Jotkut ihmiset syntyvät hDEC2-geeniksi kutsutulla geenillä, jonka ansiosta heidän kehonsa voi toimia kunnolla 4-5 tunnin unen kanssa. Nämä lyhyet ratapölkyt voivat ylläpitää paljon lyhyempiä uniaikoja kuin muut ja heillä on hyvä päivä ilman haukottelua tai nukahtamista päivän aikana. Suurimmalle osalle meistä kuitenkin päivän haaste vain 4 tunnin unen kanssa voi olla haaste. Huono unen laatu, jota seuraa pitkä päivä toimistossa tai luokassa, voi saada meidät tuntemaan itsemme väsyneiksi tai valmistautumattomiksi. Kun käsittelet sitä oikein, voit viettää päiväsi ilman nukahtamista työpöytäsi ääressä.
Vaihe
Tapa 1 /3: Unen puutteen selviytyminen
Vaihe 1. Harjoittele heräämisen jälkeen
Liikuta kehoasi harjoittelemalla vähintään kaksi tai kolme kertaa. Tee juoksu, kävely, lenkkeily tai perusvenytys. Harjoittelu nostaa kehon lämpötilaa ja tuottaa kehossa hormoneja ja endorfiineja, mikä lisää energiaasi.
- Tee ylävartalon venytyksiä. Makaa selälläsi kädet leveästi sivullasi ja kämmenet ylöspäin. Nosta molemmat polvet rintaasi kohti ja rullaa oikealle puolellesi. Polvien tulee olla päällekkäin ja lonkat suorassa.
- Siirrä pääsi vasemmalle. Yritä pitää hartiat koskettamassa lattiaa. Siirrä vasenta kämmentäsi 180 asteen kulmassa koskettamalla oikeaa kämmentäsi. Anna pään seurata käsivarsiasi. Käännä sitten liike hitaasti taaksepäin.
- Toista tämä venytys 10 kertaa, vaihda sitten toiselle puolelle ja toista toisella puolella.
- Tee crunches hitaasti. Makaa kasvosi ylös ja taivuta polviasi. Pidä jalat lattialla. Paina kämmenet lattialla, lähellä lonkkaasi. Vedä vatsalihakset sisään ja nosta lapaluut irti lattiasta.
- Pidä rypistystä hengittääksesi koko hengityksen ja laske sitten kehosi. Toista tämä liike 10-15 kertaa. Varmista, että vedät täyden hengityksen pitäen kiinni jokaista murinaa.
- Tee peruskyykkyjä. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja varpaat eteenpäin. Ojenna kädet eteenpäin, kämmenet vastakkain. Pidä paino kannoillasi kyykkyessäsi, kuten istuessasi tuolilla.
- Varmista, että polved eivät ulotu varpaiden yli. Pidä kyykyä yhden täyden hengityksen ajan ja palaa sitten seisomaan. Toista tämä liike 5-10 hengitystä.
Vaihe 2. Käy suihkussa heräämisen jälkeen
Suihkun päätyttyä tee nopea herätysvinkki. Vaihda vesijohtovesi erittäin kylmään veteen 30 sekunniksi, vaihda sitten erittäin kuumaan veteen 30 sekunniksi ja sitten takaisin erittäin kylmään veteen 30 sekunniksi. Tämä 90 sekunnin suihkukytkin auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi ja energiseksi koko päivän.
Vaihe 3. Syö energiaa lisääviä elintarvikkeita
Vältä raskaita hiilihydraatteja, kuten pastaa tai leipää, koska nämä elintarvikkeet vievät aikaa kehosi sulamiseen ja voivat aiheuttaa uneliaisuutta. Sinun on myös vältettävä keinotekoisia sokereita sisältäviä elintarvikkeita, kuten karkkeja, kakkuja tai virvoitusjuomia, koska ne voivat aiheuttaa verensokerisi nousua, jota seuraa keskittymiskyvyn menetys korkean sokeritason ja vähentyneen energian vuoksi. Valitse sen sijaan elintarvikkeita, jotka nostavat verensokeriasi ja antavat sinulle energiaa päivän läpi.
- Kourallinen raakaa mantelia on loistava kevyt välipala, joka sisältää runsaasti E -vitamiinia ja magnesiumia. Ne sisältävät myös paljon proteiinia, joka antaa sinulle energiaa koko päivän.
- Kulhoon kreikkalaista jogurttia on runsaasti proteiineja, mutta se sisältää vähemmän laktoosia ja hiilihydraatteja kuin tavallinen jogurtti. Jogurtti pitää sinut kylläisenä, mutta ei hidasta sinua tai väsytä sinua.
- Popcorn on loistava toimistovälipala, joka voi olla loistava hiilihydraattilähde ja on vähäkalorinen, varsinkin jos sitä ei ole voideltu.
- Valitse salaattia, joka on täynnä lehtivihanneksia, kuten pinaattia tai lehtikaalia. Sinusta tulee valppaampi ja keskittymiskykysi kasvaa.
Vaihe 4. Käytä kofeiinia oikeassa annoksessa
Vältä juomasta 2-3 kupillista kahvia peräkkäin tai lyhyessä ajassa, koska se voi aiheuttaa nestehukkaa ja äkillistä väsymystä. Sen sijaan juo kuppi kahvia neljän tunnin välein stimuloidaksesi aivoja vapauttamaan adrenaliinia ja kortisolia kehosta ja valmistautumaan päivään.
