Jokainen tarvitsee laadukasta unta toimiakseen optimaalisesti seuraavana päivänä. Joskus näitä tavoitteita ei saavuteta huonojen unien takia, jotka saavat sinut heräämään ja joilla on vaikeuksia nukahtaa uudelleen. Jotkut painajaiset kummittelevat sinua jopa seuraavana päivänä; Tämän seurauksena suorituskykysi häiriintyy. Onneksi on asioita, joita voit tehdä parantaaksesi unta, estääksesi pahojen unien toistumisen ja unohtaaksesi pahat unesi.
Vaihe
Osa 1/3: Painajaisten käsittely herätessäsi
Vaihe 1. Muista, että unelmasi ei ole totta
Painajaiset voivat johtua monista asioista: ruoasta, jonka söit ennen nukkumaanmenoa, televisiosta katsomastasi tai elämän ongelmista, joilla ei ollut mitään tekemistä unelmasi sisällön kanssa.
- Unelmiesi tapahtumilla (hyvällä tai pahalla) ei ole mitään tekemistä tulevan elämäsi kanssa. Vaikka ne eivät määritä tulevaisuuttasi, unet ovat itse asiassa heijastus menneisyydestäsi ja nykyisyydestäsi: niiden olemassaolo heijastaa traumaa, stressiä, muistoja ja huonoja kokemuksia, jotka sekoittuivat nukkuessasi.
- Kun heräät pahasta unesta, yritä palauttaa mielesi heti tosielämän tapahtumiin. Ajattele asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi, kuten perhe, lemmikit, kumppani tai rentouttava auringonlasku. Tämä prosessi tunnetaan "ohjattuina kuvina", joka on mielenterveysstrategia, jota käytetään mielen ja mielen rauhoittamiseen.
Vaihe 2. Hengitä
Rauhoita keho ja mieli. Painajaisten uskotaan laukaisevan fysiologisia vasteita, kuten kylmää hikoilua tai sydämen sykkeen kiihtymistä. Harjoittele joitakin meditaatiotekniikoita vapauttaaksesi mielesi häiritsevistä painajaisista ja rauhoittaaksesi kehoasi takaisin nukkumaan.
Harjoittele syvää hengitystä alentaaksesi sykettäsi. Makaa, aseta kädet vatsalle ja hengitä sitten syvään nenän kautta. Anna tulevan ilman täyttää vatsaontelo (ei rintaonteloa) ja paina vatsaasi hitaasti, jotta kerätty ilma pääsee palaamaan ulos suun kautta. Keskity siihen, miten kehosi reagoi sisään ja ulos tulevaan ilmaan
Vaihe 3. Sano rauhoittava mantra uudestaan ja uudestaan
Kun olit lapsi, on todennäköistä, että vanhempasi tekivät saman rauhoittaakseen sinut aina painajaisten osuessa. Saa samanlainen vaikutus laulamalla rauhoittavia loitsuja, kun heräät yksin huonon unen jälkeen.
- Valitsemasi loitsu voi olla niin yksinkertainen kuin”Olet hereillä ja turvassa. Olet hereillä ja turvassa. " Voit myös sanoa lainauksen runosta (Robert Frostin "Stopping by Woods on a Snowy Evening" on hyvä valinta) tai rauhoittavan laulun sanoituksen (kuten lasten kehtolaulun).
- Jos olet uskonnollinen henkilö, yritä rukoilla uskomustesi mukaan, kun stressi alkaa iskeä.
Osa 2/3: Seuraavan päivän painajaisen unohtaminen
Vaihe 1. Tee jotain häiritäksesi itseäsi
Voit lukea kirjaa, katsella suosikki -tv -ohjelmasi, soittaa ystävillesi tai tehdä muita asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi.
Jos unen sisältö on todella kauhistuttavaa ja kummittelee sinua koko päivän, muista aina itsellesi, että unelma ei ole todellinen eikä siinä ole mitään pelättävää
Vaihe 2. Ilmaise tunteesi
Muille ihmisille kertominen painajaisesta, kun haluat unohtaa sen, ei näytä järkevältä valinnalta. Mutta joskus ainoa tapa unohtaa se on selvittää unen merkitys ja miksi se häiritsee sinua niin paljon. Kerro unelma lähimmille ystävillesi tai sukulaisillesi ja kuuntele heidän näkemystään.
- Kerro jollekin, johon luotat, äläkä pilkkaa sinua. Soita vanhemmillesi tai kerro ystävillesi kaikki. Usko minua, tunnet olosi helpommaksi, jos saat asiat, jotka ovat juuttuneet mieleen.
