Liikalihavuudesta on tullut vakava ongelma kaikkialla maailmassa. Yksi tapa laihtua on syödä vähemmän. Mutta joillekin tämä menetelmä on vaikea, varsinkin jos olet tottunut syömään suuria annoksia tai sinulla on vaikeuksia selviytyä nälkää. Onneksi on olemassa tapoja, joilla voit syödä vähemmän ja olla tuntematta nälkää. Syömisen, syömisen ja syömisen muuttaminen ovat joitakin tapoja, joilla voit vaikuttaa myönteisesti elämääsi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Osan koon pienentäminen
Vaihe 1. Mittaa annokset
Yksi yksinkertainen tapa syödä vähemmän on aloittaa annosten mittaaminen. Rajoitetut annokset voivat auttaa sinua syömään vähemmän.
- Harkitse ruoka -asteikon tai mittakupin ostamista. Käytä työkalua päivittäin kaikkien aterioiden ja välipalojen mittaamiseen tai ruoanlaittoaineiden valmistamiseen.
- Tyypillisiä annoskokoja viidelle elintarvikeryhmälle ovat: 85–115 grammaa proteiinia, kuppi hienonnettuja hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia, kuppi viljaa ja 1 kuppi maitoa ja jogurttia tai 50 grammaa juustoa.
- Tavoitteena on syödä yksi annos proteiinia, 1–2 hedelmää tai vihanneksia ja 1 annos viljaa lähes joka aterialla
Vaihe 2. Käytä pienempää levyä
Kun mittaat annoksia, näyttää siltä, että ruokalautasen määrä on paljon pienempi. Tämän menetelmän täytäntöönpanon alkuvaiheissa tämä menetelmä voi saada sinut tuntemaan itsesi puutteelliseksi.
- Pienemmän lautasen käyttö voi auttaa huijaamaan aivot ajattelemaan, että tarjoillaan enemmän ruokaa. Sama osa saa pienen lautasen näyttämään täyteläisemmältä.
- Käytä salaattilevyä, kakkulevyä tai jopa lautanen.
- Harkitse sinisen lautasen ostamista. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset jättävät todennäköisemmin ruokaa, jos lautanen on sininen.
- Osta pieniä Tupperware- tai muita pieniä astioita ruoan kuljettamiseen. Jos kuljetat ruokaa yleensä mukanasi, varmista, että käytät myös pientä astiaa.
Vaihe 3. Vastusta kiusausta syödä muita ruokia
Kun syöt, yritä poistaa kaikki houkuttelevat ruoat pöydältä. Tämä voi auttaa sinua keskittymään lautasen ruokaan ja vähentämään mahdollisuuksiasi syödä enemmän kuin sinun pitäisi.
- Älä tuo pöydälle suuria kulhoja tai lautasia, jos mahdollista, sillä se voi kannustaa sinua lisäämään annosta.
- Yritä säilyttää kaikki ruoka sopivissa astioissa annoksen ottamisen jälkeen. Laita jäämät astiaan ja säilytä jääkaapissa.
- Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy syödä enemmän, se voi auttaa asettamaan pöydälle vain terveellisempiä, vähäkalorisia ruokia. Jätä kasvikset tai hedelmät pöydälle, jos haluat enemmän.
Vaihe 4. Jätä ruoka lautaselle
Yritä jättää ruoka lautasellesi, edes vähän, aina, kun syöt.
- Monia meistä opetetaan olemaan tuhlaamatta ruokaa ja tottumaan ruuan viimeistelyyn, vaikka olemme täynnä. Jos kuitenkin haluat syödä vähemmän, pakottaa itsesi jättämään vähän ruokaa lautasellesi joka aterialla muuttaa tämän tavan.
- Aloita puremalla tai kahdella jäljellä. Aluksi voi olla vaikeaa jättää enemmän.
- Pese astiat heti, kun päätät lopettaa syömisen ja jättää ruokaa lautasellesi.
- Jos et halua tuhlata tai tuhlata ruokaa, pakkaa tähteet ja vie ne seuraavan päivän lounaalle tai säästä ne seuraavaa illallista varten.
Vaihe 5. Tilaa pieniä annoksia ravintoloista
Kuuluisat ravintolat tarjoavat liian suuria annoksia. Ole varovainen, kun syö ulkona, jotta et mene yli laidan.
