Voi olla, että olet riippuvainen savukkeista ja haluat lopettaa. On myös mahdollista, että et todellakaan halua olla riippuvainen savukkeista, mutta sinua ympäröivät aina tupakoivat ihmiset. Molemmat osoittavat, että tupakoinnin välttäminen on vaikea asia, varsinkin jos siihen liittyy sosiaalisia tekijöitä. Sinun on keksittävä hyvä syy lopettaa tupakointi, ja sinun on pidettävä kiinni periaatteistasi - vaikka muut ihmiset eivät kunnioita päätöksiäsi. Voit paremmin, kun lopetat tupakoinnin hitaasti.
Vaihe
Tapa 1 /3: Kuinka lopettaa tupakointi
Vaihe 1. Selvitä syyt tupakoinnin lopettamiseen
Tee lista syistä, miksi lopetit tupakoinnin. Tämä luettelo voi antaa sinulle luottamuksen päätökseesi lopettaa. Lue tämä luettelo, kun sinulla on kiusaus tupakoida.
- Muista, että tupakointi voi vaikuttaa moniin elämäsi osa -alueisiin, kuten terveyteen, elämäntapaan ja läheisiisi. Kysy itseltäsi, hyödyttäisikö jokin näistä seikoista sinua, jos lopetat tupakoinnin.
- Luettelossasi voi esimerkiksi olla: haluan lopettaa tupakoinnin, jotta voin juosta ja pysyä poikani kestävyydessä hänen harjoitellessaan jalkapalloa, saada paljon energiaa, elää kauan nähdäkseni pojanlapseni naimisiin ja säästämään rahaa.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi kylmän kalkkunan menetelmällä (lopeta tupakointi lopettamalla välittömästi kaikki nikotiinin kulutus)
Heitä savukkeet pois. Pese lakanat ja vaatteet päästäksesi eroon savukkeen hajusta. Heitä pois kaikki kodin ympärillä olevat tuhkakupit, savukkeet ja sytyttimet. Sitoudu itsellesi, ettet tupakoi enää koskaan.
- Muistuta tekemiäsi suunnitelmia ja pidä aina muistiinpano mukana tai pidä ne puhelimessasi. Sinun tulisi myös lukea uudelleen luettelo syistä, miksi sinun pitäisi lopettaa tupakointi.
- Jos et ole valmis käyttämään kylmän kalkkunan menetelmää, harkitse tupakoinnin lopettamista hitaasti. Vähemmän tupakointi on silti parempi kuin paljon. Jotkut ihmiset onnistuvat lopettamaan tupakoinnin lopettaessaan tupakoinnin kokonaan, mutta toiset onnistuvat lopettamaan tupakoinnin hitaasti. Ole rehellinen itsellesi: mikä menetelmä toimii?
Vaihe 3. Ole valmis nikotiinin vieroitusoireisiin
Savukkeet levittävät tehokkaasti nikotiinia koko kehoon. Kun lopetat tupakoinnin, sinusta tulee riippuvainen, ahdistunut, masentunut ja sinulla on keskittymisvaikeuksia.
- Ymmärrä, että tupakoinnin lopettaminen vaatii paljon vaivaa. Noin 45 miljoonaa amerikkalaista on nikotiiniriippuvaisia, ja vain 5% heistä onnistuu murtamaan riippuvuutensa ensimmäisellä yrityksellä.
- Yritä olla palaamatta vanhoihin tapoihisi mahdollisimman paljon. Jos olet kuitenkin jo palannut vanhoihin tapoihisi, sitoudu välittömästi lopettamaan tupakointi. Opi kokemuksestasi ja yritä käsitellä riippuvuuttasi paremmin tulevaisuudessa.
- Jos palaat tapaasi ja poltat koko päivän, varmista, että annat anteeksi itsellesi. Hyväksy, että sinulla oli vaikea päivä, muistuta itseäsi, että tupakoinnin lopettaminen on pitkä ja kuoppainen matka, ja palaa sitten seuraavan päivän suunnitelmiin.
Vaihe 4. Pyydä tukea
Perheesi ja ystäväsi voivat auttaa sinua pitämään kiinni tekemistäsi sitoumuksista. Kerro heille tavoitteesi ja pyydä heiltä apua, ettet tupakoi ympärilläsi ja tarjoa sinulle savukkeita. Pyydä heidän tukea ja rohkaisua. Pyydä heitä muistuttamaan sinua tavoitteestasi, kun kiusaus nousee.
Vaihe 5. Tiedä, mikä laukaisee tupakointitottumuksesi
Monet ihmiset uskovat, että tietyt tilanteet voivat laukaista tupakoinnin tarpeen. Haluat ehkä tupakoida kahvin aikana tai tupakoida, kun ratkaiset työongelmia. Selvitä, missä voi olla vaikeaa olla tupakoimatta, ja suunnittele mitä teet näissä tilanteissa. Jos mahdollista, pysy kaukana näistä paikoista.
