Paniikkikohtaus on pelottava ja äkillinen kokemus, joka saa sinut tuntemaan, että sinulla on sydänkohtaus, menetät hallinnan tai jopa kuolet. Useimmat aikuiset kokevat vain yhden tai kaksi hyökkäystä elämänsä aikana, mutta monilla muilla on toistuvia paniikkikohtauksia, ja tämä voi olla merkki taustalla olevasta tilasta, jota kutsutaan paniikkihäiriöksi. Paniikkikohtaukset ovat voimakkaan pelon hyökkäyksiä, jotka tulevat äkillisesti ilman ilmeistä syytä ja joihin liittyy erittäin havaittavia fyysisiä muutoksia, kuten kiihtyvä syke, hikoilu ja hengenahdistus. Tässä on vaiheita, joiden avulla voit lopettaa paniikkikohtaukset ja auttaa estämään niiden toistumisen tulevaisuudessa.
Vaihe
Osa 1/2: Hyökkää nopeasti
Vaihe 1. Tunnista paniikkikohtauksen fyysiset oireet
Paniikkikohtauksen aikana keho tuntee fysiologisen vasteen, joka tunnetaan nimellä taistelu tai pakeneminen. Yleisiä oireita paniikkikohtauksen aikana ovat:
- Epämukavuus tai kipu rinnassa
- Huimaus tai heikkous
- Pelkää kuolemaa
- Pelko hallinnan menettämisestä tai pelko siitä, että jotain pahaa tapahtuu
- Tukehtumisen tunne
- Tunne erillään ympäristöstä
- Tunne epätodelliselta
- Pahoinvointi tai vatsakipu
- Tunnottomuus tai pistely käsissä, jaloissa tai kasvoissa
- Sydämentykytys, nopea tai jyskyttävä syke
- Hikoilu, kylmä tai kuuma
- Ravistelu tai kehon tärinä
Vaihe 2. Hallitse hengitystäsi
Useimmat paniikkikohtaukset laukaisevat nopean, pinnallisen hengityksen, joka tehostaa hyökkäystä ja pidentää oireita. Hallitsemalla hengitystäsi voit auttaa palauttamaan sykkeesi normaaliksi, alentamaan verenpainettasi, hidastamaan hikoilua ja palauttamaan itsekontrollin.
- Yksi tapa hidastaa hengitystäsi on hengittää syvään ja pitää sitä niin kauan kuin voit. Tämä tasapainottaa happi- ja hiilidioksiditasoja ja vähentää tunnetta, että et voi hengittää.
- Pidätä hengitystäsi ja aloita syvä palleahengitystekniikka. Hengitä hitaasti ja syvään, sitten ulos hitaammin.
- Jos haluat harjoittaa palleaa hengitystä, yritä istua tuolilla toinen käsi rintaasi ja toinen hieman kylkiluiden alla. Istu mukavasti, polvet koukussa, hartiat ja niska rentoina.
- Hengitä seuraavaksi hitaasti nenän läpi ja anna vatsasi laajentua pitämällä rintakehää mahdollisimman paikallaan. Hengitä hitaasti, kiristä vatsalihaksia ja pidä rintakehäsi yläasennossa. Vatsan alueelle asetetun käden tulisi liikkua ulospäin, kun hengität sisään, ja sitten takaisin sisään, kun hengität ulos, kun taas rintaan asetettu käsi pysyy paikallaan.
- Toinen tapa on 5-2-5-menetelmä. Hengitä palleasi kanssa 5 sekunnin ajan. Pidätä hengitystäsi 2 sekuntia. Hengitä sitten vielä 5 sekuntia. Toista 5 kertaa.
- Vanhaa tapaa hengittää paperipussiin ei enää suositella. Tämä menetelmä ei ole niin hyödyllinen kuin kerran uskottiin, ja voi olla jopa haitallista.
Vaihe 3. Käytä määrättyä lääkettä
Yksi tehokkaimmista tavoista pysäyttää paniikkikohtaus on käyttää ahdistusta ehkäiseviksi lääkkeiksi luokiteltuja lääkkeitä, yleensä bentsodiatsepiineja.
