Jos yrität laihtua, syöminen hitaasti ja tietoisesti voi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtumaan. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että aivoilla menee aikaa ymmärtää, ettei keho ole nälkäinen. Jos syöt ruokaa nopeasti, aivosi eivät ehkä pysty kirjaamaan syömääsi ruokaa, joka voi lopulta saada sinut syömään liikaa. Eri tutkimukset osoittavat, että hitaamman ja tarkkaavaisemman ruoan syöminen voi auttaa sinua syömään vähemmän ja hallitsemaan painoasi. Sisällytä joitain helppoja tapoja syödä hitaasti, jotta voit hallita painoasi tehokkaammin.
Vaihe
Osa 1/3: Syö ruokaa hitaasti
Vaihe 1. Käytä ateriaasi 20–30 minuuttia
Tutkimukset osoittavat, että aterian syöminen vähintään 20–30 minuuttia voi auttaa sinua syömään vähemmän. Suolistosta vapautuvilla hormoneilla on riittävästi aikaa kertoa aivoille, että olet täynnä.
- Jos olet tottunut syömään nopeasti, saatat hyötyä siitä, että käytät lisäaikaa ruoan syömiseen. Saatat huomata, että mitä hitaammin syöt, sitä enemmän olet kylläinen.
- Aseta lusikka ja haarukka jokaiseen puremaan. Tästä voi olla hyötyä pakottaessasi sinua syömään hitaasti ja käyttämään enemmän aikaa syödessäsi ruokaa.
- Puhu perheenjäsenten tai ystävien kanssa syömisen aikana. Sen sijaan, että keskittyisit vain ruoan syömiseen, voit keskustella perheen ja ystävien kanssa ja osallistua keskusteluun pidentääksesi ruoka -aikaa.
Vaihe 2. Ota pieniä puremia
Syömme usein suurilla suupalalla ja täytämme lusikan heti seuraavalla puremalla. Tämä voi lisätä syömisnopeutta ja syömämme ruoan määrää tuolloin.
- Ota pienet puremat syödessäsi. Kiinnitä huomiota ruokalusikkaan, jonka laitat lusikkaan kutakin puremista varten. Yritä vähentää ruoan määrää puoleen.
- Muista myös pureskella ruoka hyvin. Se voi myös pakottaa sinut syömään hitaasti. Lisäksi enemmän aikaa pureskeluun voi auttaa maistamaan ja nauttimaan ruoasta paremmin.
Vaihe 3. Juo vettä syödessäsi
Veden juominen syödessä voi tarjota erilaisia myönteisiä etuja aterianne ja vyötärölinjanne ajaksi.
- Kun laitat lusikan ja haarukan jokaiseen puremaan ruokailun hidastamiseksi, juo vettä.
- Mitä enemmän juot vettä syödessäsi, tunnet olosi täyteläisemmäksi käyttämällä nesteitä, jotka eivät sisällä lainkaan kaloreita.
- Lisäksi mitä enemmän vettä juot jokaisen aterian yhteydessä, sitä enemmän käytät vettä koko päivän. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen juoda vettä päivässä, joka on 8–13 lasillista vettä.
Osa 2/3: Syö ruokaa tietoisesti
Vaihe 1. Lopeta syöminen, kun olet tyytyväinen
Yksi hitaan syömisen käyttötarkoituksista on auttaa sinua ymmärtämään ero, kun olet tyytyväinen ja milloin olet täynnä. Tämä tunnetaan myös nimellä "intuitiivinen syöminen", joka on tila, jossa kuuntelet kehoasi ja syöt, kun olet nälkäinen ja lopetat, kun olet täynnä. Tämä voi auttaa sinua laihduttamaan.
- Kun syöt hitaammin, syöt yleensä vähemmän. Tämä johtuu siitä, että aivot ja suolisto kommunikoivat keskenään, kun olet syönyt tarpeeksi ruokaa, jotta olisit tyytyväinen. Jos syöt hyvin nopeasti, sinulla on taipumus syödä, kunnes olet täynnä.
- Lopeta syöminen, kun tunnet olosi tyytyväiseksi, älä silloin, kun olet kylläinen. Tämä voi auttaa poistamaan tarpeettomat kalorit ruokavaliosta.
- Tyytyväisyys on tunne, jolla on vähemmän nälkä, vähemmän kiinnostus ruokaan tai tieto siitä, että voit silti syödä vielä muutaman purran, mutta tunnet olosi kylläiseksi.
- Täyteys on tunne, kun vatsa tuntuu venytetyltä ja täynnä. Yritä mahdollisimman paljon olla syömättä, ennen kuin se saavuttaa tämän pisteen.
Vaihe 2. Poista häiriötekijät
Sen lisäksi, että yrität hidastaa ateria -aikaa, poista häiriötekijät ympäriltäsi, kun syöt. Tämä voi auttaa sinua keskittymään ja keskittymään syömiseen ja syömisnopeuteen.
