Tyypin 2 diabeteksen estäminen: 11 vaihetta (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jason Gerald | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-19 22:12

Viimeisten 30 vuoden aikana tyypin 2 diabetesta sairastavien määrä on noussut niin paljon, että se nähdään nyt epidemiona länsimaissa. Diabetes mellitus oli alun perin melko lievä ja harvinainen sairaus, jota vanhukset kärsivät, mutta on nyt muuttunut krooniseksi sairaudeksi. Diabetes mellitus vaikuttaa kaiken ikäisiin, rotuun ja taustaan kuuluviin ihmisiin, ja se on nyt johtava ennenaikaisen kuoleman syy monissa maissa. Kaikki kuolevat 10 sekunnin välein maailmanlaajuisesti tyypin 2 diabetekseen. Tässä artikkelissa keskitytään keinoihin estää tyypin 2 diabetes kiinnittämällä huomiota riskikäyttäytymisen muutoksiin.

Vaihe

Vaihe 1. Diabetes on erilaisia

Diabetes vaikuttaa tapaan, jolla verensokeri (glukoosi) käsitellään kehossa. Glukoosi on tärkeä energialähde verenkierrossa ruoan sulatuksen jälkeen. Insuliini, jota tavallisesti tuottaa haima, auttaa glukoosia ulos verestä ja jakelee sen maksa-, lihas- ja rasvasoluihin, missä se muuttuu kehon käyttökelpoiseksi energiaksi. Diabetes on kahdenlaisia: tyyppi 1 ja tyyppi 2. Noin 10 prosentilla diabeetikoista on tyyppi 1, kun taas tyyppi 2 on yleisempi. Lyhyesti diabeteksen tyypin tausta selitetään seuraavasti:

• Tyypin 1 diabetes: Tähän tilaan kuuluu yli 90 prosentin haiman insuliinia tuottavien solujen tuhoaminen, jolloin haima joko lopettaa insuliinin valmistuksen tai tekee sitä hyvin pieninä määrinä. Tyypin 1 diabetesta esiintyy yleensä ennen 30 -vuotiaita, ja siihen voi liittyä ympäristö- ja geneettisiä tekijöitä.
• Tyypin 2 diabetes: Vaikka haima tuottaa edelleen insuliinia tai korkeampia insuliinipitoisuuksia, kehosta kehittyy vastustuskyky insuliinille, mikä aiheuttaa insuliinipulaa keholle, mutta verensokeritasot pysyvät liian korkeina. Tämäntyyppinen diabetes voi esiintyä lapsilla ja nuorilla, yleensä alkaen yli 30 -vuotiaista ja yleistymästä vanhuksilla. Tauti on yleensä perinnöllinen ja noin 15 prosentilla yli 70 -vuotiaista on tyypin 2 diabetes. Kiinnitä huomiota seuraaviin merkkeihin.
• Raskausdiabetes kehittyy raskauden aikana. Jos vakavia haittavaikutuksia ei diagnosoida ja/tai niitä ei hoideta, ne voivat vahingoittaa äitiä ja vaikuttaa sikiöön. Raskausdiabetes, joka paranee synnytyksen jälkeen, voi lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen tulevaisuudessa ja raskausdiabetes voi uusiutua seuraavien raskauksien aikana. 15-20 vuoden kuluttua myös sydän- ja verisuonisairauksien kehittymismahdollisuudet kasvavat 1,5: stä 7,8 kertaan!
• Diabetes, joka johtuu leikkauksesta, lääkkeistä, aliravitsemuksesta, infektioista ja muista sairauksista sekä perinnöllisistä sairauksista, jotka voivat johtaa diabetekseen (kuten kystinen fibroosi), voi olla 1–2 prosenttia diabeteksen diagnosoiduista tapauksista. Diabetes insipidus ei liity verensokeritasoon. Tämä on suhteellisen harvinainen sairaus, eikä sitä käsitellä tässä artikkelissa.

