Monet ihmiset kohtaavat negatiivisten ajattelumallien ongelman. Ajatukset vaikuttavat jokapäiväiseen elämään, mukaan lukien tunteet ja käyttäytyminen. Meidän on tiedettävä, miten voittaa negatiiviset ajatukset estääksemme negatiivisten seurausten syntymisen. Hyvä uutinen on, että voit muuttaa negatiivisia ajattelutapoja tunnistamalla ajattelutapasi, muuttamalla ajatuksiasi, ajattelemalla optimistisemmin ja käsittelemällä negatiivisia ajatuksia oikealla tavalla.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Negatiivisten ajattelutapojen tunnistaminen
Vaihe 1. Tee luettelo spontaanisti esiin tulevista negatiivisista ajatuksista
Ajatukset liittyvät suoraan tunteisiin ja käyttäytymiseen. Siksi ajatuksemme vaikuttavat tunteisiin, jotka vaikuttavat käyttäytymiseemme. Kaikki kolme (ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen) vaikuttavat myös toisiinsa samanaikaisesti. Tällä ajatuksella on tärkeä rooli käyttäytymisterapiassa kognitiivisten näkökohtien kautta (kognitiivinen käyttäytymisterapia [CBT]), joka on yksi terapeuttisista tekniikoista negatiivisten ajattelumallien voittamiseksi. CBT on erittäin tehokas hoito negatiivisten ajattelumallien muuttamiseen. Kaikkien negatiivisten ajatusten seuraaminen lisää tietoisuutta ajatuksistasi ja lisää kykyäsi korjata ajatusmallejasi.
- Muutamia esimerkkejä negatiivisista ajatuksista: "Olen niin tyhmä, minussa ei ole mitään hyvää, pahoja asioita tapahtuu, (ja) olen tuomittu epäonnistumaan."
- Jos olet epävarma ajattelutavastasi, kysy perheenjäseneltä tai ystävältä, voivatko he kertoa sinulle ajatusmallin, jonka he pitävät negatiivisena tai haitallisena.
Vaihe 2. Selvitä, miksi sinulla on negatiivinen ajatusmalli
Voit selvittää negatiivisten ajatusmallien syyn tietämällä ajatusmallien lähteen. Ehkä sinulla on negatiivinen ajattelutapa ongelmasi vuoksi, jonka olet kokenut.
- Selvitä syyt tai tilanteet, joissa olet tottunut negatiiviseen ajatteluun. Jos esimerkiksi ajattelet "en ole hyvä", yritä selvittää tilanne, joka sai sinut ajattelemaan tällä tavalla. Tietyt olosuhteet voivat vaikuttaa ajatteluusi, esimerkiksi: äitini sanoi minulle, että minun pitäisi saada hyvät arvosanat, mutta epäonnistuin, minut erotettiin työstäni, suhteeni oli ohi ja ystäväni oli ilkeä minulle.
- Yritä sen jälkeen selvittää, milloin ja miten negatiivisia ajatuksia esiintyy, jotta voit löytää ajatuksistasi malleja. Missä tilanteessa? Kuka on kanssasi? Missä olit silloin? Jos esimerkiksi luulet usein olevasi tyhmä, tarkkaile näitä ajatuksia yleensä silloin, kun olet missä, kenen kanssa ja milloin tunnistat mallin. Voit esimerkiksi ajatella "olen tyhmä", koska olen myöhässä töistä, työn aikana tai yksin.