- Käytä automaattisia vastauksia, kun joku tarjoaa sinulle savukkeen: "Ei kiitos, mutta haluaisin toisen kupin teetä" tai "Ei kiitos - yritän lopettaa tupakoinnin."
- Hallitse stressiä. Stressi voi olla "ansa", kun yrität lopettaa tupakoinnin. Käytä tekniikoita, kuten syvää hengitystä, liikuntaa ja rentoutumista stressin vähentämiseksi. Varmista, että nukut riittävästi, koska riittävä nukkuminen voi auttaa vähentämään stressiä.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi lataamalla sovellus
IPhonessa ja Androidissa on monia sovelluksia, jotka on suunniteltu pitämään sinut poissa savukkeista. Tämä sovellus tarjoaa alustan, jonka avulla voit seurata toiveitasi ja mielialasi, tunnistaa tupakoinnin laukaisijat, seurata edistymistäsi tavoitteidesi saavuttamisessa ja pitää sinut vahvana vaikeina aikoina. Hae sovellusta avainsanalla "lopeta tupakoinnin lopettaminen", lue kuvaus ja arvostelut ja valitse tarpeisiisi sopiva sovellus.
Vaihe 7. Harkitse sähkötupakan käyttöä
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että sähkötupakan käyttäminen tupakoinnin lopettamisen aikana voi auttaa vähentämään riippuvuutta savukkeista. Muut tutkimukset varoittavat olleen varovaisia sähkötupakan käyttämisessä, koska niissä oleva nikotiinin määrä vaihtelee, samat kemikaalit siirtyvät edelleen savukkeisiin ja sähköiset savukkeet voivat potkaista sinut takaisin tupakointitottumukseesi.
Vaihe 8. Harkitse ammattiapua
Käyttäytymisterapia yhdistettynä lääkehoitoon voi lisätä mahdollisuuksiasi lopettaa tupakointi. Jos olet yrittänyt lopettaa tupakoinnin ja sinulla on edelleen ongelmia, yritä hakea ammattiapua. Lääkäri voi neuvoa sinua lääkityshoidossa.
Terapeutti voi auttaa sinua lopettamaan tupakoinnin. Kognitiivinen käyttäytymisterapia (kognitiivinen käyttäytymisterapia) voi auttaa sinua muuttamaan ajattelutapasi ja asenteesi tupakointiin. Terapeutti voi myös opettaa kykyä voittaa tupakointiriippuvuus ja opettaa uusia tapoja lopettaa tupakointi
Vaihe 9. Ota Bupropion
Nämä lääkkeet eivät yleensä sisällä nikotiinia, mutta ne voivat auttaa vähentämään vieroitusoireita. Bupropioni voi lisätä mahdollisuuksiasi lopettaa savukkeet 69%.
- Yleensä sinun tulee ottaa bupropionia 1-2 viikkoa ennen tupakoinnin lopettamista. Lääke on yleensä määrätty jopa 1-2 tablettia 150 mg päivässä.
- Haittavaikutuksia ovat: suun kuivuminen, univaikeudet, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, väsymys, ummetus ja päänsärky.
Vaihe 10. Juo Chantixia
Tämä lääke rajoittaa nikotiinireseptoreita aivoissasi, mikä tekee tupakoinnista vähemmän nautittavaa. Tämä lääke myös vähentää käheyden oireita. Aloita Chantixin ottaminen viikon ajan ennen tupakoinnin lopettamista. Ota se ruoan kanssa. Ota Chantix 12 viikon ajan, ja se voi lisätä mahdollisuuksiasi lopettaa tupakointi.
- Lääkärisi neuvoo sinua lisäämään tämän lääkkeen annosta aika ajoin. Otat esimerkiksi yhden 0,5 mg: n pillerin päivinä 1-3. Sitten otat yhden 0,5 mg: n pillerin kahdesti vuorokaudessa päivinä 4-7. Sen jälkeen otat yhden 1 mg: n pillerin kahdesti päivässä.
- Sivuvaikutuksia ovat: päänsärky, pahoinvointi, oksentelu, nukkumisvaikeudet, painajaiset, pieru ja makuaistin muutokset maistellessasi jotain.
Vaihe 11. Kokeile nikotiinikorvaushoitoa (NRT)
Tämä hoito käyttää erityyppisiä laastareita, purukumia, imeskelytabletteja, nenäsumutteita, inhalaattoreita ja kielenalaisia tabletteja, jotka tuottavat kehoon nikotiininmakuista ainetta. Et tarvitse reseptiä tähän hoitoon, ja se voi vähentää riippuvuuttasi ja vieroitusoireitasi. NRT voi myös lisätä mahdollisuuksiasi lopettaa tupakointi 60%.
