Tämä wikiHow opettaa sinulle, kuinka tehdä klassinen kyykky, sekä joitakin sen muunnelmia.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Peruskyykkyjen tekeminen
Vaihe 1. Aseta jalat lattialle
Aseta etäisyys uuteen leveyteen. Vahvista selkääsi. Osoita vasen jalkasi kello 10 kulmaan ja oikea jalka kello 2 kulmaan, ei suoraan.
Vaihe 2. Taivuta polviasi
Laske itsesi alas kuin istuisit tuolilla. Pidä kantapäät lattialla. Vedä vatsa sisään. Pidä selkä neutraalissa asennossa tämän harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Laske vartalo hallitusti
Kun lasket vartaloasi, työnnä lantiota taaksepäin. Laskeudu niin alas kuin pystyt pitäen sääret pystyssä ja kantapäät lattialla. Nosta vartaloasi hitaasti kantapäästäsi tästä asennosta, tasapainottele tarvittaessa kehoasi nojaten eteenpäin.
- Jos pystyt, laske itseäsi, kunnes lantiosi ovat polvia alempana. Aloittelijat eivät ehkä ole tarpeeksi joustavia mennäkseen näin alas. Joten yritä vähitellen.
- Hengitä laskeutuessasi. Hengitä ylös noustessasi.
- Odota, että pidät asennosi hallinnassa.
- Ojenna kädet eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi. Se auttaa myös pitämään sääret pystyssä.
Vaihe 4. Toista
Jos olet aloittelija, yritä tehdä 10 toistoa. Jos olet enemmän kunnossa, voit tehdä 15–30 toistoa sarjaa kohden. Tee se yhdestä kolmeen sarjaan. Muista levätä sarjojen välillä.
Menetelmä 2/4: kyykkyjen tekeminen selkäsauvan kanssa
Vaihe 1. Aseta jalat lattialle, varpaat hieman ulospäin
Jalkojen tulisi olla uuden leveyden päässä toisistaan. Ota asento tangon palkin alle, taivuta polvia hieman. Tangon korkeus tulee säätää pituutesi mukaan. Painon tulee keskittyä kantapäähän, mutta jalkojen tulee olla kokonaan lattialla. Älä anna painon nojata varpaillesi tai jalkatyynyillesi, sillä tällä on huono vaikutus polviisi.
- Liian suorat jalat taipuvat taipumaan polviin sisäänpäin. Joten osoita varpaasi kello 10 ja 2 kulmaan (yritä pitää kehosi vakaana äläkä käytä raskaita painoja). Kuitenkin, Älä enemmän kuin tuo kulma.
- Älä seiso jalat hartioita leveämpänä (liian leveä). Tämä aiheuttaa reiden sisäisen liikkeen ja paineen mediaaliseen vakuussidokseen (MCL), epänormaalin paineen polven rustoon ja polvilumpion väärä asento. Älä kuitenkaan aseta jalkojasi niin lähelle toisiaan, että paino on varpaillasi, eikä se ole hyväksi jaloillesi ja polvillesi.
Vaihe 2. Aseta parturi päänne taakse painon ollessa yläselässäsi
Aseta hartiat trapetsilihasten tankojen alle. Tämä on lihas yläselkää hartioiden välissä. Sinun on asetettava palkki puolisuunnikkaan lihakseen, ei kaulassa. Pidä tankoa käsilläsi, missä tunnet olosi mukavaksi, yleensä 15 cm olkapäistäsi. Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun kyykkäät tangolla, tee se tangolla ilman painoja harjoitellaksesi liikettä ensin.
- Nosta tanko tukista. Siirry sitten askel eteenpäin tai taaksepäin, muuten tuki estää liikettäsi.
-
Pyydä ystävältä apua, kun kyykkyt tangon kanssa!
Tämä on erityisen tärkeää, kun poistat ja nostat painoja tuista.
Vaihe 3. Taivuta polviasi ja laske lantiota alas kuin istuisit näkymättömälle tuolille
Katso eteenpäin, suorista selkäsi ja nosta leukaa liikkuessasi. Varmista, että selkärankasi on suora ja normaali käyrä ja taivuta polvia kuin istuisit tuolilla. Pidä kantapäät lattialla.
- Älä heiluta polvia nilkkoihin.
- Älä kaarta tai taivuta selkääsi eteen- tai taaksepäin.
- Pidä pääsi pystyssä ja hartiat tukevasti.
- Laske vartalo mahdollisimman mukavasti. Pystyt menemään alas, kun olet vahvempi.
