Kolminkertaisen hyppyn tekeminen vaatii harjoittelua ja ohjausta. Ensimmäinen askel on oppia oikea tekniikka. Kun tiedät kuinka suorittaa kaikki kolminkertaisen hyppyn kolme vaihetta (aloitus, askel ja hyppy), voit hallita tekniikkaa vielä enemmän. Kaikki urheilukilpailut vaativat vahvan alavartalon, joten muista työskennellä molemmilla jaloilla suorituskyvyn parantamiseksi.
Vaihe
Osa 1/3: Lämmittely
Vaihe 1. Aloita harjoitus venyttelyllä
Rentouta lihaksesi ennen hyppäämistä loukkaantumisten ja kouristusten estämiseksi. Venytä noin 1-2 minuuttia ennen kuin harjoittelet kolmoishyppyä, varsinkin jos et ole treenannut muutamaan päivään. Älä vain venytä jalkojasi; venytä myös käsiä, selkää ja hartioita.
Suorita neljä venytystä ja pidä jokaista liikettä 15-20 sekuntia
Vaihe 2. Harjoittele hyppäämistä yhdellä jalalla
Yksijalkainen humala on loistava tapa vahvistaa jalkojen lihasten hallintaa. Nosta toinen jalka selän taakse, varpaat ja aloita hyppiminen toisella jalalla. Varmista, että laskeudut varpaiden pohjalle kantapäidesi sijaan. Jatka rytmin hyppäämistä yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen tietyn ajan kuluttua. Tämä on harjoitussarja.
- Suorita 2-3 sarjaa ennen kolmoishypyn aloittamista.
- Voit myös hypätä köyttä harjoitellaksesi lopullista laskeutumista.
Vaihe 3. Kokeile korkeita polvia
Saadaksesi hyvän asennon kolminkertaisen hyppyn aikana tarvitset joustavuutta polvien saattamiseksi lantiosi kohdalle. Korkea polvi (korkea polvi) tehdään nostamalla polvi mahdollisimman korkealle ja vaihda sitten toiseen polveen. Tämä liike on kuin marssisi liian innokkaasti. Tee korkeita polvia 15-20 metriä lämmittääksesi pakarat ja lonkan taivuttajat.
Vaihe 4. Suorita hyppyharjoitus
Tämä pora sisältää kolminkertaisen hyppyn perusteet ennen harjoittelun aloittamista. Harjoittele vähintään 1-2 hyppyharjoitusta saadaksesi kehosi harjoitustilaan. Valitse päivittäiset harjoitukset heikkoutesi mukaan.
- Poraa pois: Kokeile hypätä portaita ylös tai oranssin suppilon ympärille.
- Askelpora: Harjoittele sarjaa "askel taaksepäin" asteittain pitempään joka kerta.
- Porahyppy: Seiso jalat yhdessä hiekka -altaan vieressä ja hyppää sisään ja ulos hiekka -altaasta pitäen jalat yhdessä.
Osa 2/3: Käynnistys, askel ja hyppy
Vaihe 1. Juokse laudalle ja hyppää
Tämä liike aloittaa ensimmäisen vaiheen: lähdön. Yleensä urheilijat käyttävät hallitsevaa jalkaa. Suorita aloitus (noin 17-18 vaihetta), jotta pääset niin kovaa kuin pystyt poistumaan laudalta. Vedä toinen jalka taakse.
- Älä juokse laudan yli hyppääessäsi, koska se katsotaan virheeksi.
- Hyppää ja hyppää, aloitat hyppyn samalla jalalla.
Vaihe 2. Pidä kädet suorana kehon edessä
Kun olet ilmassa noustessasi, astuessasi ja hyppääessäsi, älä anna kätesi laskea rintaa alemmas tai leukaa korkeammalle. Siirrä käsiäsi eteenpäin, ikään kuin tavoitaksesi jotain edestäsi. Jos käsivarret ovat liian korkealla, putoat väärään asentoon.
Älä pidä käsiäsi selän takana. Tämä liike hidastaa sinua nousun ja laskun aikana
Vaihe 3. Varmista, että jalat ovat tasaiset laskeutuessasi
Nousun ja askeleen aikana laskeudut hallitsevalle jalallesi. Älä paina kantaa tai varpaita. Kun se osuu maahan, rullaa eteenpäin kohti varpaidesi pohjaa ja valmistaudu astumaan.
Vaihe 4. Aloita samalla jalalla
Jälleen hallitsevalla jalalla, hyppää takajalka ojennettuna vartalon taakse. Sinun on pidettävä selkäjalkasi kantapää ylhäällä laskeutumista valmisteltaessa. Laske takajalka eteenpäin ja suorita vaihe ja valmistaudu viimeiseen vaiheeseen.
