Kärryliike tai pyörän kaltaiset kuperkeikat ovat voimistelun perustaitoja, joista on hyötyä ylävartalon vahvistamiseen ja haastavampiin liikkeisiin valmistautumiseen. Jos haluat tehdä kuperkeikkausta, etsi turvallinen harjoituspaikka, johon voit sijoittaa kämmenet ja jalat ja sitten heittää itsesi ylös niin, että olet istuma -asennossa ja takaisin ylös. Älä unohda venyttää lihaksia ennen harjoittelua, jotta et loukkaantuisi!
Vaihe
Tapa 1 /2: Harjoittele kuperkeikkoja
Vaihe 1. Kuvittele lattialla suora viiva edessäsi
Käytä tätä riviä apuvälineenä kuperkeikkauksessa. Jotta viivat näkyvät, kiinnitä musta teippi matolle tai matolle 1,5-2 metriä.
Varmista, että harjoitusalue on riittävän suuri ja tyhjä. Älä harjoittele seinien tai huonekalujen lähellä, jotta et osu vartaloosi liikkuessasi
Vaihe 2. Astu hallitseva jalkasi eteenpäin ja ojenna kädet suoraan ylös
Taivuta etupolvea hieman suoristaen takajalkaa. Varmista, että jalkapohjat ovat yhdensuuntaiset ohjauslinjan kanssa. Tuo kädet yhteen korvien viereen pitäen ne suorana.
- Virhe, joka usein tehdään, kun aloitetaan kuperkeikka, seisoo sivuttain päin. Varmista ennen liikkumista, että kehosi on eteenpäin.
- Ota selvää, mikä jalka on hallitseva. Yleensä kuperkeikat ovat helpompia, jos aloitat hallitsevalla jalalla. Tee tätä varten kädenväli useita kertoja ja lepää vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla, jotta voit määrittää hallitsevan jalan. Jalka, joka helpottaa liikkumista, on hallitseva jalka.
Vaihe 3. Aseta molemmat kämmenet lattialle samalla kun nostat suoristettua jalkaa taaksepäin
Pidä kädet suorana korvien vieressä, kun lasket kädet lattialle niin, että pää ja rintakehä ovat lattiaa kohti. Laske molemmat kädet yksinkertaisesti alas, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta suoristettu jalka taaksepäin niin, että vartalo näyttää T: ltä.
- Tämä vaihe vaatii hyvän tasapainon. Sinun on ehkä laskettava ja nostettava jalkasi useita kertoja, kunnes pystyt pysymään tasapainossa.
- Älä huoli, jos et ole pystynyt pitämään tasapainoasi. Kun olet valmis tekemään kuperkeikkausta, sinun ei tarvitse pysyä tässä asennossa liian kauan, koska sinun on liikuttava virran mukana.
Vaihe 4. Aseta yksi kämmen lattialle kääntäessäsi kehoasi sivulle
Varmista, että asetat kämmenesi samalle puolelle kuin hallitseva jalkasi. Aseta sitten toisen käden kämmen lattialle suoraan ohjauslinjan yläpuolelle, hartioiden leveydelle toisistaan. Tällä hetkellä molempien kämmenten asento on valmis käden seisomiseen.
- Jos esimerkiksi astut oikeaa jalkasi eteenpäin, aseta oikea käsi ensin ja vasen.
- Osoita sormiasi suoraan eteenpäin venyttelyn aikana, jotta kehosi on vakaampi, kun käytät kuperkeikkaa.
Vaihe 5. Lyö hallitseva jalkasi lattialle ja heitä molemmat jalat ylös muodostaen V
Suorista hallitseva jalkasi sen jälkeen, kun olet osunut maahan ja heittänyt toisen jalan suoraan ylös. Käytä kämmenetäsi lattialla tasapainon ylläpitämiseksi. Varmista, että pää ja rintakehä ovat kämmenten keskellä, kun he ripustavat ratsastusasennossa.
- Käytä hartioiden ja ytimen voimaa pitämään kehosi tasapainossa ja suorana ylöspäin.
- Älä pysy tässä asennossa liian kauan, koska sinun on liikuttava virran mukana.
- Varmista, että molemmat jalat pysyvät suorassa V -muodossa.
Vaihe 6. Laske hallitseva jalkasi ja nosta ensimmäinen käsi lattialle
Lopeta kuperkeikka asettamalla hallitseva jalkasi ensin apulinjalle. Kämmen nousee itsestään, kun hallitseva jalka koskettaa lattiaa. Suorista kädet korvien viereen.
- Kun haluat laskeutua uudelleen, siirrä paino jaloillesi.
- Yritä pitää pää ja rintakehä rinnakkain lattian kanssa.
Vaihe 7. Laske jalat ja nosta kädet, jotka vielä koskettavat lattiaa
Toinen jalka seuraa, kun hallitseva jalka osuu lattiaan. Varmista, että asetat jalkasi hallitsevan jalkasi taakse juuri ohjeen yläpuolelle niin, että jalat ovat vastapäätä lähtöasentoa. Kämmen, joka vielä koskettaa lattiaa, nousee itsestään kohotetun käden jälkeen.
