Verensokerin hallitseminen voi olla haastavaa. Jos sinulla on diabetes (tai epäilet olevasi), on tärkeää, että pidät verensokerisi vakaana ja sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa siitä, mikä on paras tapa tehdä tämä. On kuitenkin olemassa useita perusstrategioita verensokerin alentamiseksi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Syö hyvin
Vaihe 1. Säädä aterian annosta
Verensokeri nousee, kun syöt enemmän ruokaa kuin sinun pitäisi. Tämä tarkoittaa, että jos syöt enemmän ruokaa, glukoositasosi nousee. Hallitse aterioiden ja välipalojen osia huolellisesti, jotta voit hallita verensokeriasi.
- Kiinnitä huomiota ruokasi ainesosiin ja annoskokoon. Käytä mitta -astiaa, lusikkaa ja ruoka -vaakaa. Noudata lääkärisi antamia ohjeita. Jos hän ei anna ohjeita, katso ruoan ravitsemusmerkintää. Säädä ruoka -annokset puoliksi ja täysiksi annoksiksi annoskoon mukaan.
- Muista lukea annoskokokilpi. Yksi pakkaus tai yksi ateria ei välttämättä ole annos yhdelle henkilölle. Esimerkiksi yksi annos tiettyä leipää on 30 grammaa, kun taas monet leipäviipaleet ovat suurempia kuin 30 grammaa.
- Punnitse hedelmät ja vihannekset. Paino voi vaihdella hedelmien tai vihannesten koon ja tyypin mukaan. Punnitseminen on erittäin tärkeää erityisesti hedelmien osalta.
Vaihe 2. Ymmärrä glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma
Glykeeminen indeksi (GI) määritetään kulutettujen hiilihydraattien laadun perusteella. Glykeeminen kuorma (GG) on mitta, joka yhdistää hiilihydraattien (GI) laadun ja hiilihydraattien määrän. Hiilihydraattimäärän mittari perustuu elintarvikkeen hiilihydraattimäärään. Kun mietit, mitä hiilihydraatteja syödäksesi verensokerin hallitsemiseksi, ajattele glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma.
- IG: n pitäisi olla kohtuullisella tasolla. Tämä voidaan saavuttaa syömällä useita aterioita, joiden GI on tasapainoinen jokaisella aterialla. Voit myös yhdistää korkean GI -ruuan ja proteiinipitoisia ja vähärasvaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja pähkinöitä.
- Alhaisen glykeemisen ruoan taso on 55 tai alle. Keskipitkän glykeemiset elintarvikkeet ovat välillä 56-69. Korkean glykeemisen elintarvikkeet ovat välillä 70-100. Kun yrität hallita verensokeria, vältä korkean glykeemisen ruoan syömistä.
- Vähäglukoosisia elintarvikkeita ovat: leseet, mustat pavut, jogo-pavut, vähärasvainen maito, omenat, maapähkinät ja täysjyvä tortillot.
- Keskipitkän glykeemiset elintarvikkeet ovat: ohra, ruskea riisi, kaura, täysjyväleipä ja täysjyväpasta.
- Korkean glykeemisen elintarvikkeita ovat: uuniperunat, ranskalaiset, sokeripitoiset juomat, suklaapatukat, kuskus, valkoinen pasta, valkoinen basmatiriisi ja jalostetut viljat.
Vaihe 3. Varo hiilihydraatteja
Sulavat hiilihydraatit hajoavat sokeriksi syömisen jälkeen. Yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat verensokeriarvoja nopeasti. Monimutkaiset hiilihydraatit, jotka ovat kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, sulatetaan hitaasti ja saavat verensokeritasot nousemaan hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
- Kaikki monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole samanlaisia. Valkoinen leipä ja valkoinen peruna ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta ne ovat enimmäkseen tärkkelystä, eivät kuituja, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole hyviä verensokeritasolle.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita, jos mahdollista. Jalostetun vehnän glykeeminen indeksi on korkeampi kuin jalostamattomien tai hieman jalostettujen elintarvikkeiden.
- Hiilihydraateilla ja sokerilla on yhtä tärkeä rooli verensokerin hallitsemisessa. Liian paljon hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa verensokeriarvoja aivan kuten liikaa sokeria.
Vaihe 4. Syö täysjyvätuotteita valkoisen leivän sijasta
Valkoinen leipä muuttuu nopeasti sokeriksi, kun syöt sitä. Valkoisen leivän syömisen sijaan etsi täysjyvätuotteita sisältäviä ruokia. Kaura on runsaasti kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Vehnää löytyy leivistä, muroista, tortilloista ja kekseistä. Etsi vehnäjauhoja, maissijauhoja, vehnänalkioita, ruista tai tattaria.
