Ruokavalio ei tarkoita, että hiilihydraatteja ja muita on aina laskettava. Jos rakennat perusjärjestelmän ja pidät siitä kiinni, laihdut ilman, että todella tuntuu siltä, että todella yrität. Kun sinulla on oikea järjestelmä, jatka järjestelmän seurantaa ja tietämättäsi vaa'at näyttävät haluamasi painon.
Vaihe
Osa 1/3: Yksinkertaisten ruokavalion muutosten tekeminen
Vaihe 1. Juo enemmän vettä
Tiesitkö, että jos lisäät juomasi veden määrää, ylipaino putoaa itsestään? Joo. Kaksi kylmää lasillista vettä juominen ennen ateriaa saa sinut tuntemaan olosi hieman täyteen, joten syöt vähemmän, mutta voi myös parantaa aineenvaihduntaa, kun syöt noin 40%. Täyteläinen vatsa ja korkeampi kaloripoltto tarkoittaa ohuempaa kehoa. Yksinkertaista, eikö?
Yleensä miesten pitäisi kuluttaa enemmän vettä kuin naiset. Miesten pitäisi juoda noin 3 1/2 litraa vettä joka päivä, kun taas naiset tarvitsevat 2 1/2 litraa vettä. Tietenkin, mitä isompi olet (sekä mies että nainen), sitä enemmän vettä sinun pitäisi juoda
Vaihe 2. Syö hedelmiä jälkiruoaksi
Olemme kaikki kokeneet tämän. Kun olemme täynnä pääateriaa, haluamme silti syödä jälkiruoan, vaikka emme ole niin nälkäisiä. Ennen kuin otat palan suklaakakkua, yritä syödä pala hedelmää. Voi olla, että halu syödä sokeria täyttyy hedelmien syömisen jälkeen.
Hedelmät ovat täynnä sokeria, mutta sen sisältämä sokeri on terveellisempää, eikä se piikitä insuliiniasi niin korkealle kuin kakku ja muuttaa sen rasvaksi. Syömällä hedelmiä mielesi ei enää kannusta sinua syömään kakkua ja vyötärösi kutistuu. Lisäksi sinun pitäisi todellakin syödä 4 annosta hedelmiä päivässä ja tämä on hyvä tapa tehdä se
Vaihe 3. Syö viisi annosta vihanneksia päivässä
Jos ruokavaliosi on täynnä vihreitä, keltaisia ja appelsiineja, saat myös runsaasti kuituja ja muita ravintoaineita huonojen hiilihydraattien ja rasvojen sijaan. Näin ollen vähemmän kaloreita ja laihtuminen. Viisi annosta vihanneksia päivässä antaa keholle hyvää polttoainetta, on täynnä vähäkalorisia ruokia ja voi ehkäistä sairauksia.
Vihannekset eivät ole vain hyviä sinulle, mutta kun syöt niitä, et "syö" muita elintarvikkeita, kuten jalostettuja tuotteita (sirut, karkit ja niin edelleen). Ja mitä vihreämpiä nämä elintarvikkeet ovat, sitä parempi kehollesi. Esimerkiksi pavut, parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja vihreät paprikat, jotka tekevät paljon hyvää keholle ja vähentävät vyötäröäsi
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita
Jotkut ihmiset vähentävät hiilihydraattien saantiaan ja jos haluat tehdä niin, hienoa. Voit laihtua nopeasti. Jos tämä ei kuitenkaan ole helppoa, varmista, että hiilihydraattien saanti tulee täysjyvätuotteista. Eli valitse "ruskeat" tai "punaiset" hiilihydraatit, älä valkoinen. Voit syödä ruskeaa riisiä, täysjyväleipää ja pastaa sekä quinoaa. Älä syö valkoista leipää, valkoista riisiä, perunoita ja kakkuja.
Hiilihydraatit voivat nostaa insuliinitasoa, nostaa verensokeria ja tehdä meistä lihavia. "Kokojyväviljat" eivät nosta insuliinitasoja liikaa. Kokojyvä on hyvä polttoaineen ja energian lähde ilman tarpeetonta sokerin lisäystä
Vaihe 5. Keskity "hyviin" rasvoihin
On sinulle sopivia rasvoja, kuten oliiviöljyssä, avokadossa ja pähkinöissä esiintyvät vähärasvaiset rasvat. Tämäntyyppinen rasva pitää sinut kylläisenä (rasva voi saada vatsasi täyteen) eikä "lisää" verensokeria, joten insuliinitasot ovat vakaat etkä liho. Siten hiilihydraatiton ruokavalio suosittelee syömään terveellisiä rasvoja suurina määrinä, koska kehosi "rakastaa niitä". Joten sen sijaan, että söisit vähärasvaista granolaa, yritä syödä kourallinen pähkinöitä.