- Ystäväsi, joka tuntee menneisyytesi ja nykyiset stressitekijäsi, voi auttaa sinua löytämään painajaisesi laukaisijat (tai miksi ne häiritsevät sinua niin paljon).
Vaihe 3. Yritä pysyä rennona nukkumaanmenon saapuessa
Monet ihmiset eivät voi unohtaa painajaisiaan koko päivän ja tuntevat olonsa jälleen ahdistuneeksi, kun he menevät takaisin nukkumaan (varsinkin koska he eivät halua saada samanlaista huonoa kokemusta). Kun nukkumaanmeno tulee, kouluta aivosi rauhoittumaan ja keskity mielesi miellyttäviin asioihin.
- Vältä television katselua, väkivaltaisten videopelien pelaamista tai lukemista juuri ennen nukkumaanmenoa (varsinkin jos olet tottunut lukemaan tai katsomaan kauhistuttavia/jännittäviä asioita). Tällainen katselu tai lukeminen voi tehdä aivoistasi levottomia ja valppaita ja provosoida näin alitajuntasi näkemään huonoja unia.
- Älä katso tai lue uutisia ennen nukkumaanmenoa. Mediatarinoissa käsitellään yleensä kauheita asioita, kuten rikollisuutta, kuolemaa ja sotaa (lähinnä siksi, että nämä aiheet ovat yleisön suosiossa). Uutisten lukeminen tai katsominen voi vääristää ymmärrystäsi todellisuudesta. Median tarkkailijat kutsuvat sitä "keskimääräisen maailman oireyhtymäksi": ihmiset, jotka katsovat uutisia liikaa televisiosta, ajattelevat, että maailma on julmempi ja vaarallisempi kuin se todellisuudessa on.
- Tee mitä tahansa, mikä rentouttaa sinua ennen nukkumaanmenoa: harrasta seksiä, lue rukouskirjoja, lue miellyttävä kirja tai televisio -ohjelma, ota lämmin kylpy tai anna kumppanisi hieroa sinua rauhoittavilla aromaterapiaöljyillä.
Osa 3/3: Painajaisen toistumisen estäminen
Vaihe 1. Etsi painajaisten syy
Liipaisimien ymmärtäminen voi auttaa sinua strategisoimaan, etteivät ne toistu.
- Unet voivat laukaista huumeiden (erityisesti huumausaineiden, masennuslääkkeiden ja verenpainelääkkeiden), ruoan tai juoman (erityisesti alkoholin, mutta jokaisen ihmisen erityiset laukaisijat ovat erilaiset), stressaavien tapahtumien, kuumeen tai muun sairauden tai unen käytön vuoksi. Jotkut ihmiset näkevät jopa painajaisia, jos he tuntevat olevansa kuumia (esimerkiksi jos heillä on päällä liian paksu viltti tai yöpaita).
- Onko sinulla aina välipalaa ennen nukkumaanmenoa? Jotkut ihmiset uskovat, että tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa painajaisia (kuten mausteinen ruoka). Tutkijat kuitenkin kiistävät tämän oletuksen. He uskovat, että painajaiset syntyvät ennen nukkumaanmenoa, eivät ruoan tyyppi. Syömisen jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy. Tämän seurauksena aivojen se osa, jonka pitäisi levätä, lisää suorituskykyä. Tämä aivotoiminnan lisääntyminen saa ihmisen unelmoimaan.
- Jos sinulla on jatkuvia painajaisia, tunnista ja tallenna asiat, jotka saattavat vaikuttaa painajaisiisi: lääkkeet, epätavallinen ruoka tai juoma, stressaavat ja huolestuttavat tapahtumat tai tietyt sairaudet.
Vaihe 2. Toteuta strategioita stressin lievittämiseksi
Usein painajaiset heijastavat ahdistustasi tai stressiäsi todellisessa elämässä. Kuten noidankehä, kokemasi painajaiset voivat lisätä stressiä ja lisätä mahdollisuuksiasi painajaisiin. Käytä siis muutama tunti päivässä stressin lievittämiseksi. Kokeile toteuttaa joitakin seuraavista strategioista:
- Harjoittele mindfulness -meditaatiota. Itsetietoisuusmeditaatio kouluttaa aivomme keskittymään nykyhetkeen, ei menneisyyteen. Tutkimukset osoittavat, että itsetietoisuusmeditaatio voi lievittää henkilön ahdistusta, masennusta ja negatiivisia tunteita. Kokeile joogaa loistavana tapana oppia mindfulness.