Vaihe 4. Kiristä vatsalihakset liikkuessasi
Vedä vatsalihakset sisään ja pidä alaselkä lähes neutraalissa asennossa. Pidä vatsalihakset tiukkana pitämällä selkäsi suorassa luonnollisessa käyrässä. Yleensä tämä tarkoittaa, että alaselässä on pieni kaari. Varmista, että lonkat ja polvet ovat samalla korkeudella, eivät alhaalla, jotta voit liikkua vapaammin.
- Keskity vatsan kiristämiseen liikkuessasi. Anna kehosi auttaa sinua hallitsemaan painoasi.
- Varmista, että kuorman paino jakautuu kantapäille ja sääret pystyssä.
- Älä siirrä lantiota eteenpäin. Tämä saa lantion kallistumaan ja vähentää pakaraliikkeitä.
Vaihe 5. Palaa lähtöasentoon työntämällä vartaloasi ylöspäin, nostamalla lantiota ylös ja eteenpäin
Työnnä istuma -asennosta kantapäät ja nosta painoja säilyttäen hyvä, oikea ja turvallinen asento. Käytä melkein koko kehoasi suoristaessasi vasikoita ja palaa hitaasti jaloillesi.
- Selän tulee pysyä suorana. Älä anna selkärangan kaartua luonnotta.
- Keskity käyttämään pakaraasi (pakaralihaksia) työntääksesi vartaloasi käyttämättä selkääsi.
- Yritä liikkua hitaasti loukkaantumisten välttämiseksi.
Tapa 3/4: Asennon parantaminen
Vaihe 1. Älä koskaan taivuta selkääsi ja pidä rintakehäsi suorana
Selkärangan tulee olla suora (luonnollisella kaarevuudella kuten pystyasennossa). Varmistamalla, että lantiosi jää taakse ja rintakehäsi nousee, myös selkärankasi pysyy suorana. Useimmat ihmiset ovat laiskoja väsyneinä ja selkänsä taipuvat. Tämä on vaarallista ja tehotonta. Vaikka olisit väsynyt, keskity selkärankaan.
- Taivutettu selkäranka voi aiheuttaa erittäin vakavia vammoja.
- Jos et voi tehdä yhtä edustajaa kunnolla, älä tee sitä ollenkaan. Virheellinen asento on huono.
Vaihe 2. Keskitä paino kantapäihisi, älä varpaisiin
Sinun pitäisi pystyä nostamaan ja heiluttamaan varpaitasi. Varpaidesi paino rasittaa polviasi. Joten sinun täytyy levätä kannoillasi tasaisesti.
Vaihe 3. Varmista, että polven asento on oikea
Älä anna polvien vetäytyä sisään tai "taipua". Tämä asento vahingoittaa polvea. Työnnä polvet oikeaan asentoon kyykkyjen aikana, jotta vältät huonon asennon. Polvien tulee olla liikkumattomampia, hieman taivutettuja, mutta varmista, että ne eivät liiku harjoituksen aikana. Jos sinusta tuntuu, että vaikutus tuntuu pakaraan (lonkat), teet oikean liikkeen.
- Keskity pitämään polvet ulospäin ja työntämään kantapäästä, ei varpaat.
- Älä anna polven edetä enemmän kuin varpaasi, koska tämä lisää mahdollisuutta vahingoittaa polvilumpion jännet ja nivelsiteet.
- Polvi voi liikkua hieman eteenpäin, mutta se ei haittaa. Varmista kuitenkin, että se pysyy jalkojesi päällä eikä mene varpaiden yli.
Vaihe 4. Älä aseta tankoa niskan juureen
Tangon tulisi olla puolisuunnikolihaksessa (yläselän lihaksessa). Jos tunnet tankoa painavan solisluuasi ja nikamiasi vasten, se tarkoittaa, että se on niskasi juuressa. Laske tankoa hieman ja jaa/tasapainottele paino tasaisesti ylävartaloon.
Voit auttaa pitämällä palkkia leveämpänä
Vaihe 5. Hengitä sisään laskiessasi kehoasi ja hengitä, kun tulet takaisin ylös
Tämä hengityksenhallinta hyödyntää kehosi luonnollista rytmiä, joten pääset käsiksi runsaasti ilmaan ja suoritat kyykkyjä sujuvasti.
Yleensä hengitä sisään, kun aloitat harjoituksen, kuten venytyksen. Ja hengitä, kun päästät irti
Vaihe 6. Lämmitä välttääksesi vammoja
Kuten kaikissa urheilutoiminnoissa, lämmittely ja venyttely, kun on tärkeää välttää vammoja tai rasitusta. Aloita lisäämällä sykettäsi ja noudata alla olevia ohjeita lämmittelykyykkyyn kevyillä painoilla.
