Vaikutat vahvalta ja sopivalta, jos sinulla on suuret, lihaksikkaat käsivarret, jotka saavat sinut näyttämään kehonrakentajalta. Bonuksena voit helposti suorittaa paljon energiaa vaativia tehtäviä, kuten raskaiden huonekalujen siirtämistä tai rikkoutuneen auton työntämistä ilman hikeä. Käsivarsilihasten harjoittamisen lisäksi sinun on vahvistettava selkä-, rinta- ja hartialihaksia. Tässä artikkelissa kerrotaan kuinka harjoitella ja terveitä elämäntapoja lisätä käsivarsien lihasmassaa.
Vaihe
Osa 1/4: Lisää käsivartalon lihaksia
Vaihe 1. Tee hauislihaksen kihara
Tämä liike on hyödyllinen olkavarren lihasten harjoittelussa. Pidä 1 käsipainoa vasemmassa kädessäsi ja 1 käsipainoa oikeassa kädessäsi suoristaen käsiäsi sivuillasi. Nosta käsipainot hartioita kohti, pidä niitä hetken ja laske ne sitten lähtöasentoon.
Tee tämä liike 2-3 sarjaa 8-12 kertaa
Vaihe 2. Suorita triceps -venytys käyttämällä käsipainoja nostaaksesi ojentajaa
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi ja suorista oikea käsi ylös kämmenellä vasemmalle. Laske käsipainot pään taakse niin, että oikea kyynärpää osoittaa ylöspäin. Nosta käsipainot uudelleen ylös samalla kun suoristat kyynärpääsi ja laske oikea käsi sivullesi. Tee sama liike vasemman ojentajan harjoittamiseksi.
Tee tämä liike 3-5 sarjaa 8-12 kertaa
Huomautuksia:
tämä liike voidaan tehdä pitämällä 1 käsipaino molemmin käsin molempien käsivarsien harjoittamiseksi samanaikaisesti.
Vaihe 3. Tee käden käpristyminen kyynärvarren lihaksiin
Varmista, että et unohda työntää käsivarsiasi. Rannekiharat ovat hyödyllisiä vahvistettaessa ranteita ja kyynärvarsia niin, että painojen nostovoima kasvaa. Voit tehdä ranteen kiharoita istumalla tuolilla, joka pitää 2 käsipainoa toisessa kädessä. Aseta kyynärvarret reiteille ja ranteet hieman polvien eteen. Liikuta kämmentäsi ylös ja alas liikkumatta käsivarsiasi.
Tee tämä liike 2-3 sarjaa 8-12 kertaa
Osa 2/4: Yhdistettyjen liikkeiden suorittaminen käsivarsien lihasmassan lisäämiseksi
Vaihe 1. Tee hauislihaksen kihara ja sen jälkeen olkapään painaja rakentaaksesi olkapääsi ja hauislihaksesi
Biceps ovat käsivarren tärkein lihasryhmä. Olkapään lihasten harjoittaminen on hyödyllistä kehon voiman lisäämiseksi. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä 2 käsipainoa kussakin yhdellä kädellä ja suorista kädet sivuillasi kämmenet sisäänpäin. Nosta käsipainot lähelle hartioita, suorista kädet ylös ja laske käsipainot lähtöasentoon.
- Tee tämä liike 3-5 sarjaa 8-12 kertaa. Lepää noin 45 sekuntia ennen seuraavan sarjan tekemistä.
- Tämä liike voidaan tehdä pitämällä kädessäsi vedenkeittimen kelloa tai tankoa.
Vaihe 2. Tee leuat nostaaksesi selkäsi ja hauis
Bicepsin työskentelyn lisäksi selkälihakset ovat tärkeimmät lihakset, jotka aktivoituvat leuan nousun aikana. Pidä vaakasuoraa palkkia (harjoittele leukaa ylös) kämmenet olkapään leveydellä ja kämmenet taaksepäin. Nosta vartaloasi käsivarsillasi, kunnes leuka on tangon yläpuolella ja laske sitten hitaasti lähtöasentoon.
Tee tämä liike 4-5 sarjaa 8-12 kertaa
Kärki:
käytä vyötä (voimaharjoitteluun) harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi.
Vaihe 3. Tee punnerruksia
Käsivarsilihasten harjoittelun lisäksi punnerrukset ovat erittäin tehokkaita rinta-, selkä- ja vatsalihasten harjoittelussa. Työnnä ylöspäin asettamalla kämmenet lattialle olkapään tasolle, mutta hieman hartioita leveämmäksi. Kun jalat ovat lattialla, suorista kehosi niskasta kantapäähän. Laske vartalosi lattialle taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes vartalo koskettaa melkein lattiaa. Suorista kyynärpäät uudelleen nostaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon.