NRT: n sivuvaikutuksia ovat: painajaiset, unettomuus ja ihon ärsytys kipsiä käytettäessä; suun kipu, hengitysvaikeudet, hikka ja purukumin leukakipu; suun ja kurkun ärsytys ja yskä nikotiini -inhalaattorin käyttöä varten; kurkun ärsytys ja hikka nikotiinipastillien käyttöön; ja kurkun ja nenän ärsytys sekä nenäsumutteiden vilustuminen
Menetelmä 2/3: Kuinka lopettaa tupakointi uudelleen
Vaihe 1. Harkitse avun pyytämistä
Jos yrität lopettaa tupakoinnin tai yrität olla rakentamatta huonoa tapaa, pyydä vanhempiasi, sukulaisiasi, opettajiasi tai tupakoimattomia ystäviäsi pitämään sinua silmällä. Pyydä henkilöä valvomaan sinua ja kerro, jos olet ollut osallisena haitalliseen käyttäytymiseen. Kysy, voitko lähettää tekstiviestin tai soittaa henkilölle, jos sinulla on vaikeuksia vastustaa vertaispaineita tai sosiaalista painostusta. Älä epäröi pitää tätä mielessä: tupakointi on erittäin koukuttava toiminta, ja tarvitset mahdollisimman paljon apua ja tukea.
Vaihe 2. Harkitse hengailua ystävien kanssa, jotka eivät tupakoi
Jos olet tosissasi lopettamassa tupakoinnin, sinun tulee välttää ihmisiä, joilla on tapana. Voit todellakin kieltäytyä, mutta altistat myös tupakansavulle niin kauan kuin olet tupakoitsijoiden kanssa. Jos et halua pysyä poissa näistä ihmisistä, yritä pysyä poissa, kun he tupakoivat - tai pyydä heitä tupakoimaan muualla.
- Kun sinusta tulee käytetty tupakoitsija, hengität kaikkia myrkkyjä, syöpää aiheuttavia kemikaaleja, jotka suspendoituvat ilmaan savukkeen sytyttämisen yhteydessä. Voit tulla passiiviseksi tupakoitsijaksi hengittämällä "valtavirran savua" tai tupakoitsijoiden uloshengittämää savua ja "sivuvirtaista savua" savukkeesta, joka sytytetään.
- Jos olet tottunut olemaan tupakoitsijoiden ympärillä, muutat todennäköisesti käsityksiäsi savukkeista - ja palaat todennäköisesti entisiin tapoihisi. Jos kuuntelet jatkuvasti tupakoitsijoiden neuvoja, joiden mukaan tupakointi on ok, näkemyksesi tupakoinnista horjuu.
- Ei ole helppoa jättää ystäviäsi taakse, mutta se voi olla oikea valinta, jos välität terveydestäsi. Ole rehellinen ystävillesi. Sano:”En tunne olosi mukavaksi ympärilläsi, koska pakotat minut tupakoimaan, ja pelkään, että jos jatkan hengailua kanssasi, aion tupakoida. Tarvitsen aikaa keskittyäkseni prioriteetteihini.”
Vaihe 3. Älä pidä savukkeita ympärilläsi
Päästä eroon kaikista palamattomista savukkeista äläkä osta uusia savukkeita. Niin kauan kuin pidät savukkeita ympärilläsi, sinulla on mahdollisuus tupakoida uudelleen. Kun pääset eroon kaikista savukkeista, vältät mahdollisuuden, ja tupakointi on helpompi välttää.
- Saatat houkutella ajattelemaan:”Aion lopettaa loput savukkeistani, joten nämä savukkeet ovat sen arvoisia. Sen jälkeen en osta enää savukkeita. Lopetan, kun olen lopettanut kaikki nämä savukkeet.” Jotkut ihmiset voivat menestyä tämän menetelmän mukaisesti, mutta turvallisin tapa ei ole kiusata itseäsi. Ajatus "vain yhden savukkeen lisää" voi pitää sinut tupakoimassa vuosia.
- Voit heittää pois kaikki savukepakkaukset dramaattisemman vaikutuksen saamiseksi tai voit antaa savukkeet jollekin toiselle, jos pahoittelet heittääksesi ne pois. Tärkeintä on päästä eroon savukkeista mahdollisimman pian.
Vaihe 4. Suuntaa mielesi tuottavalla toiminnalla
Kehitä tapoja ja harrastuksia, jotka vahvistavat sitoutumistasi tupakoinnin välttämiseen. Kun haluat tupakoida, korvaa tämä tunne toisella toiminnalla, kuten: kuntosalilla treenaaminen, musiikin soittaminen tai kävelyretki mielen tyhjentämiseksi. Tupakoinnista on helppo tehdä ensisijainen impulssi - yritä siis katkaista tapa.