- On vaikea määrittää, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä, kun olet ravintolassa (varsinkin kun sinulla ei ole ruoka -asteikkoa mukanasi). Arvioi omasi. Esimerkiksi: 1 mittakuppi on suunnilleen sama kuin naisen nyrkki, 85–115 grammaa on suunnilleen sama kuin korttipakka ja kuppi on noin tietokoneen hiiren kokoinen.
- Kokeile tilata lisuke tai vain alkupala, jotta syöt vähemmän.
- Yritä kuvitella kuinka paljon sinun pitäisi syödä ja varaa loput. Pyydä laatikko viedäksesi jäännökset kotiin.
- Aivan kuten kotona, jätä ruoka lautaselle, kun syö ulkona.
- Voit myös pyytää tarjoilijaa käärittämään ruoan puoliksi ennen kuin se tarjoillaan sinulle.
Menetelmä 2/3: Nälän selviytyminen
Vaihe 1. Täytä vatsa nesteellä ennen syömistä
Tutkimukset osoittavat, että vatsasi täyttäminen vähäkalorisilla tai ei-kaloreilla nesteillä voi auttaa sinua selviytymään nälkästä ja syömään vähemmän.
- Jos olet erittäin nälkäinen ennen kuin on aika syödä, juo lasillinen vettä, kulho lientä tai vihanneskeittoa. Vatsa tuntuu fyysisesti täynnä ja maku voi huijata aivosi ajattelemaan, että syöt enemmän.
- Muita kokeiltavia juomia ovat tavallinen kahvi tai tee, maustettu vesi tai lasillinen rasvatonta maitoa.
- Varmista myös, että juot riittävästi kirkasta nestettä koko päivän. Jos et korvaa kaikkia menettämiäsi nesteitä, voit sairastua.
Vaihe 2. Syö täytettäviä ja täytettäviä ruokia
Oikean ruoan syöminen voi myös auttaa sinua selviytymään nälkästä koko päivän.
- Sisällytä vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Vähärasvainen proteiini on hyvä nälän hoitoon. Vähärasvaisen proteiinin sulaminen kestää kauemmin ja lähettää aivoille signaalin, että olet täynnä. Muista sisällyttää 1-2 annosta vähärasvaista proteiinia aterioihisi ja välipaloihisi.
- Keskity hedelmiin, vihanneksiin ja kuitupitoisiin täysjyvätuotteisiin. Proteiinin lisäksi kuitu auttaa saamaan kehosi tuntumaan täyteläisemmältä. Kuitu tarjoaa tilavuutta ja elintarvikkeiden ainesosia, joita on vaikeampi sulattaa, ja ne pitävät sinut täynnä vähemmän ruokaa ja täyteläisempää pidempään.
- Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on paljon proteiinia ja runsaasti kuitua, ovat grillattua lohesalaattia, paistettua kanaa tai tofua ruskean riisin kanssa tai kreikkalaista jogurttia hedelmien ja pähkinöiden kanssa.
Vaihe 3. Kokeile piparmintun makua
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että piparmintun maku suussa voi auttaa vähentämään nälkää koko päivän.
- Harjaa hampaat syömisen jälkeen. Kun suu tuntuu puhtaalta, et ehkä halua syödä uudelleen ja sekoittaa puhdasta makua hampaiden pesun jälkeen. Yritä tuoda hammasharja töihin, jotta et välipaloi koko iltapäivän.
- Pureskella purukumia. Monet ihmiset syövät vain siksi, että haluavat pureskella jotain. Purukumi voi auttaa poistamaan mielesi ruoasta ja huijaamaan aivosi ajattelemaan, että syöt.
- Kokeile myös siemailla piparminttu teetä tai imeä sokerittomia piparminttuja. Jälleen piparmintun maku voi auttaa vähentämään yleistä nälkää.
Vaihe 4. Ohita huomiosi
Usein nälkä tai halu syödä jotain iskee meihin yhtäkkiä. Silloin nälkä on voimakas, joten se on tyydytettävä mahdollisimman pian. Huomiosi kääntäminen voi auttaa sinua käsittelemään näitä tunteita.
- Käytä häiriötekniikoita, jotta et ajattele ruokaa, kun haluat syödä jotain makeaa tai vain kyllästyä iltapäivällä.
- Yleensä nälkä kestää vain noin 10 minuuttia. Siirrä huomiosi 10-20 minuutiksi ennen nälän tyydyttämistä (jos on).
- Yritä puhdistaa sotkuinen työpöytälaatikko, taittaa puhtaat pyykit, kävellä lyhyesti, käydä suihkussa, lukea kirjaa, vastata muutamaan sähköpostiin tai surffata Internetissä.
