Mielialakaavio on kaavio, joka näyttää mielialasi, nukkumaanmenoaikasi ja lääkitysaikataulusi. Useimmat ihmiset käyttävät näitä kaavioita ymmärtääkseen mielialan vaihtelut ja tunnistaakseen mielialan vaikutuksen muihin käyttäytymismalleihin, kuten unen pituuteen, energiaan ja ruokavalioon. Kaaviot ovat hyvä tapa havaita mielialan vaihtelut ja auttaa sinua ja lääkäriäsi käsittelemään häiriöitä, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä. Opi tekemään tämä kaavio ja kiinnitä huomiota paranemiseen vaikuttaviin merkkeihin.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Mood Chartin luominen
Vaihe 1. Päätä kaavion muoto
Mielialakaavion luomiseen on monia vaihtoehtoja. Voit valita menetelmän mieltymystesi mukaan. Voit tulostaa taulukosta useita kopioita taulukosta Microsoft Wordilla tai Excelillä. Voit piirtää oman kaavion tyhjällä paperilla, lyijykynällä ja viivaimella. Tai voit myös käyttää päiväkirjaa tallentaaksesi päivittäisen elämäsi tiedot.
- Jos olet laiska luovuuteen tai et halua käyttää paperikaavioita, voit käyttää kaavioita verkkosivuilla, kuten Mood Panda tai MedHelp Mood Tracker. Tai tallenna ladattu paperikaavio.
- Voit myös ladata mielialanseurantasovelluksen puhelimeesi tai tablet -laitteeseesi. Kirjoita "\ mood chart" tai "\ mood tracker" iTunes- tai Google Play -hakukenttään.
Vaihe 2. Valitse tutkittavat asiat
Mielialakaavio voi olla yksinkertainen tai monimutkainen mieltymystesi mukaan. On ihmisiä, jotka seuraavat vain unen pituutta, mielialaa, ahdistusta ja huumeiden käyttöä, kun taas toiset kirjaavat uniaikaa, energiaa, ruokailutottumuksia, käyttäytymistä, huumeiden käyttöä ja niin edelleen. Määritä ongelmasi tärkeimmät ja vaikuttavimmat tekijät ja lisää ne kaavioon.
Tämän artikkelin kaaviot keskittyvät vain mielialaan, ahdistukseen, uniaikaan ja huumeiden käyttöön, ja ne tallennetaan päiväkirjaan
Vaihe 3. Osta päiväkirja
Päiväkirja tai päiväkirja on paras, jos haluat selittää unesi tilan ja päivittäisen mielialan ja kirjoittaa lisämuistioita päivän tapahtumista. Osta kirjoja, jotka ovat mielenkiintoisia ja joissa on 10-15 riviä tilaa kullakin sivulla. Lehden jokainen sivu edustaa jokapäiväistä elämääsi.
Vaihe 4. Luo luokitusasteikko kunkin tekijän arvioimiseksi
Koska tutkitut tekijät olivat mielialan tila, ahdistuneisuus, uniaika ja lääkkeiden kulutus, kaaviossa kehitettävä spektri oli tarkoitettu vain mielialalle ja ahdistukselle. Lepotila tallennetaan tunteina, ja huumeiden kulutus näyttää sinä päivänä käyttämäsi lääkkeen tyypin ja annoksen. Voit sisällyttää luokitusasteikon päiväkirjan ensimmäiselle sivulle, jotta se näkyy aina. Tässä on luokitusasteikko, jota voit käyttää esimerkkinä:
- 1- Erittäin masentunut
- 2-Aika masentunut
- 3-Hieman masentunut
- 4-Pieni masennus
- 5-vakaa
- 6-Vähän innoissaan
- 7-Hieman innoissaan
- 8-Aika innoissaan
- 9-Niin innoissani
- Voit noudattaa samaa menetelmää, jos etsit muita tekijöitä, kuten ahdistusta. Luo asteikko 1-10 (tai toinen numero), joka vaihtelee erittäin ahdistavasta erittäin rauhalliseen.
