Proteiinilla on valtava rooli kehossa sekä laihtuminen. Vähärasvainen liha, kuten siipikarja, munat, naudanliha, sianliha ja äyriäiset, ovat hyviä korkealaatuisen proteiinin lähteitä. Elimistössä proteiini on välttämätön kudosten ja elinten toiminnalle, rakenteelle ja säätelylle. Painonpudotuksen kannalta proteiini on tehokkaampaa (mikä voi myös johtaa ruoan saannin vähenemiseen) ja lisää termogeenistä puolta (kehon kyky polttaa kaloreita). Vaikka se voi auttaa painonpudotuksessa, paljon proteiinin syöminen voi myös johtaa painonnousuun.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Valmistaudu laihtumaan
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi tai rekisteröidylle ravitsemusterapeutillesi
Proteiinipitoinen ruokavalio (joskus pariksi vähähiilihydraattisen ruokavalion kanssa) on suosittu laihtuminen. Tämä ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikille. Lääkärisi antaa lisäohjeita tai vaihtoehtoisia ehdotuksia, jotka voivat olla sinulle sopivampia.
- Proteiinipitoisella ruokavaliolla voi olla joitain sivuvaikutuksia. Välittömiä sivuvaikutuksia ovat: ravitsemukselliset puutteet, ummetus ja päänsärky. Pitkäaikaisia haittavaikutuksia ovat: suurempi sydänsairauksien riski ja heikentynyt munuaisten toiminta.
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusterapeutti, joka tarjoaa tehokkaamman ruokavalion laihtumiseen tai auttaa sisällyttämään terveelliset vähärasvaisen proteiinin lähteet runsaasti proteiinia sisältävään painonpudotussuunnitelmaan, jossa keskitytään lihaan. Säännöllinen tapaaminen ravitsemusterapeutin kanssa auttaa sinua myös vastuullisuudessa.
- Käy EatRight -verkkosivustolla - englanniksi ja napsauta oranssia "Etsi asiantuntija" -painiketta löytääksesi ravitsemusterapeutin alueeltasi (jos asut Yhdysvalloissa).
Vaihe 2. Kirjoita ateriasuunnitelma muistiin
Kun yrität laihtua, myös lihapohjaisella ruokavaliolla, sinulla on oltava ravitsemuksellisesti tasapainoinen ateriasuunnitelma. Luettelo muutamasta päivästä esimerkkinä voi auttaa sinua suunnittelemaan sen mukaisesti ja sisältämään useita elintarvikkeita ja vähärasvaista lihaa.
- Varaa muutama tunti vapaa -aikaa ateriasuunnitelman kirjoittamiseen. Lisää vähärasvaista lihaa ja proteiinia useimpiin tai kaikkiin ruokiin.
- Muista myös syödä hedelmiä, vihanneksia, naudanlihatuotteita ja 100% täysjyvätuotteita (jos lisäät ne ruokavalioosi). Useiden ruokien syöminen kustakin ryhmästä on tärkeää tasapainoisen ruokavalion kannalta.
- Harkitse myös elämäntyyliäsi. Jos olet kiireinen, liikkeellä tai sinulla ei ole paljon aikaa ruoanlaittoon, harkitse esivalmistetun tai jäädytetyn proteiinin tai lihan ostamista helpottaaksesi ateriaasi.
Vaihe 3. Tiedä annoskoot
Jos haluat tietää laihdutuksen todelliset hyödyt, pidä kiinni oikeista osista, myös vähärasvaisen lihan kanssa. Liian monet annokset voivat johtaa ylimääräisiin kaloreihin ja painonnousuun.
- Yksi annos proteiinia painaa yleensä 85,5 - 113,4 grammaa. Tämä on samanlainen kuin kämmenen koko, korttipakka tai sekki.
- Esimerkkejä oikeista proteiiniannoksista ovat: 1 pieni kananrinta tai suuri kananrinta, muna tai kaksi tai kuppipavut.
Menetelmä 2/3: Lihan sisällyttäminen laihdutusruokavalioon
Vaihe 1. Osta vähärasvaisia lihanpaloja
Vähärasvainen proteiini on ruoka, joka sisältää suhteellisen vähän rasvaa ja kaloreita annosta kohden. Kun yrität laihtua keskittymällä lihapohjaisiin ruokiin, valitse ne, joissa on vähemmän rasvaa kuin enemmän. Tämä voi auttaa ylläpitämään painoa ja kolesterolia. Valitse vähärasvaista lihaa, kuten:
- Meren antimet. Merenelävät ovat hyvä proteiinin lähde. Valitse äyriäisiä (kuten katkarapuja tai taskurapuja) kalalajien (kuten kampela, tonnikala tai mahimahi) lisäksi. Lisäksi jotkut kalat, kuten lohi tai makrilli, sisältävät sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja. Omega 3 on rasvahappotyyppi, joka voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
- Siipikarja. Kuten kalkkuna tai kana, siipikarja on myös hyvä rasvaton proteiinin lähde. Valitse vähärasvainen liha ilman valkoista lihaa.
