"Anapanasati", joka tarkoittaa "tarkkaavaisuutta hengityksessä" tai hengitysmeditaatio, on buddhalaisen mietiskelyharjoituksen ydin. Hengitysmeditaatioharjoitus on yksi tapa lisätä tietoisuutta ja keskittymistä rentouttamalla ja rauhoittamalla kehoa, tunteita ja mieltä. Buddhalaisuuden mukaan meditaation perimmäinen tavoite on saavuttaa nirvana tai kärsimyksen lopettaminen. Buddhalaisia lukuun ottamatta monet harjoittavat hengitysmeditaatiota muita etuja varten, kuten yhteyden luomiseksi kehoon ja mieleen, harjoittamaan tietoisuutta nykyisyydestä ja nauttimaan hiljaisuuden kauneudesta.
Vaihe
Osa 1/4: Valmistautuminen meditaatioon
Vaihe 1. Etsi hiljainen paikka meditoida
Etsi hiljainen paikka, jossa voit miettiä. Hengitysmeditaatio tehdään keskittymällä hengityksen rytmiin, joka on niin hienovarainen, että se on helppo keskeyttää, jos häiritsevä ääni ilmestyy. Buddhalaisten kirjoitusten ohjeiden mukaan on suositeltavaa meditoida vierailussa olevassa rakennuksessa, metsässä tai puun alla, mutta käytännöllisyyden vuoksi voit harjoitella hiljaisessa ja häiriöttömässä paikassa. Harjoittele harjoitusta samassa paikassa joka päivä, kunnes pääset helposti meditatiiviseen tilaan.
Vaihe 2. Säilytä oikea asento
Buddhalaisuuden mukaan hengitysmeditaatio tulisi tehdä istuen selkä suorana. Tämän harjoituksen tarkoituksena on rentouttaa kehoa, tuntea onnellisuutta ja rauhoittaa mieltä. Joten mitä miellyttävämpi asennosi on, sitä parempi.
- Yleisesti käytetty istuma-asento on ristikkäiset asettamalla oikean jalan pohja vasempaan reiteen ja vasemman jalan pohja oikeaan reiteen. Jos se ei ole mukava, voit ristiinjalat tavalliseen tapaan tai istua tuolilla.
- Istu suoraan selkä suorana ja pääsi hyvin tuettuna. Istu tarvittaessa varovasti ja tietoisesti tuolia, seinää tai puunrunkoa vasten. Tuo leuka hieman lähemmäs rintaasi, jos se tuntuu mukavammalta.
- Aseta kämmen haluamallasi tavalla. Yleensä kämmenet asetetaan sylille avoimessa asennossa ja asetetaan sitten oikean kämmenen takaosa vasemman kämmenen päälle.
Vaihe 3. Rentoudu
Kun olet valinnut tietyn asennon, aloita tietoinen rentoutuminen samalla kun hengität ja hengität nenän läpi useita kertoja. Tarkkaile kehon osaa, joka tuntuu jännittyneeltä, ja jätä se huomiotta. Mielellään rentoutuminen saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi nopeammin. Jatka positiivisen palautteen tarkkailua, jotta ajatuksesi ja tunteesi pääsevät nykyhetkeen, rauhaan ja rauhaan.
Anna silmäsi sulkeutua hitaasti itsestään rentoutumisen aikana. Tarvittaessa voit sulkea silmät varovasti ennen meditaation aloittamista
Vaihe 4. Keskity hengitykseen
Kun mielesi on rauhallinen ja hallinnassa, suuntaa huomiosi tiettyyn kehon osaan, jotta voit helpommin tuntea hengityksen ja keskittyä, esimerkiksi: nenän kärki tai ylähuulen keskikohta, koska voit tuntea ilmavirta tässä kehon osassa. Jotkut ihmiset pitävät parempana nenän onteloa, suun takaosaa, rintakehää tai vatsaa.
Osa 2/4: Meditoi
Vaihe 1. Laske hengityksesi oppaana, kun aloitat harjoittelun
Aloittelijoille tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen mielen hallitsemisessa. Keskity kiinnittämään huomiota määrittämääsi kehon osaan, esimerkiksi nenän kärkeen. Laske hengityksesi seuraavan kaavan mukaisesti: 1 (hengitä), 1 (hengitä), 2 (hengitä), 2 (hengitä) ja jatka samaan tapaan 10. Tämän jälkeen aloita uudelleen 1: stä.