Vaihe 5. Määritä päivien lukumäärä kaavion tallentamiseen
Jos olet aktiivinen 18 tuntia päivässä, kannattaa kirjautua kolme kertaa päivässä kuuden tunnin välein. Tee päiväkirjaan erityinen paikka kullekin ajanjaksolle ja jätä 3-4 tyhjää riviä erikoispaikan alle. Jätä sitten muutama rivi lisähuomautuksia päivän mielialasta, energiasta, stressitekijöistä ja/tai käyttäytymisestä.
Tapa 2/2: Mood Chartin käyttäminen
Vaihe 1. Seuraa mielialaa
Kun luot kaavion, säädä se lääkitysaikatauluusi niin, että se on helppo muistaa. Ajan myötä kartoituksesta tulee tapana ja se lisää päivittäistä tuottavuuttasi. Katso esimerkki alla olevasta esimerkistä nähdäksesi esimerkin luodusta kaaviosta:
- 18. lokakuuta
- Nukkuminen: 7 tuntia
- Klo 8.00
- Mieliala: 3
- Lääkitys: 200 mg Tegretolia; 100 mg Wellbutrinia
- 14.00
- Mieliala: 4
- Lääkkeet: Ei mitään
- 20.00
- Mieliala: 4
- Lääkkeet: 200 mg Tegretolia, 100 mg Wellbutriinia
- Huomautus: Työskentele, syö 3 kertaa. Kävele 1 km. Tänään menee paremmin. Keskittyminen ja huomio ovat varsin hyviä. Negatiivisia ajatuksia tulee: "Sotkin esityksen juuri nyt, olen epäonnistunut." "Poikaystäväni ei soittanut. Kukaan ei välitä minusta. " Onnistuin voittamaan pahat ajatukset ja kohtaamaan todellisuuden. Nykyään alkoholia ja huumeita ei käytetä ilman reseptiä.
Vaihe 2. Kehitä tapa luoda mielialakaavio
Mielialakaavio on tehtävä joka päivä, jotta sinä ja lääkärisi voitte oppia jotain kaaviosta. Jos unohdat vain yhden päivän, unohdat tai kaipaat uusia muutoksia mielialallesi, ahdistuksellesi tai unitilasi. Aluksi tämä toiminta voi tuntua vaikealta. Jos haluat ylläpitää motivaatiota kartoittaa säännöllisesti, vaihda tapoja noudattamalla 3R: ää.
- Muistutus: totu tähän käyttäytymiseen muistuttamalla itseäsi, kun on aika tehdä kaavio. Yksinkertaista kaavion tekemisen aikaa, jotta se on helppo muistaa, esimerkiksi tee kaavio heti aamiaisen, lounaan tai illallisen jälkeen.
- Rutiini (Tee se säännöllisesti): noudata samaa menettelyä joka päivä niin, että totut fyysisesti ja henkisesti mielialakaavioiden luomiseen.
- Palkinto: lisäksi, jos haluat oppia uusia ja mielenkiintoisia faktoja itsestäsi kartoituksen avulla, lisää palkinto, jos onnistut tässä tavassa säännöllisesti. Esimerkiksi palkitse itsesi hyvällä ruoalla viikonloppuisin, jos onnistut luomaan mielialakaavion kolme kertaa päivässä viikon ajan.
Vaihe 3. Tarkista edistymisesi
Mielialakaavion luominen on erittäin hyödyllistä, kun vaihdat lääkkeitä, etsit toistuvia mielialan jaksoja, haluat varmistaa, että käyttämäsi lääkitys toimii, ja näyttää lääkärillesi edistymisesi. Tarkista päiväkirjastasi jokaisen kuukauden lopussa toistuvien mielialan vaihtelujen tai stressitekijöiden malleja, jotka vaikuttavat mielialaasi ja käyttäytymiseesi.
Vinkkejä
- Mielialakaavio auttaa lääkäriäsi näkemään edistymisesi ja määrittämään, toimiiko hoito -ohjelma oikein.
- Voit myös luoda mielialakaavion kaksisuuntaisen mielialahäiriön varhaisten oireiden tunnistamiseksi ja auttaa lääkäriäsi tekemään diagnoosin.
