Onko penkki paina kevyesti? Tai haluatko tasoittaa ja aloittaa raskaiden painojen nostamisen? Tässä on tapoja lisätä penkkipuristimen kuormitusta!
Vaihe
Osa 1/3: Käytä oikeaa tekniikkaa
Vaihe 1. Aloita asettamalla jalat penkille, lantio nostettuna korkealle ja hartiat romahtaneet penkille
Tämä asento saa molemmat hartiat kantamaan suurimman osan tangon painosta, jotta nostotekniikka on oikea. Näin asento on parempi, kun kuorma nostetaan.
Vaihe 2. Laske molemmat jalat lattialle, pakarat penkille ja pidä olkapää kosketuksessa penkkiin
Selän tulisi nyt olla kaareva, mikä tarkoittaa enemmän kiertävää voimaa harjoitteeseen. Varmista, että niska on aina mukavasti penkillä.
Vaihe 3. Lukitse painotangot suljetuilla kahvoilla ja varmista, että peukalosi ovat paikallaan
Lukitse peukalo palkin alle ja aseta etusormen päälle.
Vaihe 4. Etsi hyvä käden asento kantamaan suurin kuormitettavuus
Aseta kätesi tankojen kohdalle käsivarsien korkeudesta ja pituudesta riippuen niin, että olkavarret ovat pystysuorassa, kun tuet tankoa rintaasi vasten. Useimmat ihmiset tarttuvat tankoon hieman hartioita leveämmin.
- Mitä leveämpi ote, sitä aktiivisemmat rintakehän lihakset ovat. Mitä tiukempi ote, sen ojentajat ovat yleensä aktiivisempia.
- Ota asento, jonka pidät mukavimpana. Ihmiset, joilla on pitkät kädet, voivat olla mukavampia tarttumaan tankoihin leveämmin kuin normaalit ihmiset.
Vaihe 5. Siirrä hartioita sivulta toiselle, jotta saat parhaan mahdollisen kosketuksen penkkiin
Kun painat penkkiä, tankoa nostetaan enimmäkseen hartioilla. Jos hartiat riippuvat sivuillasi tai eivät ole keskellä, menetät tukipisteesi ja tankoa on vaikeampi nostaa.
Vaihe 6. Käytä spotteria
Paikannuslaitteen avulla sinun ei tarvitse pelätä painojen nostamisen epäonnistumista. Jos olet vaikeuksissa, tarkkailija pelastaa sinut. Tämä on psykologisesti tärkeää. Jos haluat lisätä tangon painoa, sinun on uskallettava työntää itseäsi, ja tarkkailija antaa sinulle turvallisuuden tunteen.
Vaihe 7. Harjoittele oikeita hengitystekniikoita
Hengitä penkillä makaamisen aikana. Hengitä ulos, kun tanko on melkein yläreunassa. Hengitä uudelleen ja toista tämä tekniikka maksimaalisen voiman saavuttamiseksi. Muista, että oikea hengitystekniikka lähettää happea sisältävää verta lihaksiin.
Osa 2/3: Muut lisästrategiat penktipuristimen lisäämiseksi
Vaihe 1. Vain penkkipuristusta varten alenna toistoja ja lisää tangon painoa
Raskaissa nostoharjoituksissa, kuten penkkipainossa, 5 toistoa viidestä sarjasta on erittäin hyvä lisäämään kykyäsi nostaa painoja. Ammattimaiset painonnostajat tekevät jopa kolmen, kahden ja yhden edustajan sarjoja saadakseen kaiken irti harjoituksesta.
Vaihe 2. Suorita ensin raskas nosto ja sitten”lopuksi” keskitason eristysharjoituksella
Aloita harjoitussarja penkkipuristimella. Muista, että penkkipuristin on tehokkain, kun toistojen määrä on pieni ja kuorma on erittäin raskas. Jos näin on, lopeta rinta-, ojentaja- ja hartiaharjoitukset käyttämällä pieniä painoja ja enemmän toistoja (noin 10-15 toistoa riittää).
Vaihe 3. Laske tanko alas, kunnes se on juuri kalvon yläpuolella koskematta rintaan ollenkaan
Monet ihmiset pomppivat tankoja rintaansa. Vaikka tämä ei vahingoita rintakehää, ojentajasi eivät ole aktiivisia ja toimivat niin kauan kuin mahdollista koko toistoja, jotta voimasi heikkenee.
Ajattele sitä tällä tavalla, tangon pomppiminen rintakehän yläpuolelle on sama kuin turvapyörän käyttö, kun opit ajamaan polkupyörällä. Jos haluat ajaa nopeasti, poista turvapyörä
Vaihe 4. Harjoittele punnerruksia ja muita ojentajaharjoituksia
Vahvat ojentajat ovat avoin salaisuus penkkipunnerruspainojen kasvattamiseen. Punnerrukset ovat luonnollisempi harjoitus ja hartiat saavat eri liikkeen kuin penkki. Yhdistä penkkipunnerrus triceps -harjoituksiin, kuten kallonmurskaajaan, makaavaan ojentajapidennykseen, triceps -alaslaskuun ja niin edelleen.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota pakaralihaksiin
Koska selkä on kaareva, hartiat ovat aktiiviset ja jalat istuvat tukevasti lattialla, pakaralihakset ovat erityisen tärkeitä. Aktivoi tämä lihas penkkiharjoitusharjoitusten aikana. Kiinteän ja vakaan pakaran ansiosta kehosi pystyy vahvistamaan rintakehäsi, ojentajasi ja hartialihaksesi kiertävää voimaa tankoon, mikä vahvistaa yleistä painonnostoa.
