Rannekipu on yleensä ihmisten yleinen valitus. Jos sinulla on ollut tämä ennen, kannattaa tarkistaa ensin asenne ja varmistaa, ettei ranteessa ole mitään vikaa, joka aiheuttaa ranteen painumisen väärin. Jos asennossasi ei ole virheitä tai kipu jatkuu virheen korjaamisen jälkeenkin, on olemassa keinoja muuttaa harjoitusta ja estää rannekipu. Sinun on kuitenkin neuvoteltava lääkärin kanssa varmistaaksesi, että kipu ei johdu rannevammasta.
Vaihe
Tapa 1 /3: Asenteesi parantaminen
Vaihe 1. Lämmitä ranteesi ja kätesi
Voit lämmitellä ennen harjoituksen aloittamista, mutta on myös hyvä lämmittää kädet ja ranteet, jos aiot tehdä punnerruksia, varsinkin jos ranteesi sattuu harjoituksen aikana.
- Lämmitä ranteitasi ja käsiäsi ja rakenna joustavaa ranteen voimaa pitämällä toisesta kädestä ja levittämällä sormesi erilleen.
- Pyöritä peukalolla yksi kerrallaan jokaista sormea myötäpäivään ja sitten useita kertoja vastapäivään. Oletetaan, että piirrät ympyrän sillä sormella. Keskity siihen, ettet liikuta toista sormeasi.
- Jos et voi piirtää ympyrää yhdellä sormella liikuttamatta toista sormea, tämä voi osoittaa käden ja ranteen lihasten heikkoutta, johon on puututtava ajan myötä. Jatka yhdellä kädellä ja tee kaikkesi liikuttaaksesi vain kiertynyttä sormea. Vaihda sen jälkeen toiseen käteen.
- Tämän yksinkertaisen lämmittelyn jälkeen ranteiden ja käsien pitäisi tuntua lämpimiltä, löysiltä ja raikkaammilta kuin ennen.
Vaihe 2. Tarkista käsien asento
Käsien asettaminen liian pitkälle tai liian lähelle etuasi voi aiheuttaa lisärasitusta ranteisiin. Käden kääntäminen sisään tai ulos asettaa myös ranteen hankalaan kulmaan ja voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä.
- Kun olet normaalissa työntöasennossa, pysähdy ja katso käsiäsi. Molempien tulee olla eteenpäin, kaikkien käsien ja sormien osat tukevasti lattialla.
- Jos kämmenet ovat lukittuina yhteen tai nostat sormiasi, kaikki paine kohdistuu kämmenten pohjaan ja aiheuttaa kipua.
- Varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioidesi alla, kun kädet ovat täysin ojentuneet, eivät edessäsi tai takana. On hyvä idea pyytää jotakuta muuta katsomaan kätesi asennetta ja korjaamaan mahdolliset virheet.
Vaihe 3. Vältä kyynärpäiden leviämistä
Aloittelijana saatat haluta tehdä punnerruksia levittämällä kyynärpäät sivuillesi sen sijaan, että pidät niitä lähellä ja taivutat kehosi taakse.
- Vaikka teet tämän helpottaaksesi punnerrusta, jatkat tätä asentoa, se rasittaa liikaa rannetta. Kyynärpäiden leviäminen voi myös aiheuttaa kyynär- tai hartavammoja, jos niitä ei korjata.
- Kun teet punnerruksia, molemmat kyynärpäät on taivutettava taaksepäin, lähellä sivuja, noin 45 asteen kulmassa.
- Jos et ole varma, missä kyynärpäät ovat, tee muutama punnerrus ja pyydä joku muu katsomaan kyynärpäitäsi. Hän pystyy seuraamaan paremmin harjoitusasenteesi.
- Harjoittele oikeaa tekniikkaa työntämällä seinää vasten seisoessasi. Näin voit tuntea oikean kyynärpäätaivutuksen punnerruksen aikana ja ymmärtää sen paremmin.
Vaihe 4. Aktivoi ydinlihakset
Punnerrukset eivät ole vain ylävartalon harjoitusta. Jos teet punnerruksia käyttämällä vain ylävartalon voimaa käyttämättä ydinlihaksia, ylimääräinen paine ranteisiin voi aiheuttaa kipua.
- Et käytä ydinlihaksia kunnolla, jos yksi kehosi osa liikkuu hitaammin kuin muu kehosi punnerruksia tehdessäsi. Esimerkiksi jos vyötärösi roikkuu alas tai alavartalo nousee ylävartalon jälkeen.
- Jos huomaat selän heilahtavan tai kaareutuvan alaselässäsi, tarvitset lisäkoulutusta ydinvoiman rakentamiseksi ennen kuin jatkat punnerruksia, jotta voit tehdä harjoituksen oikein ilman, että rasitat liikaa ranteitasi.
- Tee lankkuja punnerrusten sijaan ydinvoiman rakentamiseksi. On hyvä aloittaa puolilaudalla, mikä tarkoittaa kyynärvarren alas laskemista eikä kämmenten rajoittamista ranteisiin kohdistuvaan paineeseen.
