Split on vaikuttava joustavuus, joka on hyödyllinen monenlaisissa aktiviteeteissa, kuten baletissa, taistelulajeissa ja joogassa. Yleensä halkeamat vaativat intensiivistä harjoittelua ja venytystä, joka kestää viikkoja tai jopa kuukausia, joten jos aiot tehdä sen viikossa tai vähemmän, saatat tarvita melko hyvää joustavuutta. Valmiina aloittamaan?
Vaihe
Menetelmä 1/3: Venyttely
Vaihe 1. Suorita "V-venytys" (V-muotoinen venytys)
Tämä venytys kohdistuu hamstringiin, alaselkään ja vasikoihin (mutta vain jos pääset varpaisiin). V-venytyksen tekeminen:
- Istu lattialla ja levitä jalat leveään V -muotoon. Aseta jalat seinää vasten, jos tämä auttaa lisää venytystä.
- Selkä mahdollisimman suorana, kallista vartaloa oikealle ja yritä koskettaa oikeita varpaita käsilläsi. Älä huoli, jos et pysty - yritä vain niin pitkälle kuin pystyt. Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia ja toista sitten vasen jalka.
- Seuraavaksi ojenna kädet suoraan edessäsi niin pitkälle kuin mahdollista. Yritä koskettaa rintaasi lattiaan. Pidä tätä venytysasentoa 30-60 sekuntia.
Vaihe 2. Kosketa varpaita
Varpaiden koskettaminen istuessaan ja seisoessaan auttaa venyttämään hamstringisi ja alaselän.
- Jos haluat venyttää istuessasi, istu jalat yhdessä ja varpaat ylöspäin. Taivuta eteenpäin ja yritä koskettaa varpaitasi. Jos et voi, yritä päästä kantapääsi, ja jos varpaidesi koskettaminen on liian helppoa, yritä kiinnittää jalkapohjasi molemmin käsin. Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia.
- Jos haluat venyttää seisoessasi, seiso jalat yhdessä, taivuta sitten alas ja yritä koskettaa varpaitasi. Älä taivuta polviasi ja yritä laittaa suurin osa painostasi jalkasi "palloon" kantapääsi sijaan. Jos olet todella joustava, aseta kämmenet lattialle. Pidä venytys 30-60 sekuntia.
Vaihe 3. Venytä perhonen
Perhosvennys kohdistuu nivusiin ja reiden sisäpuolelle, joten tämä venytys on erityisen tärkeä halkeamille.
- Istu lattialla ja taivuta polvia, kunnes ne osoittavat ulospäin ja molemmat jalat painetaan yhteen. Yritä painaa polviasi mahdollisimman lähelle lattiaa (tarvittaessa kyynärpäät) pitäen kantapäät mahdollisimman lähellä nivusiasi.
- Istu suoraan selkä mahdollisimman suorana. Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia. Jos haluat venyttää voimakkaammin, aseta kämmenet lattialle varpaidesi eteen ja yritä sitten venytellä eteenpäin mahdollisimman pitkälle.
Vaihe 4. Suorita venytys
"Kolaroiva" venytys auttaa löysää lantiota, mikä on välttämätöntä hyvän halkeilun saavuttamiseksi.
- Aloita "törmäys" -asento astumalla eteenpäin oikealla jalalla ja taivuttamalla molempia polvia, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vasen säärisi koskettaa lattiaa.
- Aseta kädet lantiolle ja pidä selkä suorana. Siirrä painoasi vähitellen eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion ja reiden päällä. Pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Vaihe 5. Venytä etu- ja takareiden lihaksia
Neloset ja hamstringit ovat kaksi tärkeintä lihaksia, jotka liittyvät halkeamiin, joten on tärkeää taivuttaa molemmat. Tässä on kaksi tehokkainta venytystä näille kahdelle lihakselle:
- Venyttääksesi nelipäistäsi, polvistu "törmäys" -asentoon ja käytä tarvittaessa tyynyjä selkäpolven tukemiseen. Pidä selkäsi suorana, ojenna kädet taaksesi ja saavuta jalat selkäjaloillesi ja vedä niitä lantiota kohti, kunnes tunnet venytyksen nelipäisissä lihaksissa. Pidä 30–60 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
- Jos haluat venyttää hamstringia, makaa selkä lattialla ja jalat tukeutuvat kohtisuoraan seinään. Kun alaselkä on lattialla, ojenna kädet varpaita kohti, kunnes tunnet venytyksen (mutta ilman kipua). Pidä 30 sekuntia.