Huolehdi samalla myös pakaralihaksista pysy penkillä harjoituksen aikana. Älä nosta takapuolesi ylös. Tämä on vaarallista, koska se siirtää osan painosta niskaasi ja heikentää kykyäsi nostaa painoa.
Vaihe 6. Pysäytä sydän ensin
Sinun ei pitäisi polttaa kaloreita, koska sitä tarvitaan sellaisten lihasten rakentamiseen, jotka ovat myöhemmin suuria ja riittävän vahvoja nostaaksesi sinulle sopivia raskaita painoja. Jos sinun on tehtävä sydän, syö ruokaa korvataksesi menetetyt kalorit.
Osa 3/3: Ruokavalion ja elämäntavan säätely
Vaihe 1. Ruokavalio, ruokavalio, ruokavalio
Syö 500 kaloria BMR: n yläpuolella sekä kaikki päivän aikana kulutetut ylimääräiset kalorit. Jos syöt liikaa, saat rasvaa lihaksen sijasta. Sinun pitäisi vähentää kehon rasvaa mahdollisimman paljon. Syö 1 gramma proteiinia vähärasvaista painoa kohti joka päivä.
Selvittääksesi kehon massan, ota kehon rasvan mittaus. Esimerkiksi kehon rasvaprosentti on 10%, eli laiha kehon massa on 90%. Jos painat 68 kiloa, laiha paino on 150 paunaa x 90% = 61 kiloa. Siksi sinun on kulutettava 135 grammaa proteiinia päivittäin
Vaihe 2. Erota hyvät ja huonot hiilihydraatit
Nykyään hiilihydraateilla on huono maine. Itse asiassa hiilihydraatit ovat kehon energialähde, ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat erittäin hyviä keholle, koska ne voivat sulattaa hitaammin kuin tavalliset hiilihydraatit. Syö terveellisiä hiilihydraatteja, kuten pähkinöitä, vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Pysy kaukana epäterveellisistä hiilihydraateista jalostetuissa elintarvikkeissa, valkoisessa leivässä, sokerissa ja paistetuissa elintarvikkeissa.
Vaihe 3. Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi
Kuten hiilihydraatit, myös rasvat ovat saaneet huonon maineen viime aikoina. Tärkeintä on ymmärtää, mitkä rasvat ovat hyviä kulutukseen ja mitkä eivät. Tyydyttyneet rasvat siruissa sekä karkit ja transrasvat pakastetuissa ja pikaruoissa ovat rasvoja, joita ei pidä käyttää. Samaan aikaan tyydyttymättömät rasvat ja rasvahapot ovat terveellisiä, jos niitä kulutetaan kohtuudella
- Esimerkkejä tyydyttymättömistä rasvoista ovat: pähkinät, kasviöljy, oliiviöljy, avokado.
- Esimerkkejä rasvahapoista ovat: soijaöljy, kala (makrilli, sardiinit, lohi jne.), Pellavansiemenet, saksanpähkinät.
Vaihe 4. Levitä ruokavaliosi sen sijaan, että söisit kerran tai kahdesti päivässä
Etsi tarvitsemasi kalorimäärä ja arvioi päivässä poltettujen kalorien määrä. Yritä sitten ylittää kalorikynnys lihaksesi rakentamiseksi. Sen sijaan, että söisit yhden tai kaksi suurta ateriaa, syö viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä, mukaan lukien välipaloja ennen ja jälkeen treenin.
Vaihe 5. Nuku
Nukkuminen on tärkeää paitsi rentoutumiseen ja virkistymiseen seuraavana päivänä, myös auttaa lihasten kehittymistä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkealaatuisen REM-unen aikana keho korjaa kudoksen ja kiertävän kasvuhormonin eli ihmisen kasvuhormonin (HGH). Joten nukkuminen hyvin 7–8 tuntia päivässä on erittäin tärkeää, jotta keho rakentaa uudelleen lihaksiaan.
Vaihe 6. Älä ylikuormita
Yksi tekijä, joka on varsin tärkeä, mutta ihmiset usein jättävät sen huomiotta, ylivalmennus estää sinua saamasta lihaksia, jotka jo pitäisi rakentaa. Harjoituksen intensiteetistä riippuen anna rintakehäsi ja ojentajasi päivä tai kaksi lepoa harjoitusten välillä. Tänä aikana harjoittele muita lihaksia niin, että kaikki lihaksesi ovat tasaisesti rakennettuja.
Vinkkejä
Tonnikala, jogurtti, pähkinät, kala, naudanliha ovat hyviä proteiininlähteitä. Proteiinilisät eivät ole yhtä hyviä kuin nämä luonnolliset lähteet
Varoitus
- Kiinnitä aina huomiota oikeaan tekniikkaan harjoittellessasi.
- Pidä aina paikalla tarkkailija, joka estää onnettomuuksia ja vammoja harjoituksen aikana.