Tapa 2/3: Harjoitusten muuttaminen
Vaihe 1. Kokeile ranteen pyörimistä
Ranteiden pyörittäminen punnerruksen aikana helpottaa ranteitasi ja vahvistaa samalla kyynärvarsiasi ja ranteitasi. Vahvempien ranteiden ja käsivarsien ansiosta säännölliset punnerrukset voidaan tehdä ilman kipua.
- Tee nyrkit ja aloita punnerrus asettamalla rystysi lattialle. Käännä nyrkkisi eteenpäin ja yritä koskettaa peukalon kärkeä lattiaa vasten. Molemmat käsivarret ovat suoria tässä asennossa.
- Kun käännät taaksepäin, käännä sama vieritys, mutta tällä kertaa yritä kiinnittää nyrkin pohja lattiaan. Kyynärpäät taipuvat, työskentelevät ojentaessasi ja tunnet venytyksen ranteessasi. Jos haluat tehdä rullatun rannepunnituksen, jatka yksinkertaisesti tätä edestakaisin rullausta yhtä monta toistoa kuin tavallinen push-up.
- On hyvä idea aloittaa tämä push-up-muunnelma indeksointiasennosta painosi tukemiseksi. Siirrä polviasi vähitellen taaksepäin, kunnes voit tehdä tämän harjoituksen täysin työntöasennossa sormenpäilläsi.
Vaihe 2. Siirrä paino sormenpäihisi
Olettaaksesi, että yrität pitää kiinni koripallosta, kun aloitat push-up-asennon ja painat lattiaa vasten sormenpäilläsi.
- Pidä kämmenet litteinä, älä kupista. Siirrät painon yksinkertaisesti ranteistasi, jotta punnerruksen paino tai voima ei rasita sinua liikaa.
- Muista myös pitää sormet tasaisina. Älä käpristä sormiasi lattialle, koska se voi aiheuttaa tarpeetonta painetta sormeniveliin.
Vaihe 3. Nosta ylävartaloasi
Käsien asennon muuttaminen voi auttaa rajoittamaan ranteen kipua punnerrusten ja lankkujen aikana. Ylävartalon nostaminen vähentää käsien ja ranteiden luonnollisesti kantamaa painoa.
- Voit esimerkiksi asettaa kätesi penkille tai askelmaan, joka on muutaman tuuman päässä lattiasta. Loput, liike on sama kuin tavallinen push-up.
- Älä unohda, että sinun on edelleen seurattava hyvää asennetta. Kyynärpäät tulee taivuttaa taaksepäin ja selkä suorana, jotta koko keho liikkuu ylös ja alas yhtenä kokonaisuutena.
Vaihe 4. Käytä käsipainoja
Pidä käsipainoista punnerruksia tehdessäsi, jotta ranteesi pysyvät suorina ja kevennät painostasi. Käsipainojen koolla tai painolla ei ole väliä, koska ne lepäävät lattialla. Käsipainot on vain oltava riittävän suuria, jotta ne voidaan tarttua mukavasti ja raskaasti, jotta ne eivät liiku harjoittelun aikana.
- Pidä yksi käsipaino kummallakin olkapäällä. Kun tulet push-up -asentoon, tartu käsipainokahvoihin kämmenet vastakkain.
- Jos käsipainon kahva hankaa kättäsi vasten liian kovaa, kääri se pyyhkeeseen, jotta siitä on helpompi tarttua.
Tapa 3/3: Ranteen venyttäminen ja vahvistaminen
Vaihe 1. Suorita sormi- tai kämmenpulssi
Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan käsien ja ranteiden lihaksia. Sen lisäksi, että sitä käytetään voimaharjoitteluun erikseen, voit käyttää sitä myös käsien, sormien ja käsivarsien lämmittämiseen ennen punnerruksia.
- Voit tehdä sormipulssin asettamalla sormenpäät lattialle kämmenet ylöspäin ja työntämällä sitten. Voit tehdä tämän istuen tai ryömimällä tukemaan painoasi. Älä tee sitä punnerrusasennosta. Tunne sormen taivuttimet venyttävän ja vapautuvan jokaisen työntövoiman yhteydessä. Tee tämä harjoitus varovasti noin 12 toistoa.
- Kämmenpulssi on samanlainen kuin vasikan kohotus, koska nostat kantapääsi pitäen varpaasi ja jalkasi lattialla; ero, kämmenpulssi kouluttaa kyynärvarren. Vahvat kyynärvarret voivat estää ranteen kipua punnerruksen aikana.
- Kämmenpulssin tekemiseksi molempien käsien tulee olla tasaiset ja tukevasti lattialla, juuri hartioiden alapuolella, ikään kuin tekisit normaalia punnerrusta. Voit tehdä tämän polvillesi painosi tukemiseksi. Nosta kämmenet ja pidä sormet ja rystyset tasaisesti lattialla, ja laske ne sitten varovasti. Tee jopa 12-14 toistoa.