- Pidä polvet korkealla ja lantiosi linjassa oikean asennon saavuttamiseksi
- Kun astut, tavoitteesi on poistua maasta mahdollisimman pian.
Vaihe 5. Aloita viimeinen vaihe (hyppy) toisella jalalla
Hypyn aikana hyppäät toisella jalalla (aiemmin takajalalla). Tässä vaiheessa olet lähellä hiekka -allasta. Pidä jalat ja polvet rinnan rinnalla, kun hyppäät hiekka -altaaseen.
Toisin kuin kaksi ensimmäistä vaihetta, laskeudu molemmille kantapäille
Osa 3/3: Voiman ja kestävyyden lisääminen
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 3-4 päivää viikossa
Avain vahvojen jalkojen lihasten rakentamiseen on usein harjoittelu. Jos olet urheilullisessa joukkueessa, sinun pitäisi pystyä harjoittelemaan joka viikko. Jos ei, harjoittele kuitenkin itsenäisesti useita kertoja viikossa.
Pyöritä harjoitettavaa lihasryhmää. Järjestä harjoitusvalikko tietyille lihasryhmille, kuten jalat, hauis, rinta tai vatsa
Vaihe 2. Kokeile intervalliharjoittelua
Intervalliharjoittelu lisää jalkojen nopeutta ja kestävyyttä samanaikaisesti. Lämmitä ensin juoksemalla kohtalaista vauhtia muutaman minuutin ajan. Juokse sitten maksiminopeudella 1-2 minuuttia. Tämä on ensimmäinen väli. Toista 3-4 väliaikaa, joista jokainen on muutaman minuutin juoksu kohtuullisessa tahdissa.
- Väliharjoittelun aikana juoksijat yleensä työntävät itseään. Jos tunnet olosi heikoksi tai liian kipeäksi muutaman päivän harjoituksen jälkeen, älä tee intervalliharjoituksia muutaman viikon ajan.
- Jäähdytä jokaisen intervalliharjoituksen jälkeen kävellen 5 minuuttia. Tämä vaihe auttaa hidastamaan sykettä. Palautuminen on yhtä tärkeää kuin liikunta.
Vaihe 3. Aloita voimaharjoittelu
Kolminkertainen hyppy vaatii paljon kehonhallintaa, ja voimaharjoittelu on hyvä kestävyyden rakentamisessa. Suunnittele voimaharjoittelu 1-2 kertaa viikossa. Aloita voimaharjoittelulla, kuten käsipainoilla, ja jatka raskaammille painoille voimasi kasvaessa. Voimaharjoittelun aikana voit tehdä kyykkyjä, punnerruksia, lankkuja tai istumia.
- Kehon painaminen painoilla voi aiheuttaa polven tai selän vammoja. Lisää harjoituskuorman painoa vähitellen.
- Älä vain harjoittele alavartaloa. Ylävartalon vahvuus on myös tärkeä ideaalisen kolmoishyppyasennon saavuttamiseksi.
Vaihe 4. Suorita ristijuna
Kolmoishypyn harjoittaminen on enemmän kuin pelkkä juoksu ja hyppy. Keho on vahvempi, jos kaikki lihakset ovat hyvässä kunnossa. Käytä 1-2 päivää viikossa muiden lihasten harjoittamiseen ja jalkojen lepoamiseen.
Uinti on suosittu harjoitus kolmoishyppääjien keskuudessa, koska se lievittää painetta jalkoihin ja saa silti kardiohyötyjä
Vaihe 5. Lisää yksi päivä kevyttä liikuntaa viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi
Lepopäivät ovat tärkeitä lihasten palautumiselle. Lihaksesi eivät ehdi korjata itseään, jos harjoittelet niitä päivittäin. Sisällytä 1-2 päivää kevyttä liikuntaa viikoittaiseen aikatauluusi. Lepopäivinä voit kävellä, tehdä joogaa tai ottaa kevyttä vaellusta.
Vinkkejä
- Varmista, että hiekka -altaassa ei ole roskia, ennen kuin teet kolmoishypyn.
- Pituus- ja kolmihyppy ovat hieman samanlaisia, mutta pituushyppy keskittyy enemmän kehonhallintaan kuin nopeuteen. Siksi alempi vartalo on niin tärkeä.
- Katso aina eteenpäin, kun teet kolmoishyppyjä. Sivulle katsominen pilaa asenteesi.
