Joillekin ihmisille kävely on vaikea tehtävä. Ehkä sinulla on tekosyitä, kuten "Olen niin väsynyt" tai "Tulen kaipaamaan suosikki -tv -ohjelmaa". Samaan aikaan menetät hauskoja ulkoilumahdollisuuksia, mahdollisuuksia vapauttaa stressiä ja parantaa terveyttäsi. Avoimella mielellä, oikealla musiikilla ja oikealla tiellä kävelystä voi tulla uusi suosikkiurheilulaji, joka voidaan tehdä helposti tai jopa meditatiivisena harrastuksena.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen ulkourheiluun
Vaihe 1. Tarkista sää
Sinun on varmistettava, että ulkona on aurinkoista, jotta kävely on hauskaa. Kävely ei ole hauskaa, kun on erittäin kuuma, kylmä tai sataa. Huonolla säällä on helppo lannistua, kun yrität päästä ulos ja joudut kääntymään. Ei ollenkaan hauskaa.
Ole varovainen talvella, varsinkin jos kävelet tuoreessa lumessa. Lumen alle piilotettu jää voi aiheuttaa vammoja
Vaihe 2. Käytä mukavia vaatteita
Et varmasti halua ärsyttää ihoasi harjoittelun aikana, mikä pysäyttää sinut puolivälissä ja aloittaa yhteyden aivoissa kävelyn ja kivun välillä. Varmista, että vaatteesi ovat löysät ja sopivat ulkopuolelle. Tarkista ennen lähtöä, tarvitsetko takin. Mitä mukavampi olet, sitä miellyttävämpi kävely on.
- Jos kävelet yöllä, vaatteiden tulee olla kirkkaita tai niissä on oltava yöheijastimia. Turvallisuus on etusijalla, vaikka et ole nopea kohde.
- Käytä mukavia, mutta sopivia kenkiä. Sandaalit, varvastossut tai muut tukemattomat kengät, joita ei ole tarkoitettu kävelyyn, voivat aiheuttaa vammoja.
Vaihe 3. Ajattele kävelyä seikkailuna
Ajattele kaikkia nähtävyyksiä, joita näet, mutta et ehkä ole nähnyt ennen. Kokeile kuvitella lämmin tuuli puhaltavan kasvoillesi ja aurinko paistaan vartalollesi. Poista mielesi häiriötekijöistä, mutta muista keskittyä siihen, missä kävelet!
Maailma on täynnä monia piristeitä, joita kaikki aivot eivät pysty fyysisesti käsittelemään. Vaikka menisit samaa polkua uudestaan ja uudestaan, huomaat asioita joka kerta ensimmäistä kertaa
Vaihe 4. Jos kävelet tuntemattomaan paikkaan, ota puhelin, GPS tai kartta mukaasi
Jos et ole varma, missä olet, tarvitset laitteen, joka auttaa sinua palaamaan kotiin. On parasta tuoda GPS-varustettu matkapuhelin, koska saatat joutua soittamaan hätätilanteessa.
Sinun on ehkä ilmoitettava ystävillesi tai perheellesi aikataulustasi ja tavoitteistasi, varsinkin jos et ole tottunut kantamaan puhelintasi mukanasi. Jos sinulle tapahtuu jotain, he tietävät, miten löytää sinut, kun tarvitset apua
Vaihe 5. Tuo iPod tai mp3 -soitin ja pullo vettä
On kaksi halpaa asiaa, jotka tekevät kävelystä nautinnollisempaa: musiikki ja vesi. Musiikki pitää jalat liikkeessä ja kehosi tahdissa, ja vesi pitää sinut nesteytettynä (mikä on erityisen tärkeää kuumalla säällä). Kummankin ottamatta jättäminen hidastaa ja janoa, mikä ei tue miellyttävää kävelyharjoitusta.