Rasva on pitkään ansainnut huonon maineen. Hype vähärasvaisesta ruokavaliosta oli ja on edelleen. Todellisuudessa vähärasvaisia elintarvikkeita käsitellään lisättyä sokeria, jotta ne maistuvat hyvältä, joten ne eivät ole enää terveellisiä. Monet uudet tutkimukset osoittavat, että rasvaiset elintarvikkeet, kuten punainen liha ja juusto, eivät todellakaan ole meille pahoja
Vaihe 6. Korvaa hiilihydraatit proteiineilla
Proteiini on kehon rakennuspalikka. Ilman proteiinia keho ei voi korjata itseään ja kohdata kaikki olosuhteet, jotka tuhoavat sen joka päivä. Hiilihydraatit ovat polttoainetta, jonka keho muuttaa sokeriksi, kun sitä ei käytetä. Kun keholla ei ole enää hiilihydraatteja toimiakseen, se käyttää rasvaa ja sitten proteiinia. Jos lopetat hiilihydraattien syömisen, kehosi alkaa polttaa rasvaa. Millä hiilihydraatit siis pitäisi korvata? Proteiinia, koska proteiini täyttää vatsan ja rakentaa lihaksia.
Yksi helppo askel, jonka voit ottaa syödäksesi terveellisemmin ja laihtua, on lopettaa riisin syöminen lisäkkeen kanssa päivän aikana ja korvata se vihanneksilla tai kanalla tai kalalla. Jos syöt länsimaista ruokaa, yritä olla syömättä ranskalaisia, jotta sillä olisi hyvä vaikutus kehoon. On hyvä idea korvata ranskalaiset perunalla pähkinöillä tai juustolla, jotta kehosi pysyy kurissa. Jos et ole erityisen kiinnostunut laihduttamisesta, muista, että hiilihydraattien vähentäminen voi pienentää diabeteksen riskiä huomattavasti
Osa 2/3: "Syödyn" muuttaminen
Vaihe 1. Syö useammin
Olisi mukavaa, jos voisit laihtua syömällä useammin. Jos teet sen oikein, tämä menetelmä voi olla tehokas. Syöminen useammin (pienemmillä annoksilla ja välipaloja aterioiden välillä) pitää vatsan täynnä ja estää meitä kaipaamasta epäterveellistä ruokaa, estää meitä syömästä, auttaa meitä tuntemaan olonsa tyytyväiseksi ja voi tuoda muita etuja, kuten alentaa kolesterolia. Mutta tietysti muistiinpanolla, kunhan syöt terveellisesti!
Tämä menetelmä on tehokas vain, jos et syö "enemmän". Varmista, että aterian aikana syötävä ruoka on pienempi, jos syöt myös välipaloja. Syötettävien kalorien määrän tulee pysyä samana tai hieman pienempänä
Vaihe 2. Luo ateriasuunnitelma
Yksi yksinkertaisimmista tavoista noudattaa ruokavaliota on suunnitella, mitä aiot syödä viikolla. Sen jälkeen menet ostoksille ja ostat kaiken terveellisten ruokalistasi luettelosta ja varmista, että pidät kiinni tästä suunnitelmasta. Kiusaus syödä riisiä uduk? Älä! Jääkaappi odottaa lohta valmistamaan terveellistä ruokaa.
Se auttaa sinua myös poistumaan kotoa. Ulkona syöminen on erittäin hyödyllistä lihavien ihmisten määrän lisäämisessä. Joskus annokset ravintoloissa ovat suuria, tarjoiltavan ruoan kalorit ovat myös suuria, siihen on lisätty sokeria ja suolaa ja voit syödä liikaa edes huomaamatta. Jos kokkaat itse kotona, voit hallita "kaikkia" kaloreita, jotka sisältyvät tekemiisi ruokiin
Vaihe 3. Katso ruoka -annoksesi
Toinen helppo temppu laihduttaa ei ole mitään tekemistä elintarvikkeiden kanssa, joita sinun ei pitäisi syödä. Itse asiassa ei ole mitään, mitä ei pitäisi syödä. Sinun tarvitsee vain seurata ruoka -annoksia. Voit syödä muutaman purun suklaakakkua, mutta et kokonaista palaa. Pienen syömisen jälkeen olet tyytyväinen. Sinulla on hallita itseäsi!
Jotta voit käyttää tätä temppua, yritä syödä puolet tarjoilusta ja säästää loput. Jos sinulla on nälkä, voit syödä loput tästä tai säästää sen huomiseksi. Tämän tempun avulla voit myös säästää rahaa
Vaihe 4. Älä syö tietyn ajan kuluttua illalla
Kuinka usein heräät myöhään, juot alkoholia tai nautit välipalan ajattelematta seurauksia ollenkaan? Useimmat meistä tekevät sen ja tekevät siitä tavan. Jos ruokavaliosi on "ei syöminen klo 20 jälkeen", voit myös rikkoa tämän tavan. Voit syödä mitä haluat koko päivän, mutta lopetat yöllä. Näin voit estää tuhansien kaloreiden pääsyn kehoosi niin, että laihdut.