Vaihe 3. Luo kuvio luomastasi luettelosta
Tunnista ensin oma ajattelutapa ennen kuin muutat sitä. Negatiiviset ajatukset muodostuvat yleensä ajatusmalleiksi, joita kutsutaan peruskysymyksiksi tai haitallisiksi ajattelutavoiksi. Tämä ajattelutapa upotetaan mieleemme. Sen lisäksi, että tämä ajatus on haitallinen, se ei vastaa todellisuutta. Tällainen äärimmäinen ajattelu ei ota huomioon, että on monia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat elämänkokemuksiin tai ihmisiin. Kirjoita muistiin ajattelumallisi tai tottumuksesi. Jos esimerkiksi ajattelet "Olen tyhmä", tämä ajatus on yksi merkki itsekriittisestä ajattelutavasta. Yleisiä ajatteluvirheitä on:
- "Liioittelu", joka tarkoittaa ajatusta, että pahin tapahtuu, esimerkiksi "Jotain pahaa tapahtuu."
- "Yleistäminen" tarkoittaa kokemuksen tekemistä tietyn tapahtuman perusteella ja sen jälkeen ajattelua: "Teen aina tämän virheen."
- "Ajatuksen lukeminen" tarkoittaa ajattelua, että tiedät mitä muut ajattelevat. Esimerkiksi "Tiedän, ettei hän pidä minusta".
- "Tulevaisuuden ennustaminen", joka tarkoittaa uskoa, että tiedät mitä tapahtuu, esimerkiksi "epäonnistun".
- "Itsekritiikki" tarkoittaa ajattelua negatiivisesti itsestäsi, esimerkiksi: "Tämä on minun syytäni. Olen tyhmä."
- "Mustavalkoista ajattelua", joka tarkoittaa ajattelua vain hyvänä tai huonona kaikessa eikä mitään keskellä. Esimerkiksi mustavalkoinen ajatteleva henkilö sanoisi "Hän on ärsyttävin henkilö" tai "Hän on hauskin ihminen", mutta ei koskaan ajattele: "Vaikka häntä on vaikea käsitellä, hän voi silti olla ystäviä" kanssa."
Vaihe 4. Ajattele seurauksia
Yritä ymmärtää, miksi tiettyjä ajatuksia pidetään negatiivisina, jotta tiedät, miksi ne on muutettava. Jos esimerkiksi negatiiviset ajatukset "en ole tarpeeksi hyvä" aiheuttavat sinulle vaikeuksia seurustella, heikko itsetunto tai itsensä vahingoittaminen, nämä ovat negatiivisia suoria tuloksia. Yritä muistaa negatiiviset seuraukset, joita on ilmennyt, kun nämä toistuvat ajatukset syntyvät.
Kirjoita negatiivisten ajatusten luetteloon myös negatiivisen ajattelun negatiiviset seuraukset. Tee tämä jokaiselle negatiiviselle ajatukselle, jonka löydät
Vaihe 5. Tallenna ajatuksesi
Tee muistiinpanoja tunnistaaksesi negatiiviset ajatukset päivittäin tai viikoittain.
Määritä ajatuksesi, jotka tukevat ja eivät tue ajatuksiasi. Käytä näitä argumentteja selvittääksesi, mitkä ajatukset ovat totta ja hyödyllisiä. Jos sinulla on esimerkiksi negatiivinen ajatus "En ole tarpeeksi hyvä", synnytät ajatuksia, jotka ovat ristiriidassa näiden ajatusten kanssa: Olen kelvollinen, teen parhaani, en tarvitse kaikkien ajattelevan, että m hyvä, olen jo hyvä ihminen
Tapa 2/4: Haitallisten ajattelutapojen muuttaminen
Vaihe 1. Älä käytä negatiivisia sanoja
Lakkaa ajattelemasta sanoja "ei" ja "ei voi". Negatiivisten ajatusten ilmaantumisen jatkaminen vaikuttaa siihen, että reagoit tavalla, joka johtaa kielteisiin seurauksiin. Pyri tietoisesti korvaamaan nämä sanat sanoilla "tahto" ja "voisi". Hyväksy se tosiasia, että jokainen voi kokea epäonnistumisen, mutta näe tämä mahdollisuutena oppia kokemuksesta, jotta voit olla parempi myöhemmin.
