Vaikka pitkäaikainen unen lopettaminen on huono idea, voit ottaa askeleita saadaksesi lyhytaikaisen unen lyhyeksi. Varaa aikaa mielen ja kehon valmistamiseen, vähennä vähitellen unen määrää ja palaa normaaliin aikatauluun, jos huomaat vaikutuksia terveyteesi tai elämänlaatuun.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Mielen ja kehon valmistelu
Vaihe 1. Harjoitus
Jos odotat kehosi toimivan ilman unta, sinun on kehitettävä kehon kokonaisvoimaa. Kun harjoittelet kolme tai neljä kertaa viikossa, voit parantaa yleistä voimaasi ja kestävyyttäsi, joten tarvitset vähemmän unta.
- Keskity aerobiciin, kuten pitkän tai lyhyen matkan juoksemiseen, sekä kevyeen lihasvoimaharjoitteluun, kuten painojen nostamiseen, punnerruksiin tai istumiin, ja pilatesiin.
- Kuntoilu iltapäivällä on ihanteellinen aika, koska yöunen yleinen laatu paranee. Tämä tarkoittaa sitä, että saat parempaa unta, mikä tarkoittaa, että tarvitset vähemmän unta.
Vaihe 2. Vältä tiettyjä aineita
Alkoholi, nikotiini ja kofeiini sekoittavat uniaikataulusi. Jos haluat kehosi toimivan vähemmän unta, sinun on ryhdyttävä toimiin varmistaaksesi, että unesi on korkealaatuista.
- Alkoholi voi auttaa nukahtamaan nopeammin. Kuitenkin, kun nukahdat, uni on huonolaatuisempaa. Myöhemmin tarvitset enemmän unta. Vältä alkoholia, juo vain tiettyinä aikoina äläkä liioittele sitä.
- Kofeiini pysyy kehossa 6 tuntia sen jälkeen, kun olet juonut sen. Kofeiinin juominen iltapäivällä voi vaikuttaa kykyysi nukkua yöllä. Kahvia on parasta juoda vain aamulla, ei liikaa. Yksi tai kaksi kupillista kahvia jopa 200 ml päivässä riittää.
- Sen lisäksi, että nikotiini aiheuttaa monia terveysongelmia, se on piriste. Tupakointi koko päivän voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Lisäksi tupakka heikentää kehoa ja immuunijärjestelmää, joten tarvitset enemmän unta kehon ylläpitämiseksi. Jos haluat nukkua vähemmän, lopeta tupakointi.
Vaihe 3. Tee nukkumaanmenorutiini
Paranna uniaikataulua ennen kuin yrität leikata unta. Varmista, että menet nukkumaan aikaisin ja heräät virkeänä.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka ilta. Keholla on luonnollinen päivittäinen rytmi, joka sopeutuu tavanomaiseen uni/herätyskiertoon. Jos menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, tunnet olosi luonnollisesti väsyneeksi yöllä ja heräät virkeänä aamulla.
- Vältä sähköisiä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älypuhelimista ja kannettavista tietokoneista tuleva sininen valo stimuloi kehoa ja vaikeuttaa nukkumista jonkin aikaa.
- Suorita rituaali ennen nukkumaanmenoa. Jos kehosi yhdistää tietyt toiminnot nukkumaanmenoon, tunnet itsesi luonnollisesti väsyneeksi vastauksena näihin toimintoihin. Tee jotain rentouttavaa tekemistä, kuten kirjan lukeminen tai ristisanatehtävän tekeminen.
Vaihe 4. Luo nukkumisystävällinen makuuhuoneympäristö
Muista, että voidaksesi nukkua vähän aikaa, sinun on varmistettava, että saat mahdollisimman paljon laadukasta unta. Varmista tätä varten nukkuva makuuhuone.
