Uni on erittäin tärkeää terveydelle. Hyvien yöunien saaminen on myös tärkeää, jos haluat näyttää kauniilta, koska olet luonnollisesti houkuttelevampi, jos lepäät riittävästi. Yritä siis tehdä joitain yksinkertaisia muutoksia rutiiniisi unen parantamiseksi. On olemassa muutamia yksinkertaisia vaiheita, joilla voit saavuttaa maksimaalisen hyödyn.
Vaihe
Osa 1/5: Hyöty kauneudelle
Vaihe 1. Yritä nukkua kahdeksan tuntia
Jos nukut seitsemän tai kahdeksan tuntia joka yö, alat tuntea kauniin unen hyödyt ilman, että sinun tarvitsee tehdä muuta! Riittävä uni auttaa ehkäisemään ryppyjä ja tulehduksia, stimuloi lihasten kehitystä ja estää rasvantuotantoa.
Vaihe 2. Pese kasvosi
Muista puhdistaa kasvosi ennen nukkumaanmenoa. Lika ja tarttuva meikki voivat tukkia huokoset ja aiheuttaa ihottumaa.
Vaihe 3. Valitse oikea tyynyliina
Satiini- tai silkkityynyliin nukkuminen voi auttaa estämään ryppyjä ja vaurioita hiuksillesi.
- Tyynyliinat on vaihdettava usein, koska ne keräävät ajan mittaan likaa ja öljyä, jotka aiheuttavat huokosten tukkeutumisen.
- Jos haluat maksimoida ryppyjä estävän vaikutuksen, nuku selälläsi, jotta kasvosi eivät kosketa tyynyä.
Vaihe 4. Levitä kosteusvoidetta
Iho nuorentaa itsesi nukkuessasi. Vauhdita ihon nuorentamista tarjoamalla runsaasti kosteusvoidetta ennen nukkumaanmenoa. Kokeile naamiota kosteusemulsion tai voiteen sijaan kosteuden lisäämiseksi.
Osa 2/5: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Vältä kofeiinia
Kuppi kahvia tai teetä iltapäivällä voi saada ihmiset nukkumaan. Yritä siis olla juomatta kofeiinia sisältäviä juomia lounaan jälkeen.
- Ole tietoinen piilotetuista kofeiinin lähteistä. Jotkut lääkkeet sisältävät myös kofeiinia, erityisesti ruokavalion pillerit.
- Yritä olla nauttimatta enintään 400 mg kofeiinia päivässä riippumatta siitä, mihin aikaan käytät sitä. Tämä määrä vastaa neljää kuppia kahvia.
Vaihe 2. Vältä alkoholia
Vaikka alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuutta, vaikutus on lyhytikäinen ja sitä juova henkilö herää useita tunteja myöhemmin, eikä pysty enää nukkumaan. Alkoholi ei myöskään salli sinun mennä syvään uneen.
Vaihe 3. Huolehdi painostasi
Ylipaino voi lisätä uniapnean riskiä, mikä tekee mahdottomaksi nukkua hyvin.
Vaihe 4. Vältä sinulle herkkiä ruokia
Meijeri- ja vehnätuotteet vaikuttavat useimmiten uneen, koska ne aiheuttavat useita ongelmia, kuten saavat vatsan tuntumaan täyteen, häiritsevät ruoansulatusta ja aiheuttavat ylimääräistä kaasua.
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti
Vähintään 30 minuutin liikunta joka päivä voi auttaa sinua nukkumaan, kun aika tulee.
- Jos et voi harjoitella 30 minuuttia kerrallaan, yritä tehdä 10 minuuttia aamulla, 10 minuuttia iltapäivällä ja 10 minuuttia illalla.
- Liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos näin on, yritä rentoutua muutaman tunnin harjoituksen ja nukkumaanmenon välillä.
Vaihe 6. Vähennä stressiä
On monia syitä, miksi stressi on epäterveellistä, ja yksi niistä on se, että se häiritsee unta. Jos et voi nukkua, koska olet huolissasi siitä, mitä elämässäsi tapahtuu, sinun on todella ryhdyttävä toimiin stressin vähentämiseksi.
- Kun olet stressaantunut, luo positiivisia ajatuksia ja opi nauramaan.
- Monet ihmiset vapauttavat stressiä meditaation, liikunnan ja syvän hengityksen avulla. Kokeile ja katso, toimiiko se sinulle.
- Yritä saada elämäsi järjestykseen ja tee karkea suunnitelma seuraavalle päivälle ennen nukkumaanmenoa tänään, jotta sinun ei tarvitse miettiä sitä uudelleen nukkuessasi.
Vaihe 7. Nauti auringosta päivän aikana
Mitä enemmän altistut luonnonvalolle päivällä, sitä paremmin olet kehosi luonnollisen vuorokausirytmin kanssa, ja se voi auttaa sinua nukkumaan yöllä.