Kirjoita muistiin yleensä käyttämäsi negatiiviset tai äärimmäiset sanat, kuten "aina" tai "ei koskaan". Tämä on esimerkki yhdestä väärästä ajattelutavasta, nimittäin mustavalkoisesta ajattelusta. Käytä sen jälkeen neutraalimpaa näkökulmaa tai puhetyyliä, esimerkiksi "usein, joskus tai joskus". Kirjoita nämä sanat muistiin ja tarkkaile, miten käytät niitä vuoropuhelussa. Muista itseäsi puhua aina sanoilla, jotka ovat neutraalimpia tai muita hyväksyttäviä
Vaihe 2. Ymmärrä negatiivisten tunteiden ja ajatusten välinen suhde
Tunnistettuaan negatiiviset ajatusmallit, ole tietoinen näiden ajatusten syntymisestä ja muuta ne heti positiivisilla ajatuksilla.
- Yritä aina seurata ajatuksiasi ja olla tietoinen kaikista negatiivisista ajatuksista. Voit tehdä tämän ymmärtämällä joka kerta, kun sinulla on negatiivinen tunne, ja ajattelemalla sitten: "Mitkä ajatukset aiheuttivat tämän tunteen?" Jos esimerkiksi tunnet itsesi masentuneeksi, kysy itseltäsi: "Onko tämä tunne vain siksi, että mielestäni en ole tarpeeksi hyvä?"
- Jos luulet: "En ole hyvä", korvaa se toisella ajatuksella ja sano itsellesi yhä uudelleen: "Olen hyvä. Ansaitsen tulla rakastetuksi.” Vaihtoehtoisesti voit ajatella menneitä kokemuksia ja ajatella yksityiskohtaisesti kokemaasi, esimerkiksi:”En onnistunut saavuttamaan sitä, mitä halusin nuorempana. Vanhetessani tajusin, että jokainen on kokenut epäonnistumisen elämässään. Epäonnistumisen kokeminen ei tarkoita, etten ole tarpeeksi hyvä yrittämään. Tein virheitä ja epäonnistuin tavoitteissani, mutta nyt tiedän, että voin yrittää uudelleen ja jatkaa harjoittelua, kunnes tavoitteeni ja unelmani on saavutettu.”
- Jatkuvalla harjoittelulla totut tasapainoisempaan ajattelutapaan ja tulet taitavammaksi. Yritä kuitenkin seurata ajatuksiasi ja yrittää muuttaa niitä tarvittaessa.
Vaihe 3. Valitse realistinen tai positiivinen selitys
Kaikkea tässä elämässä voidaan pitää hyvänä tai pahana. Jos joku esimerkiksi antaa sinulle pullon hajusteita, se voi johtua siitä, että he pitävät sinusta (positiivinen) tai haistat pahalta (negatiivinen). Selvittääksesi totuuden, mieti realistisin selitys ja kerro sitten itsellesi (parempi ääneen). Mieti sen jälkeen (realistisia) syitä, miksi selityksen on oltava totta.
Tapa 3/4: Positiivinen ajattelu
Vaihe 1. Ajattele asioita, joista olet kiitollinen
Tee luettelo isoista ja pienistä asioista, joista olet kiitollinen, kuten perhe, rakkaat, lemmikit, mukava koti jne. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon positiivisia asioita on jokapäiväisessä elämässä, koska sinun on voitava keskittyä siihen, mitä sinulla on, ei siihen, mitä sinulla ei ole.