Vaihe 2. Varo

Tyypin 2 diabetes voi muuttaa elämääsi, joten vaarojen tunteminen on tärkeä osa motivointia välttämään huonoja ruokailutottumuksia. Usein diabeteksen komplikaatiot ilmaantuvat nopeasti diabeteksessa, kun taas toiset kehittyvät hitaasti. Diabeteksen komplikaatioiden tyyppejä ovat:

• Vähentynyt ihon ja hermojen verenkierto
• Rasvaiset aineet ja verihyytymät tukkivat verisuonia (kutsutaan ateroskleroosiksi)
• Sydämen vajaatoiminnan ja aivohalvauksen syyt
• Jalkakrampit kävellessä
• Näön pysyvä hämärtyminen
• Munuaisten (munuaisten) vajaatoiminta
• Hermovaurio (tunnottomuus, kipu ja toimintahäiriö)
• Tulehdus, infektio ja ihovaurio
• Angina (sydänkipu) jne

Vaihe 3. Kiinnitä erityistä huomiota mahdollisiin diabeteksen riskitekijöihin

On olemassa useita suuria riskitekijöitä, jotka lisäävät riskiäsi sairastua diabetekseen, joista jotkut eivät ole hallittavissa (kuten ikä ja perinnöllisyys) ja toiset (kuten ruokavalio ja liikunta). Tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä ovat:

• Lihavuus - painoindeksin perusteella yli 29: n painoindeksi lisää diabeteksen riskiä joka neljäs.
• Yli 45 vuotta vanha. Huomaa, että premenopausaalisia naisia auttavat estrogeenitasot, jotka auttavat poistamaan insuliiniresistenssiä aiheuttavat rasvahapot ja auttavat insuliinia imeytymään glukoosiin nopeammin.
• Onko vanhemmilla, sisaruksilla, isovanhemmilla, tädillä ja setillä jne., Joilla on tai on ollut tyypin 2 diabetes.
• Diagnosoitu sydänsairaus tai korkea kolesteroli. Sydän- ja verisuoniriskiä ovat korkea verenpaine, matala HDL -kolesteroli ja korkea LDL -kolesteroli. Tutkimus osoittaa, että joka neljäs eurooppalainen ihmisistä, jotka kärsivät tästä riskitekijästä, on myös prediabetes.
• Latinalaisamerikkalaiset, afroamerikkalaiset, intiaanit, aasialaiset tai Tyynenmeren saaristolaiset ovat lähes kaksi kertaa todennäköisemmin valkoisia amerikkalaisia.
• Jopa 40 prosenttia raskausdiabetesta sairastavista naisista on vaarassa sairastua tyypin 2 diabetekseen myöhemmin elämässä.
• Alhainen syntymäpaino lisäsi diabeteksen kehittymisen riskiä 23 prosenttia 2,5 kg painavilla vauvoilla ja 76 prosenttia alle 2 kg painavilla vauvoilla.
• Ruokavalio, jossa on paljon sokeria, kolesterolia ja jalostettuja elintarvikkeita.
• Epäsäännöllinen tai ei liikuntaa - alle 3 kertaa viikossa.

Vaihe 4. Estä aikaisin

Korkea verensokeri voidaan korjata ennen pysyvää vahinkoa. Jos sinulla on diabetekseen liittyviä riskitekijöitä, sinun tulee käydä säännöllisesti seulontatesteissä - yksinkertaisissa virtsa- ja verikokeissa - ja hallita elämäntapatekijöitä. Jos testit osoittavat, että sinulla on "prediabetes" (metabolinen oireyhtymä), sinulla on riski saada tyypin 2 diabetes tulevaisuudessa. Vaikka diagnosointi voi olla pelottavaa, se on myös tilaisuutesi palauttaa terveys ja hidastaa, kääntää tai välttää tyypin 2 diabetes elämäntapamuutoksilla.

• Prediabetes on sairaus, jossa verensokeri on normaalia korkeampi. Se on johtava indikaattori aineenvaihdunnan hajoamisesta, joka aiheuttaa tyypin 2 diabeteksen.
• Prediabetes on palautuva. Jos jätetään huomiotta, American Diabetes Association varoittaa, että tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riski vuosikymmenessä on lähes 100 prosenttia.
• CDC suosittelee, että yli 45 -vuotiaat testataan diabeteksen varalta, jos he ovat ylipainoisia.

Vaihe 5. Muuta ruokailutottumuksiasi

Korkean sokerin ja korkean kolesterolin sisältävien elintarvikkeiden syöminen lisää riskiä sairastua diabetekseen ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Jotta voitaisiin lisätä mahdollisuuksia kääntää korkea normaalitasoinen verensokeri (prediabetes) ja palauttaa kehon täysi terveys, on olemassa useita ruokavalioratkaisuja joka voidaan ottaa käyttöön tänään. Seuraavat ruokavalioehdotukset keskittyvät syömiseen, mitä kannattaa tehdä ja mitä ei.