Meditaatiossa käytetään useita laskentamenetelmiä, esimerkiksi lasketaan viiteen tai kahdeksaan. On myös niitä, jotka laskevat viiteen jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä numerolla 5 sisään- tai uloshengityksen lopussa
Vaihe 2. Tarkkaile hengitystä mielessäsi
Kun voit keskittyä mieleen hengitykseesi, lopeta laskeminen. Hengitä normaalisti tarkkaillen muutoksia, jotka tapahtuvat hengityksen rytmissä ja sen ominaisuuksissa. Ymmärrä, että hengityksesi on pitkä, kun hengität syvään. Ymmärrä, että hengityksesi on lyhyt, jos hengität lyhyesti. Huomaa ja tunne kaikki hengityksesi ominaisuudet (hengityksen pituus, nopeus ja paine) tarkkaillessasi sitä alusta loppuun. Tämä vaihe opettaa sinua olemaan tietoisempi luonnollisista siirtymistä ja rentoutumisesta, joka tulee hengityksen mukana meditaation aikana. Tämä ilmentää sitä, mitä Buddha kuvaili”kehon olemassaolon ymmärtämiseksi (hengityksen kautta)”.
- Keskity tiettyyn kehon osaan. Tarkkaile hengitystä (alku, keskikohta ja loppu), kun ilmavirta muuttuu alueella sen sijaan, että seuraisit ilmavirtaa sen läpi.
- Vaikka tämä vaihe voi tuntua helpolta, monet ihmiset viettävät vuosia tässä vaiheessa parantamalla kykyään keskittyä mieleen. Jokaisen vaiheen saavuttamista ei kuitenkaan voida määrittää, kuinka kauan se kestää.
Vaihe 3. Suuntaa mieli siihen kehon osaan, johon hengitys vaikuttaa
Kun olet edelleen tietoinen hengityksen rytmistä, hengitys muuttuu pehmeämmäksi ja tasaisemmaksi, kehosi rentoutuu. Lisäksi hengitysvirtaus on yhä vaikeammin havaittavissa, mikä voi joskus hämmästyttää tai häiritä. Harjoittele keskittymään mielesi siihen kehon osaan, johon hengitys vaikuttaa rauhallisesti. Tämä voidaan saavuttaa, jos huomaat vähentyneen ilman virtaavan nenän ontelossa tai koskettavan huulia. Jos onnistut, tämä vaihe vapauttaa mielesi häiriötekijöistä, jotta tunnet olosi rauhalliseksi ja onnelliseksi.
Vaihe 4. Suuntaa huomiosi henkisiin signaaleihin
Hengityksen tarkkailuvaiheen aikana monet ihmiset "näkevät" henkisiä kuvia tai signaaleja, esimerkiksi: kirkas valo, sumu tai pyörät. Aluksi näkyvä signaali on yleensä epävakaa ja välkkyvä, mikä osoittaa oppimisprosessin. Kun olet pystynyt poimimaan signaalin, keskity signaaliin ja jatka hengittämistä. Ensimmäinen näkyvä signaali voi olla vähemmän selkeä ja epävakaa, mutta se tulee selkeämmäksi, kun tarkennat kauemmin. Vain kokeneet meditaatioharrastajat voivat päästä tähän vaiheeseen, koska se vaatii syvää keskittymistä ja voi kestää useita tunteja.
- Yrittämällä siirtää huomiota hengityksestä henkiseen kuvaan usein esine katoaa. Olemalla tietoinen hengityksestäsi voit vakauttaa mielikuvasi ja pitää mielen keskittyneenä ilman vaivaa.
- Tämä vaihe tapahtuu luonnollisesti rinnakkaisten siirtymien kanssa. "Kosketuksen" ja "havainnoinnin" tekniikat ovat tekniikoita, joilla päästään tilaan, jota buddhalaisuudessa kutsutaan "ruumiillisten nautintojen lopettamiseksi".
Vaihe 5. Tarkkaile kokemasi iloa
Tämä vaikeasti saavutettava vaihe antaa sinulle mahdollisuuden oppia tuntemaan itsesi syvästi ja nähdä itsestäsi sellaisia näkökohtia, joita et ole vielä löytänyt. Buddhalaisuudessa tämä vaihe koostuu kolmesta osasta: ilon (piti), onnen (sukha) ja mielen yksipisteisyyden (citta ekagatta) kokeminen. Kun teet yllä olevat vaiheet säännöllisesti, pääset henkiseen tilaan, joka voi laukaista ilon ja sisäisen onnen tunteita. Tässä vaiheessa on monia opetuksia ja kirjoituksia, jotka käsittelevät erilaisia mielentilaa (jhana). Tässä on muutamia tapoja tarkkailla itseäsi:
- Ymmärtää, kuinka sisäinen ilo ja onni herättää miellyttäviä ajatuksia, jotka tuovat rauhaa ja rauhaa.