Vaikka et menisi ulos, yritä istua ikkunan vieressä
Vaihe 8. Älä yritä ottaa nokosia
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, nukkuminen vain pahentaa ongelmaa, joten yritä olla antamatta uneliaisuutta ennen kuin on aika nukkua yöllä.
Jos sinun on otettava nokoset, tee se mahdollisimman aikaisin
Osa 3/5: Nukkumaanmenon rutiinin noudattaminen
Vaihe 1. Älä muuta nukkumaanmenoaikaa
Sinun pitäisi mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tavoitteena on saada kehosi tottumaan unirytmiin ja helpottaa nukahtamista ja heräämistä aamulla.
Myöhään nukkuminen, jopa viikonloppuisin, ei ole terveellistä kehollesi, koska sinun on vaikeampi nukahtaa sinä yönä. Kehosi on saanut tarvitsemansa unen, koska heräsit myöhään ja kieltäytyy menemästä takaisin nukkumaan
Vaihe 2. Syö oikeita ruokia
Parantaaksesi unen laatua yritä syödä hiilihydraatteja sisältävä välipala juuri ennen nukkumaanmenoa. Muita vaihtoehtoja ovat lämmin maito, yrttiteet ja runsaasti tryptofaania sisältävät elintarvikkeet, kuten jogurtti ja tonnikala.
Älä syö liikaa, tai et voi nukkua ruoansulatushäiriöiden vuoksi
Vaihe 3. Tarkkaile nesteenottoa
Vältä juomista tunti ennen nukkumaanmenoa vähentää mahdollisuuksia herätä yöllä menemään vessaan tai ainakin minimoimaan taajuus.
Yritä mennä vessaan juuri ennen nukkumaanmenoa lisätäksesi mahdollisuuksia nukkua ilman häiriöitä
Vaihe 4. Älä katso televisiota juuri ennen nukkumaanmenoa
Televisio stimuloi aivoja liikaa ja joillekin ihmisille altistuminen valolle vaikeuttaa myös nukkumista.
- Vältä muita näyttöjä, kuten puhelimia ja tabletteja.
- Jos sinun on katsottava televisiota ennen nukkumaanmenoa, ei makuuhuoneessa. Yritä tehdä huoneestasi erityinen paikka nukkua.
Vaihe 5. Jätä työsi sivuun
Yritä lopettaa työskentely vähintään tunti (mutta mieluiten kaksi tuntia tai enemmän) ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa mielellesi aikaa rentoutua, jotta voit mennä nukkumaan rauhallisena, vähemmän innoissasi tai huolissasi huomisen määräajasta.
Yritä olla menemättä nukkumaan tavallista myöhemmin, kun työskentelet tai opiskelet. Yritä sen sijaan suunnitella etukäteen niin, että sinulla on aikaa opiskella tai työskennellä aikaisin
Vaihe 6. Tee jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa
Television katselun tai työskentelyn sijasta valitse toimintoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan pitkän päivän jälkeen. Tärkeintä on löytää jotain, joka rentouttaa sinua, ja toistaa sen joka ilta helpottaaksesi päivän jännitystä.
- Lue hauska, hidas kirja. Yritä välttää stressaavia kirjoja, koska saatat lukea tunteja nukkumisen sijaan. Jotta uniaikataulusi ei häiriintyisi, lue painettu kirja tai valitse sähköinen lukulaite, joka ei säteile valoa silmiin.
- Kokeile rentouttavaa harrastusta, kuten neulomista tai maalaamista.
- Tee meditaatiota, syviä hengitysharjoituksia tai venytä lihaksia varovasti.
Vaihe 7. Ota kuuma suihku, kylpy tai sauna ennen nukkumaanmenoa
Yöllä kohonnut kehon lämpötila laskee, kun on aika nukkua, ja voit nukkua helpommin.
Osa 4/5: Lepotilan tukeminen
Vaihe 1. Rajoita sängyn käyttöä vain nukkumiseen ja rakasteluun
Jos olet tottunut katsomaan televisiota tai työskentelemään sängyssä, sinun on vaikea rentoutua ja ajatella sänkyäsi vain nukkumapaikkana. Ihannetapauksessa huoneen pitäisi olla nukkumisalue eikä aktiviteettialue.
- Jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin viettää aktiivisia tunteja makuuhuoneessa, harkitse mukavan säkkituolin tai pienen sohvan sijoittamista työhön ja television katseluun, jotta et käytä sänkyä.
- Varmista, että nukut sängyssä. Et saa laadukasta unta sohvalla.
Vaihe 2. Pimennä huone
Jos huoneessa on pienintäkään valonsädettä, se häiritsee vuorokausirytmiä ja käpyrauhasen melatoniinin ja serotoniinin tuotantoa.