- Yleisiä paniikkikohtausten hoitoon tarkoitettuja lääkkeitä, jotka luokitellaan bentsodiatsepiineiksi, ovat alpratsolaami, loratsepaami ja diatsepaami. Nämä lääkkeet tulevat voimaan melko nopeasti ja voivat auttaa lievittämään paniikkikohtauksen oireita 10-30 minuutin kuluessa.
- Muut bentsodiatsepiiniryhmään kuuluvat lääkkeet, joita voidaan määrätä, toimivat hitaammin, mutta pysyvät verenkierrossa pidempään. Esimerkkejä ovat klonatsepaami, klordiatsepoksidi ja oksatsepaami.
- Näitä lääkkeitä määrätään yleensä pieninä annoksina, joita käytetään säännöllisesti, kunnes paniikkikohtaukset voidaan hoitaa muilla hoidoilla, kuten selektiivisillä serotoniinin takaisinoton estäjillä tai kognitiivisen käyttäytymisterapian jälkeen.
Vaihe 4. Yritä jatkaa toimintaa
Pysy mahdollisimman normaalina ja jatka päivittäisiä toimintojasi ja rutiinejasi, jotta paniikkikohtaukset eivät hukuttaisi sinua.
Jatka puhumista, liikkumista ja keskittymistä. Tällä tavalla lähetät aivosi ja paniikkisi viestin, että sinusta tuntuu, ettei ole vaaraa, ei varoitusta eikä syytä pelätä
Vaihe 5. Älä juokse
Jos saat paniikkikohtauksen tietyssä paikassa, kuten lähikaupassa, saatat haluta juosta ja poistua myymälästä mahdollisimman pian.
- Jos pysyt paikallaan ja hallitset hyökkäyksen oireita, ryhdyt toimenpiteisiin kouluttaaksesi aivosi tunnistamaan, ettei supermarketissa ole todellista vaaraa.
- Jos juokset, aivosi alkavat yhdistää kyseisen paikan ja mahdollisesti kaikki lähikaupat vaaraan, ja ne aiheuttavat paniikin tunteen joka kerta, kun tulet lähikauppaan.
Vaihe 6. Keskity johonkin muuhun
Terapeutin avulla voit oppia keskittämään ajatuksesi luonnollisesti ja hallitsemaan paniikkia.
- Esimerkkejä ovat kuuman tai kylmän juoman juominen, lyhyt kävely, laulaminen suosikkikappaleesi mukaan, puhuminen ystävän kanssa ja television katselu.
- Muita tapoja yrittää saada itsesi keskittymään johonkin muuhun kuin paniikkiin ovat venytysharjoitukset, palapelin tekeminen, huonelämpötilan muuttaminen, auton ikkunan rullaaminen alas, raittiiseen ilmaan nousu tai lukeminen.
Vaihe 7. Tee ero stressaavan kokemuksen ja paniikkikohtauksen välillä
Vaikka nämä kaksi kokemusta ovat lähes samat esiintyvien fyysisten reaktioiden suhteen, kuten kohonnut verenpaine, hikoilu ja lisääntynyt syke, nämä kaksi tilannetta ovat hyvin erilaisia.
- Stressaavia kokemuksia sattuu jokaiselle kerralla. Taistele tai pakene vaisto voi aktivoitua stressaavien tai huolestuttavien tilanteiden aikana, aivan kuten paniikkikohtaus, mutta aina on jokin laukaisu, tapahtuma tai kokemus, joka liittyy suoraan reaktioon.
- Paniikkikohtaukset eivät liity tapahtumaan, ovat arvaamattomia ja hyökkäysten vakavuus voi olla äärimmäinen ja pelottava.
Vaihe 8. Käytä rentoutumistekniikoita
Rauhoitu käyttämällä todistettuja rentoutumismenetelmiä hallitaksesi liiallista jännitystä tai ahdistuneita kokemuksia.
Jos kärsit paniikkikohtauksista tai paniikkihäiriöstä, kognitiivisen käyttäytymisterapeutin hoito auttaa sinua oppimaan rentoutumisstrategioita, jotka voivat auttaa hallitsemaan paniikkia hyökkäyksen alkaessa
Vaihe 9. Vastusta hyökkäystä aisteillasi
Riippumatta siitä, koetko paniikkikohtauksia, ahdistuskohtauksia tai olet stressaavassa tilanteessa ja keskityt aisteihisi, vaikka se olisi vain hetkeksi, voit rauhoittaa esiintyviä ei -toivottuja fyysisiä oireita.