Tapa 2/3: Harjoittele halkeamia turvallisesti ja tehokkaasti
Vaihe 1. Lämmitä ennen venyttelyä
On pakko lämmittää kunnolla ennen venyttelyä tai halkaisua.
- Lämmittely auttaa estämään vetäytyneitä lihaksia (jotka voivat väliaikaisesti estää sinua liikkumasta) ja auttaa myös saamaan lisää venytyksiä.
- Voit lämmitellä haluamallasi tavalla, kunhan se saa verenkiertoa koko kehossasi - kokeile hyppypotkuja, juoksuilua naapurustossa tai tanssia suosikkikappaleesi mukaan voimakkaasti 5-10 minuutin ajan.
Vaihe 2. Tee harjoitus 15 minuuttia kahdesti päivässä
Jos haluat tehdä halkeamat viikossa tai vähemmän, sinun on sitouduttava säännölliseen venytysrutiiniin.
- Harjoittele kahdesti päivässä, aina noin 15 minuuttia kerrallaan. Jos saat kolmannen 15 minuutin istunnon (ilman painostusta), niin vielä parempi.
- Yritä tehdä muita tehtäviä venyttelyn aikana, jotta aika kuluu nopeasti. Kuuntele musiikkia, tee sitä television katselun aikana tai oppitunnin aikana - kuten oikeinkirjoitus- tai matematiikkapöytiä.
Vaihe 3. Pyydä apua ystävältäsi
Minkä tahansa työn tekeminen on helpompaa, kun sinulla on ystäviä, jotka auttavat ja kannustavat sinua tekemään paremmin.
- Ystävä voi auttaa venyttämään ja tekemään lisää halkaisuja työntämällä hartiat tai jalat alas, kun olet oikeassa asennossa. Varmista, että he pysähtyvät heti, kun pyydät heitä - sinun on voitava luottaa heihin täysin!
- Voit myös kokeilla kilpailemista nähdäksesi, kuka saa tehdä halkeamat ensin - se on vahva motivaatio yrittää enemmän venyttelyä.
Vaihe 4. Käytä oikeita vaatteita
Oikeiden vaatteiden käyttäminen auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja joustavaksi venyttäessäsi, ja auttaa myös estämään vaatteiden repeytymisen halkeamisia tehdessäsi.
- Käytä mukavia harjoitusvaatteita, jotka ovat löysiä ja löysiä tai helposti vetäviä ja joustavia (joten ne liikkuvat kehosi mukana). Kamppailuvaatteet ovat myös kunnossa.
- Jakautumisen aikana on suositeltavaa käyttää sukkia, koska jalat tarttuvat helpommin lattiaan, mikä auttaa venyttämään venytystä entisestään.
Vaihe 5. Tiedä rajasi
Halkeamien tekeminen noin viikossa on melko vaikeaa työtä, joten on tärkeää olla painamatta itseäsi liian kovasti saavuttaaksesi sen - turvallisuus on tärkeämpää.
- Kun harjoittelet, sinun pitäisi tuntea hyvä, voimakas venytys lihaksissasi, mutta älä tunne kipua. Jos sinulla on kipuja, se on merkki siitä, että painat itseäsi liikaa.
- Ylikuormittaminen voi aiheuttaa lihasjännitystä ja muita vammoja, mikä estää sinua tekemästä halkeamia mahdollisimman pian (jos voit).
- Muista, että on parempi ottaa se hitaasti ja tehdä halkeamat turvallisesti kuin kiirehtiä ja satuttaa itseäsi.
Tapa 3/3: Siirry jaettuun vaiheeseen
Vaihe 1. Aseta itsesi alkuun
Joka kerta kun lopetat venytysistunnon, sinun kannattaa viettää aikaa harjoitusten harjoittelussa. Aseta ensin runko paikalleen:
- Jos teet halkaisun oikealle tai vasemmalle, polvistu lattialle ja ojenna jalat eteenpäin painosi kantapäässä. Pidä polvet taaksepäin, mutta taivutettuina niin, että sääret ovat lattialla.