Huonoissa tilanteissa keskity positiivisiin asioihin elämässäsi, älä keskity siihen, mikä ei ole hyvää. Kiinnitä huomiota siihen, mitä joskus unohdat, esimerkiksi taloon, joka on aina suojaasi, ja ruokaan, joka tarjoillaan aina vatsasi täyttämiseksi
Vaihe 2. Harjoittele tietoisuuttasi
Harjoittele tietoisuuden lisäämisen tekniikoita, joiden on osoitettu vähentävän spontaanisti syntyviä negatiivisia ajatuksia. Tietoisuus vie meidät pois negatiivisista asioista. Ihmiset, joilla on tämä kyky, ovat yleensä vähemmän alttiita masennukselle ja ahdistukselle. Vapautat itsesi negatiivisista ajatuksista siirtämällä huomiosi positiivisiin asioihin. Tätä kykyä tarvitaan kovasti tunteiden hallintaan harjoittelussa selviytymistekniikoilla. Elä nykyhetkessä, älä ajattele liikaa tulevaisuutta tai menneisyyttä. Monet ihmiset viettävät niin paljon aikaa katumalla menneitä kokemuksia tai murehtimalla, mitä voi tapahtua, jotta he eivät voi nauttia nykyisestä elämästään. Hyväksy, ettet voi muuttaa menneisyyttä, mutta voit hallita nykyistä elämääsi, joka vaikuttaa tulevaisuuteen.
Harjoittele tietoisuutta keskittymällä huomioosi siihen, mitä teet juuri nyt, kuten syömiseen, uimiseen tai muuhun rutiinitoimintaan. Yritä olla täysin tietoinen siitä, mitä nyt tapahtuu, ja hyväksyä kaikki, mitä olet menossa läpi. Kiinnitä huomiota siihen, mitä tunnet fyysisesti, mitä näet ja tuntemuksiisi. Keskity vain siihen toimintaan, jota parhaillaan teet
Vaihe 3. Ajattele jokaista päivää uutena mahdollisuutena saavuttaa tavoitteesi
Voit löytää uusia mahdollisuuksia ja mahdollisuuksia koko ajan. Asettamalla tavoitteita elämässä voit keskittyä energiaasi positiivisiin asioihin etkä enää tunne ahdistusta, koska ajattelet aina negatiivisia asioita.
- Aloita tekemällä joitain suunnitelmia, jotka haluat saavuttaa kuuden kuukauden kuluessa, esimerkiksi: haet työtä, valmistut yliopistosta, ostat auton, hankit lisää ystäviä tai mitä tahansa muuta haluat saavuttaa. Aseta tavoite, jonka voit saavuttaa, ja ole realistinen. Voit käyttää laskentataulukoita tietokoneellasi tai luoda omia.
- Aloita päiväsi keskittymällä siihen, mitä sinun on panostettava tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Vaihe 4. Hyväksy muutos
Sen ymmärtäminen, että muutos on osa elämää, voi estää negatiivisia ajatuksia sanomasta, että elämä on aina täynnä ongelmia.
- Jokapäiväisessä elämässä kohtaamme toisinaan ongelmia, jotka ovat niin vaikeita ja ehkä väistämättömiä, että asiat eivät mene haluamallamme tavalla. Yritä nähdä ongelma kasvumahdollisuutena tai yleismaailmallisena kokemuksena, joka tapahtuu kaikille (kuten kuolema), jotta voit voittaa sen.
- Keksi oma mantrasi tai anna positiivisia vahvistuksia, jotta voit hyväksyä muutoksen, esimerkiksi "Kaikki menee kuten pitää" tai "Muutos avaa uusia mahdollisuuksia".
Tapa 4/4: Päästä eroon negatiivisista ajattelutavoista seuraavaksi
Vaihe 1. Käytä selviytymismenetelmiä
Meillä kaikilla on taipumus ajatella negatiivisesti. Sen lisäksi, että tiedät kuinka muuttaa niitä, sinun on myös kyettävä käsittelemään negatiivisia ajatuksia, jos ne ovat totta. Jos esimerkiksi menetit rakkaansa, saatat ajatella: "Kaipaan häntä niin paljon" totuuden mukaan. Tätä ajatusta ei tarvitse muuttaa, jos se on totta, realistista ja hyödyllistä. Siksi meidän on opittava käsittelemään negatiivisia ajatuksia ja negatiivisia tilanteita.