- Luo säännöllinen harjoitusrutiini, olipa kyseessä sitten juoksu, vuorikiipeily, urheilupelien pelaaminen tai kuntosalilla käyminen. Mitä enemmän kiinnität huomiota terveyteesi ja hyvinvointiisi, sitä vähemmän olet valmis suistumaan siitä.
- Liity vuorikiipeilyryhmään, urheilutiimiin tai ihmisryhmiin, jotka ovat aktiivisia ja intohimoisia ympäristöstä. Monet ryhmät soveltavat aktiivisesti leimautumista tupakoinnin kieltämiseen etenkin ryhmätoiminnan aikana. Voit käyttää tätä leimautumista pitämään poissa kiusauksen tupakoida.
Tapa 3/3: Tapoja lopettaa tupakointi
Vaihe 1. Sano ei
Jos viettää aikaa tupakoitsijoiden kanssa, heillä on hyvä mahdollisuus tarjota tupakkaa toisinaan. Jos et halua, ole rehellinen, ja useimmat ihmiset kunnioittavat sitä, että pidät kiinni periaatteistasi. Jos joku yrittää pakottaa sinut tupakoimaan, älä harkitse sitä - vain kieltäydy, niin hän lakkaa häiritsemästä sinua.
- Jos ihmiset eivät kunnioita päätöstäsi lopettaa tupakointi, he voivat olla kateellisia kurinalaisuudestasi. He pakottavat sinut kokeilemaan sitä:”Savuke ei tapa sinua”. Jos olet todella kiinnostunut kokeilemaan sitä, on hyvä kokeilla ja olla tietoinen tekemästäsi, mutta varmista, ettet nauti siitä - älä tupakoi vain siksi, että luulet muiden ajattelevan sinusta negatiivisesti.
- Jotkut ihmiset voivat tupakoida silloin tällöin muuttamatta tapaa liialliseksi riippuvuudeksi, mutta on vaikea määrittää, minkä tyyppinen tupakoitsija olet ilman tupakkariippuvuutta. Jos sinulla on helposti riippuvainen persoonallisuus - jos sinulla on ongelmia elintarvikkeiden tai muiden asioiden, kuten soodan, kahvin, alkoholin tai karkkien, kulutuksen hallitsemisessa - nämä taipumukset saavat sinut todennäköisesti tupakoimaan.
Vaihe 2. Vältä tupakansavua
"Sivuvirta"-savukkeen polttavasta kärjestä tuleva savukesavu sisältää enemmän toksiineja, syöpää aiheuttavia aineita (karsinogeeneja) kuin "valtavirta" tai tupakoitsijoiden uloshengittämä savukesavu. Passiivisen tupakoinnin vaarat terveydelle ovat melkein samat kuin aktiivisen tupakoinnin. Lisäksi jos yrität lopettaa tupakoinnin, tupakoivien ihmisten näkemys voi olla houkuttelevaa. Jos sinulla on ystäviä tai perhettä, jotka tupakoivat etkä halua pysyä poissa heistä, pyydä heitä kohteliaasti tupakoimaan muualla tai pysymään erossa sinusta tupakoinnin aikana.
Vaihe 3. Lue tupakoinnin vaaroista
Muista jatkuvasti itsellesi, että tupakointi on tapana, joka voi olla haitallista, ja etsi tutkimusta, joka vahvistaa haluasi lopettaa tupakointi. Tupakoinnin lopettaminen voi pidentää elämääsi ja vähentää riskiä sairastua tupakoinnin aiheuttamiin sairauksiin. Harkitse saamiesi tietojen välittämistä ystävillesi ja läheisillesi, jotka tupakoivat - mutta älä luennoi heille, tavoitteesi on vain kertoa heille.
- Savukkeet sisältävät syöpää aiheuttavia (syöpää aiheuttavia) aineita, ja kun poltat, hengität näitä haitallisia aineita suoraan kehoosi. Suurin osa keuhkosyöpätapauksista johtuu tupakoinnista.
- Tupakointi voi aiheuttaa aivohalvauksen ja sepelvaltimotaudin, joka on Yhdysvaltojen ykkösmurhaaja. Itse asiassa sydän- ja verisuonitautien varhaiset oireet näkyvät edelleen ihmisillä, jotka polttavat alle viisi savuketta päivässä.
- Tupakointi on syy krooniseen obstruktiiviseen keuhkosairauteen tai krooniseen obstruktiiviseen keuhkosairauteen (COPD), nimittäin emfyseemaan ja krooniseen keuhkoputkentulehdukseen. Jos sinulla on astma, tupakka voi aiheuttaa astmakohtauksia ja pahentaa astmaoireita.