- Tarkkailemalla, kuinka sisäisestä autuudesta syntyvä tyyneys saa aikaan erilaisia mielentila, nimittäin ajatuksia vapautumisesta ja riittävyydestä.
Vaihe 6. Muuta negatiivisia tunteita
Päästä irti ahneudesta, ylpeydestä ja muista tunteista, jotka estävät kehitystä. Buddhalaisuudessa näitä kutsutaan epäpuhtauksiksi (kilesa). Seuraavat tekniikat auttavat sinua, kun koet hengitysmeditaation neljä viimeistä vaihetta, jos niitä harjoitellaan rauhallisella ja huomaamattomalla sydämellä:
- Miettii tilapäistä. Ymmärrä väliaikaisen kärsimyksen syvimmät seuraukset.
- Himo katoaa.
- Lopettamista harkitsee.
- Vapauttamista harkitaan. Ymmärtäminen siitä, että luopuminen tavasta hakea iloa ja onnea saa sinut voimaan ja tunnet olosi turvalliseksi.
Vaihe 7. Puhdista itsesi negatiivisista tunteista
Korvaa negatiiviset tunteet hyveillä. Yksi tapa puhdistaa itsensä on luopuminen (viraga) vapauttamalla mieli ongelmista, katumalla menneisyydestä ja huolissaan tulevaisuudesta.
Muista, että tähän vaiheeseen ei voida päästä helposti lyhyessä ajassa, koska itsepuhdistusprosessi vaatii intensiivistä ja johdonmukaista harjoittelua
Vaihe 8. Muista tapahtuneet ja tapahtuvat asiat
Kun olet suorittanut kaikki anapanasatin vaiheet, lopeta meditaatio pohtimalla, että hengityksen tarkkaavaisuus antaa sinun poistaa negatiiviset tunteet ja muodostaa uuden näkökulman. Ymmärrä, että itsehillintä säätelemällä hengitysrytmiäsi rauhoittaa hitaasti kehoasi, tunteitasi, tunteitasi ja mieltäsi. Tämä ehto voidaan saavuttaa tilapäisen olemassaolon vuoksi maailmankaikkeudessa (anicca).
Osa 3/4: Tietoisten hengitysharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Tee hengitysharjoituksia säännöllisesti
Kun pystyt keskittymään, keskity esineeseen tai mielikuvaan parantaaksesi keskittymiskykyäsi. Voit harjoitella mielen keskittämistä hengitykseen ja sen eri osa -alueisiin, jos olet taitava meditoimaan. Seuraava harjoitus auttaa sinua parantamaan kykyäsi hallita mieltäsi pysyäksesi keskittyneenä hengitykseesi meditaation aikana.
- Tarkkaile hengityksen täydellistä virtausta tietystä kohdasta. Osuvana vertauksena voit kuvitella sahan leikkaamaan puukappaleen. Sinun tarvitsee vain kiinnittää huomiota siihen kohtaan, jossa saha ja tukki kohtaavat, kun saha liikkuu edestakaisin seuraamatta sen jokaista liikettä, koska et tiedä kuinka syvälle leikkaat puun.
- Hyödynnä hengittäessäsi muodostuvaa energiavirtaa. Kokeneet meditaatioharjoittajat voivat kanavoida energiaa koko kehoon kivun lievittämiseksi ja virkistäytyäkseen niin, että hän tuntee olonsa mukavaksi.
- Käytä hengitystä rentouttamaan kehoa ja mieltä ja lisäämään tietoisuutta asteittain tasaisempien hengitysten avulla.
- Tiedä, että mielentila vaikuttaa hengityksen virtaukseen. Jännittynyt mieli saa hengityksen jännittymään. Mielentila heijastuu yleensä hengityksen kautta. Hengitys muuttuu pehmeämmäksi ja rauhallisemmaksi muuttamalla negatiiviset ajatukset positiivisiksi ajatuksiksi niin, että keho ja mieli rentoutuvat. Esimerkiksi: ajattele hyviä aikomuksia vihaisena, ole kiitollinen, kun olet surullinen.
- Ymmärrä, että mielentila muodostuu hengityksen virtauksesta ja hengitysteiden tilasta. Hengitämme harvoin molempien sieraimien läpi samanaikaisesti, koska toinen sieraimista on yleensä tukossa. Hengitysvirtaus, joka tulee vasemman sieraimen läpi, aktivoi oikean aivon ja oikean sieraimen aktivoi vasemman aivot.