Jos haluat kävellä rauhassa, sinun on ehkä tuotava välipala. Pussi pähkinöitä, vohvelirakeita tai hedelmiä ovat kaikki terveellisiä ja helppoja vaihtoehtoja mukaasi
Osa 2/3: Kävelyrutiinin aloittaminen
Vaihe 1. Aloita ensin lyhyellä matkalla
Kävele tutun naapuruston tai puutarhan ympäri. Kävele tasaisella maastolla, koska epätasaisilla pinnoilla (kuten soralla) on paljon vaikeampaa kävellä. Jos voit kävellä vain lyhyen matkan, ei ole ongelma. Jopa lyhyet etäisyydet ovat hyviä terveydelle, alentavat verenpainetta, sykettä ja auttavat laihtumaan.
Lisäbonuksena kävelyn terveyshyötyihin immuunijärjestelmäsi reagoi yleensä nopeasti kävelyyn. Jos sinusta tuntuu siltä, että voit kävellä mukavasti vain korttelin päässä, pidä kahden päivän tauko ja yritä uudelleen. Saatat yllättyä huomatessasi, että voit kävellä mukavammin joka päivä
Vaihe 2. Kutsu ystäviäsi
Yksin käveleminen on hienoa, mutta joskus on parempi saada ystävä, jolle puhua. Molemmat voivat nauttia urheilusta ja tuntea hyödyt yhdessä sekä olla tyytyväisiä toistenne läsnäoloon.
Lisäksi ystävän kanssa kävely on turvallisempaa. Numeroissa on voimaa, ja jos sinulle tapahtuu jotain pahaa, mahdollisuutesi parantua ovat paremmat ystävien kanssa
Vaihe 3. Tee se eri aikaan joka kerta
Kun aloitat, saatat huomata, että et pidä kävelystä keskellä päivää. Ehkä on liian kuuma tai alue, jolla kävelet, on täynnä koululaisia. Tällaisissa tapauksissa älä syytä kävelyä; mieluiten kävele eri aikaan. Saatat huomata, että kehosi on myös vastaanottavampi kävelemään eri aikoina.
Aamut auringonnousun ja illat auringonlaskun aikaan ovat fantastisia kävelyaikoja, jos aikataulusi sallii. Aurinko luo kultaisen hehkun horisonttiin valaiseen kaiken sen ympärillä, ja polkuasi täyttää yleensä hyvin vähän juoksijoita, kävelijöitä ja pyöräilijöitä
Vaihe 4. Kiinnitä huomiota ympäristöön
Robotin tapaan käveleminen poistaa itse kävelyharjoituksen tarkoituksen. Luonnossa oleminen ja osa ympäristöäsi on yksi kävelyn parhaista puolista. Joka kerta, kun menet ulos, löydä yksi asia, jota et ole ennen huomannut. Ehkä tien päällä on rahaa ?!
Tämä menetelmä on myös turvallisempi. Huomaat mitä välttää, kuten halkeamia jalkakäytävässä, kiviä tai eläinten ulosteita. Löydät myös pieniä kävelylenkkejä, joita et tiennyt näkeväsi, näet uusia kukkia, uusia puita tai jopa vahingossa katsot ihmisten ikkunoihin
Osa 3/3: Varmista, että kävely on hauskaa
Vaihe 1. Kun olet tottunut lyhyisiin matkoihin, kokeile pidempiä matkoja
Joskus kestää jonkin aikaa, ennen kuin aivot ymmärtävät tekemänsä ja säätävät rytmiä. Siksi pitkä ja miellyttävä kävely voi säästää oman nautinnon. Hyviä paikkoja etsiä voivat olla suuret puistot, uudet kaupunginosat, ostosalueet (nähdä ihmisiä) tai muut asuinalueet.
Jos sinusta tuntuu liian väsyneeltä, hengästyneeltä tai huimaavalta, etsi paikka heti. Lepää, juo ja odota, kunnes olet täysin toipunut, ennen kuin yrität jatkaa
Vaihe 2. Käytä askelmittaria
Yksi parhaista tavoista pitää harjoittelu motivoituneena on tietää tarkalleen, kuinka pitkälle olet tullut. Askelmittarit (ja kyllä, siihen on olemassa sovelluksia, jos haluat käyttää puhelintasi) seurata, kuinka monta askelta olet ottanut, ja on olemassa tyyppejä, jotka voivat myös seurata aikaa. Kuinka monta askelta olet ottanut tänään? Voitko voittaa eiliset luvut?