- Kokeile syödä täysjyvä-englantilaisia muffinsseja, leseitä, täysjyväpastaa, täysjyväleipää tai ruskeaa riisiä.
Vaihe 5. Syö vihreitä lehtivihanneksia
Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten lisääminen ruokavalioosi auttaa ylläpitämään ja alentamaan verensokeriasi. Nämä vihannekset ovat runsaasti kuituja ja vähän hiilihydraatteja.
- Vihreät vihannekset sisältävät parsakaalia, pinaattia, kaalia ja vihreitä papuja.
- Älä poista ruokavaliosta tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, maissia ja limapavuja. Syö maltillisesti, pidä annoskoot yllä.
Vaihe 6. Lisää vähärasvaista lihaa ruokavalioosi
Proteiinipitoinen liha auttaa hallitsemaan verensokeria. Lihalla ei ole rajua vaikutusta verensokeriin, kuten hiilihydraatteihin. Valitse vähärasvaiset lihat, ilman nahkaa ja ylimääräistä rasvaa. Muista grillata tai grillata liha sen sijaan, että paistat sitä. Muista myös syödä näitä ruokia sopivina annoksina.
Hyvää lihaa ruokavalioosi ovat nahattomat kananrinnat ja kala. Kokeile lohta, tonnikalaa ja tilapiaa
Vaihe 7. Juo hiilihapotettua vettä soodan sijaan
Soodajuomat sisältävät paljon sokeria ja hiilihydraatteja, lukuun ottamatta ruokavaliota. Sooda ja ruokavaliosooda eivät ole hyviä juomia sinulle, ja juomamehut - joissa on paljon sokeria - eivät ole hyvä korvike. Jos et halua juoda tavallista vettä, kokeile hiilihapotettua tai kuohuvettä. Juomalla on maku ja se on hiilihapotettua, jos haluat silti tuntea juoman vaahdon.
- Soodavesi on luonnollinen juoma eikä sisällä lisäaineita. Ne ovat myös sokeri- ja hiilihydraattittomia, joten voit juoda niitä niin paljon kuin haluat vaikuttamatta verensokeritasoihisi.
- Hiilihapotettu vesi on myös hyvä korvikejuoma. Nämä juomat sisältävät kuitenkin lisäaineita, ja jotkut niistä sisältävät sokeria ja hiilihydraatteja. Joten muista lukea etiketti löytääksesi sinulle sopivan juoman.
Vaihe 8. Syö kauraa
Vehnä sisältää hyviä hiilihydraatteja, koska se sisältää runsaasti liukoista kuitua. Kun syöt sitä, vehnä pilkotaan hitaasti, jotta verensokeri ei nouse. Ohra, vehnän kaltainen ruoka, sisältää myös runsaasti liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että nämä elintarvikkeet voivat myös auttaa hallitsemaan verensokeriasi.
Vehnä tarjoaa vakaan energialähteen. Kaura auttaa myös sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään, mikä puolestaan auttaa sinua laihtumaan
Vaihe 9. Lisää kuitupitoisuus ruokavalioosi
Kuitu auttaa puhdistamaan ja korjaamaan ruoansulatusjärjestelmän. Kuitu pitää myös kylläisenä ja hidastaa ruoansulatusta, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria. Kun etsit kuitupitoisia elintarvikkeita, yritä etsiä elintarvikkeita, joissa on vähän tärkkelystä.
- Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on alhaisempi glykeeminen indeksi.
- Hedelmät, vihannekset ja pähkinät ovat hyviä kuidun lähteitä. Kokeile pinaattia, vihreitä papuja ja parsakaalia. Voit myös yrittää syödä hedelmiä, joissa on vähän sokeria ja tärkkelystä, kuten mansikoita. Punainen greippi on myös hyvä valinta.
- Käsittelemätön vehnä sisältää paljon kuitua. Katso pakkauksen etikettiä ja etsi ainesosia, joissa on merkintä "koko" tai "raaka". Vältä käsiteltyjä ainesosia.
Vaihe 10. Syö tasapainoinen ruokavalio
Ruokavalion tulisi koostua erilaisista elintarvikkeista. Kiinnitä huomiota ruokiin, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, hedelmiä, vihanneksia, proteiinia ja rasvaa. Varmista, ettet syö liikaa rasvaa, ja kun syöt rasvaa, syö terveellisiä rasvoja. Voit saada proteiinia vähärasvaisista lihanpalasista.
