Nelipäinen jänne on jänne, joka peittää polvisuojuksen ja yhdistää reiden etuosan nelilihaksisen lihaksen säären luuhun. Nämä jänteet voivat tulehtua, yleensä polven liiallisen käytön seurauksena paljon juoksemisesta ja hyppimisestä. Tämän sairauden oireita ovat kipu reiteen alareunassa juuri polvilumpion yläpuolella (erityisesti polven päällä) ja nivelten jäykkyys, erityisesti aamulla. Kirurgiaa tarvitaan harvoin nelipäisen lihaksen jännetulehduksen hoitoon. Yleensä tämä tila voidaan korjata integroiduilla harjoituksilla tai fysioterapialla, jolla vahvistetaan nelipäistä lihaksia, korjataan lihasten epätasapainoa ja parannetaan polvinivelen toimintaa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kivun ja tulehduksen vähentäminen
Vaihe 1. Ota tulehduskipulääkkeitä
Välittömästi vamman jälkeen tai useita päiviä sen jälkeen käytä tulehduskipulääkettä, kuten aspiriinia tai ibuprofeenia lievittääksesi kipua ja tulehdusta jänteessä. Jos et voi ottaa tulehduskipulääkettä, yritä ottaa asetaminofeenia sen sijaan.
Jos jatkat kipua ja tulehdusta muutaman päivän kuluttua näiden lääkkeiden ottamisesta, ota heti yhteys lääkäriisi. Saatat saada vakavamman vamman ja tarvitset muuta hoitoa
Vaihe 2. Kääri tai käytä olkaimet harjoittelun aikana
Puristuslaastarit tai polvituet voidaan ostaa apteekeista tai urheiluliikkeistä ja ne auttavat suoristamaan polvisuojuksen, jotta se ei satuta harjoituksen aikana.
- Tässä käytetty pehmuste on pehmeämpää tyyppiä ja se on jalasta polveen. Tässä kiinnikkeessä on yleensä reiät polvisuojuksen sijoittamiseksi.
- Tämä hoito on sopivampi, jos koet kipua vain, kun käytät polvea. Jos kipu näkyy myös levossa, sinun ei pitäisi liikkua muutaman päivän ajan.
Vaihe 3. Noudata RICE -opasta
RICE tarkoittaa lepoa (lepoa), jäätä (jääpakkaus), puristusta (puristus) ja korkeutta (korotettu). Kääri puristusside polven ympärille turvotuksen vähentämiseksi ja aseta pyyhkeeseen kääritty jääpakkaus sen päälle. Mene sitten tasaiselle pinnalle, kuten sängylle tai sohvalle, jalat ja polvet ylös.
- Jää polvi 20 minuutin ajan 2-3 tunnin välein ensimmäisten 2-3 päivän aikana vamman jälkeen. Jään käyttäminen yli 20 minuuttia polttaa ihon tai vahingoittaa hermoja. Älä koskaan nuku, kun levität jäätä jalkoihisi.
- Tämä hoito sopii nelipäisen jännetulehduksen toipumiseen ensimmäisten 48-72 tunnin aikana vamman jälkeen tai kivun alkupisteessä. Jos sinulla on edelleen kipua ja tulehdusta, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiisi.
Vaihe 4. Kuuma pakkaus tulehduksen poistumisen jälkeen
3-4 päivän kuluttua RICE-hoidon jälkeen polven tulehduksen pitäisi laantua merkittävästi. Vaihda jääpakkaus lämmöllä, jotta polven verenkierto paranee ja paraneminen jatkuu.
- Kuten jääpakkauksissa, älä käytä lämpöä yli 20 minuuttia kerrallaan. Parempi arvioida itse. Jos iho alkaa punoittaa tai tuntuu tuskalliselta, poista lämmönlähde.
- Lämpimät kylpyammeet ovat myös hyviä kanavoimaan lämpöä polville. Kostea lämpö on tehokkaampaa kuin kuiva lämpö, koska se ei vaaranna ihon kuivumista.
Vaihe 5. Säädä harjoitusaikataulua polvien ylikuormittumisen estämiseksi
Varsinkin jos harjoittelet kilpailua varten, palaat todennäköisesti alkuperäiselle aktiivisuustasollesi, kun polvi alkaa tuntua paremmalta. Loukkaantuminen voi kuitenkin pahentua, jos et käytä aikaa toipua
- Jos haluat pitää tauon harjoittelusta, tule takaisin hitaasti ja vähitellen. Voit vahingoittaa polveasi palaamalla samalla tasolla kuin ennen vammaa.