- Staattinen vs. dynaaminen venytys: Staattinen venytys on eräänlainen venytys, joka edellyttää, että pidät asennon tietyn ajan (yleensä 15–30 sekuntia). Dynaaminen (aktiivinen) venytys vaatii hallittua liikettä monenlaisten liikkeiden kautta. Dynaamista venytystä suositellaan joskus, koska lämmittely liikkeellä aiheuttaa vain pienen loukkaantumisriskin. Esimerkkejä dynaamisista venytyksistä ovat olkapäärullat, jalan potkut, sumokyykky, jalkojen kierteet ja polvien taivutukset.
- Jos olet aloittelija kyykkyissä ja voimaharjoittelussa, aloita ilman painoja tai ilman painoja.
- Jos olet kokeneempi tai sinusta tuntuu, että kuormittamaton tanko on liian kevyt, valitse voimallesi sopiva paino ja kiinnitä se tankoon. Jos tuen korkeutta on mahdollista säätää, aseta se olkapäätä alempana kainaloasentoon. Älä käytä liikaa painoa, koska saatat loukkaantua.
Vaihe 7. Älä käytä erityisiä hihnoja painojen nostamiseen
Vyöillä tuetaan ja suoristetaan kehoa, kun sinun on treenattava itse. Kuitenkin, kun harjoittelu vaatii vain suoran selän (ylhäältä ja alhaalta), vyötä ei tarvita selän ja ytimen tukemiseen.
Tapa 4/4: Kyykkivaihtoehtojen kokeilu
Vaihe 1. Kokeile käsipaino kyykkyjä rakentaaksesi lihaksia, jos et voi vielä tehdä kyykkyjä
Seiso tukevan penkin tai raskaan työkalulaatikon edessä ikään kuin istuaksesi. Tämä on loistava harjoitus aloittelijoille. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, ripusta se puolellesi. Jos olet aloittelija, 2,5 kg: n käsipainot ovat hyvä aloittaa. Kun vahvistut, voit lisätä painoa.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle, hieman ulospäin.
- Taivuta polviasi. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske kehoasi hitaasti, kunnes pakarasi koskettaa melkein penkkiä, ja palaa sitten seisomaan.
- Älä lukitse polviasi. Pidä polvet löysällä. Älä myöskään anna polvien mennä varpaiden yli. Sinun pitäisi tuntea enemmän liikettä reisissäsi, ei polvissasi.
Vaihe 2. Tee plie
Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa toisessa kädessä niin, että se roikkuu pystysuoraan kohti lattiaa. Kiristä vatsaa, vatsan kiinnittäminen auttaa ylläpitämään tasapainoa.
- Pidä jalat leveämpänä kuin olkapään leveys, ja laajenna polvia/vasikkaa niin, että ne muodostavat 45 asteen kulman. Se perustuu baletti -asemaan, jota kutsutaan plieksi.
- Nosta kantapäät lattialta. Tasapainota jalkatyynyillä ja taivuta polviasi.
- Laske vartaloasi hitaasti. Pidä lantiosi hartioiden alla ja selkä suorana.
- Pidä polvet varpaiden takana. Älä anna polvien ylittää tätä kohtaa.
- Nosta kehosi takaisin ylös. Laske kantapää ylöspäin.
Vaihe 3. Kokeile etukyykkyjä saadaksesi uusia lihaksia eri otteilla
Tämä on muunnelma peruskyykkystä, jossa pidät tankoa kehosi edessä, ei sen takana. Aseta tanko niskasi alle rintaasi vasten, solisluiden rinnalle. Tartu palkkiin alhaalta kädet ylöspäin mukavassa kohdassa, yleensä noin 15 cm olkapäistäsi.
- Pidä jalat lattialla noin olkapään leveydellä. Aseta itsesi tangon alle ja taivuta polvia hieman. Kuorman tulee jakautua tasaisesti kummallekin jalalle. Osoita jalkasi hieman ulos, ei suoraan eteenpäin.
- Suuntaa silmäsi eteenpäin, suorista selkäsi ja taivuta polviasi nostamatta kantapääsi. Varmista, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jotta voit liikkua vapaammin.
- Laske vartaloa taaksepäin hallitulla tavalla niin, että reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä laske rinnakkain. Jaa taakka reisille ja kantapäille tai jalkatyynyille, älä varpaille tai polville.
- Nosta vartalo takaisin kaikkiin asentoihin työntämällä kantapäästä. Kiristä ylävartaloasi.