Askelmittarilla voit asettaa tavoitteita. Haluatko ottaa 2000 askelta? 5 000? 10000? Tietueen mukaan 2000 askelta on suunnilleen yhtä kilometriä. Nykyinen suositus sydämen terveydelle ja painon ylläpitämiselle on noin 10000 askelta päivässä tai 5 mailia
Vaihe 3. Pidä lyhyt tauko, jotta voit imeä ympäristösi ja keskittyä aisteihisi
Sinun ei tarvitse jatkaa kävelyä kävelyharjoituksen aikana. Etsi mukava penkki, istu alas ja liota kaikki sisään. Millainen lintu sirisee kaukaisuudessa? Ja ne puut, mitä niitä kutsutaan?
Käytä taukojen aikana viittä aistiasi. Etsi hajuja, joita et ole huomannut aiemmin. Katso uusia kuvakulmia ampuaksesi. Kosketa kukkia, jotka aina ohitat. Se voi jopa vapauttaa stressiä paremmin kuin kävely itse
Vaihe 4. Tee kävelystäsi meditatiivisempi
Yksin kävely voi olla suuri ilo, joka antaa sinulle mahdollisuuden meditoida, rauhoittaa mieltäsi tai jopa vain hengittää syvään. Se ei maksa mitään ja voi lisätä urheiluun merkittävän emotionaalisen/henkisen ulottuvuuden. Tässä muutamia ideoita kokeiltavaksi:
- Tee aktiivista, syvää vatsahengitystä, ehkä sopeutumalla vauhtiisi. Kuuntelet kehoasi sen sijaan, että kuuntelisit mielessäsi vihelleviä ajatuksia, jotka voivat antaa sinulle henkistä rauhaa.
- Toista mielessäsi meditatiivisia sanoja, myönteisiä vakuutuksia tai rukouksia ja säädä ne hengityksesi tai askeleesi mukaan. Palaat kävelyltasi positiivisena, luottavaisena ja motivoituneena kävelemään uudelleen mahdollisimman pian.
Vaihe 5. Tee se vuorotellen
Varmista, että kävely on päivittäinen rutiini, mutta älä anna sen olla tylsää. Etsi kaksi tai kolme paikkaa, joista pidät, ja kierrä aikataulusi. Kävele eri aikoina, eri etäisyyksillä ja eri musiikilla tai eri ihmisten kanssa. Nyt sinun pitäisi pystyä nauttimaan kyydistä. Nauti kävelyharjoituksestasi!
Vinkkejä
- Kävely voi olla hauska ja edullinen päivämäärä pojalle tai tytölle, joka rakastaa ulkoilua.
- Yksi asia, joka on melkein pakko, on viileä asu, mutta varmista, että se on sopiva!
- Heiluta käsiäsi kävellessäsi. Tämä tekee kävelystä tehokkaampaa.
Varoitus
- Varmista, että kävelet turvallisessa paikassa.
- Tuo kännykkä, mutta muista, että se ei suojaa sinua, ja pienet itsepuolustusaseet (kuten pippurisumute) siltä varalta, että joku hyökkää sinua vastaan, mutta varmista, että olet tekemisissä oikean kanssa.
- Tarkista aina ensin lääkäriltäsi tai pätevältä terveydenhuollon ammattilaiselta, jos terveytesi tai hengityksesi on koskaan vaarantunut. Kävele kumppanisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia.
- Jos et voi hyvin, älä kävele. Voit tartuttaa muita ihmisiä tai pyörtyä.
- Kävele tarkoituksella, vaikka vain tien loppuun ja takaisin. Kun parannat, suunnittele aina kiertotie, jotta se vie sinut määränpäähän, kunnes olet varma kestävyydestäsi. Et varmasti halua lähteä järven ympärille, vain havaita, että olet liian väsynyt kääntymään takaisin.