- Hyviä tärkkelyksen lähteitä ovat herneet, maissi, kurpitsa ja limapavut. Limapavut ovat erinomainen ruoka, koska ne sisältävät runsaasti kuitua. Muista kiinnittää huomiota annoskokoon syödessäsi näitä ruokia.
- Syö nahattomat kananrinnat, vähärasvaiset lihat ja kalat osana ruokavaliota. Lohi on loistava valinta, koska se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät sydämen terveyttä. Lihaa tarvitaan verensokerin hallintaan, koska se sisältää kromia, joka auttaa insuliinitoimintaa ja hajottaa hiilihydraatit kehossasi. Makrilli ja silli ovat myös hyviä proteiinin lähteitä.
- Syö maapähkinöitä tai maapähkinävoita. Nämä elintarvikkeet lisäävät rasvaa ja proteiinia ruokavalioosi, mikä puolestaan auttaa hallitsemaan verensokeriasi. Voit myös kokeilla manteleita tai mantelivoita, saksanpähkinöitä, "pekaanipähkinöitä". Koska pähkinät ovat runsaasti kaloreita, muista kiinnittää huomiota annoskokoihin.
Tapa 2/3: Harjoitus
Vaihe 1. Ymmärrä, että liikunta vaikuttaa verensokeritasoihin
Säännöllinen liikunta alentaa verensokeria. Kun harjoittelet, lihaksesi tarvitsevat energiaa. Sen saamiseksi lihakset käyttävät kehoon varastoitua glukoosia. Sen jälkeen lihakset ottavat glukoosia verenkierrosta. Kun olet lopettanut harjoittelun, maksa uudistaa kehosi glukoosin. Kaiken kaikkiaan tämä prosessi vie glukoosin kehossasi ja auttaa tasapainottamaan verensokeriasi.
- Liikunnan lopettaminen tai vähentäminen voi vaikuttaa haitallisesti verensokeriin. Kun lopetat harjoittelun, verensokerisi nousee. Jatkuva liikunta on tärkeää verensokerin ylläpitämiseksi.
- Liikunta alentaa myös verenpainetta ja kolesterolia. Liikunta voi polttaa rasvaa ja auttaa sinua laihduttamaan, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja diabetesta. Liikunta parantaa myös verenkiertoa ja lisää insuliiniherkkyyttä.
Vaihe 2. Tarkkaile verensokeria harjoituksen aikana
Varmistaaksesi, että verensokerisi ei laske liian voimakkaasti, tarkista verensokeritasosi ennen harjoittelua. Tarkista glukoositasosi puoli tuntia ennen harjoittelun aloittamista ja juuri ennen harjoittelua. Verensokerin tulisi olla 100-250 mg/dl.
- Jos verensokeritasosi on alle 100 mg/dl, syö terveellistä välipalaa, jotta verensokeritasosi ei laske liian alhaiseksi liikunnan aikana.
- Ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että verensokerisi on tarkka ennen liikunnan aloittamista.
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriin ennen kunto -ohjelman aloittamista
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, millainen harjoitusohjelma sopii sinulle parhaiten. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään yleisen terveydentilasi, kuinka paljon toimintaa sinun pitäisi tehdä ja millaista liikuntaa sinun pitäisi tehdä.
Lääkärisi voi myös auttaa sinua selvittämään, milloin sinun pitäisi harjoitella päivittäin. Lääkärisi kanssa voit luoda ohjelman, joka ottaa huomioon liikuntasi, ruokavaliosi ja lääkkeesi
Vaihe 4. Sisällytä erilaiset harjoitukset rutiiniisi
Jotta voisit harjoitella kunnolla, sinun tulisi sisällyttää aerobinen sydän- ja sydänliikunta, voimaharjoittelu ja joustavuusharjoitus. Säännöllinen liikunta, joka sisältää nämä kolme komponenttia, auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi.
- Verensokerin alentamiseksi yritä voimakasta liikuntaa 4 kertaa viikossa 20 minuutin ajan tai kohtalaista liikuntaa 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan.
- Kokeile aerobista liikuntaa 5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan joka päivä. Valitse aktiviteetti, josta pidät. Hyviä kardioharjoituksia ovat kävely, tanssi, uinti, pyöräily ja luistelu. Voit myös osallistua ryhmäurheiluun, kuten jalkapalloon, tenniseen tai mailapalloon. Käy kuntosalilla ja käytä juoksumattoa tai kiinteää pyörää tai kokeile kardio -luokkaa.
- Voimaharjoittelua varten harjoittele lihasten rakentamista. Ota ryhmäkurssi voimaharjoitteluun kuntosalilla. Katso voimaharjoittelua verkossa tai DVD: llä. Käytä painonnostolaitetta kuntosalilla tai osta painokone kotikäyttöön.
- Venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen. Pelaa joogavideoita stressin lievittämiseksi ja joustavuusharjoitusten helpottamiseksi.
- Osta askelmittari ja yritä ottaa 10000 askelta päivässä. Jos et ole lähellä tätä numeroa juuri nyt, jatka jopa 10000 askelta.
- Lisää harjoitustasi vähitellen. Jos voit harjoitella vain muutaman päivän tai lyhyemmän ajan vasta aloittaessasi, aseta tavoitteeksi lisätä sitä joka viikko.
- Kirjaa verensokeritasosi ennen ja jälkeen harjoituksen. Tämä voi auttaa sinua pysymään tietoisena liikunnan positiivisesta vaikutuksesta verensokeritasoon.
Tapa 3/3: Muut strategiat
Vaihe 1. Juo enemmän vettä
Juomavesi auttaa alentamaan verensokeria virtsan kautta. Kun juot enemmän vettä, kehosi poistaa ylimääräisen sokerin verestä virtsan kautta. Sitten sinun on vaihdettava kehon nesteet.
Sinun tulisi juoda vähintään 8 lasillista vettä joka päivä
Vaihe 2. Ripottele kanelia ruokaan
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kanelilla voi olla positiivinen vaikutus verensokeriin alentamalla paastoveren glukoosia. Kanelin lisääminen ruokavalioon voi olla tapa auttaa säätelemään verensokeriasi. Kanelia ei kuitenkaan ole tarkoitettu hoidon korvikkeeksi.
- Jos käytät enemmän kuin teelusikallista kanelia päivässä, osta Sri Lankan kanelia. Kaneli on kalliimpaa, mutta pehmeämpää eikä sisällä kanelinsiemeniä, jotka sisältävät kumariinia. Jotkut ihmiset ovat herkkiä kumariinille, ja kun he kuluttavat paljon kumariinia, heidän maksansa voi olla myrkytetty.
- Kokeile ripotella kanelia lihan päälle mausteena. Tai lisää se kauraan, viljaan tai salaattiin.
- Voit myös ottaa kanelia lisäravinteena.
Vaihe 3. Etsi kuvio
Pienissä osissa esiintyvät olosuhteet eivät välttämättä ole huolestuttavia. Mutta jos verensokeritasosi on epäsäännöllinen kolmen tai useamman päivän ajan, se voi olla huolestuttavaa. Kysy itseltäsi, mikä voi aiheuttaa epävakautta. Tapahtuuko se vasta aamulla? Tämä voi tarkoittaa, että kehosi tuottaa liikaa sokeria yöllä ja sinun on mentävä lääkäriin. Kiinnitä huomiota ruokavalioon, elämäntapoihin ja tapoihin viimeisen viikon aikana. Yritä löytää epävakauden syy.
- Oletko lopettanut annoskokojen hallinnan? tämä tarkoittaa, että olet syönyt liikaa.
- Oletko lakannut kiinnittämästä huomiota ruoan ainesosiin? Ehkä syöt liikaa hiilihydraatteja, jotka sisältävät korkean glykeeminen indeksin. Jos näin on, järjestele ruokavaliota ja katso, auttaako se hallitsemaan verensokeriasi.
- Onko fyysinen aktiivisuutesi vähentynyt? Se voi olla syy verensokerisi nousuun.
- Käytätkö lääkkeitä säännöllisesti?
- Oletko sairas? Jopa lasillinen appelsiinimehua lisää C -vitamiinia varten voi muuttaa verensokeriasi.
Vaihe 4. Vähennä stressitasoa
Kun tunnet stressiä, kehosi käyttää veressä olevaa glukoosia energianlähteenä. Stressin hallitseminen voi auttaa estämään verensokerisi piikkejä.
- Älä aseta itseäsi stressaavaan tilanteeseen, jos voit. Ei ole mitään syytä stressata kehoasi.
- Jos olet stressaantunut, ota askel taaksepäin. Ymmärrä, että tilanne on stressaava, ja yritä estää stressiä ottamasta mieltäsi. Hengitä syvään, meditoi, purista stressinpoistopalloa tai mitä tahansa valitsemasi stressinpoistoa.
Vaihe 5. Käytä lääkitystä
Lääkitys ja insuliini voivat auttaa alentamaan verensokeriasi. Jos luulet tarvitsevasi lääkitystä tai insuliinipistoksia verensokerisi hallitsemiseksi, ota yhteys lääkäriisi.
Vinkkejä
- Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalio -ohjelman.
- Yllä olevia neuvoja ei ole tarkoitettu korvaamaan lääkitystä tai insuliinia.