- Jos sinulla on valmentaja, kehitä hänen kanssaan harjoitusohjelma, joka valmistaa sinut kilpailuun lisäämättä nelipäisen haavan jänteen tai sen ympärillä olevien lihasten ja jänteiden loukkaantumisriskiä.
Vaihe 6. Vältä toimintoja, jotka rasittavat nelipäisen lihaksen jännettä
Se, mitä teet toipumisen aikana, on yhtä tärkeää kuin kuinka kauan ja usein teet sen. Toiminta, kuten juoksu ja hyppy, voi pahentaa kuntoasi.
- Jos nämä toiminnot ovat välttämättömiä koulutuksessa, aloita hitaasti hallituissa olosuhteissa. Jos olet esimerkiksi jalkapalloilija, joka on toipumassa nelipäisen haavan jännetulehduksesta, palaa harjoitteluun juoksemalla pehmustetulla juoksumatolla epätasaisella jalkapallokentällä.
- Jos koet kipua tästä toiminnasta, lopeta ja käytä RICE -hoitoa polvelle. Saatat joutua myös vaihtamaan muihin harjoituksiin tai kuntoharjoituksiin, jotka eivät rasita polvia tai nelipäisen jänteen jänteitä.
Menetelmä 2/3: Paranna polven toimintaa
Vaihe 1. Arvioi jalkineet
Jos kenkä ei sovi tiukasti tai pinta ei sovi harjoitteluun, se voi rasittaa niveliä tai jänteitä. Varmista, että käytät oikeita kenkiä harjoitukseesi ja että ne ovat oikean kokoisia ja kuntoisia.
- Jos kengän pohjan urat ovat kuluneet, sinun tulee ostaa uusi. Useimmat kengät ovat "hyviä" vain tietyn matkan tai ajan. Sen jälkeen kaikki tuki ja edut eivät enää kuulu kenkiin.
- Jos sinulla on ylimääräistä rahaa, mene kauppaan, joka myy erikoiskenkiä, jotka tukevat parhaiten jalkojasi, kun teet niihin liittyviä toimintoja.
Vaihe 2. Suunnittele fyysinen tutkimus diagnoosin saamiseksi
Nelipäisen lihaksen jännetulehduksen täydelliseen hoitoon tarvitset pätevän lääkärin tai fysioterapeutin diagnoosi- ja hoito -ohjelman. Nelipäisen lihaksen jännetulehdus ei ole itserajoittava tila.
- Lääkärisi kysyy sinulta useita kysymyksiä polviongelmasi ymmärtämiseksi, mukaan lukien polvikipusi historia, aiemmat vammat ja kun koit ongelman ensimmäisen kerran.
- Usein nelipäisen lihaksen jännetulehdus diagnosoidaan historian ja fyysisen tutkimuksen perusteella.
- Tarvittaessa lääkäri voi suorittaa polven röntgen- tai magneettikuvauksen tutkiakseen sitä tarkemmin ennen lopullisen diagnoosin tekemistä.
Vaihe 3. Käy fysioterapiassa 4-6 viikon ajan
Nelipäisen haavan jännetulehdusta esiintyy yleensä useammin, kun urheilijat eivät anna riittävästi aikaa toipumiseen ja kuntoutukseen ennen kuin palaavat toimintaan. Jänteet täytyy levätä vähintään kuukauden ajan, jotta ne paranisivat täysin.
- Fysioterapeutti määrää harjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu loukkaantumistasi, normaalia aktiivisuustasoa ja toimintoja varten, joihin haluat palata.
- Jos olet vakava urheilija, joka harjoittelee säännöllisesti kouluttajan kanssa, fysioterapeutti voi työskennellä hänen kanssaan kuntoutusohjelman kehittämiseksi.
Vaihe 4. Kokeile yhden jalan siltaa lihasten epätasapainon tunnistamiseksi
Makaa selälläsi. Pidä toinen jalka suorana ja taivuta toinen jalka niin, että se on tasainen lattialla. Aktivoi ydinlihaksesi ja nosta vartaloasi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi hartioihin.
- Lihakset, joiden pitäisi työskennellä eniten, ovat pakarat (pakarat). Jos tunnet olosi raskaammaksi selässäsi, reisilihaksissasi tai nelosissasi, on kaksi syytä: kompensoit lihasten epätasapainon tai harjoittelet väärin.
- Tarkista ja korjaa harjoituksen asento tarpeen mukaan ja tee harjoitus vielä muutaman kerran nähdäksesi, ovatko tulokset samat. Jos tunnet edelleen rasitusta muissa lihaksissa pakaroiden lisäksi, kokeile harjoituksia pakaran vahvistamiseksi.