- Erota negatiiviset ajatukset, jotka on muutettava, ja negatiiviset ajatukset, jotka ovat todellisia. Tarkista, vastaavatko ajatuksesi haitallisten ajatusten kriteerejä, kuten edellä on kuvattu: liioittelua, tulevaisuuden ennustamista, itsekritiikkiä, yleistämistä, mustavalkoista ajattelua ja ajattelua. Jos ajatuksesi eivät täytä näitä kriteerejä, se ei todennäköisesti ole negatiivinen ajattelutapa. Jos käsittelet vaikeaa tilannetta, kuten surua rakkaansa menettämisestä tai terveysongelmasta, tämä on tilanne, jossa negatiiviset ajatukset ovat hyväksyttäviä.
- Muuta tai häiritse itseäsi tekemällä hauskoja aktiviteetteja, jotta et jatka ajattelua negatiivisesti. Käytä selviytymistekniikoita käsitelläksesi negatiivisia ajatuksia ja tunteita, esimerkiksi harjoittamalla luovaa toimintaa, kirjoittamalla ja ilmeikkäillä harjoituksilla, kuten tanssilla.
- Tee toimintaa ulkona. Auringonvalo ja raikas ilma saavat olosi paremmaksi ja voivat muuttaa näkökulmaasi. Aikainen herääminen ja liikkuminen voivat parantaa mielialaa ja auttaa sinua ajattelemaan positiivisesti.
- Jos kuulut johonkin tiettyyn uskomukseen tai uskontoon, tee siitä tapana rukoilla.
Vaihe 2. Hyväksy ajatuksesi
Älä ole niin nopea muuttamaan oikeita ajatuksia. Hyväksyminen on tärkeä osa hyväksymis- ja sitoutumisterapiaa (ACT), jotta voit muuttaa suhdettasi itsesi ja muodostamiesi ajatusmallien välillä, ei muuttamalla niitä heti.
- Hyväksy se tosiasia, että ajattelemme usein negatiivisesti, jotta et enää vaikuta sinuun.
- On oikeita ja vääriä ajatuksia. Älä vain usko ajatuksiasi tosiasioiksi. Nämä ovat vain ideoita, jotka keksit ja voit jättää huomiotta.
Vaihe 3. Keskity fyysiseen ja henkiseen terveyteesi
Negatiiviset ajatukset kasvavat edelleen, jos tunnemme fyysistä ja henkistä huonovointisuutta. Hyvä fyysinen terveys liittyy optimismiin. Siksi sinun on pidettävä huolta itsestäsi, erityisesti vaikeuksien aikana.
- Ota tapa noudattaa tasapainoista ruokavaliota syömällä hedelmiä, vihanneksia, proteiineja ja vitamiineja. Älä juo alkoholia, ota lääkkeitä lääkärisi määräämällä tavalla ja vältä laittomia huumeita.
- Liikunta on loistava tapa lisätä positiivisia tunteita ja viedä sinut pois negatiivisista ajatuksista. Harrasta uusia luovia urheilulajeja, kuten vaellusta, kalliokiipeilyä, tanssia, aerobicia, itsepuolustusta ja joogaa.
Vaihe 4. Pyydä ohjeita ja tukea
Tämän artikkelin lukeminen on hyvä alku. Voit myös lukea muiden kokemuksia nähdäksesi, että negatiivisen ajattelutavan muuttaminen positiiviseksi on jotain, mitä voit tehdä. Hae Internetistä tietoa "positiivisista ajatuksista", "positiivisista lauseista" jne. Ympärilläsi on monia positiivisia ihmisiä, jotka ovat valmiita auttamaan muita pääsemään eroon negatiivisista ajatuksista.