Tee niin monta punnerrusta kuin pystyt oikealla asennolla
Osa 3/4: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Rajoita kalorien saantiasi
Monet ihmiset ajattelevat, että heidän on syötävä tavallista enemmän kaloreita lihasten rakentamiseksi. Kalorien saannin lisääminen ei ole tapa lisätä lihaksia, koska kalorit lisäävät kehon rasvaa niin, että lihasten muoto ei ole näkyvissä. Oikea tapa kasvattaa ja rakentaa lihaksia on noudattaa ruokavaliota, joka on hyödyllinen rasvan vähentämiseksi, jotta lihakset näkyvät paremmin.
- Ota tasapainoinen ruokavalio, joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, terveellisistä rasvoista ja vähärasvaisesta lihasta.
- Vältä sokeria, valkoisia jauhoja, paistettuja ruokia ja korkeakalorisia ruokia, jotka lisäävät kehon rasvaa.
Vaihe 2. Syö enemmän proteiinia
Proteiini on hyödyllinen lihasten rakentamisessa. Siksi proteiiniruoan tulisi olla päävalikko, jos haluat näyttää kehonrakentajalta. Lisää proteiinin saantia kasvattaaksesi lihaskokoa.
- Tyydytä proteiinitarpeet syömällä kalaa, kanaa, vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa ja munia.
- Jos olet kasvissyöjä, syö palkokasveja, papuja ja erilaisia vihanneksia proteiinin lähteenä.
- Lisäksi maito ja maitotuotteet, kuten raejuusto ja jogurtti, sisältävät myös paljon proteiinia.
Kärki:
Täydennä ruokavalion ruokavalio syömällä proteiinijauhetta, kuten heraa. Hera on juustonvalmistusprosessin sivutuote, joka on hyödyllinen lihaskudoksen rakentamisessa.
Vaihe 3. Ota aikaa levätä
Lihasmassan lisäämiseksi lepo on tärkeä osa harjoittelun lisäksi. Varmista, että nukut 7-9 tuntia yössä harjoituspäivinä, äläkä pakota itseäsi tekemään muita toimintoja, jotka käyttävät käsivartesi lihaksia.
Osa 4/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Kehon perusteellinen harjoittelu
Koko kehon lihasten vahvistaminen yhdistetyillä liikkeillä on hyödyllisempää kuin harjoittelu vain käsivarsilihasten rakentamiseksi. Sinun on harjoiteltava hartioita, rintaasi ja selkääsi, jos haluat saada vahvempia lihaksia voidaksesi nostaa raskaampia esineitä ja painoja. Jos ydin- ja jalkalihaksia ei harjoitella, vain kädet ovat suurentuneet, kun taas alavartalo ei ole lihaksikas.
Suorita useita liikkeitä, jotka ovat hyödyllisiä käsivarsilihasten lisäämisessä samalla kun rakennat muita lihaksia, esimerkiksi tekemällä leuan ja punnerruksia vahvistaaksesi vatsa- ja käsivarsilihaksia samanaikaisesti
Kärki:
kun et käytä käsiäsi, täytä harjoituspäiväsi jalkojen, selän ja vatsalihasten avulla. Tällä tavalla lisäät edelleen kehon voimaa samalla kun palautat käsivarsilihaksesi.
Vaihe 2. Harjoittele 2 kertaa viikossa
Monet ihmiset ajattelevat, että päivittäinen harjoittelu saa lihakset kasvamaan nopeammin. Lihasmassa kuitenkin kasvaa ja lihasvoima kasvaa kun toiput lepoaikana, jolloin voit nostaa raskaita painoja vähitellen. Jos lihaksille, etenkin käsivarsilihaksille, ei anneta mahdollisuutta levätä, tila on ongelmallinen ja viivästyttää haluttujen tulosten saavuttamista.
Vaihe 3. Varaa 30 minuutin harjoitus istuntoa kohden
Samasta syystä varmista, että harjoittelet vain 1-2 kertaa viikossa enintään 30 minuuttia kerrallaan. Yli 30 minuuttia kestävät harjoitukset lisäävät nivelsiteiden, nivelten ja jänteiden vammojen riskiä. Lihasmassan lisäämiseksi lyhyet ja intensiiviset harjoitukset ovat oikea tapa edetä.
Vaihe 4. Harjoittele niin paljon kuin voit
Käytä raskaimpia painoja, joita voit nostaa ja harjoittaa mahdollisimman voimakkaasti. Kehonrakentajat käyttävät termiä "harjoitus epäonnistumiseen", joka tarkoittaa: harjoittelu tarpeeksi painavilla painoilla, joita et voi nostaa 5-8 toiston jälkeen. Jos käsivartesi lihakset ovat vahvempia ja normaalisti käyttämäsi paino ei tunnu raskaalta, lisää painoa.