Raskain asia tässä ruokavaliossa on seurustelu. Haluat ehkä poistua kotoa juomaan ja syömään ystäviesi kanssa, mutta voi olla ärsyttävää, jos voit juoda vain vettä. Määrittelyllä on tässä suuri rooli. Jos et pysty siihen, yritä tehdä kompromisseja. Voit esimerkiksi juoda ruokavaliota tai teetä ja vihanneksia tämän tunnin jälkeen. Näin et tunne kiusausta viettäessäsi aikaa ystävien kanssa
Osa 3/3: Yksinkertaisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Elä ahkerasti työpäivää
Yritä kaikin keinoin pitää kiinni tästä ruokavaliosta viisi päivää viikossa. Seuraavassa on esimerkkivalikko aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
- Aamiaiseksi syö kulho kaurapuuroa, jossa on vähärasvaista maitoa rusinoilla tai karpaloilla. Voit myös syödä munia, hedelmiä tai siivun paahdettua täysjyväleipää manteli- tai maapähkinävoilla.
- Lounaaksi syö vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa tai kalaa, paljon vihanneksia, kikherneitä tai ruusukaaleja (loistava kuitulähde) ja hedelmäpala (valinnainen). Jos haluat juoda muuta kuin vettä, valitse tee tai mehu, joka ei ole makeaa.
- Illalliseksi voit nauttia kulhoon keittoa, puoli voileipää, ruskeaa riisiä tai quinoaa ja lisää hedelmiä ja vihanneksia (mieluiten tuoreita).
- Välipalojen tulisi sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia, kuten pähkinöitä, juustoa tai jogurttia.
Vaihe 2. Älä unohda käyttää myös
Suosittelemme, että teet 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa yhteensä 150 minuuttia viikossa tai voimakasta liikuntaa yhteensä 75 minuuttia viikossa. Voit tehdä sen kerran tai jakaa sen useisiin 5 minuutin tai muun keston istuntoihin. Voimaharjoittelun ja sydänyhdistelmän yhdistelmä on hyvä keholle.
Siirrä harjoitus normaaliin päivittäiseen toimintaan, kuten nopea kävely tai juoksu, uinti tai pyöräily. Muista, että jokapäiväistä toimintaa, kuten koiran kävelyä, siivousta ja puutarhanhoitoa, voidaan pitää myös liikuntana
Vaihe 3. Älä ole viikon lopussa niin ankara itsellesi
Olet työskennellyt ahkerasti koko viikon ja on aika rentoutua. Älä kiduta itseäsi, vaan palkitse itsesi syömällä sitä, mitä olet halunnut. Älä tunne syyllisyyttä sen kulutuksen jälkeen, koska on olemassa monia tutkimuksia, jotka tukevat kaloripyöräilyä tai syömistä enemmän yhdellä tai kahdella päivänä viikossa.
Sunnuntai -iltana voi olla tilaisuus mennä ulos ja käydä ravintolassa, johon olet halunnut mennä aiemmin. Tyydyttävä himo auttaa sinua menemään hulluksi keittiössä ja tuhoamaan tekemäsi edistyksen
Vaihe 4. Tai valitse sinulle sopiva ruokavalio
Jos sinusta tuntuu mukavalta hänen kanssaan, ruokavalio oli yksinkertainen. Hiilihydraattinen ruokavalio voi tuntua melko helpolta, jos pidät lihasta ja juustosta. Vähäkalorinen ruokavalio voi olla helppoa, jos pidät hedelmistä ja vihanneksista. Yritä lukea joitain wikiHow -artikkeleita (tai voit napsauttaa kattavia ruokavalio -ohjeita), jotta näet, mikä ruokavalio sopii sinulle.
On selvää, että me kaikki olemme erilaisia. Jopa tutkimukset ovat osoittaneet, että kaksoset voivat reagoida ruokavalioihin eri tavoin (ja jotkut ruokavaliot ovat todella huonoja meille). Joten jos yrität yhtä ruokavaliota, mutta se ei toimi, se ei tarkoita, että sinun on tarkoitus saada painoa, mutta kehosi ei todellakaan sovi tähän ruokavalioon. Jatka yrittämistä ja löydät ruokavalion, joka toimii hyvin
Vinkkejä
- Tee kaikki toimenpiteet varmistaaksesi, että syöt syömäsi lounaan (esimerkiksi jätät pankkikortin kotiin).
- Osta läpinäkyvä astia lounaan kuljettamiseen (jos mahdollista, etsi lasisäiliö). Kirjoita siihen nimesi, jos säilytät sitä toimistojääkaapissa.
- Ota vesipullo mukaasi minne ikinä menetkin.
- Tee lounaastasi värikäs. Mitä värikkäämpi ruokalista on, sitä enemmän ravintoaineita tulee kehoon.
- Vaikka aamiainen oli kiireinen, aamiainen ei todellakaan ollut niin vaikea. Sinun pitäisi pystyä valmistamaan lounas nauttien aamiaista. Sen jälkeen voit (1) nauttia lounaan (2) olla syömättä välipaloja tai soodaa (3) pitää itsesi kiireisenä ja keskittyä toimistoon.
- Vähennä kahvin kulutusta. Yritä nauttia siitä ilman sokeria.
- Yritä aina käyttää. Voit kävellä ja kävely on itse asiassa hyvä harjoitus.
- Syö paljon kuitua, koska se voi auttaa poistamaan sulamattomia kehon jätteitä kehossa.