Vaihe 4. Kokeile yläkyykkyjä rakentaaksesi lihaksia
Jos olet valmis todelliseen haasteeseen, yläkyykky on täydellinen tähän tarkoitukseen. Jos et ole valmis raskaille painoille, nosta tankoja ilman painoja tai erittäin kevyitä painoja. Muista, että parhaan tuloksen saavuttamiseksi kehon tulee pysyä suorana, ei nojata eteenpäin tai taaksepäin.
- Pidä tankoa leveänä toisistaan, nosta tankoa pään yläpuolelle kyynärpäät lukittuina.
- Tuo lapaluut yhteen ja kiristä rungon ydin.
- Katso eteenpäin, suorista selkäsi ja taivuta polvia pitäen kantapäät lattialla.
- Vedä vatsalihakset sisään ja pidä alaselkä lähes neutraalissa asennossa (selkä on hieman kaareva).
- Laske vartaloa taaksepäin hallitulla tavalla niin, että reisisi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä hartiat taaksepäin, ja paino kohdistuu kantapääsi.
- Nosta vartalo ylös, työnnä kantapäästä. Kiristä ylävartaloasi.
Vaihe 5. Ojenna jalat eteenpäin vartalo suorana
Suorita iskuja alavartalolla, yksi jalka edessä, polvi taivutettu ja toinen jalka ojennettuna taaksepäin. Sitten,
- Suorista selkäranka
- Laske lantiota niin, että selkäpolvi koskettaa lattiaa.
- Etupolven tulee muodostaa 90 asteen kulma.
- Työnnä itsesi takaisin ylös etukantaasi ja pidä selkä suorana.
- Toista toisella jalalla.
Vaihe 6. Laske tankoa hieman hartioita kohti normaalissa kyykkyssä uuden lihasryhmän luomiseksi
Laske tankoa noin 2 cm ja tee sitten kyykkyjä tavalliseen tapaan. Tämä liike aktivoi reidet enemmän kuin hamstrings. Näitä kutsutaan matalan otteen kyykkyiksi.
Voit myös suoristaa kädet kauas taaksepäin pitämällä tankoa polvien ympärillä. Säilytä tavanomainen asento. Pidä kuitenkin kädet alhaalla ja paino osuu lattiaan jokaisen toiston aikana
Vinkkejä
- Pidä selkä suorana kyykkyessäsi. Kun kehosi on lattian tasalla, kiristä pakarat ja reidet takaisin ylös.
- Kyykkyn nousun ja laskun tulee olla hidasta ja hallittua (ellei kouluttaja valvo sinua tai harjoittele tiettyä tarkoitusta varten ja olet varma siitä, mitä teet). Kun laskeudut, älä "pudota kehoasi" ja anna painovoiman tehdä työtä. Samoin ylöspäin suuntautuva liike on sama kuin seisominen, älä koskaan yritä hypätä.
- Laita paino kantapäähän, työnnä peppua taaksepäin ja katso eteenpäin.
- Varmistaaksesi, että teet oikein, kokeile painottamatonta kyykkyä varpaasi kohti seinää ja varpaasi 5 cm: n päässä seinän pohjasta. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi, jos sinulla on taipumus ryömiä eteenpäin.
- Polvivyö ei ole hyvä idea. Vyö puristaa nesteen polven sisällä, jossa meniskityyny sijaitsee, mikä painaa ristisiteitä.
- Jos mahdollista, aseta tukitanko tuen alle painon saamiseksi, jos et saa tankoa takaisin tuelle. Tällä tavalla et pudota painoa, vaan istut lattialla ja kuormat nostavat tukipalkit.
- Usko siihen, että kyykky suurentaa pakaraa, on myytti. Gluteuksen muoto ja kehitysnopeus määräytyy genetiikan perusteella.
Varoitus
- Kyykky on erittäin vaarallista, jos sitä ei tehdä oikein. ÄLÄ KOSKAAN taivuta selkääsi tai tuo polviasi eteenpäin.
- Älä koskaan taivuta selkääsi. Jos selkä on suora (litteä), jalat tukevat painoa. Kuitenkin, jos selkä on kaareva, kaikki paino lepää ylävartaloon ja niskan alaosaan, ja tämä ei tukeva asema.
- Älä hyppää ylös, kun palaat seisomaan. Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun yrität hyödyntää alavartalon vauhtia auttaaksesi sinua saamaan takaisin asentoon. Tämä aiheuttaa äärimmäistä painetta polviniveleen ja voi aiheuttaa pitkäaikaisia vammoja. Jos se tehdään äärimmilleen, polvi on paikallaan. Edistymisen sijaan koet takaiskuja.