- Käytä näkösi huomataksesi miellyttävät asiat lähiympäristössäsi. Jos olet jossain turvassa, yritä sulkea silmäsi ja visualisoida suosikkikukkasi, suosikkimaalauksesi, suosikkirannasi tai jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi.
- Pysähdy ja kuuntele ääniä ympärilläsi. Yritä löytää musiikkia kaukaa, kuulla linnunlaulua, tuulta tai sadetta tai jopa liikenteen huminaa läheiseltä valtatieltä. Yritä löytää uusia ääniä, joita kuulet, sydämenlyönnien ja äänten lisäksi, jotka ovat osa stressaavaa tapahtumaa.
- Jatka aistiesi käyttöä tunnistamalla ympärilläsi olevat hajut. Ehkä olet talossa ja haistat keittiöstä tulevan ruoan tai olet ulkona ja haistat sateen ilmassa.
- Keskity makuaistiin. Et ehkä ymmärrä tätä, mutta totuus on, että kosketat aina jotain. Jos istut alas, keskity tuolin tunteeseen, jolla istut, tai huomaa, tuntuuko pöydältä, jolle asetat kätesi, kylmästä tai lämpimästä tai tunnetko tuulen hyväilevän kasvojasi.
- Kun käytät aikaa kiinnittääksesi huomiota aistiesi kokemuksiin, olet ohjannut keskittymisesi pois paniikista, ahdistuksesta tai stressistä.
- Se ei käsittele paniikin, ahdistuksen tai stressin syytä, mutta keskittyminen aisteihisi voi olla erittäin hyödyllistä, kun haluat käsitellä kehosi ei -toivottuja fyysisiä reaktioita.
Osa 2/2: Tulevien hyökkäysten estäminen
Vaihe 1. Keskustele paniikkikohtauksista lääkärisi kanssa
Lääkärisi voi hoitaa sinua suositelluilla lääkkeillä tai ohjata sinut mielenterveyden ammattilaisen luo, joka voi arvioida terveydentilasi ja määrätä hoidon. Sekä yleislääkäri että mielenterveyden ammattilainen suosittelevat todennäköisesti kognitiivista käyttäytymisterapiaa.
Paniikkikohtaukset liittyvät yleensä taustalla oleviin häiriöihin, mukaan lukien useat mielenterveysongelmat ja lääketieteelliset ongelmat. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, onko paniikkikohtauksillesi taustalla oleva sairaus
Vaihe 2. Hakeudu lääkäriin mahdollisimman pian, älä viivyttele
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on paniikkikohtauksia ja paniikkihäiriöitä ja jotka saavat varhaista hoitoa, saavat parempia kokonaistuloksia vähemmän komplikaatioita.
Vaihe 3. Käytä lääkitystä ohjeiden mukaan
Yleisesti käytettyjä lääkkeitä ovat bentsodiatsepiinit, sekä nopeat että keskivaikutteiset.
Bentsodiatsepiinien uskotaan aiheuttavan riippuvuutta, joten varmista, että käytät niitä vain lääkärisi ohjeiden mukaan. Suositusten ylittävät kroonisesti käytetyt määrät voivat olla haitallisia ja aiheuttaa vakavia ja mahdollisesti kuolemaan johtavia sivuvaikutuksia
Vaihe 4. Käytä nopeasti vaikuttavia lääkkeitä vain tarvittaessa
Pikavaikutteiset lääkkeet auttavat hallitsemaan oireita, kun tunnet paniikkikohtauksen tulevan. Tätä lääkettä määrätään usein vain siltä varalta, että sitä tarvitaan tai kun saat paniikkikohtauksen.
- Käytä tätä lääkettä vain tarvittaessa, jotta vältetään toleranssi määrätylle annokselle.
- Esimerkkejä reseptilääkkeistä, joita käytetään hyökkäyksen alkaessa, hyökkäyksen sattuessa ja vain tarvittaessa, ovat loratsepaami, alpratsolaami ja diatsepaami.