• Lisää hedelmien ja vihannesten päivittäistä annosta. Lisää hedelmiä ja vihanneksia seitsemään tai yhdeksään päivittäiseen annokseen. Hedelmät ja vihannekset voivat olla tuoreita, jäädytettyjä tai kuivattuja, mutta on parasta syödä mahdollisimman paljon tuoreita tuotteita. Vähennä säilöttyjen vihannesten saantia, koska niissä on paljon suolaa.

  

  • Syö tummanvihreitä vihanneksia (esim. Parsakaalia, pinaattia, ruusukaalia).
  • Appelsiinivihannekset (esim. Porkkanat, bataatit, kurpitsa, talvikurpitsa).
  • Pavut ja palkokasvit (esim. Mustat pavut, garbanzo -pavut, munapavut, pinto -pavut, halkaistut herneet, linssit).

• Syö hyviä hiilihydraatteja. Ohita evästeet, ranskalaiset ja muut puhdistetut hiilihydraatit. Korvaa hiilihydraatit terveellisillä - hedelmät, vihannekset, viljat ja täysjyväleivät. Etsi tuotteita, joissa on hyvä kuitupitoisuus; Kuidun on osoitettu alentavan verensokeria ja toimivan "puhdistusaineena", joka hidastaa ruoansulatusprosessia ja nopeutta, jolla glukoosi pääsee verenkiertoon.

  

  • Syö täysjyvätuotteita, täysjyväriisiä, 100 -prosenttisia täysjyvä aamiaismuroja, täysjyväpastaa jne.
  • Syö täysjyväleipää, sämpylöitä, pitaleipää ja tortilloja.

• Lopeta sokerin juominen. Sammuta jano vedellä. Jos olet huolissasi veden laadusta, osta vesisuodatin. Sooda, virvoitusjuomat, hedelmämehut, mehut, hedelmäjuomat, siirapit, energiajuomat jne., Nämä ovat kaikki näkymättömiä sokerin lähteitä, joita keho ei tarvitse. Jätä nämä juomat ja luota juomaveteen, maitotuotteisiin, makeuttamattomaan soijaan, kauraan, pähkinöihin, maitoon jne. Sokeriton kuohuvesi ja kivennäisvesi; muutama tippa juuri puristettua sitruuna- tai appelsiinimehua riittää antamaan juomalle maun. Kahvi ja tee voidaan myös juoda ilman sokeria. Pidä kiinni siitä, koska kehosi haluaa aluksi sokeripitoisia juomia, kunnes totut siihen.

  

• Luopua sokeripitoisista välipaloista - ja "puhdistetuista hiilihydraateista" (kuten valkoisista jauhotuotteista), jotka muuttuvat sokeriksi lähes välittömästi. Sokeria on monissa välipaloissa, kakkuista, karkkeista, suklaasta hedelmäkekseihin ja makeaan jogurttiin. Sokeri on halpaa, tyydyttää nälkää, maistuu lounaan jälkeen ja sitä voidaan syödä keskeytyksettä nopean energian lisäämiseksi. Haluatko syödä kakkuja tai makeita välipaloja kahvin aikana? Sokerisi nousee nopeasti. Älä kasa makeaa sokeria äläkä ota sitä milloin haluat. Ota hedelmät, leikatut vihannekset, pähkinät ja muut terveelliset tuotteet. Muutama pähkinä ovat loistava korvike siruille ja vastaaville - ja hyvä kuidun, eteeristen öljyjen ja proteiinien lähde.

  

  Vältä kaikkia sokerisia ruokia, erityisesti aamiaismuroja. Valitse vilja, jossa on vähemmän sokeria ja 100 % täysjyvä. Tai korvaa se kaurapuurolla, pinaatilla tai muulla täysjyvätuotteella. Voit tehdä itse myslin (eräänlainen kaurapuuro). Tee tutkimus ja lue kaikkien ostamiesi tuotteiden ainesosaluettelot. Jos jokin ainesosa ei tiedä mitä se tarkoittaa, katso se! Ole aina varovainen, mitä syöt