Vaihe 5. Harjoittele kävelyä uudelleen
Lihasten epätasapaino voi aiheuttaa epätasaista kävelyä ja jakaa painon uudelleen siten, että toinen polvi painaa enemmän kuin toinen. Jos fysioterapeutti hoitaa sinua, hän arvioi kävelyäsi ja päättää, tarvitseeko se parannusta vai ei.
- Kävelyn uudelleenkoulutus ei ole lyhytaikainen projekti. Varsinkin jos olet tottunut juoksemaan tietyllä tavalla useita vuosia, sen saaminen voi kestää kauan.
- Kävelysi uudelleenkoulutuksen lisäksi sinun on myös vahvistettava siihen liittyviä lihaksia epätasapainon korjaamiseksi.
Menetelmä 3/3: Lisää nelipäisen lihaksen voimaa ja joustavuutta
Vaihe 1. Lämmitä ennen toimintaa
Varsinkin jos olet toipumassa jännetulehduksesta, lämmitä lihasten rasituksen tai loukkaantumisen estämiseksi. Vaikka olisit vain kävelyllä, tee pieni lämmittely lisätäksesi verenkiertoa lihaksissasi ja valmistaaksesi kehosi toimintaan.
Lämmittelyn pitäisi suoraan tukea suoritettavaa toimintaa. Jos juokset, lämmittely on erilainen kuin painonnostossa
Vaihe 2. Aloita seinätelineillä
Seiso jalat reiteen korkealla seinän edessä ja paina selkäsi seinää vasten. Pidä hartiat käärittyinä taaksepäin niin, että lapaluusi menevät selkärankaan ja laske vartaloasi niin, että reisisi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Polvien tulee olla suorassa kulmassa.
- Pidä "istuvaa" asentoa 10-20 sekuntia tai niin kauan kuin voit ilman polvikipua. Nosta selkääsi ja toista 5-10 kertaa tai niin monta kertaa kuin voit.
- Nämä staattiset harjoitukset lisäävät voimaa vähitellen ja ovat turvallisia useimmissa tapauksissa jopa toipumassa nelipäisen lihaksen jännetulehduksesta.
Vaihe 3. Suorita staattiset nelipäiset supistukset
Istu tasaiselle, tukevalle alustalle ja suorista kipeä jalka edessäsi. Aseta kädet reiteille polvien yläpuolelle, jotta voit tuntea supistukset. Aktivoi sitten nelipäiset lihakset ja pidä supistusta 10 sekuntia.
- Vapauta ja toista 5-10 kertaa, jos voit tehdä sen ilman kipua ja epämukavuutta. Voit tehdä tämän harjoituksen jopa 2-3 kertaa päivässä.
- Staattiset nelipäiset supistukset lisäävät erinomaisesti nelipäisen lihaksen voimaa, jos olet liian loukkaantunut kantamaan kuormaa.
Vaihe 4. Venytä nelipäistä lihaksia "juoksijan venytyksellä"
Seiso tuolin, pöydän tai muun tukevan pinnan takana, josta voit pitää tasapainossa. Nosta sairasta jalkaa ja tartu päähän pakaran takaa hengittäen syvään.
- Pidä venytystä 10-20 sekuntia ja vapauta sitten. Varmista, että teet sen toisella puolella, vaikka et olisi loukkaantunut, joten epätasapainoa ei ole.
- Tämä venytys voidaan tehdä 2-3 kertaa päivässä tai aina kun jalat tuntuvat kireiltä tai polvet jäykiltä. Älä paina jalkaa enempää kuin pystyt käsittelemään ilman kipua tai epämukavuutta.
Vaihe 5. Ui juoksemisen sijasta
Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joka voidaan tehdä jopa toipumassa nelipäisen haavan jännetulehduksesta. Tämä harjoitus voi rakentaa voimaa nelisuoraan ja ympäröiviin lihaksiin ja auttaa välttämään nelipäisen haavan jännetulehdusta myöhemmin elämässä.
Uinti vaikuttaa koko alavartaloon siten, että se auttaa korjaamaan lihasten epätasapainon
Vaihe 6. Kokeile joogatunteja
Jooga hyödyttää kaikkia niveliä, ja se voi myös vahvistaa polvia ja jalkojen lihaksia. Kevyt joogatunti vahvistaa vähitellen jalka- ja ydinlihaksia ja lisää samalla joustavuutta ja liikerataa.
- Kun pidät jooga -asennon, kehosi lähettää verta ja happea alueille, jotka toimivat eniten. Tämä voi vähentää tulehdusta ja nopeuttaa paranemisprosessia.
- Varmista, että valitset luokan, joka korostaa hyvää ryhtiä ja ryhtiä ja auttaa sinua, jos et pääse heti täyteen asentoon.