Vaihe 5. Käytä pitkävaikutteisia lääkkeitä säännöllisesti tai ohjeiden mukaan
Välituotteiden toiminta alkaa kauemmin, mutta niiden vaikutus kestää kauemmin.
- Tätä lääkettä määrätään usein säännöllisinä annoksina hyökkäysten välttämiseksi, ja sitä voidaan käyttää, kunnes otat seuraavan askeleen, kuten kognitiivisen käyttäytymisterapian.
- Esimerkkejä keskivaikutteisista lääkkeistä ovat klonatsepaami, oksatsepaami ja klordiatsepoksidi.
Vaihe 6. Käytä selektiivisiä serotoniinin imeytymisen estäjiä
Tämäntyyppinen lääkitys lyhennetään usein nimellä SSRI, selektiivisistä serotoniinin takaisinoton estäjistä, jotka ovat tehokkaita paniikkikohtausten ja paniikkihäiriöiden hoidossa.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston hyväksymiä SSRI -lääkkeitä paniikkioireiden hoitoon ovat fluoksetiini, fluvoksamiini, sitalopraami, escitalopraami, paroksetiini ja sertraliini. Toinen läheinen lääke on duloksetiini, tämä lääke on myös hyväksytty paniikkioireiden hoitoon
Vaihe 7. Aloita terapia kognitiivisen käyttäytymisterapeutin kanssa
Tämäntyyppinen hoito on avain aivojen ja kehon kouluttamiseen selviytymään paniikkikohtauksista ja auttaa saavuttamaan pisteen, jossa paniikkikohtaukset eivät todennäköisesti toistu.
- Tiedä, mitä kohtaat kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa. Tämäntyyppiseen psykoterapiaan koulutetut terapeutit käyttävät 5 perustekijää työskennellessään paniikkikohtauksista kärsivien kanssa. Viisi painopistealuetta ovat seuraavat:
- Opi tästä tilasta, jotta voit paremmin ymmärtää, mikä aiheuttaa pelottavia oireita, joita koet paniikkikohtauksen sattuessa.
- Tapahtuman päivämäärän ja kellonajan, kuten päiväkirjan tai päiväkirjan, seuranta ja tallentaminen auttaa sinua ja terapeuttiasi tunnistamaan hyökkäyksen käynnistäneet laukaisijat.
- Käytä hengitys- ja rentoutumistekniikoita osana keinoja vähentää oireiden vakavuutta.
- Käytä uudelleenarviointitekniikoita auttaaksesi muuttamaan hyökkäyksen käsityksen pelottavasta realistiseksi ajatukseksi.
- Tarjoaa hallitun ja turvallisen altistumisen hyökkäyksiä laukaiseville paikkoille tai tapahtumille auttaakseen aivoja ja kehoa reagoimaan eri tavalla.
Vaihe 8. Harkitse paniikkihäiriön arviointia
Paniikkihäiriö diagnosoidaan, kun sinulla on neljä tai useampia yllä luetelluista oireista.
Paniikkihäiriön varhainen hoito parantaa yleisiä hoitotuloksia ja vähentää jatkuviin hyökkäyksiin liittyvien komplikaatioiden todennäköisyyttä
Vinkkejä
- Jotkut vakavat sydänongelmat ja kilpirauhasongelmat voivat joskus näyttää paniikkikohtauksilta.
- Varaa aika GP: lle selvittääksesi, onko sinulla muita sairauksia.
- Hae apua välittömästi paniikkikohtauksen hoitoon, älä odota myöhemmin.
- Kerro tilanteestasi läheisen perheenjäsenen tai ystävän kanssa, varsinkin jos tarvitset välitöntä tukea hyökkäyksen aikana.
- Kiinnitä huomiota kehoosi ja mieleen. Noudata terveellistä ruokavaliota, lepää riittävästi, vältä runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia, ole fyysisesti aktiivinen ja osallistu säännöllisesti nautintoihisi.
- Harkitse uuden rentoutumismenetelmän, kuten joogan, meditaation tai tietoisuusharjoitusten, oppimista.