Tapa 3/3: Täyteyden ylläpitäminen vähemmällä ruoalla
Vaihe 1. Syö 20-30 minuuttia
Useimmat terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat syömistä vähintään 20 minuuttia. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa tuntea olonsa täydeksi, joten sinun ei tarvitse lisätä lisää.
- 20 minuutin sääntö perustuu siihen tosiasiaan, että kestää noin 20-30 minuuttia ennen kuin ruoka pääsee suolistoon mahasta. Tuolloin suolet lähettävät aivoihin erilaisia kemiallisia signaaleja, jotka sanovat, että saapuva ruoka on riittävä ja täyttävä.
- Jos syöt alle 20 minuuttia, syöt todennäköisesti enemmän kuin tarvitset ja jatkat syömistä, kunnes tunnet olosi kylläiseksi.
- Kokeile käyttää ajastinta tai katsoa kelloa auttaaksesi sinua täyttämään 20 minuutin oppaan.
- Juo vettä puremien välillä, laita lusikka alas tai keskustele ruokailukumppanisi kanssa vauhdin hidastamiseksi.
Vaihe 2. Pureskele ruokaa hitaasti
Ruoan hieno pureskelu eikä kiirehtiminen puremiin on tärkeä osa tietoista syömistä ja auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pienemmillä annoksilla.
- Nauti jokaisesta puremasta. Kun pureskelet, mieti ruoan makua, koostumusta ja tuoksua. Käytä yhtä monta aistia kuin sinun on analysoitava jokainen purema.
- Keskity ruokaan ja jokainen purema voi lisätä kylläisyyttä ja saada sinut nauttimaan ruoasta.
- Jos otat ison purun ja et pureskele hyvin, aivosi eivät saa nautinto- tai kylläisyyssignaaleja, joten syöt enemmän.
Vaihe 3. Älä rajoita ruoan kulutusta
Monet ihmiset yrittävät rajoittaa ruokaa tai syödä herkullisia leivonnaisia kokonaan ruokavalion tai paremman terveyden vuoksi. Ruokavalion liiallinen rajoittaminen voi kuitenkin kostautua.
- Muista, että keho ei luonnollisesti voi eikä tule laihtumaan (tai nousemaan) nopeasti. Ruokavalion raju muuttaminen, hyvin vähän kaloreita kuluttaminen tai tietyntyyppisten elintarvikkeiden kulutuksen rajoittaminen ei ole terveellinen tapa syödä.
- Jos et koskaan salli syödä herkullisia välipaloja tai kakkuja, voit tulevaisuudessa syödä liikaa tai syödä kuin hullu.
- Aikataulu syödä herkullisia leivonnaisia muutaman kerran välein. Voit aikatauluttaa kerran viikossa, kahdesti viikossa tai joka perjantai -ilta. Etsi aikataulu, joka toimii sinulle ja joka voi pitää halutun painosi.
Vinkkejä
- Syö hitaasti. Aivoilla kestää noin 20 minuuttia ymmärtää, että olemme täynnä. Syömällä nopeammin ymmärrämme, että olemme syöneet tarpeeksi.
- Käytä pienempää lautasta. Meidät on ohjelmoitu syömään mitä tahansa lautasellamme, ja pienempi lautanen tarkoittaa pienempää määrää ruokaa.
- Lopeta sokeripitoisten virvoitusjuomien juominen ja ala juoda vettä ja muita kalorittomia vaihtoehtoja.
- Jos haluat vain syödä jotain, mutta et ole todella nälkäinen, pidä itsesi henkisesti ja ajattele haluasi. Yleensä tällainen himo voidaan tukahduttaa yksinkertaisesti pysähtymällä kysymään itseltäsi: "Odota, onko minun todella syötävä tämä vai haluanko vain?"
- Jos mahdollista, harjoittele. Ei ole parempaa tapaa laihtua kuin liikunta, varsinkin kun se tehdään yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa.
- Vältä kaiken tai ei mitään mentaliteettia, jos haluat syödä terveellisesti. Muista, että jokainen purema on tärkeä.
- Tiedä ero tylsyyden ja nälän välillä. Yleensä "nälkä" katoaa veden juomisen jälkeen - mikä tarkoittaa, ettet ole todella nälkäinen.
- Jos syöt pikaruokaravintolassa, älä tilaa suurinta kokoa vain siksi, että se on taloudellisempaa. Ymmärrä, että et tarvitse niin paljon ruokaa.