- Kuten hitaalla syömisellä, tutkimukset osoittavat, että kun olet hajamielinen, syöt todennäköisemmin suuria määriä, mikä voi johtaa painonnousuun pitkällä aikavälillä.
- Yritä käyttää 20–30 minuuttia syödäksesi ruokaa ilman häiriötekijöitä. Sammuta matkapuhelimet, tietokoneet, kannettavat tietokoneet ja televisiot.
Vaihe 3. Älä nälkää itseäsi ennen syömistä
Jos olet harjoitellut hitaasti syömistä, huomaa, että kun olet todella nälkäinen tai nälkäinen, sinun on vaikea hallita syömisnopeuttasi. Hallitse nälkää, jotta voit syödä hitaasti.
- Tutki nälän signaaleja. Jos tunnet ärtyneisyyttä, huimausta tai lievää pahoinvointia nälkäisenä, varo näitä oireita. Tämä on signaali siitä, että kehosi kaipaa polttoainetta auttaakseen sinua välttämään ylensyöntiä seuraavalla aterialla.
- Kiinnitä huomiota myös aterioihin. Jos esimerkiksi syöt lounaan kello 12 ja illallisen viimeistään kello kahdeksantoista illalla, tämä aika saa todennäköisesti vähemmän nälkää.
- Suunnittele syödä välipaloja tai pieniä aterioita aterioiden välillä, jos välit ovat liian pitkiä, jotta voit hallita paremmin nälkääsi.
Vaihe 4. Syö ruokaa tietoisesti
Monet ihmiset syövät kuin robotit. Sinun on vaikea laihtua, jos et kiinnitä huomiota, tartu ruokaan ja syö kaikkialla.
- Syöminen kuin robotti ja ruoan huomiotta jättäminen voi saada sinut syömään liikaa, etkä ole tyytyväinen syömääsi ruokaan. Aivojasi ei koskaan anneta ruokaa.
- Yritä olla syömättä autossa tai television katselun aikana. Tällainen häiriötekijä voi vaikeuttaa ruokaan kiinnittämistä.
- Pakota myös itsesi keskittymään ruokaan. Mieti, miltä syömäsi ruoka maistuu: Mikä on sen rakenne? Miltä se tuntuu? Mitä mieltä olet ruoasta?
Osa 3/3: Painonpudotuspyrkimysten tukeminen
Vaihe 1. Pysy fyysisesti aktiivisena
Ruoalla on suuri rooli laihduttamisessa. Jos et kuitenkaan keskity vain syömään hitaasti ja tietoisesti, lisäämällä fyysistä aktiivisuutta voit auttaa laihtumista.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat vähintään 150 minuutin keskivaikeaa aerobista toimintaa viikossa.
- Aikaa voidaan myös pidentää 300 minuuttiin viikossa. Voit laihtua enemmän, jos teet enemmän liikuntaa.
- Sisällytä päivä tai kaksi voimaharjoittelua kunkin tärkeän lihasryhmän harjoittamiseksi. Kestävyysharjoittelu täydentää tekemääsi harjoitusta.
Vaihe 2. Kiinnitä aina huomiota yleiseen ruokavalioosi
Vaikka olet syönyt hitaasti ja olet ehkä syönyt vähemmän, on silti tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota. Tämä voi auttaa tukemaan laihtumista.
- Tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, syöminen hitaasti syömisen lisäksi voi auttaa laihtumisessa.
- Syö jokainen elintarvikeryhmä sopivina annoksina koko päivän. Valitse myös erilaisia ruokia jokaisesta elintarvikeryhmästä.
- Noudata myös oikeaa annoskokoa. Joitakin annoskokoja, joihin voit kiinnittää, ovat: 85-113 grammaa vähärasvaista proteiinia, 1/2 kuppi hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia ja 1/2 kuppia täysjyvätuotteita.
Vaihe 3. Rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa, sokeria ja kaloreita
Jopa elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon kaloreita jopa pieninä annoksina (kuten karkit tai pikaruoka), voivat tukahduttaa ponnistelusi laihduttaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät kaloreita, mutta eivät täytä sinua. Muista, että sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti ravintoaineita, eivät kaloreita.
- Sinun ei tarvitse kokonaan välttää tällaisia ruokia (varsinkin jos ne ovat suosikkiruokiasi), mutta rajoita niitä, jotta voit vähentää yleistä kalorien saantiasi.
- Ole varovainen elintarvikkeiden kanssa, jotka sisältävät paljon rasvaa, kuten: paistetut ruoat, pikaruoka, rasvainen liha ja jalostettu liha.
- Ole myös tietoinen korkeakalorisista elintarvikkeista, joihin on lisätty sokeria, kuten karkit, sokerijuomat, kakut, leivonnaiset, jäätelö ja muut jälkiruoat.