- Jos olet vasta aloittamassa painojen nostamista, käytä kevyitä painoja ja lisää sitten painoa pikkuhiljaa. Sen sijaan, että käytät heti erittäin raskaita painoja, aloita harjoittelu painoilla, joita voit nostaa 8-12 kertaa.
- Selvitä kuorman paino niin, että "harjoittelet epäonnistumiseen" yrittämällä nostaa painoa useita kertoja, kunnes tunnet itsesi väsyneeksi ja luovutat. Jos pystyt nostamaan 10-12 kertaa rikkomatta hikeä tai tuntematta kipua, käytä painavampia painoja. Jos olet luovuttanut vain 5-6 kertaa, vähennä kuorman painoa.
- Äärimmäinen epämukavuus on osa lihasten rakentamisprosessia, mutta älä käytä niin painavia painoja, että sinulla on kipua tai melkein pyörtyminen. Harjoittelun aloittaminen kevyillä painoilla ei ole mitään hävettävää. Käytä painoja niin paljon kuin voit rakentaa voimaa vähitellen, jotta olet valmis nostamaan raskaampia painoja.
Vaihe 5. Harjoittele oikealla asennolla
Saat parhaan harjoitustuloksen ja vältä loukkaantumisia säilyttämällä oikean asennon painoja nostettaessa. Lisäksi määritä kuorman oikea paino fyysisen kunnon mukaan noudattamalla seuraavia ohjeita harjoittellessasi.
- Nosta painoa kontrolloidulla liikkeellä sen sijaan, että käyttäisit painetta.
- Varmista, että pystyt nostamaan painon 6-8 kertaa oikealla tekniikalla ja asennolla. Jos ei, näyttää siltä, että käytät liian raskasta painoa.
Vinkkejä
- Et voi lisätä lihasvoimaa, jos nukut vain 4 tuntia yössä.
- Venytä lihaksia ennen ja jälkeen harjoituksen loukkaantumisten välttämiseksi. Lämmittelyharjoitukset väsyttävät lihaksia nopeammin.
- Pyydä ystäväsi treenaamaan kanssasi, jotta et huomaa treenaavasi. Lisäksi ystävät tekevät harjoituksista nautinnollisempia.
- Harjoittele peilissä, jotta voit katsoa itseäsi varmistaaksesi, että liikkeet ja asento ovat oikein. Älä kumartu tai keinu nostaaksesi painoa. Kiinnitä sen sijaan huomiota käsipainojen liikerataan ja yritä muodostaa tasainen, kaareva viiva. Varmista myös, että aktivoit vatsalihakset, suoristat selän äläkä pidätä hengitystäsi. Oikea asento on ratkaiseva painoja harjoitettaessa, jotta et loukkaantuisi.
- Harjoittele yhdistelmäliikkeiden tekemistä niin usein kuin mahdollista.
- Ota terveellinen ruokavalio, nuku tarpeeksi yöllä ja varmista, että kehosi pysyy nesteytettynä. Vaikka ei ole asetettu vähimmäismäärää vettä, joka tulisi kuluttaa, tumma virtsa on merkki siitä, että sinun on juotava enemmän vettä. Jos noudatat terveellistä ruokavaliota (vähäinen natrium, paljon vihanneksia ja hedelmiä), liiallinen veden kulutus voi laukaista lihaskramppeja.
- Älykäs ja käytännöllinen tapa vahvistaa ja laajentaa käsivarsilihaksia on heittää ja napata pallo (harjoitusta varten) kuin leikkiessään. Näin voit harjoitella muutaman minuutin ilman väsymystä käyttämäsi pallon painosta riippuen. Käytä näitä vinkkejä keinona häiritä itsesi kun harjoittelet kotona, kuten television katselun aikana.
Varoitus
- Älä käytä steroideja, koska ne ovat haitallisia keholle.
- Tiedä ero "turvallisen kivun" ja "vaarallisen kivun" välillä. Jos lihaksesi sattuvat, kun harjoittelet voimakkaasti, mutta voit silti nostaa painoja, vaikka se olisi epämukavaa, tämä on turvallinen kipu. Jos lihaksesi ovat kuitenkin niin kipeät, ettet voi nostaa painoja ollenkaan, sinun on lepäävä ja selvitettävä, mikä aiheuttaa sen. Älä pakota itseäsi harjoittelemaan, koska vaarallinen kipu voi aiheuttaa vammoja.
