painosta
- Tärkeintä kyykkyjen tekemisessä on oikea asento. Siksi sinun ei pitäisi yrittää tehdä painotettuja kyykkyjä, jos et pysty tekemään kyykkyjä oikeassa asennossa.
- Aloita pienimmillä painoilla - esimerkiksi käyttämällä 20 kg: n rautapalkkia - ja lisää painoa vähitellen, kun tekniikka ja lihasvoima alkavat parantua.
Vaihe 2. Aseta sauva oikein
- Säädä kyykkyteline niin, että tanko on hieman hartioiden alapuolella. Aseta kaksi turvatankoa hartioidesi eteen, jotta voit tehdä kyykky alaspäin tanko edelleen olkapäilläsi.
- Kun olet valmis, kumartu tangon alle ja tartu siihen kämmenet eteenpäin ja aseta tanko yläselkääsi (ei niskaa). Jos tunnet olosi epämukavaksi, käytä tanko- tai tangotyynyä.
Vaihe 3. Tee kyykkyjä samalla tekniikalla kuin ruumiinpainokyykkyillä
- Levitä jalat hartioita leveämmäksi ja kallista jalkoja hieman ulospäin.
- Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes reisilihakset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Työnnä rinta ulos hartiat taaksepäin ja silmät eteenpäin.
- Varmista, että selkäsi on suora, varsinkin jos käytät raskaita painoja.
- Nosta kantapääsi ylös äläkä taivuta polvia keskelle. Jos näin tapahtuu, sinun on vähennettävä käytetyn kuorman painoa.
Vaihe 4. Hengitä, kun keho liikkuu alas, ja hengitä, kun keho nousee ylös
- Varmista, että hengität syvään, kun teet kyykkyjä raskailla painoilla. Muuten saatat huimausta, pahoinvointia tai jopa pyörtymistä.
- Hengitä syvään, kun keho liikkuu alas, ja hengitä, kun keho nousee ylös. Tällaisen hengitysmallin ylläpitäminen antaa sinulle energiaa harjoitellessasi.
- Jos lisäät harjoitukseen toistoja, pidä muutaman tauon toistojen välillä hengästyäksesi.
Osa 3/6: Muut kyykkymuunnelmat
Vaihe 1. Tee kyykkyjä käsipainoilla
- Tartu haluamasi painoisia käsipainoja ja pidä niitä edessäsi hartioita vasten, ikään kuin teet työntöä.
- Pidä paino tässä asennossa kyykkyä tehdessäsi aiemmin kuvatulla tekniikalla.
- Jos haluat treenata koko kehosi lihaksia, siirrä käsipainot suoraan eteenpäin, kun siirryt seisomaan - tämä harjoitus sopii erinomaisesti jaloillesi, ytimelle, selälle, hartioille, vatsalihaksille ja ojentajille.
Vaihe 2. Suorita kyykkyjä hyppyillä tai hyppykyykkyillä
- Tämä vaihtelu voidaan tehdä vain painon kyykkyillä, ei painotetuilla kyykkyillä.
- Aseta kädet pään taakse ja siirrä kehoa alas tavalliseen tapaan. Nosta kehoasi nopeasti ylös ja hyppää suoraan ilmaan.
- Aseta kehosi heti alas, kun olet koskettanut lattiaa.
Vaihe 3. Tee yhden jalan tai yhden jalan kyykky
- Pidä kädet suoraan edessäsi hartiojesi suuntaisesti ja nosta oikea jalka lattialta.
- Tee yksijalkainen kyykky. Siirrä kehosi mahdollisimman alas niin, että oikea jalka on vielä nostettuna.
- Siirrä kehoasi hitaasti ylöspäin, kunnes saavutat lähtöasennon, ja toista liike toisella jalalla.
Vaihe 4. Suorita tangokyykkyjä tai jäykkiä kyykkyjä
- Tämä harjoitus on sama kuin painotettu kyykky, paitsi että harjoitus suoritetaan painon keskellä varpaasi, kun kantapäät nostetaan mahdollisimman kauas lattiasta.
- Varmista, että olet oppinut painotetun kyykkyn perustekniikan ennen tämän harjoituksen tekemistä, jotta voit saada hyvän tasapainon harjoittelun aikana.
Osa 4/6: Kehon painonnousut
Vaihe 1. Levitä jalat hartioiden leveydelle
- Aseta kädet lantiolle selkä suorana. Varmista, että hartiat eivät ole kireät, katseesi on eteenpäin ja ydinlihakset kireät.