- Jos teet keskijaon, seiso suorassa ja ojenna jalat asentoon jalat leveät, jalat ja polvet ylöspäin.
Vaihe 2. Laske vartalo hitaasti
Kun olet valmis, aloita hitaasti ja laskeudu varovasti haluttuun asentoon.
- Käytä käsiäsi painon tukemiseen, kun lasket kehoasi. Jos jaat oikealle tai vasemmalle, aseta kädet lattialle tai etujalan sivuille.
- Jos teet keskijaon, aseta kädet lattialle suoraan eteen, alle hartioiden leveydelle.
- Kun paino on melkein kokonaan käsilläsi, laajenna jalkasi kauemmas toisistaan jalat ojennettuna lattiaa pitkin. Jatka kunnes molemmat jalat muodostavat 180 asteen kulman. Onnittelut, teet jakoja!
Vaihe 3. Rentouta lihakset
Jos sinulla on ongelmia tämän kanssa, hengitä syvään ja yritä rentouttaa kaikki lihakset.
- Tulokset osoittivat, että rentoutumistekniikat vaikuttavat suuresti henkilön joustavuuteen, varsinkin kun nämä tekniikat sisällytetään säännöllisiin venyttelytoimiin.
- Lihasten jännityksen vapauttaminen voi myös vähentää mahdollisuuksiasi loukkaantua venyttäessäsi.
Vaihe 4. Pidä halkeamia 30 sekuntia
Kun olet tehnyt jaetun asennon, yritä pitää sitä 30 sekuntia. Sen pitäisi tuntua kiinteältä venytykseltä, mutta ei kipua. Jos venytyksen pitäminen on tuskallista, lopeta välittömästi ja siirry venytykseen seuraavien päivien aikana, kunnes voit pitää halkeaman ilman kipua.
Vaihe 5. Yritä pystyä jakamaan liikaa
Ehkä olet vain niin tyytyväinen jakautumiseen etkä ole halukas menemään pidemmälle. Jos kuitenkin haluat jatkaa, voit tehdä "ylihalkaisun"-jossa jalka on venytetty yli 180 asteen kulmaan.
- Tämä on erittäin äärimmäinen venytys, joten älä työnnä itseäsi liian kovaa. Sinun pitäisi olla 100% mukava säännöllisen jakamisen kanssa ennen kuin yrität ylijakoa.
- Voit harjoitella ylihalkaisua asettamalla tyynyn etujalkasi alle (tai molempien jalkojen alle, jos teet puolijakauman), kun olet jakoasennossa. Ajan mittaan voit lisätä tyynyjä vähitellen venytyksen lisäämiseksi.
Ehdotukset
- Venytä lämpimän suihkun jälkeen, sillä lihakset rentoutuvat enemmän lämmöstä.
- Lihaksia on venytettävä 90 sekuntia ennen venyttämistä. Joten pidä venytysasento vähintään kymmenien sekuntien ajan.
- Jatka venymistä jopa onnistuneiden halkeamien jälkeen. Venyttely pitää kehosi kunnossa!
- Älä epätoivo, vaikka et voisi tehdä sitä viikossa.
- Tallenna itsesi jakamisen aikana ja toista videokuva ja katso kuinka edistyt!
- Älä paina itseäsi liikaa. Et varmasti halua vetää lihaksia ulos!
- Oppia? Tee halkaisu tyynyllä, pyyhkeellä jne. Kehon alla muodostaen perusasennon!
- Tee venytyksiä joka aamu ja ilta. Ystävän venyttäminen on paljon hauskempaa kuin itseäsi.
- Älä venytä kylmiä lihaksia.
- Venytä kaikkia halkaisuja, jotta voit hallita ne kaikki samanaikaisesti.
- Jos haluat saada sen kuntoon alle viikossa, jatka venytystä koko päivän.
- Varmista, että lihaksesi ovat joustavia! Joustavat lihakset auttavat saavuttamaan perhonen venytyksen, mikä auttaa halkeamaan.
Varoitus
- Älä tee vain halkeamia. Varmista, että lämmität etukäteen
- Älä käytä yli 10 minuuttia lämpenemiseen - mikä tahansa on haitallista.
- Varmista, että sinun on koko ajan joku mukana tekemässä halkaisuja.