- Tällä hetkellä pää ja rintakehä ovat sivusuunnassa lattian suuntaisesti.
- Virhe, joka tapahtuu usein, kun kuperkeikka on liian myöhäistä nostaa kätesi lattialta. Sinun tulisi suoristaa kädet korvien vieressä, kun rintakehäsi ja pääsi nousevat liikkeen lopussa.
Vaihe 8. Seiso syöksyssä vastapäätä lähtöasentoa
Hyvän kuperkeikkauksen jälkeen ei-hallitseva jalka on edessä polvi hieman taivutettu, kun taas hallitseva jalka on takana suorassa kunnossa. Tällä hetkellä jalkapohjien suunta on vastakkainen lähtöasentoon nähden. Suorista kädet korvien viereen.
Varmista, että rintakehäsi osoittaa samaan suuntaan kuin jalat
Vaihe 9. Harjoittele säännöllisesti, kunnes pystyt kumpuilemaan mukavasti
Sen lisäksi, että nostat hallitsevan jalkasi eteenpäin heittääksesi kehosi ylös, käytä toista jalkaa, kunnes pystyt tekemään oikean kuperkeikan. Harjoittele ahkerasti äläkä luovuta helposti!
- Somersaults tietyissä suunnissa voi tuntua helpommalta, koska lähes kaikilla on hallitseva jalka. Harjoittele molempien jalkojen käyttöä, jotta voit keksiä kumpaankin suuntaan.
- Jos tunnet pahoinvointia tai huimausta kuperkeikkauksen aikana, lepää, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Tapa 2/2: Valmistaudu ennen harjoittelua
Vaihe 1. Käytä vaatteita, jotka ovat joustavia ja mukavia harjoitteluun
Jos haluat liikkua vapaasti, käytä vaatteita, joiden avulla voit levittää kädet ja jalat mahdollisimman leveälle, kuten hihattomia T-paitoja, joogavaatteita ja kuntosalipukuja. Älä käytä jäykistä materiaaleista valmistettuja vaatteita, kuten farkkuja. Älä käytä hamea, koska se paljastuu, kun kuperkelet.
- Käytä harjoitteluun vaatteita, kuten leggingsit ja hieman tiukka T-paita.
- Jos harjoittelet matolla, älä käytä sukkia, jotta et liuku tai putoa.
Vaihe 2. Harjoittele tyhjällä, pehmeällä pinnalla
Etsi paikka harjoitella ilman huonekaluja tai muita esineitä. Paras paikka harjoitella on, jos pinta on pehmeä, esimerkiksi kokolattiamatolla, paksulla ruoholla tai kuntosalimatolla.
Jos haluat harjoitella ulkona, varmista, että maa on tasainen. Älä harjoittele epätasaisella alustalla. Ennen kuin harjoittelet nurmikolla, varmista, ettei siinä ole kiviä tai muita kovia esineitä, jotta et vahingoita käsiäsi, kun teet kuperkeikkausta
Vaihe 3. Suorita ranteen ja reiden venytyksiä
Ota aikaa venytellä ennen harjoittelua, jotta vältät loukkaantumiset kuperkeikkauksen aikana. Taivuta ranteitasi siirtämällä kämmenet ylös ja alas. Venytä reisilihaksia istuessasi jalat suorina V -muotoon. Pidä 15-20 sekuntia, tee sama liike pitäen kiinni oikean jalan pohjasta.
Venytä vähintään 3 minuuttia ennen kuperkeilausta. Jos kehosi tuntuu erittäin jäykältä, pidennä venytysharjoitusta 10 tai 15 minuuttiin, jotta lihaksesi saavat enemmän joustavuutta
Vaihe 4. Harjoittele painojen nostamista hauis- ja hauislihasten vahvistamiseksi
Kun teet kuperkeikkausta, sinun on tuettava kehoasi samalla kun käytät käsivarsilihaksia. Et voi kerskata hyvin, jos käsivartesi lihakset eivät ole vahvoja. Olkapään ojenta- ja hauislihaksilla on suurin rooli kehon tukemisessa.
- Tee hauiskiharat pitäen painoja vahvistaaksesi hauislihaksia. Aloita pienillä painoilla ja lisää painoa vähitellen lihasvoiman kasvaessa.
- Tee käsipainon takapotkuja rakentaaksesi ja vahvistaaksesi ojentajasi. Varmista, että käytät molempia käsiä vuorotellen.
Vaihe 5. Harjoittele käden seisomista niin, että tunnet olosi mukavaksi ratsastusasennossa
Jos et ole koskaan tehnyt käden seisomista ennen, harjoittele tätä asentoa ennen kuperkeikkausta. Käsiseisontaharjoitukset auttavat sinua tukemaan vartaloasi käsivarsilla ja kämmenillä selässä.