Vaihe 2. Vapauta ranne
Ranne vapautuu seisomalla tai istuen, ja se auttaa venyttämään rannetta ja lihaksia kädessä. Rentouta ranteesi, jotta ne kestävät punnerrusten tekemisen paineen.
- Suorista oikea käsi eteenpäin, kämmen ylöspäin. Taivuta oikea ranne alas ja taaksepäin niin, että kämmenesi on nyt sinua kohti ja sormesi osoittavat lattiaa kohti.
- Levitä sormesi erilleen ja vedä sitten peukaloa taaksepäin vasemman käden sormilla, kunnes tunnet venytyksen. Pidä tässä asennossa, hengitä syvään ja levitä sormesi erilleen. Sormet voivat kiristyä tai käpristyä. Taistele tätä taipumusta vastaan pitämällä sormesi suorina.
- Muutaman hengityksen jälkeen vapauta peukalosi ja vaihda etusormellesi. Jatka samaa liikettä kaikille oikean käden sormille, laske sitten oikea käsi ja suorista vasen käsi.
Vaihe 3. Kokeile gorilla -asentoa
On jooga -asentoja, jotka voivat auttaa venyttämään ja vahvistamaan rannetta. Gorilla -asento tehdään taivuttamalla syvälle eteenpäin, kunnes molemmat kämmenet ovat kummankin jalan pohjan alla.
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta eteenpäin vyötäröltä ja taivuta molemmat polvet mahdollisimman paljon, jotta molemmat kädet voivat levätä tukevasti lattialla.
- Taivuta ranteitasi eteenpäin niin, että kämmenet ovat ylöspäin ja selkäsi maata vasten. Nosta varpaat ja liu'uta kädet jalkojesi alle. Sormien tulisi osoittaa kantapäähän.
- Hengitä syvään, hiero nilkanivel varpaillasi. Pidä asentoa 20 hengitystä ennen kuin palaat seisomaan.
Vaihe 4. Lisää ranteen liikealuetta
Käden ja kyynärvarren lihakset ja jänteet liikuttavat ranne- ja sormiliitoksia. Säännöllinen valikoima liikeharjoituksia voi auttaa estämään ranteen kipua punnerruksen aikana. Tee harjoitus yhdellä ranteella kerrallaan ja älä unohda käyttää toista rannetta.
- Käytä pöydän reunalle käärittyä pyyhettä tyynynä ja levitä käsivartesi pöytää pitkin niin, että kätesi riippuvat reunojen yli. Siirrä käsiäsi hitaasti ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen, ja pidä painettuna 5-10 sekuntia, jonka jälkeen vapauta kädet lähtöasentoon. Tee 10 toistoa harjoituksesta, kierrä sitten käsiäsi niin, että kämmenet ovat ylöspäin ja tee vielä 10 toistoa.
- Voit harjoitella ranteen supinaatiota ja pronaatiota seisoessasi tai istuessasi kyynärpääsi taivutettuna 90 asteen kulmaan niin, että kämmenet ovat lattiaa vasten. Käännä käsivartta kääntämällä kämmenesi niin, että se on ylöspäin, pidä 5-10 sekuntia ja käännä sitten taaksepäin. Tee 10 toistoa harjoituksesta.
- Ulnar ja radiaaliset poikkeamat ovat ranteen sivuttaisliikkeitä. Käytä käärittyä pyyhettä pöydän reunalla ja aseta käsivarret pöytää vasten kämmenet sivulle päin ikään kuin ravistaaksesi käsiäsi. Nosta käsiä ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen, pidä 5-10 sekuntia ja laske sitten keskelle. Siirrä sitten käsiäsi alaspäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä venytystä 5-10 sekuntia ennen kuin nostat sen keskelle. Tämä liikesarja on yksi toisto. Tee 10 toistoa jokaiselle ranteelle.
Vaihe 5. Kehitä käsien ja sormien voimaa
Tee harjoituksia kätesi lihasten ja jänteiden vahvistamiseksi, jotta ne kestävät enemmän painoa punnerrusasennossa ja vähentävät ranteiden rasitusta.
- Pidä kädet edessäsi samalla kun levität sormiasi ja peukaloja ulospäin, liikuta peukalojasi hitaasti kämmentäsi pitkin. Pidä 5-10 sekuntia ja vapauta sitten lähtöpisteeseen. Tee 10 toistoa peukalon kaaren ja jatkeen työstämiseksi.
- Pidä toinen käsi ojennettuna ja suorista sormesi ikään kuin antaaksesi pysäytysmerkin. Tee koukku nyrkit, pidä 5-10 sekuntia ja suorista sitten kädet uudelleen. Tee täysi nyrkki, pidä 5-10 sekuntia ja suorista sitten kädet uudelleen. Tee lopuksi suora nyrkki (sama kuin täysi nyrkki, vain sormesi ovat suorat ja lähellä kämmentäsi taivutetun sijasta), pidä 5-10 sekuntia ja suorista sitten käsi uudelleen. Tee 10 toistoa koko harjoitussarjalle ja toista sitten toisella kädellä.