- Sianliha. Suurin osa sianlihasta sisältää hyvin vähän rasvaa tai siinä on vain muutama rasvajuova. Leikkaa tai irrota ylimääräinen rasva rasvatonta proteiiniruokavaliota varten.
- Punaista lihaa, kuten naudanlihaa tai lammasta. Näitä proteiineja voidaan pitää vähärasvaisina-varsinkin jos valitset rasvattomat leikkaukset tai jauhetun naudanlihan yhdistelmässä 97/3. Lisäksi vähärasvainen naudanliha sisältää paljon sinkkiä, rautaa ja B12-vitamiinia.
Vaihe 2. Osta luomulihaa
Yleensä tämä liha on hieman kalliimpaa kuin normaalisti kasvatettu liha ja lihavalmisteet. Luomuliha ei kuitenkaan sisällä kasvuhormoneja, lisäaineita ja säilöntäaineita.
- Jos asut Yhdysvalloissa, etsi USDA -hyväksyntätarra, mikä tarkoittaa, että eläimet saavat 100% luomuruokaa ja kasvatetaan luonnollisesti.
- Muista, että luomulihalla ei ole ravitsemuksellisia eroja perinteiseen lihaan verrattuna. Luonnonmukaisesti kasvatetut lihat ovat kuitenkin yleensä omega 3- ja 6 -rikkaampia.
Vaihe 3. Lisää yksi annos lihaa jokaiseen astiaan
Syömällä yhden annoksen vähärasvaista lihaa jokaisen annoksen tai välipalan yhteydessä, saat perustan lihakeskeiselle ruokavaliolle.
- Tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion ylläpitämiseksi syö erilaisia proteiineja koko päivän. Syöt esimerkiksi aamiaiseksi munia, lounaaksi grillattua kanasalaattia, välipalaksi naudanlihaa ja illalliseksi grillattua lohta ja vihanneksia.
- Muut elintarvikkeet, jotka ovat myös runsaasti proteiineja (kuten maitotuotteet, pähkinät tai tofu), voidaan sisällyttää joihinkin ruokiin. Tämä valinta riippuu siitä, miten luot ja suunnittelet henkilökohtaisen ruokavalion.
Vaihe 4. Kypsennä liha ilman öljyä ja kastiketta
Öljyt ja kastikkeet (kuten marinadit tai salaattikastikkeet) voivat sisältää runsaasti rasvaa, sokeria ja kaloreita. Rajoita öljyn ja kastikkeen määrää, jota keität, jotta voit säätää lautasen kokonaiskaloripitoisuutta.
- Alhaisimpia kaloreita varten hiero hieman oliiviöljyä lihaan ennen sen kypsentämistä.
- Tai kokeile hauduttaa vähärasvaista proteiinia tarttumattomassa pannussa, johon on lisätty kaloriton ruoanlaitto spray.
- Tuoreet tai kuivatut yrtit ja appelsiinit ovat terveellisiä tapoja lisätä makua liharuokiin lisäämättä paljon kaloreita tai natriumia.
- Vältä liiallisen kastikkeen lisäämistä lihan tarjoiluun. Vaikka saatat olla soijakastikkeen tai grillikastikkeen rakastaja, ne molemmat sisältävät paljon sokeria, mikä voi itse asiassa heikentää painonpudotustavoitteitasi. Etsi vaihtoehtoja, jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan sokeria ja kaloreita. Voit myös yrittää tehdä omia kastikkeita sokeripitoisuuden ja kaloreiden hallitsemiseksi.
Vaihe 5. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä terveyden, ravinnon ja tasapainoisen ruokavalion kannalta. Jopa lihapohjaista ruokavaliota valittaessa sinun pitäisi silti syödä riittävä määrä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Kaikki ne ovat tärkeitä terveydellesi.
- Annos vihreitä lehtivihanneksia on yhtä tai kaksi kupillista. Yritä syödä kaksi tai kolme annosta joka päivä.
- Yksi pieni kokonainen hedelmä, 1 kuppi hienonnettuja hedelmiä ja kuppi kuivattuja hedelmiä pidetään yhtenä annoksena. Yritä syödä yksi tai kaksi annosta hedelmiä joka päivä.
