Korkea verensokeri voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Useimmiten se johtaa diabetekseen, etenkin ihmisillä, joilla on suvussa diabetes. Diabetesta sairastavien tulisi seurata ruokavaliotaan estääkseen verensokerin nousemisen liian korkeaksi tai liian matalaksi. Ihmiset, jotka ovat perineet diabeteksen geenin, voivat pitää verensokerin alhaisena olemalla varovaisia ruokavalionsa kanssa ja vähentämällä lääkärinhoidon tarvetta.
Kun sinulla on diabetes, on vaarallista olettaa, että ruokavalio ja liikunta riittävät verensokerin säätelyyn. Jos olet kurinalainen, lääkäri voi suostua vähäisiin lääketieteellisiin toimiin. Ei ole suositeltavaa, että potilaat ottavat täyden vastuun verensokerin säätelystä vain ruokavalion ja liikunnan avulla.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Syö oikea ruoka
Vaihe 1. Ymmärrä oikeiden elintarvikkeiden merkitys ruokavaliossasi
Riippuen siitä, miten se on valittu, se voi aiheuttaa asteittaista verensokerin nousua tai välitöntä jyrkkää verensokerin nousua (jota tulisi välttää). Järjestelmän reaktio ruokaan riippuu kuitenkin syömästäsi ruoasta. Monimutkaiset hiilihydraatit lisäävät yleensä asteittain, kun taas yksinkertaiset hiilihydraatit ja sokeri lisäävät jyrkästi verensokeria.
Vaihe 2. Valitse terveellisiä hiilihydraatteja
Lähes kaikki elintarvikkeet muunnetaan verensokeriksi ja kulutetaan energian tuottamiseksi, ajatuksena on välttää elintarvikkeita, jotka saavat sen menemään liian nopeasti. Sokerit ja tärkkelykset (kuten leivässä, maissitärkkelyksessä ja monissa muissa elintarvikkeissa) muuttuvat nopeasti, ja niitä tulisi välttää. Toisaalta hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja säännölliset määrät vähärasvaisia maitotuotteita muuttuvat vähitellen, ja ne ovat loistava energialähde melkein kaikille, erityisesti niille, jotka välttävät korkeaa verensokeria.
- Muista, että vähärasvainen ei välttämättä tarkoita vähäkalorista; lue aina ainesosaluettelo.
- Terveitä täysjyvätuotteita ovat ohra, kaura, speltti, kaura, kamut ja ruskea riisi. Katso lisätietoja kaurasta alla.
- Leivät ja viljat ovat terveellisiä, kunhan ne eroavat rasvasta ja sokerista. Valitse leivät ja viljat, jotka sisältävät alle 450 mg / 100 mg natriumia.
- Syö hiilihydraatteja joka aterialla, mutta kohtuullisina määrinä. Syö enemmän ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia kuin tärkkelyspitoisia.
- Syö myös proteiinia. Proteiini on hyväksi sinulle ja auttaa joskus rauhoittamaan verensokerin piikin.
Vaihe 3. Syö kuitua
Kuitu puhdistaa järjestelmän ja liukoinen kuitu (katso alla) auttaa hallitsemaan verensokeria. Useimmat vihannekset ovat runsaasti kuitua, erityisesti vihreät. Monet hedelmät ja pähkinät ovat myös runsaasti kuitua, samoin kuin täysjyvätuotteet.
- Liukoinen kuitu on erittäin tärkeää terveyden ylläpitämiseksi. Sitä löytyy monista elintarvikkeista, kuten kikherneistä, pähkinöistä, kaurasta ja täysjyvätuotteista.
- Pellavansiemenet ovat hyvä kuidun lähde ja ne ovat hyödyllisiä verensokerin tasapainon ylläpitämisessä. Jauhaa kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä 10 unssilla vettä ja nauti se joka aamu saadaksesi hyödyt.
Vaihe 4. Syö kalaa kahdesti viikossa tai useammin
Kalassa on runsaasti proteiineja, mikä ei vaikuta verensokeriin yhtä paljon kuin hiilihydraatit. Kalassa on myös vähemmän rasvaa ja kolesterolia kuin siipikarjassa. Kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvoja, jotka alentavat triglyseridien eli rasvan määrää ja edistävät terveyttä. Vältä kaloja, joissa on paljon elohopeaa, kuten miekkakalaa.
Muita terveellisiä ja yksinkertaisia proteiininlähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, kalkkuna ja kana. Voit harkita proteiinijuomaa, jossa on alle 5 g sokeria
Vaihe 5. Syö kaurapuuroa
Makeuttamaton kaurapuuro sulatetaan hitaammin, mikä estää verensokerin nousun nopeasti ja antaa kehollesi tarvitsemansa energian. Linssit ja pavut ovat yhtä hyviä. (Jotkut ihmiset pitävät näitä elintarvikkeita vaikeasti sulavina ja tuottavat kaasua, kunnes heidän järjestelmänsä tottuu niihin, joten käytä harkintaasi.) Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät liukoista kuitua, mikä hidastaa sokereiden ja hiilihydraattien imeytymistä, mikä on hienoa.
Vaihe 6. Etsi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
Parsakaali, pinaatti ja vihreät pavut ovat hyviä esimerkkejä. Nämä vihannekset sisältävät vähän hiilihydraatteja, joten ne eivät vaikuta verensokeriin liikaa, mutta ne sisältävät runsaasti kuitua ja puhdistavat. Linssit, pavut ja kaura ovat tärkkelyspitoisia, mutta hyödyt ovat suuremmat kuin niistä aiheutuvat huonot vaikutukset.