Vaihe 5. Hanki hoito
Jos negatiiviset ajatukset johtavat äärimmäisiin tunteisiin tai haitalliseen käyttäytymiseen, saatat tarvita hoitoa tai lääkitystä. Ota yhteyttä ammattiterapeuttiin, jos luulet loukkaavasi itseäsi tai jotakuta muuta, olet masentunut tai järkyttynyt yli viikon ajan, sinulla on keskittymisvaikeuksia, sinulla on univaikeuksia (liikaa tai liian vähän), painon tai ruokahalun muutokset, menetät energiaa, eivät ole kiinnostuneita tekemään asioita. toiminnot, joista olette nauttineet, ärtyneitä ja aina jännittyneitä.
- Ota yhteys psykologiin, lisensoituun ammatilliseen neuvonantajaan, avioliitoterapeuttiin tai perheterapeuttiin. On olemassa useita terapioita, jotka voivat auttaa ihmisiä muuttamaan negatiivisia ajattelumalleja, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (kognitiivinen käyttäytymisterapia [CBT]), hyväksymis- ja sitoutumishoito (ACT) ja dialektinen käyttäytymisterapia (dialektinen käyttäytymisterapia [DBT]). DBT on hoito, joka auttaa henkilöä parantamaan kykyä hyväksyä painetta (käsitellä negatiivisia ajatuksia ja tunteita), oppia lisäämään tietoisuutta ja luomaan tehokkaita suhteita.
- Harkitse hoitovaihtoehtoja. Jos sinulla on vakavia negatiivisia ajatusmalleja (ajattelet vahingoittavasi itseäsi tai muita), sinulla on toistuvaa masennusta tai tunnet olosi ahdistuneeksi, sinulla voi olla vakavampi mielenterveysongelma. Tässä tapauksessa lääkitys voi olla vaihtoehto emotionaalisten häiriöiden ja ongelmallisten ajatteluprosessien (esim. Harhaluuloinen häiriö) hoitamiseksi. Keskustele psykiatrin kanssa arviointituloksista tai keskustele psykotrooppisista hoitovaihtoehdoista.
Vinkkejä
- Negatiiviset ajattelumallit voivat olla tarttuvia. Ystävysty ihmisten kanssa, jotka ovat optimistisia ja saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi.
- Aloita pienestä. Negatiivisten asioiden kääntäminen positiivisiksi on helpompaa, jos teet sen vähitellen. Hyvin huonon ajatuksen muuttaminen erittäin hyväksi lyhyessä ajassa voi olla hyvin vaikeaa. Kerro itsellesi, että pidät todella jostakin vihamastasi, merkitsee valehtelemista itsellesi ja on turhaa. Yritä sen sijaan löytää pienimmät positiiviset puolet ja varmista, että uskot niihin ennen kuin siirryt katsomaan suurempia positiivisia puolia. Älä pakota itseäsi ajattelemaan positiivisesti. Hyväksy, että negatiiviset ajatukset luovat kontrastia elämässä, ja muista, että jos et tiedä mistä et pidä, et tiedä myöskään mistä pidät. Voit valita, mitä ajattelet, mutta älä epätoivo, jos epäonnistut silloin tällöin. Sen sijaan, jos huomaat negatiivisen ajatusmallin ilmestyvän uudelleen, näe se mahdollisuutena saada vastaus ongelmaan. Emotionaaliset ongelmat ovat yleensä hyvin monimutkaisia ja päällekkäisiä. Monien syiden ja niiden hoitovuosien lisäksi monet tekijät vaikuttavat emotionaalisiin ongelmiin. Kärsivällisyys ja tietoisuuden lisääminen on pitkä prosessi, kunnes voit pysyä rauhallisena, kun negatiiviset ajatukset nousevat uudelleen. Ole mukava itsellesi.
Varoitus
- Älä anna negatiivisten ajatusten nousta uudelleen. Poista ja korvaa valheelliset ja epärealistiset negatiiviset ajatukset positiivisilla ajatuksilla. Tämä menetelmä muodostaa positiivisen ajattelutavan, joka korvaa negatiivisen ajattelumallin.
- Jos luulet haluavasi satuttaa itseäsi tai jotakuta muuta, keskustele psykologin tai lääkärin kanssa mahdollisimman pian.