Voit saada myös muita kofeiinilähteitä, kuten tummaa suklaata. Mitä tummempi suklaa, sitä vähemmän sokeria se sisältää ja sitä enemmän energiaa lisääviä mahdollisuuksia. Syö pieniä paloja tummaa suklaata ilman lisättyä sokeria koko päivän pysyäksesi hereillä ja valppaana
Vaihe 5. Ota torkut 10–30 minuuttia
Löydä hiljainen tila ja lataa lyhyet torkut, enintään 30 minuuttia. Tämä estää sinua kärsimästä unihitaudesta, mikä aiheuttaa huimausta ja hämmennystä yli 30 minuutin nukkumisen jälkeen. Alle 30 minuutin nukkuminen ei myöskään vaikuta uniaikatauluusi, joten voit silti saada laadukkaan unen yöllä.
Aseta herätys 30 minuutiksi, jotta et unohda unia ja muutut tunnin uneksi
Tapa 2/3: Herääminen päivän aikana
Vaihe 1. Kuuntele innostavaa musiikkia
Ohita rentouttava tai pehmeä musiikki, kuten klassinen tai pehmeä jazz. Valitse uusin pop-kappale tai sekoitus sähkötanssimusiikkia pitääksesi varpaasi jyskyttäviä ja mielesi valppaana. Etsi online -musiikkisekoituksia, joista osa on tuntikausia, ja lisää sitten kuulokkeiden äänenvoimakkuutta.
Vaihe 2. Syö välipala, joka sisältää proteiinia
Proteiini stimuloi aivojen välittäjäainetta nimeltä oreksiini. Orexin säätelee kehosi kiihottumista, heräämistä ja ruokahalua. Proteiinin välipala päiväsi aikana stimuloi aivojasi ja pitää kehosi valppaana.
- Etsi välipaloja, joissa on terveellistä proteiinipitoisuutta, kuten kourallinen manteleita, pähkinöitä tai cashewpähkinöitä. Riisikakut, juusto sekä kalkkuna- ja kinkkupalat ovat myös proteiinia lisääviä välipaloja.
- Hedelmät, joissa on paljon kuitua, kuten omenat ja jotka sisältävät luonnollisia sokereita, kuten appelsiineja, ovat myös hyviä välipaloja pitämään sinut hereillä ja valppaana.
Vaihe 3. Kytke valo päälle
Valot pitävät melatoniinipitoisuutesi alhaisena, mikä aiheuttaa uneliaisuutta, ja pitävät silmäsi auki myös unen puutteessa. Yritä tasapainottaa kirkas ylävalo pöydän himmeällä valolla.
Vaihe 4. Kävele lyhyesti tai venytä 30 minuutin välein
Kevyt liikunta 30 minuutin välein pitää kehosi ja mielesi aktiivisina, varsinkin jos olet istunut pöytätietokoneesi ääressä pitkään. Kävele lähellä olevaan puistoon tai kierrä muutama kierros rakennuksesi ympäri. Rasittava liikunta, kuten sprintti tai reipas kävely, voi myös pitää hormonitasot korkeina ja varmistaa, ettet nukahda päivän aikana.
Tapa 3/3: Aloita työpäiväsi
Vaihe 1. Ajoita uudelleen, jos mahdollista
Sen sijaan, että yrittäisit hoitaa kaikki päivän tehtävät kerralla, säädä aikataulusi niin, että tärkeämmät tapaamiset tehdään aikaisemmin päivällä. Jos sinulla on univaje, saatat yrittää ylläpitää enemmän energiatasoa aamulla ja tuntea olosi uupuneeksi päivän päätteeksi. Luo aikataulu, jonka avulla voit priorisoida tärkeät työt ensin.
Jos et voi järjestää aikataulua, suunnittele päiväunet tai kofeiinitauot kokousten tai töiden välillä pitääksesi sinut hereillä ja valppaana
Vaihe 2. Siirrä päivän tehtävät
Jos työtoverisi tai ystäväsi voi tuntea myötätuntoa unihäiriösi kanssa, yritä siirtää joitakin tämän päivän tehtävistäsi. Kuvaile tilannettasi ja lupaa palkinto vastineeksi projektin tai työn avustamisesta. Näin voit hallita unen puutteen aiheuttamaa stressiä tai ahdistusta ja keskittyä vain yhteen tai kahteen tehtävään päivässä.
Vaihe 3. Pidä tauko tavallisesta rutiinistasi
Kun energiasi on vähissä, voi olla hyödyllistä vaihtaa toimintaan, josta pidät tai tunnet olosi rentoutuneeksi. Päivän kuluminen ilman keskittymistä voi väsyttää ja väsyttää. Ota sen sijaan lyhyt kävely ulkona tai kahvitauko työtoverisi kanssa. Aivojen järkyttäminen tavanomaisen rutiinin ulkopuolella pitää sinut hereillä ja valmis koko päivän.
Vaihe 4. Puhu ystäviesi kanssa kokouksessa tai luokassa
Jos sinusta tuntuu, että olet lähes nukkumassa kokouksen tai luokan aikana, kannusta itseäsi vuorovaikutukseen muun huoneen kanssa. Esitä ystävillesi tai asiakkaillesi kysymyksiä, nosta kätesi luokassa ja yritä pysyä mukana keskustelussa. Keskusteluihin osallistuminen auttaa sinua pysymään valppaana ja pakottamaan aivosi keskittymään.