Vaihe 7. Tyydytä himo makeisiin herkkuihin mansikoilla
Vaikka mansikat ovat makeita, ne sisältävät vähän hiilihydraatteja eivätkä lisää verensokeria nopeasti. Ne sisältävät myös vettä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään. Tämän seurauksena sinulla on vähemmän houkutusta syödä muita makeisia myöhemmin.
Vaihe 8. Juo enemmän vettä
Sokeriset virvoitusjuomat ja mehut nostavat nopeasti verensokeria. Näiden juomien korvaaminen sokerittomilla isotonisilla juomilla vedellä vähentää sokerin saantiasi nopeasti.
- Monet vedet ovat maustettuja, mikä tekee niistä houkuttelevampia kuin vesi. Mutta ole varovainen lisätyn sokerin kanssa. Voit lisätä mansikoita, sitruunoita tai appelsiineja veteen maun lisäämiseksi lisäämättä sokeria.
- Säilytä vesi sitruunaviipaleen kanssa jääkaapissa. Erittäin kuumalla säällä tämä vesi tuntuu virkistävältä ja herkulliselta. Täytä se aina ja hävitä vanhat viipaleet ja lisää uusi kahden päivän välein. Vaihda makua muilla hedelmillä, kuten mansikalla, omenalla tai marjalla.
- Juo 6-8 lasillista vettä päivässä varmistaaksesi, että pysyt nesteytettynä.
- Ole varovainen, kun juot hedelmämehua, hedelmämehu sisältää hiilihydraatteja luonnollisista sokereista.
Vaihe 9. Ripottele kanelia ruokaan
Jotkut asiantuntijat uskovat, että kaneli alentaa verensokeria erityisesti diabeetikoilla. Tulokset eivät ole vielä lopullisia, mutta alustavat tutkimukset viittaavat siihen.
- ÄLÄ luota kaneliin pikaratkaisuun! Tämä kannattaa ottaa huomioon muiden hyvien ehdotusten lisäksi.
- Korvaa sokeri tai keinotekoiset makeutusaineet kuumissa juomissa hunajalla, koska niiden glykeeminen indeksi on alhainen.
Tapa 2/2: Suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä
Tämä voi estää sinua syömästä liikaa ruokaa, mikä johtaa ylimääräisen sokerin pääsemiseen vereen.
- Kuluta 1200–1 600 kaloria päivässä, jos olet pieni nainen, keskikokoinen nainen, joka haluaa laihtua, tai keskikokoinen nainen, joka ei käytä paljon.
- Kuluta 1600–2000 kaloria päivässä, jos olet suuri nainen, joka haluaa laihtua, pieni mies, keskikokoinen mies, joka ei harrasta paljon tai haluaa laihtua, tai suuri mies, joka haluaa laihtua.
- Kuluta 2000-2400 kaloria päivässä, jos olet keskikokoinen tai suuri mies, joka harrastaa paljon, iso mies, jolla on terve paino, tai keskikokoinen ja suuri nainen, joka harjoittelee paljon.
Vaihe 2. Vaihda
Sen sijaan, että muuttaisit ruokailutottumustasi kokonaan, korvaa verensokeria nostavat elintarvikkeet terveellisemmillä valinnoilla.
Vaihe 3. Laske hiilihydraatit
Laske esimerkiksi kuluttamasi yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten leivonnaiset, sokerimurot ja paistetut ruoat. Hiilihydraateilla on suurempi vaikutus verensokeriin kuin muilla, koska ne hajoavat nopeasti glukoosiksi.
Vaihe 4. Tarkista glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi arvioi hiilihydraatit sen mukaan, kuinka paljon ne nostavat verensokeria kulutuksen jälkeen. Elintarvikkeet, joilla on alhainen GI -luokitus, eivät todennäköisesti lisää sokeria kuin ne, joilla on luokitus.
Huomaa, että glykeeminen indeksi ei välttämättä kata kaikkia sokerin lähteitä kuin glukoosia. Myös muita sokereita, kuten fruktoosia ja laktoosia, lisätään sokerin saantiisi
Vinkkejä
- Koko perhe voi syödä samaa terveellistä ruokaa, ei tarvitse erota. Kaikki hyötyvät syömällä samoja terveellisiä ruokia yhdessä.
- Paljon enemmän. Liikunta kouluttaa ruokavalion kokoa lisäämällä aineenvaihduntaa. Kävely on ihanteellinen kaikille. Jos olet diabeetikko, lääkäri neuvoo sinua varmistamaan, että verensokerisi on riittävä voimakkaan liikunnan harjoittamiseen. Kun olet luonut harjoitusrutiinin, tiedät paremmin, kuinka säilyttää tasapaino ruoan ja lääkkeiden välillä, jotta voit harjoitella osana suunnitelmaasi verensokerin säätämiseksi.
- Jätä iho hedelmille ja vihanneksille, koska ravinteet sijaitsevat yleensä täällä ja ihon kuoriminen tarkoittaa myös vitamiinien heittämistä pois. Lisäksi, jos höyrytät tai keität vihanneksia, kokeile käyttää keittovettä keitona tai kastikkeena saadaksesi veteen jääneet vitamiinit. Myös raakasalaattien syöminen on erittäin hyvää, muista vain pestä ne hyvin.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota. Lääkärisi työskentelee kanssasi löytääkseen sinulle terveellisimmän suunnitelman ja estää sinua tekemästä valintoja, jotka eivät ole sinulle hyviä.