- Harjoittele stressin poistamiseksi. Painajaiset voivat johtua myös stressistä tai masennuksesta. Samaan aikaan kuntoilu on erittäin tehokas tapa lievittää stressiä. Harkitse tästä lähtien säännöllistä kevyttä liikuntaa (esimerkiksi lenkkeilyä?). Harjoittelu ei voi vain lievittää stressiäsi (ja poistaa yhden mahdollisen painajaisten syyn), mutta se voi myös saada sinut nukkumaan nopeammin, kunnolla ja ilman unia.
Vaihe 3. Kokeile muuttaa makuuhuoneesi tunnelmaa
Makuuhuoneen tunnelman muuttaminen voi auttaa vähentämään stressitasoja ja vähentämään painajaisten todennäköisyyttä. Makuuhuoneen ilmapiirin muuttaminen voi myös tehdä huoneesi ilmapiiristä mukavamman ja rauhoittavamman, kun sinun on herättävä pahasta unesta.
- Kiinnitä huomiota huoneen lämpötilaan. Keskimääräinen ihminen voi nukkua hyvin 18-20 asteen lämpötilassa. Saatat houkutella nostamaan lämpötilaa, jos ulkona on liian kylmä. Mutta usko minua, matala lämpötila voi parantaa unen laatua ja poistaa mahdollisuuden, että joku näkee huonoja unia.
- Käytä kevyttä pyjamaa tai nuku alasti. Vältä myös liian monen tai paksun peiton käyttöä: yksi ohut arkki ja yksi peitto riittää. Muista, että tärkeintä on pitää kehon lämpötila alhaisena, jotta et tunne kuumana yöllä.
- Jos olet tottunut nukkumaan täysin pimeässä huoneessa, kokeile tällä kertaa nukkua hämärässä. Aina kun heräät, valo muistuttaa sinua siitä, että olet edelleen turvassa makuuhuoneessasi. Toisaalta, jos olet tottunut nukkumaan valojen ollessa päällä, yritä tällä kertaa nukkua täydellisessä pimeydessä. Asenna tarvittaessa tummat verhot; jotkut ihmiset olivat hämmentyneitä lampun hehkuvasta hehkusta huoneensa ulkopuolella.
- Valmista erilaisia esineitä, jotka tekevät olostasi mukavan. Jos olet tottunut nukkumaan yksin, yritä nukkua nuken kanssa tällä kertaa. Luuletko, että nuket ovat vain pienille lapsille? Harkitse uudelleen: brittiläinen tutkimus osoitti, että joka neljäs aikuinen mies matkustaa suosikkinukensa kanssa!
Vaihe 4. Hyväksy joitakin painajaisia, joita olet nähnyt
Painajaisten kautta aivosi käsittelevät todella huonoa ja traumaattista kokemustasi. Näiden unelmien hyväksyminen on myös osa vastaamista todellisuuteen niiden takana.
Sen sijaan, että jättäisit huomiotta koko painajaisesi, yritä löytää ja hallita unelmiesi laukaisu. Unet voivat vetäytyä tai muuttua itsestään elämäsi todellisuuden mukaan
Vaihe 5. Käänny lääkärin, psykologin tai asiantuntijaneuvojan puoleen
On normaalia nähdä painajaisia silloin tällöin; sanotaan vain, että tuolloin olet onnekas. Joillekin painajaiset ovat kuitenkin merkki vakavammasta ongelmasta. Ennen kuin tilanne pahenee, mene heti lääkäriin tai asiantuntijapsykologiin.
Toistuvat painajaiset voivat ilmaista ahdistuneisuushäiriön, menneisyyden trauman tai mielenterveyden häiriön. Jos koet sen, pyydä heti apua lääkäriltä tai psykologilta. Unen lopettamiseksi sinun on ensin tunnistettava syy, ja jotkut psykologit voivat auttaa sinua tekemään sen
Vinkkejä
- Halaa jotain nukkuessasi, kuten lempinukkeasi, lemmikkiäsi, parasta ystävääsi tai sukulaistasi.
- Rakenna hyvät unetottumukset. Ennen nukkumaanmenoa voit ottaa lämpimän kylpyamme, lukea kirjaa, katsella televisiota tai halata suosikkinukkeasi. Varmasti autat nukkumaan paremmin.
- Lue hauskoja kirjoja. Lasten tarinakirjat ovat oikea valinta, koska ne voivat pistää onnen tunteen mieleesi ja vähentää mahdollisuuksiasi nähdä pahoja unia.
- Älä murehdi liikaa painajaistasi. Ajan myötä uni hajoaa itsestään.
- Puhdista mielesi negatiivisista ajatuksista tai tunteista, jotka estävät sinua.