• Syö terveellisiä rasvoja. Vältä vääriä "terveellisten rasvojen" merkintöjä, kuten oliiviöljyä, joka on usein pilaantunut ostettaessa. Käytä sen sijaan ruoanlaittoon kookosöljyä, jolla on monia ravitsemuksellisia etuja ja joka säilyttää ravintoarvonsa kuumennettaessa (se ei pilaa kuumennettaessa). Avokado on ruoka, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja. Vältä puhdistettuja, hydrattuja, osittain tyydyttyneitä rasvoja ja kasviöljyjä (rypsi, maissi jne.).
• Makeiset ovat sallittuja vain erityistapauksissa. Makeiden tuotteiden ja rasvaisten ruokien saatavuus vastaa juhlaa. Monet meistä eivät voi estää itseään syömästä makeita ja rasvaisia ruokia ja kuluttaa niitä päivittäisessä ruokavaliossa. Aiemmin ihmiset nauttivat makeista herkuista vain erityistapauksissa, kuten juhlissa ja juhlissa. Pitkä maku lisää ruoan makeutta ja herkkyyttä; Mutta nykyään makeiset ovat melkein olemassa, kun olet surullinen - "He sanovat, että imen töissäni! Tarvitsen suklaata !!". Vaikka et voi muuttaa työ- ja elämäntilanteesi, voit ylläpitää terveyttäsi, jos et käytä ruokaa stressin lievittäjänä ja syö vain makeisia erityistilanteissa.

Vaihe 6. Jos muutat ruokailutottumuksiasi terveellisemmäksi elämäntapavalinnaksi, voit laihtua paljon helpommin kuin jatkaa keskittymistä "ruokavalioon"

Terveellinen syöminen ja oikea liikunta tekee painonpudotuksesta itsestään. Muista, että terveyden tavoite on elää pidempään ja että jopa erittäin ylipainoiset ihmiset voivat vähentää diabeteksen riskiä 70 prosentilla vain menettämällä 5 prosenttia painostaan.

• Tee se hitaasti. "Ruokavalioilla" on tapana epäonnistua, koska ne ovat lyhytaikaisia ja niillä on "perimmäinen" tavoite. Elämäntapamuutokset syömiseen ovat hyviä ja vähentävät vähitellen terveysriskejä lisääviä elintarvikkeita ja lisäävät terveellisiä ruokia. Vähitellen kehosi mukautuu paremmin terveellisiin ruokiin ja alat nauttia syömisestä ilman lisättyjä makuja, jalostusta, sokeria, rasvaa ja suolaa.

  

Vaihe 7. Diabetes Prevention Program (DPP) osoittaa, että ne, jotka menettävät 5-7 prosenttia painostaan ja harrastavat liikuntaa puoli tuntia joka päivä 5 päivänä viikossa, vähentävät riskiä sairastua siihen 58 prosenttia; tämä on ristiriidassa 31 prosentin pienentyneen riskin kanssa, joka perustuu yksinomaan huumeisiin

Painostasi riippumatta liikunta on tärkeä osa terveyden ylläpitämistä. Ylimääräinen rasva estää energian kannalta tärkeän glukoosin hajoamista ja käyttöä. Vain 30 minuutin harjoitus päivässä, joka lisää sykettäsi, on tärkeä tapa välttää diabetes ja ylläpitää terveellistä painoa.

• Kävele kävelyllä lounastauon aikana. Jos voit kävellä puoli tuntia joka lounas 5 päivänä viikossa, pysyt kunnossa ja terveenä.

  

• Vältä ruuhka -aikaa harjoittelemalla lähellä työtä sen jälkeen, kun on aika lähteä kotiin. Tule kotiin hieman myöhässä, harrasta, niin stressi katoaa, koska liikenne on sujunut.

  

• Hanki koira tai kävele koiraa - koirat helpottavat harjoittelua, ja sinun vastuullasi on ottaa koira ulos.

  

• Kävele kauppaan auton sijasta. Ellei sinun tarvitse kantaa jotain, kävele. Voit kävellä ystävien tai perheenjäsenten kanssa keskustelun aikana. Keskustelu kävellessä saa matkan näyttämään lyhyemmältä.

  

• Vaihda kappaleita iPodissa tai MP3 -soittimessa. Anna itsellesi syy kävellä tai juosta musiikkia kuunnellessasi.

Vaihe 8. Tee testi uudelleen

Kun olet vaihtanut ruokailutottumuksiasi ja liikuntatottumuksiasi 6 kuukaudesta vuoteen, palaa testiin nähdäksesi muutokset verensokerissa.

• Tarkkaile aina lääkärisi kanssa. Noudata lääkärisi neuvoja.

  

• Jos tarvitset apua, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa ateriasuunnitelman laatimisessa.

  

Vaihe 9. Harkitse psykologin vastaanottoa, jos sinulla on taustalla emotionaalisia ongelmia, jotka saavat sinut syömään liikaa tai syömään epäterveellisesti

Vaihe 10. Kysy lääkäriltäsi, kuinka alentaa verensokeria ja insuliinintarvetta unen aikana (päivä tai yö):

älä syö mitään muuta kuin kevyttä proteiiniateriaa ennen nukkumaanmenoa, etenkin ei-välttämättömiä ravintoaineita 2 tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, juo vain vettä (ei alkoholia, kofeiinia tai muita piristeitä) ja sano itsellesi: "Tämä ruoka on edelleen siellä huomenna!"