- Lunges tulee tehdä tukevalla, tasaisella lattialla, ei matolla, jotta voit saavuttaa hyvän tasapainon.
Vaihe 2. Ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla
- Askelpituus riippuu pituudestasi, mutta on yleensä noin 0,6–0,9 metriä.
- Kun otat askeleen, tuo lantiosi alas ja taivuta polviasi, kunnes jokainen muodostaa 90 asteen kulman.
- Eturaajan polvi ei saa ulottua varpaiden kärjen ulkopuolelle eikä takajalan polvi saa koskea lattiaan.
Vaihe 3. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon
- Pidä taukoa noin 5 sekuntia, kun olet venytetyssä jalassa.
- Palaa alkuasentoon työntämällä etujalan kantapäästä.
Vaihe 4. Vaihda toiseen jalkaan
- Toista liike vastakkaisen jalan kanssa.
- Varmista, että lihaksesi ovat aina tiukassa tilassa harjoitellessasi.
Osa 5/6: Painotetut uimarit
Vaihe 1. Valitse haluamasi paino
- Painotetut iskut voidaan suorittaa käyttämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai tankoa takana.
- Leukojen, joissa on tanko, tulisi kuitenkin suorittaa niiden, jotka ovat hallinneet kehittyneet tekniikat ja joilla on hyvä tasapaino.
- Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, sinun on aloitettava kevyimmästä painosta ja jatkettava sitä.
Vaihe 2. Siirry syöksyasentoon
- Pidä käsipaino kummassakin kädessä tai tanko selässäsi ja ota askel eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes olet syöksyasennossa.
- Varmista, että jokainen jalka muodostaa 90 asteen kulman. Etujalkasi polvi ei saa mennä varpaiden kärjen yli eikä takajalan polvi saa koskettaa lattiaa.
Vaihe 3. Suorista jalat, mutta älä astu taaksepäin
- Kun teet painotettua syöksyä, pidä molemmat jalat samassa asennossa, kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja. Sinun tarvitsee vain taivuttaa jalkasi ylös ja alas harjoituksen aikana.
- Varmista, että selkä on suora, hartiat ovat selässä eivätkä jännittyneet, leuka on hieman koholla ja ydinlihaksesi ovat kireät koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4. Vaihda jalkojen asentoa
Kun olet suorittanut halutun määrän toistoja, vaihda jalkaa ja toista harjoitus
Osa 6/6: Muut Lunge -muunnelmat
Vaihe 1. Suorita taaksepäin
- Käänteinen syöksy sisältää saman liikkeen kuin tavallinen syöksy. Ero on kuitenkin siinä, että taaksepäin suuntautuvassa syöksyssä tekemäsi askeleet eivät ole eteenpäin, vaan taaksepäin.
- Taaksepäin siirtyminen vaatii parempaa kykyä ja tasapainoa, joten tämä harjoitus auttaa sinua parantamaan tekniikkaasi.
Vaihe 2. Suorita hauishaara
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta kädet alas kummallekin puolelle.
- Kun astut eteenpäin, taivuta kyynärpäitäsi ja nosta käsipainot hartioita kohti työstämään hauislihaksia.
- Laske käsipainot, kun palaat lähtöasentoon.
Vaihe 3. Suorita kävelylenkki
- Kävelylenkki edellyttää, että kävelet huoneen ympäri askeleella jokaisella askeleella.
- Koska tämä harjoitus vaatii erinomaista tasapainoa, on tärkeää hallita perustoimintatekniikat ennen kävelylenkin kokeilua.
Vaihe 4. Suorita sivusuunnat
- Sivusuunnittelu tarjoaa samat edut kuin tavallinen syöksy, mutta tämä vaihtelu toimii myös lonkan, pakaran ja reisien lihaksilla eri tavalla. Siksi sivutyökalut sopivat erinomaisesti rutiinisi.
- Aloita jalat ja polvet yhdessä ja ota sitten iso askel sivulle oikealla jalalla.
- Taivuta oikeaa polvea, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman, ja varmista, että vasen jalka on suora.
- Käytä oikeaa jalkaa työntääksesi kehosi takaisin lähtöasentoon. Toista sitten liike vasemmalla jalalla.
Vinkkejä
- Jos mahdollista, tee tämä harjoitus peilin edessä tai pyydä jotakuta tallentamaan sinut harjoituksen aikana, jotta näet harjoituksen aikana tekemäsi virheet ja korjaat ne seuraavassa harjoituksessa. Näin saavutetut tulokset ovat vielä parempia tulevaisuudessa.
- Jatka harjoittelua äläkä kiirehdi.