- Jos et voi estää kaikkea valoa tai jos kumppanillasi on erilainen aikataulu, kokeile unimaskin käyttöä.
- Pidä valot sammutettuna, kun heräät mennäksesi vessaan
Vaihe 3. Varmista hiljaisuus
Sammuta televisio ja musiikki sanoituksilla ja sulje mahdollisimman paljon kaikki ulkopuolisen melun ääni.
Jotkut ihmiset pitävät valkoista kohinaa tai luonnon ääniä kuin meren tai metsän ääntä erittäin rauhoittavana nukkumaan. Jos tämä auttaa sinua, yritä ostaa valkoisen kohinan kone tai käynnistää tuuletin
Vaihe 4. Aseta mukava lämpötila
Nukut paremmin, jos et ole liian kylmä tai liian kuuma. Useimpien ihmisten optimaalinen nukkumislämpötila on 18–26 ° C. Tarkka lämpötila on sinun henkilökohtaisesti, joten varmista, että olet mukava.
Jalat tuntuvat yleensä kylmiltä ennen muuta kehoa riittämättömän verenkierron vuoksi. Sukat nukkuminen voi pitää sinut lämpimänä ja mukavana
Vaihe 5. Valitse oikea hälytys
Valitsemasi hälytyksen tulisi olla tarpeeksi kova herättämään sinut, mutta ei niin kovaa, että sinä järkyttäisit itsesi syvästä unesta. Tai voit kokeilla herätyskelloa valolla.
- Jos olet nukkunut riittävästi joka päivä, herätyskellon ei yleensä tarvitse herättää sinua ajoissa.
- Matkapuhelimet eivät ole hyvä hälytys, koska saamasi viestit ja sähköpostit voivat olla häiritseviä.
- Yritä välttää hälytystä, joka lähettää sinistä valoa, koska se voi häiritä unta.
- Jos asetat herätyksen, yritä olla näkemättä sitä, kun heräät yöllä. Jos katsot kelloa paljon, käännä se ylösalaisin, jotta se ei ole sinua kohti, siirrä sitä huoneen poikki tai osta herätys, jossa on uniasetus.
Vaihe 6. Varmista, että olet mukava
Valitse patjat ja tyynyt, jotka tarjoavat riittävää tukea ja mukavuutta. Jos patja ja tyynyt ovat olleet käytössä pitkään, ne on ehkä vaihdettava.
Osa 5/5: Unihäiriöiden voittaminen
Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa
Jos olet nukkumassa paljon, ehkä päiväkirja auttaa ja voit laittaa ajatuksesi siihen ennen nukkumaanmenoa. Lehdet auttavat järjestämään ja rauhoittamaan mielen.
Ajatuksesi kirjoittaminen auttaa myös seuraamaan, mitkä toiminnot tai elämäntapahtumat näyttävät estävän unta, jotta voit tehdä muutoksia
Vaihe 2. Käytä temppuja mielen rauhoittamiseen
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, koska mielesi kilpailee, keskity väsyttävään toimintaan, kuten laskemiseen alas 100: sta. Tämä rentouttaa ja nopeuttaa unta.
Vaihe 3. Nouse sängystä
Jos heräät etkä saa enää unta, yritä nousta sängystä ja ulos huoneestasi ja tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea. Se saa sinut jälleen uniseksi.
- Pidä valot himmennettyinä, jotta vuorokausirytmi ei häiriintyisi.
- Pysy kaukana matkapuhelimista, televisioista ja muista elektronisista laitteista.
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriin
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia tai heräät usein yöllä, se voi todella aiheuttaa terveysongelman, joten keskustele lääkärisi kanssa kaikista oireistasi.
Jos olet vaihdevuodet ohitse tai vaihdevuodet lähestyvät, kysy lääkäriltäsi, onko univaikeutesi yhteydessä hormoniin
Vaihe 5. Keskustele käyttämistäsi lääkkeistä lääkärisi kanssa
Monet reseptilääkkeet ja reseptilääkkeet voivat vaikuttaa uneen. Jos koet näitä haittavaikutuksia, lääkäri voi ehdottaa lääkityksen vaihtamista tai annoksen pienentämistä.
Älä koskaan lopeta lääkityksen ottamista ennen kuin keskustelet siitä lääkärisi kanssa
Vinkkejä
- Aloita pienillä muutoksilla rutiiniin. Television sammuttaminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on silti parempi kuin ei mitään!
- Noudata tekemiäsi muutoksia. Muutoksesta tulee lopulta tapa, joten sitä ei tarvitse miettiä.
- Jos huomaat, että jokin muu häiritsee unta, tee asialle jotain. Jos esimerkiksi koirasi hyppää aina sänkyyn keskellä yötä, hänen voi olla aika nukkua yksin korissa.