Vaihe 6. Syö 100% täysjyvätuotteita
Monet liharuokavalioiset tai runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot ovat yleensä myös vähähiilihydraattisia ruokavaliota. Voit rajoittaa syömäsi hiilihydraattien määrää - etenkin täysjyväryhmän hiilihydraatteja. Jos kuitenkin haluat syödä täysjyvätuotteita, valitse 100% täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien sijaan.
- Kokojyvät ovat erittäin huonosti jalostettuja ja sisältävät kaikki osat; ihoa, siemeniä ja endospermiä. Nämä sisältävät yleensä enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin hienostuneempi kaura.
- Kokojyväruokia ovat: 100% täysjyväleipä tai pasta, quinoa, ruskea riisi, ohra tai hirssi.
Tapa 3/3: Edistymisen seuranta
Vaihe 1. Punnitse itsesi joka viikko
Säännöllinen punnitseminen laihdutuksen aikana auttaa sinua seuraamaan kehosi kehitystä ajan myötä ja ylläpitämään motivaatiota.
- Punnitse itseäsi noin 1-2 kertaa viikossa. Päivittäinen punnitseminen ei anna sinulle tarkkaa näkemystä edistymisestäsi. Päivittäiset painon vaihtelut (nousevat tai menettävät) ovat normaaleja ja voivat riippua siitä, mitä söit, joit tai teit eilen kuntosalilla.
- Tarkimman punnitusmenetelmän saamiseksi punnitse joka päivä samana päivänä, samaan aikaan, samoissa vaatteissa (tai ilman vaatteita).
- Säännöllisen punnituksen on myös osoitettu estävän painonnousua.
Vaihe 2. Arvioi joka kuukausi
Painonpudotussuunnitelman avulla sinun tulisi tarkistaa joka kuukausi tai kaksi, kuinka tehokas ruokavalio on. Tarkista, kuinka paljon laihdut, kuinka paljon haluat laihtua ja miten uusi ruokavalio auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.
- Jos laihtuminen pysyy vakaana tai olet saavuttanut tavoitteesi, ruokavalio todennäköisesti toimii. Pysy menossa!
- Jos laihtuminen on hidastunut tai pysähtynyt, käytä jonkin aikaa ruokavalion ja ruokavalion uudelleenarviointiin. Noudata lisäksi olemassa olevaa suunnitelmaa. Sinun on ehkä pidettävä ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan varmistaaksesi, että pidät siitä kiinni.
- Mieti myös kuinka helppoa ruokavalio on ja miltä sinusta tuntuu. Jos esimerkiksi tuntuu liian raskaalta syödä lihaa joka aterialla, voit tehdä muutoksia suunnitelmaasi, jotta se olisi paremmin yhteensopiva henkilökohtaisen elämäntyylisi kanssa.
Vaihe 3. Muodosta tukiryhmä
Tukiryhmät voivat olla loistava tapa laihtua. Olipa kyseessä ystävät, perhe tai muut laihduttajat, tukiryhmä voi kannustaa sinua ja motivoida sinua matkan varrella.
- Kysy ystävältäsi tai perheenjäseneltäsi, haluavatko he liittyä lihapohjaiseen ruokavalioon. Tämä on hauskempaa, jos juokset ryhmän kanssa ihmisiä, joilla on sama tavoite.
- Ole kilpailukykyinen tukiryhmissä. Aseta päivä laihdutuskilpailulle ja voittajalle suuri palkinto.
Vinkkejä
- Yhdistä jokaisen lihan pääruoka vihannesten kanssa tasapainoiseen ateriaan. Kokeile esimerkiksi vähärasvaisia pihvejä ja paistettua bataattia illalliseksi tai grillattua pinaattia ja katkarapusalaattia lounaaksi.
- Voit pyytää lääkäriäsi tarkistamaan kolesteroli- ja triglyseriditasosi. Varmista myös, että hän seuraa sinua lihakeskeisen ruokavaliosi kautta.
- On olemassa monenlaisia tunnettuja ruokavalio-ohjelmia. Voit harkita näytereseptejä verkossa tai ostaa muutaman keittokirjan saadaksesi uusia ideoita lihakeskeiseen ruokavalioon.
Varoitus
- Älä koskaan syö alikypsää lihaa. Huonosti kypsennetyn lihan syöminen voi johtaa elintarvikkeiden aiheuttamiin sairauksiin, jotka voivat olla hengenvaarallisia. Paras tapa kertoa, onko liha täysin kypsennetty, on käyttää lihalämpömittaria, jonka voi ostaa kotitalouskaupasta.
- Ota yhteys lääkäriin ennen uuden ruokavalion aloittamista tai ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon.