• Jos käytät insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä ja sinusta tuntuu, että sinun täytyy "syödä välipalaa" ennen nukkumaanmenoa, jotta estetään alhainen verensokeri (hypoglykemia) yöllä - miten "estät" ylimääräisen insuliinin? Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten lääkkeen annosta säädetään niin "ei tarvetta myöhäisillan välipala ".

  

• Kun olet nälkäinen illallisen jälkeen - nämä "ilmaiset" ruoat sisältävät vain vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja ja kaloreita, joten "yksi" ei aiheuta painonnousua tai verensokeripiikkejä. Valitse "ilmainen" ruoka, kuten:

  

  • Selleri lähtee
  • Vauvan porkkanat
  • Bellin vihreät chiliviipaleet
  • Kourallinen karpaloita
  • Neljä mantelia (tai vastaavaa pähkinää),
  • Passion hedelmä

• Anna hermoille, maksalle ja ruoansulatusjärjestelmälle aikaa suorittaa työ, levätä ja yleisesti toipua sokerista, joka syntyy ruoansulatuksesta [jatkuvasti] nukahtamisen jälkeen; niin, että vereen imeytyy vähemmän sokeria ja että rasvaa tai sokeria ei jalosteta maksassa yön aikana (jotta myös sisäinen ruoansulatus on puhdasta) jne.

  

Vaihe 11. Nuku (melkein tyhjään vatsaan

) - Nuku vielä 6 tai 7 tuntia hermojen palautumisaikaksi, jotta kaikki muut järjestelmät voivat rauhoittua ja levätä. Tämä alentaa diabetesongelmia, kuten verensokeria [ja nostaa verenpainetta].

• Jos tarvitset uniapua, (1) uneliaisuutta aiheuttava antihistamiini ei aiheuta korkeaa verenpainetta (HBP), se on myös edullinen (esim. Chlortabs-tuotemerkki): nimittäin kloorifeniramiinimaleaatti- myydään myös nimellä 'Chlortrimeton' tai 'Corcidin- HBP '. (Älä ota makeita antihistamiinisiirappia.) (2) Ota Valeriania erittäin rentouttavana yrttinä - se auttaa nukkumaan ja on tunnettu kehon kipujen vähentämisestä. Jos heräät liian aikaisin, juo vettä ja ota toinen annos, jos ensimmäisestä annoksesta on kulunut vähintään neljä tuntia. (3) Kalsiumia, magnesiumia ja D3-vitamiinia sekä B-vitamiineja, omega3, omega3-6-9 kuluttavat yhdessä ja luovat monia parannettuja rentoutumis- ja muita terveyshyötyjä! (4) Nukkua tukevia "pieniä annoksia proteiiniruokaa"-kuten kalkkunaa tai tavallista kanaa-ja syödä manteleita (runsaasti kuitua!), Saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, auringonkukka- ja kurpitsansiemeniä, pistaasipähkinöitä, kuorittuja munapavuja (myös tyyppejä) siemeniä ja pähkinöitä). eteerisiä öljyjä sisältävät pähkinät!).

  

Vinkkejä

• Suunnittele säännölliset lääkärikäynnit virtsan ja veren seuraamiseksi, jos sinulla on diabetesriski. Aseta automaattiset muistutukset puhelimeesi tai online -kalenteriin tapaamisten varmistamiseksi.
• "Diabetes mellitus" tarkoittaa "makeaa hunajasokeria" viitaten potilaan virtsan korkeaan sokeripitoisuuteen.
• Alankomaissa tehty tutkimus osoitti, että miehillä, jotka söivät paljon perunaa, kalaa, vihanneksia ja papuja, oli pienempi diabetesriski. Vaikka perunoita pidetään usein pahoina, ne ovat kypsennettyinä ja syötyinä ilman lisättyä rasvaa terveellisiä, koska ne sisältävät paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, joten ne hajoavat yksinkertaisiksi sokereiksi ennen kuin ne voivat imeytyä verenkiertoon. Tämä on tekijä, joka pitää verensokerin vakaana.
• On todettu, että rintaruokituilla imeväisillä on pienempi riski sairastua tyypin 1 diabetekseen kuin pullolla ruokituilla imeväisillä.