- Tarkkaile henkistä aikomusta, joka ohjaa sisään- ja uloshengitysprosessia samalla kun mietit tyhjyyttä tai tyhjyyttä (anatta). Fyysinen ja henkinen hengitysprosessi ei pysähdy, kun otamme huomiomme pois hengityksestä.
- Tarkkaile tilapäisiä tai luonnollisia mielen ja kehon muutoksia. Aivan kuten hengitys muuttuu aina niin, ettei koskaan ole samaa hengitystä, myös meditaation käytäntö on aina erilainen, jotta et koskaan kokisi kahta samanlaista meditaatiojaksoa.
- Tarkkaile muutosta hengityksessäsi, kun siirrät huomiosi toiseen kohteeseen, kuten häiriötekijään, ajatukseen, tunteeseen tai tunteeseen kehossasi.
Vaihe 2. Paranna kykyäsi keskittyä
Kun meditatiivinen tila on saavutettu, yritä pitää se olemasta enemmän tai vähemmän voimakas, jotta huomiosi pysyy keskittyneenä. Yksinkertaisena vertauksena käytämme oikean äänenvoimakkuuden löytämistä. Liian paljon vaivaa tarkoittaa äänenvoimakkuuden lisäämistä, vähemmän vaivaa pienentää äänenvoimakkuutta. Liika vaiva tekee mielen masentuneeksi ja hengitys epäsäännölliseksi, mutta liian pieni vaiva heikentää hengitystä ja mieltä.
Vaihe 3. Pidä hengitystietoisuutesi johdonmukaisena
Meditaatio rentouttaa kehoa niin, että hapen tarve vähenee ja hengitysvirtaus on tasaisempi, aivan kuin ei hengittäisi ollenkaan. Kun harjoittelet, säilytä johdonmukainen tietoisuus, kun palaat normaaliin hengitykseesi. Keskittyminen kuitenkin katoaa, jos huomiosi on hajamielinen.
- Parantaaksesi keskittymiskykyäsi, säilytä keskittyminen, kunnes saat todisteita tietystä esineestä ja tunnet ilon, joka tunnetaan ilona. Jos et vielä tunne iloa, sinun on vaikea keskittyä syvemmälle.
- Näytettävät esineet ovat erilaisia jokaiselle henkilölle, esimerkiksi: muutokset fyysisissä tunteissa, henkiset kuvat, jokin liikkuva jne. Meditaation harjoittajat kokevat tämän kuitenkin harvoin, koska siihen vaikuttavat voimakkaasti monet näkökohdat, esimerkiksi: temperamentti, kokemus ja meditaatiotaidot, sijainti, häiriötekijä tai prioriteetti. Jos jokin esine tulee näkyviin, keskitä huomiosi siihen ilman, että analysoit sen väriä, ominaisuuksia jne. koska esineet katoavat helposti, jos et ole rauhallinen ja keskittynyt. Harjoittele ahkerasti, koska hengityksen tietoisuuden lisääminen ei ole helppoa.
Osa 4/4: Meditaatiokyvyn parantaminen
Vaihe 1. Venytä säännöllisesti
Ota tavaksi venytellä osana päivittäistä rutiiniasi, esimerkiksi harjoittamalla joogaa, koska jooga käyttää samoja hengitystekniikoita. Joogaa voi harjoitella rutiinina tai osana aktiivista elämäntapaa. Kun harjoittelet venyttelyä, varmista, että selkä on aina mukava ja suora, jolloin hännänluusi ja vatsalihakset voivat rentoutua. Aloita harjoitus istuen lootuksen asennossa tavallisen ristijalkaisen meditaation sijasta.
Vaihe 2. Harjoittele johdonmukaisesti
Meditoi samalla tavalla samassa paikassa esitelläksesi mielelle kyvyn keskittyä johdonmukaisesti. Asiantuntijoiden mukaan aloittelijoiden tulisi harjoitella muutama tunti päivässä viikon tai pidempään harjoittamatta mitään toimintaa, kuten retriittiä. Monilla ihmisillä kestää muutamasta päivästä useisiin kuukausiin, ennen kuin he onnistuvat vapauttamaan mielen jännityksistä ja ongelmista päästäkseen eroon mielenterveydestä, joka tuo valaistumisen.
Vaihe 3. Älä meditoi, kun vatsasi on nälkäinen tai liian täynnä
Meditaation aikana kehomme tarvitsee energiaa, mutta juuri syömämme ruoka aiheuttaa uneliaisuutta ja häiritsee meitä. Sinun täytyy pysyä hereillä ja keskittyä, älä ajattele ruokaa.