- Tarkista patja ja tyynyt. Molempien on oltava pehmeitä ja ne voivat tukea kehoa eivätkä saa aiheuttaa kipua. Tyynyissä ja patjoissa ei saa olla allergeeneja, jotka voivat ärsyttää ja yllättää sinut koko yön.
- Pidä huone viileänä. Ihanteellinen nukkumislämpötila on 15,5 - 19,4 astetta.
- Jos asut meluisassa rakennuksessa tai alueella, harkitse valkoisen kohinan koneen käyttöä ei -toivottujen äänten estämiseksi.
Menetelmä 2/3: Vähennä asteittain
Vaihe 1. Lyhennä uniaikaa vähitellen
Jos yrität lyhentää uniaikaasi yhdeksästä tunnista kuuteen tuntiin yöllä, tämä ei toimi. Tee se vähitellen nukkumaanmenon lykkäämiseksi tai herää aikaisemmin.
- Ensimmäisen viikon mene nukkumaan 20 minuuttia myöhemmin tai herää 20 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti. Lisää toiselle viikolle vielä 20 minuuttia. Kolmannen viikon ajan siirrä nukkumaanmenoaikaa eteenpäin tai herää noin tunnin verran.
- Jatka uniajan lyhentämistä 20 minuutilla joka viikko.
Vaihe 2. Ole kärsivällinen
Saatat kokea väsymystä ensimmäisten viikkojen aikana. Tämä saa kehon sopeutumaan lyhentyneeseen uniaikaan. Jos koet väsymystä, muuta ruokavaliota lisäämällä terveellisempää, energiaa stimuloivaa ruokaa ja lisää liikuntaa unen parantamiseksi.
Vaihe 3. Suunnittele nukkua kuusi tuntia joka yö
Tavoitteena on nukkua kuusi tuntia joka yö. Keho voi silti toimia suhteellisen hyvin, jos säilytät tällaisen laadukkaan unen. Alle kuuden tunnin nukkuminen voi aiheuttaa suuren terveysriskin.
Tapa 3/3: Riskien tunnistaminen
Vaihe 1. Älä nuku alle 5,5 tuntia joka yö
Absoluuttinen vähimmäismäärä unta on 5,5 tuntia per yö. Unen tutkimus, joka seurasi unenpuutteen vaikutuksia aivoihin, osoitti, että alle tämän määrän nukkuneet koehenkilöt kokivat voimakasta väsymystä ja heikentyneitä toimintakykyä jokapäiväisessä elämässä.
Vaihe 2. Varo terveysvaikutusten vähentymistä
Unen puute voi olla vaarallista. Jos sinulla on jokin seuraavista, kannattaa harkita normaalin uniaikataulun palaamista:
- Lisääntynyt nälkä
- Painon muutos
- Lyhytaikainen muistin menetys
- Impulsiivinen käyttäytyminen
- Motoristen taitojen heikkeneminen
- Muutokset ihon tilassa
- Näön hämärtyminen
Vaihe 3. Ymmärrä, että nukkumista vähällä ajalla on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä
Vaikka voit lyhentää uniaikaa lyhyellä aikavälillä, alle kahdeksan tunnin yöunia ei suositella pitkällä aikavälillä. Myöhemmin kehon toiminnot heikkenevät ja sinun on nukuttava.
- Tarvittavan unen määrä vaihtelee elämäntavan mukaan. Useimmat ihmiset tarvitsevat kuitenkin nukkua kahdeksan tuntia joka yö. Säännöllinen nukkuminen vähemmän kuin tämä aika on huono keskittymiskyvyllesi.
- Jos nukut edelleen kuusi tuntia joka yö, seurauksena on unen velka. Kehosi tarvitsee enemmän unta kuin se jo tarvitsee. Tämän seurauksena nukahdat väsyneenä. Jos yrität saada vähän unta, muista tehdä se vain kerran muutaman viikon ajan ennen kuin menet takaisin nukkumaan kahdeksaksi tunniksi joka yö.
